از بیماری‌ها دور بمانید: برنامه غذایی کامل برای کودک ۷ ساله شما

تغذیه طلایی برای کودک ۷ ساله: رازهایی برای رشد سالم و بدنی مقاوم

تغذیه سالم، ستون فقرات رشد جسمی و ذهنی کودکان ۷ ساله، به‌ویژه در سن ورود به مدرسه است. تأمین انرژی کافی برای تمرکز در طول روز، تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد مناسب قد و وزن، همگی ارتباط مستقیمی با یک رژیم غذایی صحیح دارند. در این مطلب، با نیازهای تغذیه‌ای کودکان در این سن حیاتی آشنا می‌شوید.

در سن هفت سالگی، وزن کودک به تدریج هر سال حدود ۳ تا ۳.۵ کیلوگرم و قد او ۶ سانتی‌متر اضافه می‌شود. رشد کودکان در سنین ۷ تا ۱۱ سالگی آرام و پیوسته نیست، بلکه به صورت جهش‌های رشدی اتفاق می‌افتد که معمولاً به طور میانگین هشت هفته طول می‌کشد.

کودک هفت ساله چه غذاهایی باید مصرف کند

در هفت سالگی، تغذیه نقش اساسی در سلامت جسم، تمرکز ذهن و یادگیری کودک ایفا می‌کند. بدن در این دوره به ترکیبی متعادل از مواد مغذی نیاز دارد تا همزمان با رشد قد و وزن، مغز و سیستم ایمنی را نیز تقویت کند.

انتخاب غذای مقوی برای کودک در این سن به معنی توجه به چهار گروه اصلی غذایی است:

پروتئین‌ها: برای ساخت عضله و ترمیم بافت‌های بدن ضروری هستند. منابع شامل گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات.
کربوهیدرات‌ها: انرژی لازم برای یادگیری و تمرکز را فراهم می‌کنند. منابع شامل نان کامل، غلات سبوس‌دار و میوه‌ها.
چربی‌های سالم: نقش مهمی در رشد مغز و عملکرد عصبی دارند. منابع شامل روغن‌های گیاهی، مغزها و ماهی چرب.
ویتامین‌ها و مواد معدنی: در تنظیم عملکردهای حیاتی بدن و تقویت استخوان‌ها مؤثر هستند. منابع شامل میوه‌ها و سبزی‌ها.

تنظیم وعده‌های غذایی برای کودک هفت ساله

میزان انرژی مورد نیاز روزانه کودکان هفت ساله حدود ۲۸۰۰ کالری است که با افزایش سن، نیاز به کالری بیشتری پیدا می‌کنند. حدود ۳۰ درصد کالری مورد نیاز بدن آن‌ها باید از چربی‌ها تأمین شود (۱۰ درصد چربی اشباع شده و مابقی چربی‌های غیراشباع).

به خاطر داشته باشید که کودکان در این سن به غذاها و خوراکی‌های شیرین و چرب علاقه زیادی پیدا می‌کنند. این غذاها نباید جایگزین وعده‌های اصلی شوند، زیرا منجر به چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند. برای تهیه غذای کودکان، بهتر است از روغن‌های مایع استفاده کنید. گوشت ماهی و مرغ را بدون پوست سرو کنید و تا حد امکان غذاها را آب‌پز تهیه کنید. همچنین، شیر و لبنیات کم‌چرب را در وعده‌های غذایی آن‌ها بگنجانید.

حدود ۱۵ درصد از کالری مورد نیاز بدن کودک در این سن باید از پروتئین‌ها تأمین شود. پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات و پروتئین‌های گیاهی مانند غلات، حبوبات، آجیل و سبزی‌های برگ سبز باید در رژیم غذایی آن‌ها وجود داشته باشند.

میوه‌ها و سبزی‌ها نیز حتماً باید در وعده‌های غذایی کودکان هفت ساله گنجانده شوند. فیبر موجود در آن‌ها از یبوست جلوگیری کرده و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کودکان را تأمین می‌کند. کلسیم نیز باید به میزان کافی در رژیم غذایی کودکان این سن قرار داشته باشد که منبع اصلی آن شیر و لبنیات است.

میان‌وعده‌ها را نیز فراموش نکنید! مصرف سه وعده غذایی در طول روز برای کودک در حال رشد کافی نیست. کودکان در هفت سالگی به تمام مواد غذایی، به ویژه گلوکز، در تمام شبانه‌روز نیاز دارند.

برنامه غذایی مناسب کودکان هفت تا یازده سال (۲۸۰۰ کالری در روز)
این برنامه غذایی طوری تنظیم شده است که حداقل ۶۰ درصد نیازهای کالری کودکان با مصرف سه وعده صبحانه، میان‌وعده صبح و ناهار تأمین شود:

صبحانه

دو برش نان سنگک یا ۶ برش نان لواش به همراه یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز و ۱۰ گرم کره.
یا دو برش نان سنگک به همراه دو قاشق مرباخوری عسل یا مربا و ۱۰ گرم کره.
می‌توانید چای شیرین نیز در این وعده قرار دهید.

میان‌وعده صبح

یک لیوان شیر + یک عدد کیک کوچک یا سه عدد بیسکوییت
به همراه یک عدد سیب یا یک عدد موز کوچک.

ناهار

۲۰ قاشق غذاخوری برنج پخته، ۶۰ گرم جوجه کباب بدون استخوان، یک عدد گوجه‌فرنگی به همراه ۵ گرم کره و یک کاسه کوچک ماست + یک عدد سیب.
یا ۲۰ قاشق غذاخوری عدس‌پلو + ۶۰ گرم گوشت چرخ‌کرده + ۵ گرم کره به همراه یک کاسه کوچک ماست + سبزی و یک عدد پرتقال.

شام

دو برش نان سنگک یا شش برش نان لواش + خوراک مرغ (نصف سینه مرغ) یا خوراک گوشت قلقلی (۱۳ گرم) + یک عدد سیب‌زمینی و هویج پخته به همراه یک کاسه ماست و یک عدد موز.

قبل از خواب

یک لیوان شیر نیم‌چرب با یک قاشق مرباخوری عسل.

مواد غذایی تنوع زیادی دارند. با آشنایی از میزان مواد غذایی ارائه شده، می‌توانید مواد غذایی دیگری را جایگزین این موارد کنید. به عنوان مثال، هر ۵ قاشق برنج حدود یک کف دست نان (بهتر است سنگک باشد) است. همچنین، هر ۳۰ گرم گوشت معادل یک عدد تخم‌مرغ و نصف لیوان حبوبات پخته می‌باشد.