افزایش قوام و تناسب بازو با تمرینات ورزشی

یکی از مواردی که در اکثر تمرینات ورزشی به آن توجه کافی نمی‌شود، بازو است. بیشتر ما عادت داریم تمرکزمان را بر روی قسمت وسط بدن، بالا یا پایین بدن قرار دهیم و اغلب تمرینات مربوط به فرم دهی بازو را از یاد می‌بریم. این مشکل در ورزش‌های هوازی بیشتر از ورزش‌های غیر هوازی و قدرتی رخ می‌دهد.

در اینجا قصد داریم به شما تمریناتی را برای فرم دهی بازو آموزش دهیم تا بتوانید این قسمت از بدن را به همراه سایر قسمت‌های بدن تقویت و به شکلی زیبا تغییر دهید. همراه ما باشید و این تمرینات را انجام دهید.

حرکت “V” یک تمرین بسیار مفید برای ایجاد توازن بین عضلات بازو و سرشانه است.

برای انجام این حرکت، می‌توانید این مراحل را دنبال کنید:

1. دمبل‌ها را در کنار ران‌ها نگه دارید.
2. دمبل‌ها را به سمت جلو ببرید.
3. دست‌ها را در جلوی بدن قرار دهید تا الگویی شبیه به حرف “V” ایجاد شود.
4. حالا دمبل‌ها را به پایین بیاورید.
5. در طول انجام این تمرین، بازوها نباید خم شوند.

تمرین “پوش آپ” یا “شنا” نیز می‌تواند به فرم دهی بازوها کمک کند.

1. روی شکم دراز بکشید.
2. کف دست‌ها را در راستای شانه‌ها و بر روی زمین قرار دهید.
3. پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و زانوها را در کنار هم قرار دهید.
4. حالا دست‌ها را از آرنج خم کنید و بدن را به سمت بالا و پایین ببرید تا سینه با زمین تماس پیدا کند.
5. در پایان، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تمرین “پروانه” یک حرکت بسیار ساده اما موثر است و نیازمند انرژی زیادی است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات بازو، به بهتر شدن عملکرد قلب نیز کمک می‌کند.

1. ایستاده و همراه با پریدن، دستان خود را بالای سر ببرید.
2. پاها را به طرف جانب باز کنید و سپس دوباره جفت کنید.
3. دست‌ها باید در پایین و در خط مستقیم با بدن قرار بگیرند.
4. این حرکت را به مدت چند دقیقه تکرار کنید.

آیا می‌خواهید بدون هزینه اضافی و آنلاین به خوش‌اندامی برسید؟ نگران نباشید! با فیتامین دکتر کرمانی می‌توانید در خانه بمانید و آنلاین به وزن دلخواه خود برسید. ما تا آخرین مرحله همراه شما هستیم. کافیست شماره تماس خود را وارد کنید تا کارشناسان با شما تماس بگیرند.

در تمرین “چرخش بازو” نیز می‌توانید با یا بدون استفاده از دمبل این تمرین ساده را انجام دهید.

1. ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. دست‌ها را با زاویه ۹۰ درجه به سمت بدن نگه دارید.
3. حالا دست‌ها را مشت کنید و از ناحیه کتف، ۱۰ بار به سمت عقب و سپس ۱۰ بار به سمت جلو چرخانید.
4. در طی انجام این حرکات، تمرکز خود را بر روی عضلات بازو قرار داده و آنها را سفت کنید.

تمرین “پلانک” یک تمرین بسیار مفید است که به آب کردن چربی شکم کمک می‌کند و همچنین عضلات دست و بازو را قوی می‌کند.

1. روی شکم دراز بکشید.
2. آرنج‌ها را به عرض شانه باز کرده و کف دست‌ها را با هم گره کنید.
3. بدن را از روی زمین بلند کنید.
4. در این حرکت، بدن باید کاملاً صاف باشد و تنها آرنج‌ها و پنجه پاها با زمین تماس داشته باشند.
5. تا جایی که می‌توانید در این وضعیت بمانید.
6. سپس بدن را به پایین بیاورید و دوباره حرکت پلانک را تکرار کنید.

حرکت “دیپ پشت بازو” نیز یکی از حرکات بسیار موثر برای فرم دادن به بازوها و تقویت عضلات آنهاست.

1. بازوها را در کنار بدن در حالت صاف قرار دهید.
2. باسن خود را از سطح زمین بالاتر ببرید و به آرامی بلند کنید.
3. سپس آرنج دست راست را خم کنید تا باسن به زمین نزدیک شود.
4. سپس بازوی راست را صاف کنید و همین حرکت را برای بازوی چپ تکرار کنید.
5. این حرکت را چندین بار تکرار کنید تا کشش را در بازوهای خود احساس کنید.

حرکت “پرس سرشانه” باعث قوی‌تر شدن و فرم دهی به بازوها می‌شود.

۱. پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در دست بگیرید (هر دست یک دمبل).
۲. زانوها را کمی خم کنید و دمبل‌ها را در امتداد شانه‌ها نگه دارید.
۳. دست‌ها را بالا ببرید و دمبل‌ها را بالای سر ببرید.
۴. سپس به وضعیت اول بازگردید و همین حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکت “شنا روی دیوار” یکی از ورزش‌های بسیار مناسب برای فرم دهی به بازوها است و علاوه بر آن، عضلات سینه، دو سر بازو، دلتوئید، زیر بغل و میانه بدن را نیز تقویت می‌کند.

۱. نیم متر فاصله از دیوار بگیرید.
۲. کف دست‌ها را به عرض شانه باز کنید و روی دیوار قرار دهید.
۳. دست‌ها باید در راستای قفسه سینه قرار بگیرند.
۴. آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه را به دیوار نزدیک کنید.
۵. در این مرحله نفس بکشید.
۶. سپس نفس خود را بیرون داده و به حالت اول بازگردید.