افزایش تحرک و فعالیت کودکان با استفاده از چند راهکار ساده

متأسفانه در چند دهه اخیر، درصد چاقی کودکان در حال افزایش است و والدین به دنبال راهکارهایی برای افزایش فعالیت بدنی کودکان خود هستند. این مسئله به خصوص در کودکانی که هنوز به مدارس نرفته‌اند، بیشتر از سایرین مشاهده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که آمار چاقی از سال ۱۹۹۹ تاکنون به صورت چشمگیری در شاخص توده بدنی (BMI) کودکان افزایش یافته است. اگر شما والدین هستید، بدون شک فعالیت بدنی کودکانتان برای شما اهمیت دارد. در اینجا چند راهکار ساده‌ای را برای افزایش فعالیت بدنی کودکان به شما آموزش می‌دهیم.

افزایش تحرک و فعالیت بدنی کودکان می‌تواند در جلوگیری از چاقی در آنان مؤثر باشد.

به اطلاعات تحقیقاتی درباره میزان فعالیت کودکان بپردازیم. مطالعات جدید نشان می‌دهند که تنها یکی از هر سه کودک هر روز فعالیت بدنی مناسبی دارد. در برنامه روزانه مدارس، کمتر از پنجاه درصد زمان به ورزش اختصاص می‌یابد. کودکان و نوجوانان بیش از هفت ساعت در روز را صرف تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر، تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی می‌کنند. بدیهی است که احتمال چاقی در آینده برای یک نوجوان چاق، تا هفتاد درصد است.

تغییر سبک زندگی خود به منظور الگوسازی رفتارهای سالم نیز می‌تواند بسیار موثر باشد. به عنوان والدین، نمونه‌ای برای کودکان خود باشید و با خوردن غذاهای سالم و انجام فعالیت‌های ورزشی نشان دهید که این رفتارها بخشی از زندگی سالم است. این می‌تواند شامل انتخاب وسایل غذایی سالم برای خانه، پیشنهاد میوه‌ها و سبزیجات به جای تنقلات ناسالم و اختصاص زمان‌های مشترک برای فعالیت‌های ورزشی در خانواده شما باشد.

علاوه بر این، می‌توانید محیط خانه را برای فعالیت بدنی کودکانتان مناسب کنید. ایجاد فضای بازی برای آن‌ها با اسباب‌بازی‌هایی که به تحرک بدنی و خلاقیت آن‌ها کمک می‌کند، می‌تواند جذابیت و انگیزه بیشتری برای انجام فعالیت بدنی در خانه ایجاد کند. همچنین، زمان مشترکی را برای فعالیت‌های خانوادگی مثل پیاده‌روی در پارک، بازی‌های ورزشی، دوچرخه‌سواری یا شنا در نظر بگیرید.

در نهایت، مهم است که به نظم و قوانین مربوط به مصرف رسانه‌های الکترونیکی و تلویزیون در خانه توجه کنید. محدود کردن زمان استفاده از این وسایل و تشویق کودکان به فعالیت‌های دیگر مانند خواندن کتاب، بازی با اسباب‌بازی‌های سنتی یا مشارکت در فعالیت‌های خانگی می‌تواند به افزایش فعالیت بدنی آن‌ها کمک کند.

به طور کلی، با ایجاد فضایی مناسب برای فعالیت بدنی، ارائه الگوی سالم و تشویق کودکان به مشارکت در فعالیت‌های ورزشی، می‌توان به افزایش فعالیت بدنی آن‌ها کمک کرد. همچنین، توجه به تغذیه سالم و متناسب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای افزایش فعالیت کودکانتان، می‌توانید به همراه آنها به کلاس‌های ورزشی بروید. در اطراف محل زندگیتان، سعی کنید باشگاه ورزشی یوگا یا ایروبیکی پیدا کنید و با هم، نام خود و فرزندتان را به ثبت برسانید. اگر فرزندتان برای انجام اینگونه ورزش‌ها بسیار جوان است، می‌توانید به کلاس‌هایی بروید که تنها حرکات ساده‌ای را انجام داده و کمی کالری سوزانند. در صورتی که امکان رفتن به باشگاه را ندارید، می‌توانید با کودکتان در خانه به یوگا بپردازید. به یاد داشته باشید که هدف ما افزایش فعالیت کودکان است، حتی اگر به مقدار کمی باشد.

برای افزایش تحرک کودکان، اتاق نشیمن را دوباره تنظیم کنید. اتاق نشیمن معمولاً محلی برای استراحت و تنبلی است. مبلمان راحت، کنسول بازی و قفسه‌هایی پر از فیلم و سریال، همه اینها باعث تنبلی می‌شوند و هیچ موانعی برای تشویق به ورزش وجود ندارد. روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید با آنها خانواده را به ورزش تشویق کنید. به عنوان مثال، می‌توانید برای تماشای تلویزیون، یک ساعت خاص را تعیین کنید و در کنار آن، ساعتی را برای ورزش گروهی قرار دهید. حتی می‌توانید هنگام پخش تبلیغات، همه را به انجام یک حرکت ورزشی دعوت کنید.

برای افزایش فعالیت کودکان، می‌توانید کارهای روزمره را به شکل بازی تبدیل کنید. به جای انجام تک تک کارها به تنهایی، با همکاری اعضای خانواده، آن‌ها را انجام دهید. می‌توانید یک مسابقه برگزار کنید و ببینید چه کسی می‌تواند خانه را با سرعت بیشتری تمیز کند. در هفته بعد، سعی کنید رکورد هفته قبل را بشکنید. موسیقی را پخش کنید و با کمک بچه‌ها، در حال آواز خواندن و رقصیدن، کارهای خانه را انجام دهید. با ایده‌های خلاقانه‌ی خود، می‌توانید بسیاری از فعالیت‌های روزمره را به تفریحی جذاب تبدیل کنید که به شما و همچنین به افزایش فعالیت کودکتان کمک می‌کند.

برای افزایش تحرک کودکان، می‌توانید برنامه‌ریزی‌هایی برای وعده‌های غذایی خود داشته باشید. خانواده‌هایی که رژیم غذایی سالم را رعایت می‌کنند، عموماً به انجام فعالیت‌های بدنی منظم تمایل بیشتری دارند. اگر شما برنامه‌ای برای رژیم غذایی دارید یا به طور کلی می‌خواهید غذاهای سالم‌تری مصرف کنید، همه اعضای خانواده را در این فرآیند شرکت دهید تا درصد موفقیت شما افزایش یابد. فرزندتان را به فروشگاه مواد غذایی ببرید و اجازه دهید میوه‌ها و سبزیجاتی که دوست دارند، را انتخاب کنند و به نوعی در وعده‌های غذایی خانواده شرکت کنند. مطمئن باشید آنچه را که خودشان انتخاب کرده‌اند بیشتر دوست دارند و حتماً آن را تا آخر وعده غذایی خود میل خواهند کرد.

به کودکتان کمک کنید تا رشته ورزشی مورد علاقه‌اش را پیدا کند. وقتی کودک بیشتر رشته ورزشی را دوست داشته باشد، بیشتر وقت خود را به آن اختصاص می‌دهد. بهتر است همه اعضای خانواده در این فعالیت شرکت کنند تا بیشترین زمان را با یکدیگر سپری کنند و همچنین فعالیت کودکان را افزایش دهند.

در افزایش تحرک کودکان، از زیاده روی خودداری کنید. بدن کودکان ضعیف است و به سادگی ممکن است آسیب ببیند. یک رشته ورزشی را انتخاب کنید که به بدنشان ضربه نزند. به خاطر داشته باشید که اگر فعالیت کودکان بیش از حد باشد، می‌تواند منجر به کاهش وزن و مشکلاتی شود. با یک پزشک کودکان مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی مناسب برای کودکتان تهیه کند. اگر قصد کاهش وزن کودکتان را دارید، از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید.

با این تمرین‌های ورزشی، بدن کودکتان را فعال کنید:

۱- پلانک تا اسکوات کم
شروع کنید با قرار گرفتن در حالت پلانک. با پریدن پاها به دو طرف بیرون از دستان، به حالت اسکوات عمیق تغییر حالت دهید. سپس به سرعت بازگشت به حالت پلانک با یک پرش به عقب. این حرکت را با سرعت بالا تکرار کنید.

۲- پرش و تغییر جهت
یک پا را به عقب ببرید و در حالی که دستانتان پایین و در کنارتان هستند، به حالت انجام لانج پایین بروید. سپس از زمین بپرید و در هوا جهت پاها را تغییر دهید تا با پا دیگر به حالت انجام لانج بیایید. زمانی که پریدید، دستانتان را هم در جهت بدن باز کنید و به بالای سر ببرید. وقتی به حالت انجام لانج با پاهای در جهت دیگر برگشتید، دستانتان باید بالای سر باشند. این حرکت را ادامه دهید.

توجه: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک کودکان مشورت کنید تا از تناسب و مناسب بودن آن برای کودکتان مطمئن شوید. همچنین، در هنگام انجام هر حرکت، به وضعیت فیزیکی کودکتان توجه کرده و از ایمنی او اطمینان حاصل کنید.

این تمرین‌ها را انجام دهید:

۳- پوش آپ
روی زمین در حالت پلانک قرار بگیرید. دستانتان را روی زمین قرار داده و بدنتان را به سمت زمین بیاورید. در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه داشته و بدنتان را در یک خط قرار دهید. دستان نزدیک به بدن باشند. در بهترین حالت، قفسه سینه تماسی با زمین داشته باشد و بدنتان ثابت باشد. در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون بدهید.

حرکت پوش آپ یک ورزش مناسب برای کودکان است.

۴- پرش ستاره‌ای
زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات پایین بروید. دستانتان باید در دو طرف بدن قرار گیرند و نزدیک به آن باشند. زانوها و انگشتان پا باید در یک خط باشند و باسنتان نیز موازی با زمین قرار بگیرد. با یک حرکت پرشی به سمت بالا بپرید و هنگام پریدن، دستانتان و پاها را در هوا باز کنید تا حالتی ستاره‌ای به خود بدهید. هنگام فرود آمدن، زانوها را خم کنید. این حرکت را ادامه دهید.

۵- صعود کوهستانی
در حالت پلانک حرکت را شروع کنید. زانوی چپ را به سمت جلو و زیر قفسه سینه بیاورید. دستانتان را روی زمین نگه دارید و هسته بدنتان را فشرده کنید. به صورت متناوب، پاها را یکی پس از دیگری بالا بیاورید. این تمرین را با سرعت تکرار کنید.

توجه: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک کودکان مشورت کنید تا از تناسب و مناسب بودن آن برای کودکتان مطمئن شوید. همچنین، در هنگام انجام هر حرکت، به وضعیت فیزیکی کودکتان توجه کرده و از ایمنی او اطمینان حاصل کنید.

این تمرین‌ها را انجام دهید:

۶- اینچ‌وُرم
پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و نوک انگشتان دست را با زمین تماس دهید. پاها را صاف نگه دارید و به آرامی میان تنه را به زمین نزدیک کنید و سپس با دستانتان به سمت جلو حرکت کنید. همینطور که به حالت شنا رسیدید، با گام‌های کوچک، پاها را جلو بیاورید تا به دستانتان برسید.

۷- پوش آپ تا پلانک کناری
یک حرکت شنا بروید و همینطور که بالا و به حالت ابتدایی باز می‌گردید، به سمت کنار پای چپ بچرخید و دست راست را از شانه مستقیم به طرف بالا ببرید. هسته بدن را درگیر نگه دارید و ران‌ها را بالا نگه دارید. دستی که بالا بردید را روی زمین و در جای اول بازگردانید و یک بار دیگر حرکت شنا را انجام دهید. حالا همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

حرکت پوش آپ تا پلانک کناری یک ورزش مناسب برای کودکان است.

۸- بریپیز
در حالت اسکوات پایین حرکت را شروع کنید و دستانتان را روی زمین قرار دهید. سپس پاها را به سمت عقب بجهانید تا به حالت شنا برسید. یک شنا انجام دهید و سپس بلافاصله پاها را به جای ابتدایی بجهانید. قبل از اینکه دوباره به حالت اسکوات برگردید، شنا بروید و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.

توجه: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک کودکان مشورت کنید تا از تناسب و مناسب بودن آن برای کودکتان مطمئن شوید. همچنین، در هنگام انجام هر حرکت، به وضعیت فیزیکی کودکتان توجه کرده و از ایمنی او اطمینان حاصل کنید.

حرکت سریع اسکیتر

با قرار دادن پای راست پشت پای چپ، حرکت را شروع کنید. پاها را از قسمت ران‌ها به صورت ضربدری از روی هم رد کنید و فاصله‌ای بین آنها ایجاد کنید. سپس با پای راست به سمت راست بجهید و پای چپ را از پشت پای راست عبور دهید. این حرکت را تکرار کنید.

از تمام ورزش‌ها و راهکارهای بالا استفاده کنید تا به افزایش تحرک کودکان کمک کنید. به یاد داشته باشید که فعالیت کردن کودکان بسیار مهم است و از بیماری‌های زیادی در سنین بزرگسالی جلوگیری می‌کند. توجه کنید که سلامتی در ارتباط مستقیم با افزایش تحرک کودکانتان است.