آیا پیلاتس می‌تواند برای کاهش چاقی شکم موثر باشد؟

ورزش پیلاتس روشی است که نام خود را از جوزف پیلاتس، یک مهاجر آلمانی الاصل که در قرن بیستم به بریتانیا و سپس به آمریکا مهاجرت کرد، گرفته است. وی در آغاز قرن بیستم این روش را به عنوان یک رویکرد نوین برای ورزش و تنظیم بدن ابداع کرد. روش پیلاتس شامل استفاده از تجهیزاتی بود که به حفظ تعادل بدن و سوزاندن چربی کمک می‌کرد. امروزه پیلاتس به یکی از ورزش‌های محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است و برای افزایش حجم، ساخت عضله و بهبود وضعیت فیزیکی بدن توصیه می‌شود.

اگرچه پیلاتس به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا شنا کردن در کاهش وزن به شدت مؤثر نیست، اما تمرین پیلاتس برای بهبود وضعیت سلامتی و حفظ وزن سالم بسیار مفید است. در کلاس‌های پیلاتس کالری کمتری نسبت به ورزش‌های هوازی سوخته می‌شود، اما اگر از انجام پیلاتس لذت می‌برید، می‌توانید به صورت منظم آن را انجام دهید تا به وزن مناسب خود نزدیک‌تر شوید.

برای کاهش وزن، عواملی مانند خواب به مدت کافی، کاهش استرس و محدود کردن مصرف کالری در رژیم غذایی بسیار مهم هستند.

اگر هدف شما از انجام پیلاتس کاهش وزن است، می‌توانید آن را با یک رژیم غذایی سالم که شامل پروتئین، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات است، و ترکیب با سایر فعالیت‌های ورزشی قدرتی مانند پیاده‌روی، شناکردن، دویدن یا دوچرخه‌سواری انجام دهید. در ادامه به مزایای پیلاتس و نقش مؤثر آن در کاهش وزن توضیح خواهیم داد.

پیلاتس و لاغری ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند، اما شرط ضروری آن، استفاده از یک برنامه غذایی مناسب است.

ورزش پیلاتس برای لاغری فواید زیادی دارد. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ روی ۳۷ زن چاق در سنین ۳۰ تا ۵تحقیقی انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت ۸ هفته بر روی ۳۷ زن چاق در سنین ۳۰ تا ۵۰ سال تأثیر مثبتی بر وزن و BMI (شاخص توده بدنی) آن‌ها داشت. همچنین، این تمرینات باعث شکل دادن به اندام میان‌تنه، کاهش سایز میان‌تنه و ران‌ها می‌شد.

با این حال، در طول این ۸ هفته، هیچ تغییر قابل توجهی در وزن عضلانی (وزن چربی بدن نسبت به وزن کلی آن) رخ نداد.

باید توجه داشت که برای لاغری شکم و پهلو، انجام تمرینات پیلاتس تنها کافی نیست و باید آن را با یک برنامه غذایی سالم و فعالیت‌های ورزشی سنگین‌تر مانند پیاده‌روی یا بدنسازی ترکیب کرد.

در یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۵ روی خانم‌های یائسه در سنین ۵۹ تا ۶۶ سال، انجام تمرینات پیلاتس به مدت ۱۲ هفته تأثیر چشمگیری در تقویت قدرت بدن، به خصوص در مناطق شکم، بالا و پایین ران داشت، اما تغییری در حالت بدنی آن‌ها ایجاد نشد.

در بررسی‌های دیگر نیز اثربخشی ورزش پیلاتس برای کنترل درد پایین کمر و توانبخشی از مصدومیت‌ها تأیید شده است. با این حال، در صورت داشتن آسیب یا درد، توصیه می‌شود قبل از انجام تمرینات پیلاتس، مشورت با پزشک خود داشته باشید.

تمرین پیلاتس و استمرار در آن می‌تواند بهبود حالت بدنی، افزایش حجم عضلانی و قوی شدن بدن را به همراه داشته باشد. همچنین، ورزش پیلاتس فواید دیگری نیز دارد. به عنوان مثال، این ورزش می‌تواند کمردرد را کاهش دهد و انرژی بدن را افزایش دهد. همچنین، استرس را کاهش می‌دهد و درد قاعدگی را نیز کاهش می‌دهد. انجام تمرینات پیلاتس می‌تواند انعطاف‌پذیری و تحرک بدن را بهبود بخشد و تعادل بدن را تقویت کند. علاوه بر این، پیلاتس می‌تواند بهبودی در زندگی جنسی، ایمنی بدن، قوام استخوان‌ها، روحیه و کیفیت خواب نیز به همراه داشته باشد. پیلاتس به عنوان یک روش موثر برای لاغری شکم، کاهش دردهای قاعدگی و کنترل استرس نیز توصیه می‌شود.

مقدار کالری سوزانده شده در ورزش پیلاتس به وزن فرد، نوع کلاس پیلاتس و سختی آن بستگی دارد. به عنوان مثال، برای یک فرد با وزن حدود ۶۸ کیلوگرم، یک جلسه ۵۰ دقیقه‌ای پیلاتس مقدماتی تقریباً ۱۷۵ کالری را سوزانده می‌کند. اما اگر در سطح حرفه‌ای انجام شود، مقدار کالری سوزانده شده به ۲۵۴ افزایش خواهد یافت. اگر در جلسات پیلاتس ضربان قلب را بالا ببرید، میزان کالری سوزی نیز بیشتر خواهد شد. برای لاغر شدن نیم کیلوگرم از وزن خود، باید حدوداً ۳.۵۰۰ کالری را سوزانده و بهتر است ورزش پیلاتس را با سایر فعالیت‌های ورزشی ترکیب کنید.

نکته مهم این است که برای دست‌یابی به لاغری با پیلاتس، باید آن را به طور منظم و چند بار در هفته انجام داد تا تغییرات وزنی را مشاهده کنید.

یکی از انواع ورزش پیلاتس که برای لاغری شکم و پهلو مناسب است، کشش پا یا “Leg stretches” است. این حرکت‌ها را می‌توان در خانه انجام داد، اما اگر مشکلاتی مانند درد کمر دارید، قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا پاهایتان به زاویه ۹۰ درجه بالا برود.
2. شانه‌ها، گردن و سرتان را کمی از زمین بلند کنید تا در یک خط باشند.
3. بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید و به زمین نزدیک کنید.
4. برای کشش یک پا، پای راستتان را صاف کنید و بدون دست زدن به زمین نزدیک کنید، در عین حال پای چپ را با استفاده از دستانتان به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
5. سپس پاها را عوض کنید و پای چپ را صاف کرده و پای راستتان را به سمت سینه نزدیک کنید.
6. در طول این تمرین، به نگه داشتن نوک پاها توجه کنید.
7. برای کشش مضاعف پا، هر دو پا را با هم خم و صاف کنید.
8. این تمرین را به صورت یک ست هشت تایی انجام دهید.

منظور از یک ست هشت تایی این است که هر حرکت را به طور تکراری برای هشت بار انجام دهید. با پیشرفت و تقویت در این حرکت، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید. برای بهترین نتیجه، هفته‌ای دو تا سه بار این تمرین را انجام داده و به مرور به کلاس‌های پیلاتس حرفه‌ای‌تر مانند ریفرمر پیلاتس یا ترکیب پیلاتس و بوکس یا پیلاتس و یوگا مشترک شوید. در این کلاس‌ها، تمام عضلات بدن درگیر می‌شوند و به همین دلیل نسبت به کلاس‌های معمولی پیلاتس، بیشترین میزان کالری را می‌سوزانید.

بهترین روش برای انجام این حرکت به شرح زیر است:

1. دراز بکشید و دستها را به طور محکم در کنار بدن قرار دهید.
2. پاهایتان را به طور متوالی بلند کنید و به صورت صاف نگه دارید.
3. پا راستتان را بالا ببرید و پا چپتان را کمی به سمت زمین بیاورید.
4. پا راستتان را به زمین برگردانید و پا چپتان را بالا ببرید.
5. این حرکت را به صورت تکراری انجام دهید، مثلاً هشت بار برای هر پا.
6. تنفس خود را در طول این حرکت کنترل کنید و به طور طبیعی تنفس کنید.

با تمرین منظم این حرکت، می‌توانید عضلات شکم خود را تقویت کرده و بهبودی در تعادل بدن تجربه کنید. همچنین، این حرکت می‌تواند به کاهش چربی در منطقه شکم کمک کند.

مهم است که در هر تمرین پیلاتس، به نگه داشتن فرم صحیح و اجرای حرکات با احساس راحتی توجه کنید. در صورت داشتن هر گونه مشکل یا درد، بهتر است قبل از شروع تمرین با متخصص ورزشی یا مربی پیلاتس مشورت کنید.

برای انجام این حرکت‌ها، مراحل زیر را دنبال کنید:

حرکت بالا بردن پا یا Leg raises:

1. روی پشت دراز بکشید و زانوهایتان را صاف نگه دارید.
2. پاهایتان را از زمین بلند کنید تا زاویه 90 درجه با بالاتنه‌تان ایجاد شود.
3. سپس پاها را به آرامی به زمین برگردانید.
4. این حرکت را با آهستگی و تمرکز انجام دهید.
5. یک ست هشت تکراری انجام دهید.

این حرکت پیلاتس، به‌جز لاغری شکم، باعث تقویت تعادل بدن نیز می‌شود.

حرکت قیچی یا Scissors:

1. روی پشت دراز بکشید و زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
2. انگشتان دست‌هایتان را در پشت سر ببندید.
3. شانه‌ها، گردن و سرتان را به طور ملایم از زمین بردارید و در یک خط قرار دهید.
4. پای راستتان را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید و همزمان بالاتنه‌تان را به سمت چپ بچرخانید.
5. سپس پای راست را صاف کنید و پای چپتان را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. همزمان بالاتنه‌تان را به سمت راست بچرخانید.
6. این حرکت را به صورت متوالی و بدون توقف انجام دهید.
7. هر ست را ده بار تکرار کنید.

با تمرین منظم این حرکات، می‌توانید عضلات شکم خود را تقویت کرده و بهبودی در تعادل بدن تجربه کنید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام تمرینات پیلاتس، فرم صحیح و تنفس صحیح را حفظ کنید. در صورت بروز هرگونه درد یا مشکل، بهتر است قبل از شروع تمرین با متخصص ورزشی یا مربی پیلاتس مشورت کنید.

تمرین “حلقه‌ها” یا “Circles” برای لاغری و تقویت عضلات شکم بسیار موثر است.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی پشت دراز بکشید.
2. زانوهای خود را صاف نگه دارید و آنها را به هم متصل کنید.
3. پاهای خود را از زمین بلند کنید تا با بالاتنه‌تان زاویه 90 درجه ایجاد شود.
4. بازوهای خود را به طرفین صاف روی زمین قرار دهید.
5. بالاتنه خود را در مرکز نگه دارید و از قدرت عضلات شکمتان استفاده کنید تا پاهای خود را در یک حرکت دایره‌ای در هوا حرکت دهید.
6. سعی کنید دایره‌های خود را تا حد امکان گسترده کنید. هرچه پاهایتان بدون دست زدن به زمین به زمین نزدیک‌تر شوند، تمرین بیشتری تأثیرگذار خواهد بود.
7. یک ست پنج تایی را در جهت عقربه‌های ساعت انجام داده و سپس یک ست پنج تایی دیگر را در جهت خلاف عقربه‌های ساعت انجام دهید.

با تمرین منظم و صحیح این تمرین، می‌توانید عضلات شکم خود را تقویت کرده و به لاغری آنها کمک کنید. به یاد داشته باشید که در هر تمرین، تمرکز و تنفس صحیح را حفظ کنید. در صورت بروز هرگونه درد یا مشکل، بهتر است قبل از شروع تمرین با متخصص ورزشی یا مربی پیلاتس مشورت کنید.

پیلاتس یک روش بسیار مؤثر برای لاغری و تقویت عضلات شکم است. یکی از تمرینات این روش، تمرین “حلقه‌ها” یا “Circles” است. در این تمرین، شما پاهای خود را از زمین بلند کرده و آنها را به صورت دایره‌ای در هوا حرکت می‌دهید. این حرکت به تقویت ماهیچه‌های شکم کمک می‌کند و همچنین عضلات چهارسر ران و همسترینگ را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد، زیرا در طول حرکت دایره، این عضلات به صورت متناوب فعال می‌شوند و قرار می‌گیرند.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. دراز بکشید و پشت خود را به زمین نهید.
2. زانوهای خود را صاف کنید و آنها را به هم متصل نگه دارید.
3. پاهای خود را بلند کنید تا زاویه ۹۰ درجه با بالاتنه‌تان ایجاد شود.
4. بازوهای خود را به طرفین روی زمین قرار دهید و آنها را صاف نگه دارید.
5. بالاتنه‌تان را در مرکز نگه دارید و از قوای عضلات شکمتان استفاده کنید تا پاهای خود را در یک حرکت دایره‌ای در هوا حرکت دهید.
6. تلاش کنید دایره‌های خود را تا حد امکان گسترده کنید. هرچه پاهایتان بدون تماس با زمین به زمین نزدیک‌تر شوند، تمرین بیشتری تأثیرگذار خواهد بود.
7. یک ست پنج تایی را در جهت عقربه‌های ساعت و یک ست پنج تایی دیگر را در جهت خلاف عقربه‌های ساعت انجام دهید.

با انجام منظم و صحیح این تمرین، می‌توانید عضلات شکم خود را تقویت کنید و به لاغری آنها کمک کنید. همچنین به یاد داشته باشید که در هر تمرین، تمرکز و تنفس صحیح را حفظ کنید. در صورت بروز هرگونه درد یا مشکل، قبل از شروع تمرین با متخصص ورزشی یا مربی پیلاتس مشورت کنید.

ورزش پیلاتس می‌تواند انرژی بدن را در طول روز افزایش دهد.

یکی از تمرینات پیلاتس به نام “ضربات بال بال زدن” یا “Flutter Kicks” است. در این تمرین، پاهای شما به صورت کوتاه، تیز و سریع در هوا حرکت می‌کنند در حالی که از زمین بالا می‌روند. این حرکات با استفاده از قدرت عضلات شکم انجام می‌شود.

ممکن است در حین انجام این تمرین، حس سفتی در منطقه شکم تجربه کنید. این نشان می‌دهد که این ورزش در سوزاندن چربی و تقویت عضلات شکم مؤثر است.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. به پشت دراز بکشید.
2. بازوهای خود را صاف نگه داشته و آنها را نزدیک به بالاتنه قرار دهید.
3. زانوهای خود را قفل کنید.
4. پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید و آنها را به هم متصل نگه دارید.
5. پای راست خود را کمی به جلو ببرید و پای چپ خود را کمی به عقب فشار دهید.
6. حالا پای چپ خود را کمی به جلو ببرید و پای راست را کمی به سمت عقب فشار دهید.
7. این حرکت را به صورت پیوسته و بدون توقف انجام دهید، تقریباً گویی در حال قدم زدن کوتاه در هوا هستید.
8. سعی کنید حرکت را به سرعت انجام دهید، زیرا این باعث می‌شود تمرین مؤثرتر باشد.
9. این تمرین را ده بار تکرار کنید.

با انجام منظم و صحیح این تمرین، می‌توانید عضلات شکم خود را تقویت کنید و انرژی بدن خود را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که در هر تمرین، تمرکز و تنفس صحیح را حفظ کنید. در صورت بروز هرگونه درد یا مشکل، قبل از شروع تمرین با متخصص ورزشی یا مربی پیلاتس مشورت کنید.

پیلاتس به علاوه از لاغری، توانایی تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش روحیه را نیز به دنبال دارد.

یکی از تمرینات پیلاتس به نام “یک بازو تخته آرنج جانبی” یا “One arm Side elbow plank” است. در این تمرین، بدن شما در حین انجام پلانک آرنج، به طرفین از زمین بلند می‌شود و فقط از یک بازو استفاده می‌کند. این تمرین می‌تواند کناره‌های شکم را تقویت کند.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی زمین بنشینید.
2. پای چپ خود را به طوری خم کنید که زانوی چپ شما به جلو باشد.
3. پای راست خود را کمی جلوتر از پای چپ قرار داده و محکم روی زمین قرار دهید.
4. بالاتنه خود را در مرکز و تراز نگه دارید.
5. دست چپ خود را به عنوان محور چرخش، روی زمین قرار دهید.
6. با استفاده از عضلات مرکزی بدن، بدن خود را از روی زمین بلند کنید. در همین حین، پای راست خود را صاف کنید.
7. مطمئن شوید که بدن شما از سر تا پا در یک خط قرار دارد.
8. قبل از بازگشت به حالت اولیه، حدود ۲۰ ثانیه در این وضعیت حفظ کنید.
9. قبل از تغییر جهت به سمت دیگر، یک ست را هشت بار تکرار کنید.

با انجام منظم و صحیح این تمرین، می‌توانید کناره‌های شکم خود را تقویت کنید و به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش روحیه خود بپردازید. به خاطر داشته باشید که در هر تمرین، تمرکز و تنفس صحیح را حفظ کنید. در صورت بروز هرگونه درد یا مشکل، قبل از شروع تمرین با متخصص ورزشی یا مربی پیلاتس مشورت کنید.

تمرین سگ پرنده به این صورت است که شما پاهای خود را به طور متناوب بلند می‌کنید تا موازی با زمین باشند. این تمرین در ابتدا بر روی همسترینگ، کمر و باسن تأثیر می‌گذارد و به‌طور همزمان عضلات شکم را نیز فعال می‌کند.

انجام این حرکت باعث تقویت ران‌ها و باسن می‌شود و عضلات شکم را به‌طور همزمان تقویت می‌کند.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی دست‌ها و زانوها بروید، کف دست‌ها را محکم روی زمین قرار دهید و آن‌ها را در راستای شانه‌های خود قرار دهید.
2. زاویه زانوهای شما باید ۹۰ درجه باشد و روی زمین قرار داشته باشند.
3. پای راست خود را به عقب صاف کنید تا موازی با زمین باشد.
4. زانوی راست را خم کنید و به حالت اولیه برگردانید.
5. پای چپ خود را به عقب صاف کنید تا موازی با زمین باشد.
6. زانوی چپ را خم کنید و به حالت اولیه برگردانید.
7. این تمرین را هشت بار تکرار کنید.
8. این تمرینات پیلاتس را به صورت منظم انجام دهید و به کاهش چربی شکم خود دست یابید! همچنین، این حرکات پیلاتس برای لاغری ران‌ها نیز مفید و موثر خواهند بود.

با انجام منظم و صحیح این تمرین، می‌توانید عضلات مختلف بدن خود را تقویت کرده و به کاهش چربی در مناطق مورد نظر خود برسید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با مشاوره یک متخصص ورزشی یا مربی پیلاتس در مورد صحت و سلامت خود مشورت کنید.