اهمیت و اصول پیاده‌روی صحیح
امروزه به طور قطع در تمام جوامع ورزشی و پزشکی ثابت شده است که پیاده‌روی صحیح برای سلامت بدن بسیار مفید است. پیاده‌روی یک نوع ورزش کم‌خطر است که تأثیرات قابل توجهی در تقویت خلق و خو دارد و توانایی کاهش افسردگی را به طور قابل ملاحظه‌ای دارد. به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند که در […]
امروزه به طور قطع در تمام جوامع ورزشی و پزشکی ثابت شده است که پیاده‌روی صحیح برای سلامت بدن بسیار مفید است. پیاده‌روی یک نوع ورزش کم‌خطر است که تأثیرات قابل توجهی در تقویت خلق و خو دارد و توانایی کاهش افسردگی را به طور قابل ملاحظه‌ای دارد. به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند که در کشورهایی که پیاده‌روی در آن‌ها رایج است، میزان چاقی کمتری وجود دارد نسبت به کشورهایی که برای حمل‌ونقل به خودروها وابسته هستند. به عبارت دیگر، پیاده‌روی می‌تواند شما را هم شادتر و سالم‌تر کند. با این حال، نحوه صحیح پیاده‌روی نیز بسیار اهمیت دارد. اگر پیاده‌روی را به درستی انجام ندهید، ممکن است به زانوها و کمر خود آسیب برسانید.
بنابراین، برای شروع، بهتر است این مقاله را تا انتها بخوانید و با اصول پیاده‌روی صحیح و هر آنچه که برای آن لازم است، آشنا شوید. سپس، کامپیوتر خود را خاموش کنید، کفش مناسب برای پیاده‌روی را بپوشید و به بیرون از منزل بروید تا پیاده‌روی کنید.
اصول پیاده‌روی درست بسیار اهمیت دارند و می‌توانند به شما کمک کنند تا از فواید بهتری برای سلامتی خود بهره‌مند شوید. برخی از این اصول عبارتند از:
۱. نگه‌داری قامت صحیح: در هنگام پیاده‌روی، سعی کنید قامت راست و عمودی داشته باشید. سرتان را بلند کنید، چشمانتان را به جلو بگیرید و شانه‌هایتان را به عقب بکشید. این باعث تقویت عضلات پشتی و کمر می‌شود و از ایجاد مشکلات در مناطق زانو و کمر جلوگیری می‌کند.
۲. قدم‌زدن با گام‌های منظم: سعی کنید گام‌هایتان را منظم و ثابت بردارید. گام‌ها باید بلندی متوسط داشته باشند و با سرعت متوسط و ثابت انجام شوند. این به کمک تسهیل جریان خون و افزایش فعالیت قلبی-عروقی است.
۳. استفاده از کفش مناسب: انتخاب کفش مناسب و راحت برای پیاده‌روی بسیار مهم است. کفش باید پشتیبانی مناسب برای قوس پا و مچ پا داشته باشد و فشار زیادی روی زانوها و مچ پا ایجاد نکند. همچنین، اندازه کفش باید به پاهایتان بخوبی بخورد و جلوگیری از رطوبت و تعریق زیاد پا را نیز برعهده داشته باشد.
۴. تمرکز بر تنفس: در هنگام پیاده‌روی، روی تنفس صحیح تمرکز کنید. تنفس عمیق و ریتمیک به عضلات بیشتری اکسیژن می‌رساند و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.
۵. شروع با آهستگی و گرم کردن: قبل از شروع پیاده‌روی، حتماً چند دقیقه وقت بگذارید تا عضلات و مفاصل شما گرم شوند. این کار می‌تواند از احتمال آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کند.
با رعایت این اصول پیاده‌روی درست، می‌توانید از فواید بیشتری برای سلامتی خود بهره‌مند شوید و از احتمال وقوع آسیب‌های جسمانی کاسته شود. به یاد داشته باشید که مشاوره با پزشک یا متخصص ورزشی نیز می‌تواند به شما در انتخاب صحیح روش‌ها و بردایره‌ی راهنمایی و تمرینات مناسب برای شرایط خاص کمک کند. همچنین، همیشه به ندای بدن خود گوش کنید و در صورتی که در هنگام پیاده‌روی درد یا مشکلی احساس می‌کنید، فوراً توقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
پیاده‌روی صحیح و اصولی، به طور قطع مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارد. در واقع، تمام جوامع ورزشی و پزشکی تأکید دارند که پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت بدنی مفید و مؤثر شناخته شده است.
وضعیت بدنی صحیح نقش مهمی در این زمینه ایفا می‌کند. از آنجا که پیاده‌روی نیز یک فعالیت ورزشی است، داشتن وضعیت بدنی مناسب به شما کمک می‌کند تا از فواید بیشتری برای سلامت بدن خود بهره‌مند شوید.
بسیاری از افراد عندشان نیست که برای پیاده‌روی نیاز به رعایت چند اصل ساده دارند. اما واقعیت این است که حتی در پیاده‌روی نیز باید به جزئیاتی مثل نحوه قرارگیری بدن، قوام و قدرت عضلات توجه کرد. به‌عنوان مثال، اگر عضلات شکم و پشت شما ضعیف باشند، می‌تواند باعث شود که شما به جلو خم شده و نگاهتان به زمین بیفتد. این موضوع می‌تواند باعث کاهش کارآیی پیاده‌روی شما شود.
از این‌رو، پیاده‌روی غیراصولی و نادرست می‌تواند عواقب منفی برای بدن شما داشته باشد. بنابراین، بهتر است هنگام پیاده‌روی از اصول صحیح پیروی کنید.
پیاده‌روی صحیح فواید فراوانی برای سلامت بدن دارد، از جمله:
۱. کاهش درد عضلات و مفاصل: پیاده‌روی صحیح و اصولی به شما کمک می‌کند تا از وارد آوردن فشار غیرضروری به عضلات و مفاصل در سراسر بدن جلوگیری کنید.
۲. افزایش انرژی: رعایت اصول پیاده‌روی و راه رفتن با فرم صحیح، از فرسودگی زودرس ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند و به شما انرژی بیشتری می‌دهد.
۳. بهبود سلامت ریه: راه رفتن با بازوها و شانه‌های به عقب و با بدنی صاف، به ریه‌های شما اجازه می‌دهد به‌طور کامل تنفس کنند و بهبودی در تنفس شما ایجاد کند.
به طور کلی، پیاده‌روی صحیح و اصولی یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ و بهبود سلامت بدن است.پیاده‌روی صحیح و اصولی در تمامی حوزه‌های ورزشی و پزشکی به عنوان یک راهکار مؤثر برای حفظ سلامت بدن تأیید شده است.
وضعیت بدنی صحیح نقش حیاتی در این زمینه ایفا می‌کند.
عموماً افراد فکر می‌کنند که پیاده‌روی مانند تمرین‌های دیگر، نیازمند رعایت برخی نکات است و “ضعیفی عضلات مرکزی” اغلب متهم است؛ به این معنی که اگر عضلات شکم و پشت شما ضعیف باشند یا در هنگام راه رفتن به آن‌ها توجه نکنید، ممکن است به سمت پایین نگاه کنید یا به طرف جلو خم شده و این باعث عدم کارآیی در پیاده‌روی می‌شود.
بنابراین، پیاده‌روی نامناسب و بی‌اصولی می‌تواند منجر به مشکلاتی در بدن شما شود.
پیاده‌روی صحیح دارای فواید جسمی و روحی بی‌شماری است. این فواید شامل موارد زیر می‌شوند:
– کاهش درد عضلات و مفاصل: پیاده‌روی صحیح به شما کمک می‌کند تا از وارد آمدن فشار غیرضروری به عضلات، رباط‌ها و مفاصل در سراسر بدن خود جلوگیری کنید.
– افزایش انرژی: پیاده‌روی با فرم صحیح و اصولی باعث جلوگیری از زودتر فرسوده شدن ماهیچه‌ها می‌شود و انرژی شما را حفظ می‌کند.
– بهبود سلامت ریه: پیاده‌روی با بدنی صاف و شانه‌های به عقب، ریه‌های شما را به‌طور کامل منبسط می‌کند و تنفس راحت‌تر و کارآمدتری را فراهم می‌کند.
در کل، پیاده‌روی صحیح و اصولی یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت بدن به شمار می‌رود.
روش صحیح تضمین سلامت ریه خود
برای تضمین سلامت ریه‌های خود، می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:
1. دستورالعمل‌های پیاده‌روی صحیح را رعایت کنید: هنگام پیاده‌روی، باید اصول پیاده‌روی صحیح را رعایت کنید. این شامل ایستادن صاف و جلوگیری از خم شدن یا قوز کردن بدن است. توجه به وضعیت نامناسب بدن می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کمردرد، سفت شدن گردن و حتی بیماری‌های جدی‌تر شود.
2. استفاده از عضلات مرکزی بدن: هنگام راه رفتن، از عضلات شکم، همسترینگ و عضلات چهارسر ران بهره ببرید. در هنگام قدم زدن، پای خود را از پاشنه تا پنجه به جلو بچرخانید. این کار به بهبود گردش خون و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند.
3. حفظ تعادل: همچنین، توجه به تعادل بدن خود نیز مهم است. با رعایت اصول پیاده‌روی صحیح، تعادل بدن شما بهبود می‌یابد و از برخورد با زمین به طور ناگهانی جلوگیری می‌کند.
4. کاهش استرس سردرد: با راه رفتن و نگاه کردن به سمت بالا به جای خم شدن به جلو، فشار روی گردن کاهش می‌یابد. این کار ممکن است منجر به کاهش سردردهای استرسی شود.
5. رسیدن به هضم بهتر: حرکت و فعالیت بدنی منظم، بهبود جریان خون به دستگاه گوارش کمک می‌کند و در نتیجه به هضم غذا کمک می‌کند.
6. رعایت اصول کلی سلامت: در نهایت، برای حفظ سلامت ریه و عمومی بدن، باید به مسائل کلی سلامتی توجه کنید. این شامل مصرف یک رژیم غذایی سالم، خواب کافی، مدیریت استرس و جلوگیری از مواد مضر مانند سیگار است.
با رعایت این موارد، می‌توانید به حفظ سلامت ریه خود و بهبود کیفیت زندگی خود بپردازید.
روش صحیح پیاده‌روی به این صورت است که شانه‌های خود را به سمت عقب نگه دارید و حرکت را به آرامی انجام دهید.
در طول راه رفتن، دست‌هایتان را به جلو و عقب تکان دهید. به طور طبیعی، بازوهایتان در کنار بدنتان آویزان می‌شوند. با شروع راه رفتن، بازوهایتان باید به طور کوچک و آرام شروع به حرکت کنند و هر چه سرعتتان بیشتر شود، حرکت بازوها بزرگتر می‌شود.
با سرعت کمتر به پیاده‌روی بپردازید تا بدنتان گرم شود. پس از گرم شدن، سرعت راه رفتن را با شدت متوسط افزایش دهید (تا ۷۰ الی ۸۰ درصد سرعت اولیه).
در پایان پیاده‌روی، برای خنک شدن بدنتان، سرعت راه رفتن را به سرعت گرم شدن اولیه کاهش دهید. بین ۵ تا ۱۵ دقیقه انتهایی را با این سرعت به پیاده‌روی اختصاص دهید.
سرعت راه رفتن باید به گونه‌ای باشد که شما عرق کنید و ضربان قلبتان در محدوده ضربان قلب هدف قرار بگیرد.
حداقل ۱۰ دقیقه به طور مداوم پیاده‌روی کنید. قدم زدن با دوستان همراه با خرید و تماشای مغازه‌ها در حین قدم زدن یا راه رفتن در خانه برای انجام کارهای خانه به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی محسوب نمی‌شود.
حتماً از کفش‌های مناسب و مخصوص پیاده‌روی استفاده کنید. در غیر این صورت، ممکن است آسیب‌های مختلفی ببینید که شما را نه تنها از ادامه فعالیت باز دارد، بلکه به زندگی روزمره‌تان آسیب می‌زند.
حفظ کنید. پشت خود را صاف کنید، شکم را تو کشیده و دست‌ها را در هنگام راه رفتن به جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید. با این کار، علاوه بر سوزاندن بیشتر کالری، قسمت بالاي بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت.
برای راه رفتن از روش پاشنه-پنجه استفاده کنید. ابتدا پاشنه پاي جلو به زمين برخورد کند و بعد پنجه همان پا درجهت پشت و در آخر پاشنه پای عقب به زمین برسد. این روش به شما کمک می‌کند در طول پیاده‌روی تعادل خوبی داشته باشید و مفاصل و عضلات پاها را به طور یکنواخت تقویت کنید.
همچنین، مواظب قدم‌هایتان باشید و تمام پاها را به طور کامل به زمین بگذارید. قدم‌های بزرگ و بی‌توجه به تمامی نقاط پا ممکن است باعث آسیب و افتادن شما شود. به جای آن، قدم‌های کوچک و متناوب راه بروید و از تمام نقاط پا استفاده کنید.
در طول راه رفتن، تنفستان را نیز کنترل کنید. تنفس عمیق و با انرژی از طریق بینی و دهان راه بیابد و تمرکز خود را بر آن بگذارید. این کمک می‌کند تا بدنتان اکسیژن کافی دریافت کند و از خستگی زودرس جلوگیری شود.
در نهایت، حتماً قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، به یک پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که روش صحیحی را دنبال می‌کنید و هرگونه محدودیت یا توصیه خاصی در مورد پیاده‌روی شما وجود ندارد. همچنین، در صورتی که در هنگام پیاده‌روی درد، تنگی نفس یا علائم دیگری تجربه می‌کنید، فوراً به متخصص مراجعه کنید.
مصرف یک فنجان قهوه غلیظ قبل از پیاده‌روی، به بهبود سوختن چربی‌ها کمک می‌کند.
نرم دویدن در واقع یک نوع دویدن غیر رقابتی است که به صورت آهسته و در مسافت‌های طولانی انجام می‌شود. سرعت آن کمتر از دویدن معمولی است، به‌طوری که اگر سرعت دویدن شما کمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقیقه باشد، در حال آهسته دویدن هستید و اگر سرعت بیش از این باشد، در حال دویدن معمولی هستید.
حین انجام نرم دویدن، قادر باید با یک نفر دیگر حرف بزنید. اگر هنگام حرف زدن نفس کم می‌آورید، یعنی دویدنتان بیش از حد سریع است.
حالت بدن در حین دویدن مشابه پیاده‌روی است. اگر تاکنون ورزش نکرده‌اید، می‌توانید با پیاده‌روی به مدت ۲۰ تا ۱۵ دقیقه و سه بار در هفته شروع کنید. از سرعتی که برایتان راحت است، استفاده کنید و زیاده‌روی نکنید. به همین ترتیب ادامه دهید تا اینکه در روزهای پس از تمرین، احساس درد یا ضعف ننمایید.
سپس مدت زمان پیاده‌روی را به ۲۰ تا ۲۵ دقیقه افزایش دهید و سرعتتان را بیشتر کنید. وقتی که می‌توانید به مدت ۲۵ دقیقه سریع پیاده روی کنید، می‌توانید دویدن آهسته را جایگزین کنید.
هر نوبت تمرین را با پیاده‌روی آغاز کنید و به تدریج مدت زمان دویدن آهسته را افزایش دهید. اگر در حین دویدن آهسته، احساس تنگی نفس کردید، سرعت دویدن را کاهش دهید و به جای آن پیاده‌روی کنید.
این تناوب را به همین شکل ادامه دهید تا بتوانید ۱۰ دقیقه بدون وقفه به طور آهسته دویدن کنید. از حفظ آمادگی جسمانی هوازی (قلبی-تنفسی) اطمینان حاصل کنید و اجازه ندهید که بیش از ۳ روز بین تمرین‌هایتان فاصله بیفتد.
وقتی در طول روز بر روی صندلی یا روی نرم‌افزارهای تلویزیون یا تلفن همراه خود نشسته‌اید، به این فکر کنید که می‌توانید به جایش راه بروید! راه رفتن یک فعالیت بسیار خوب برای افزایش فعالیت روزانه شما است و می‌توانید آن را به صورت سرگرم‌کننده و موثر انجام دهید. برای شروع این کار، چند مورد را در نظر بگیرید:
۱. هدف خود را تعیین کنید: تعیین کنید که چند قدم میخواهید در روز قدم بردارید. این می‌تواند یک عدد مشخص باشد، مانند ۵۰۰ قدم، یا می‌توانید به تدریج آن را افزایش دهید.
۲. استفاده از برنامه سلامت: روی تلفن همراه خود یک برنامه سلامت را دانلود کنید که تعداد قدم‌های شما را ردیابی کند. این برنامه‌ها معمولاً امکاناتی مانند شمارش قدم‌ها، محاسبه مسافت طی شده و مانیتور کردن تقدم شما را دارند.
۳. شروع به راه رفتن کنید: از همین الان شروع کنید. از برنامه سلامت خود استفاده کنید و قدم‌هایتان را شمارش کنید. سعی کنید در طول روز به تدریج میزان قدم‌های خود را افزایش دهید.
۴. الهام بخش دیگران: هنگامی که راه‌های جالب و خلاقانه‌ای برای راه رفتن در منزل پیدا می‌کنید، عکس‌ها یا ویدیوها بگیرید و با دیگران به اشتراک بگذارید. شاید شما بتوانید الهام‌بخش دیگران باشید و افراد را به راه رفتن در منزل ترغیب کنید. بازی با کودکان یا حیوانات خانگی، قدم‌زدن در حال مطالعه یا حتی استفاده از تردمیل می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای افزایش میزان پیاده‌روی روزانه در منزل باشند.
شما می‌توانید به راحتی برنامه پیاده‌روی خود را مدیریت کنید تا به لاغری شکم خود برسید.
اگر میخواهید چربی‌های اطراف ناحیه شکم‌تان را از دست بدهید، باید به بهبود رژیم غذایی‌تان توجه کنید. اما باید بدانید که ورزش هم می‌تواند به این فرایند کمک کند. احتمالاً شگفت‌زده می‌شوید که پیاده‌روی نیز برای لاغری شکم مفید است و نیازی نیست ساعت‌ها در باشگاه ورزشی سنگین وزن بکشید یا مسیرهای طولانی بدوید.
اگر پیاده‌روی برای شما اولویت است و میخواهید به اصول پیاده‌روی و افزایش سرعت آن پایبند باشید، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و شکمی مسطح‌تر و صاف‌تر داشته باشید.
برای اثبات این موضوع، باید بدانید که یک مطالعه در مجله “تغذیه و زیست‌شناسی ورزشی” منتشر شد که اثرات پیاده‌روی بر زنان چاق را بررسی کرد. در این مطالعه، محققان متوجه شدند که این ورزش می‌تواند به کاهش چربی شکم و دیگر فواید سلامتی مرتبط کمک کند.
در یک مطالعه دیگر که در ژورنال “پزشکی داخلی JAMA” منتشر شد، محققان متوجه شدند که مردان و زنانی که در گروه سنی 40 تا 65 سال با سبک زندگی کم‌تحرک بودند، با پیاده‌روی 19 کیلومتر در هفته، توانستند وزن خود را کاهش دهند. به همین ترتیب، اصول پیاده‌روی برای لاغری شکم به شرح زیر است:
بعد از هر وعده غذایی بزرگ، به راحتی می‌توانید با پیاده‌روی اثرات سوزاندن چربی را تقویت کنید.
پیاده‌روی در بازه زمانی ۱۰ تا ۳۰ دقیقه پس از هر وعده غذایی به صاف شدن شکم کمک می‌کند. چرا؟ چرا که پیاده‌روی بلافاصله بعد از غذا باعث کاهش پاسخ انسولین می‌شود و باعث می‌شود که کالری‌های دریافتی به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به عنوان سوخت مورد استفاده قرار بگیرند.
یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که پیاده‌روی به مدت ۱۰ دقیقه بلافاصله پس از هر وعده غذایی به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را کاهش دهند.
بنابراین، پیاده‌روی درست بعد از هر وعده غذایی می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.
همچنین، به یاد داشته باشید که همراه با پیاده‌روی، می‌توانید تمرینات دیگری را هم انجام دهید. هرچند که داشتن شکمی صاف بیشتر به تغذیه مربوط می‌شود، اما با انجام تمرینات مختلف می‌توانید کالری بیشتری را در طول پیاده‌روی سوزانده و بهترین نتیجه را بگیرید.
پیاده‌روی سریع، پیاده‌روی طولانی، پیاده‌روی در صعود، پیاده‌روی با وزنه، پیاده‌روی روی پله و انجام تمرینات مختلف در حین پیاده‌روی، مانند تمرینات بالاتنه در همراهی با پیاده‌روی، همه می‌توانند به شما در سوزاندن بیشتر کالری در حین پیاده‌روی کمک کنند.
اگر با پیاده‌روی‌های متوالی نتوانستید چربی شکم خود را به سرعت از بین ببرید، ناامید نشوید و فکر نکنید که اشتباهی می‌کنید.
باید بدانید که توزیع چربی در بدن به صورت ژنتیکی تعیین می‌شود و ما قادر به تغییر آن نیستیم. هر فرد دارای نواحی مختلفی از چربی سرسخت در بدن است.
بنابراین، هنگامی که سعی می‌کنید چربی را از بین ببرید، ممکن است شکم شما اولین منطقه‌ای نباشد که چربی آن سوخته می‌شود. اما اگر رژیم غذایی سالمی را رعایت کنید، در نهایت چربی‌هایی که میخواهید از بین ببرید، تا حدی با تعهد و به مرور زمان کاهش می‌یابند.
همچنین، می‌توانید از جلیقه وزن‌دار استفاده کنید. پوشیدن جلیقه وزن‌دار در هنگام انجام فعالیت‌های تمرینی قلبی، به بدن شما در تمرینات هوازی و بی‌هوازی کمک می‌کند. این جلیقه با وزن اضافی، باعث تقویت قلب و افزایش ظرفیت هوازی و VO2 حداکثر شما می‌شود، در عین حال عضلات شکم را نیز قوی‌تر می‌کند.
با انجام این کار، شما می‌توانید تمرین خود را به سطح بالاتری ببرید، زیرا بدن شما بهتر عمل می‌کند و به شما کمک می‌کند بر روی تنفس صحیح و فرم صحیح در هنگام تمرینات کاردیویی تمرکز کنید. امتحان کنید در برنامه پیاده‌روی خود یک جلیقه وزن‌دار بپوشید تا به شکم صافی دست یابید.
اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید، ورزش هوازی مثل پیاده روی یا دویدن برای سوزاندن چربی بیشتر از وزنه برداری مفیدتر است. اما وقتی ورزش هوازی را با تمرینات وزنه برداری ترکیب می کنید و هر روز به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته انجام می دهید، شما به طور قابل توجهی چربی شکم خود را از بین می برید.
برای بیشتر سوزاندن چربی، در کنار پیاده روی منظم، تمرینات قدرتی را انجام دهید.
روی پیاده روی با اینتروال تمرکز کنید.
پیاده روی با اینتروال باعث سوزاندن کالری بیشتر نسبت به پیاده روی معمولی می شود، زیرا ضربان قلب را به حداکثر می رساند. در پیاده روی با اینتروال، شما سرعت خود را بر اساس ضربان قلبتان تنظیم می کنید.
با تغییر سرعت پیاده رویتان (به خصوص افزایش آن)، ضربان قلب را بالا ببرید و کالری های مصرفی خود را افزایش دهید و به کاهش وزن در طول زمان کمک کنید. پیشنهاد ما برای انجام این کار به شرح زیر است:
– 10 دقیقه با سرعت معمولی پیاده روی کنید تا بدنتان آماده شود.
– به مدت 30 ثانیه، با تمام توان و با سرعت بالا پیاده روی کنید، مثلاً بالا از یک تپه بروید. سپس به مدتی با سرعت آرام به پایین تپه برگردید. این چرخه را 9 بار تکرار کنید.
– در پایان، با 10 دقیقه پیاده روی با سرعت معمولی، بدنتان را خنک کنید.
برای تاثیرگذاری بهتر و سریعتر در کاهش وزن، بهتر است رژیم غذایی سالم و مغذی را رعایت کنید. استفاده از غذاهای آماده و شیرینی‌ها می‌تواند اثربخشی پیاده‌روی در سوزاندن چربی‌ها را کاهش دهد.
بهترین روش برای فعالیت منظم و صحیح در پیاده‌روی، برنامه‌ریزی براساس زمان و اصول مناسب است. بزرگسالان باید حداقل ۲.۵ ساعت (یا ۱۵۰ دقیقه) در هفته، با شدت متوسط ورزش کنند. یکی از راه‌های دستیابی به این هدف، انجام پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه، حداقل در پنج روز هفته است. اما اگر نمی‌توانید هر روز ۳۰ دقیقه وقت بگذارید، نگران نباشید.
برای این موقعیت، می‌توانید خلاق باشید و زمان پیاده‌روی را در جلسات کوتاه‌تر تقسیم کنید. به عنوان مثال:
– صبح، حدود ۱۰ دقیقه زودتر از محل کار خود پارک کنید یا از حمل و نقل عمومی استفاده کنید و قدم بزنید تا به سرعت به محل کار بروید.
– در زمان ناهار، ۱۰ دقیقه اطراف محل کارتان را در داخل یا خارج از ساختمان پیاده‌روی کنید.
– در پایان روز، پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای را از محل کارتان به ماشین یا ایستگاه بازگشت دهید.
به این ترتیب، شما یک تمرین روزانه آسان و ۳۰ دقیقه‌ای را داشته باشید! به خاطر داشته باشید که هر نوع فعالیت بدنی که ضربان قلب را بالا ببرد، ورزش محسوب می‌شود. همچنین، هرگز اصول پیاده‌روی صحیح را فراموش نکنید.
میزان و سرعت پیاده‌روی در اصول آن
برای پیاده‌روی بهتر و سالم‌تر، می‌توانید در اطراف محل کارتان درون یا بیرون منزلتان قدم بزنید.
اصول پیاده‌روی معیار دقیقی از سرعت و میزان آن را برای همه افراد تعیین نمی‌کنند، اما می‌توانید راهنمایی‌هایی را در نظر بگیرید تا بهترین سرعت و میزان پیاده‌روی برای خود را تعیین کنید.
اولاً، باید تصمیم قاطعی برای پیاده‌روی گرفته و در هفته حداقل پنج روز را برای این فعالیت اختصاص دهید. وقتی به آسانی این برنامه را اجرا کنید، سرعت خود را تا حداکثر ۷۰ تا ۸۰ درصد سرعت پیاده‌روی روزانه‌تان افزایش دهید.
در این سرعت بالاتر، همچنان باید اصول پیاده‌روی را رعایت کرده و فرم مناسب را حفظ کنید. در این سرعت نسبتاً سریع، با تلاش بندازید ولی تا حدی نفس‌های عمیق بکشید. باید بتوانید در حین پیاده‌روی بتوانید با دیگران صحبت کنید، اما به راحتی نخواهید توانست.
با افزایش سرعت، مقاومت کنید تا گام‌های بلند و غیرطبیعی نزنید. اندازهٔ گام‌هایتان را کوتاه نگه دارید، که این باعث می‌شود عضلات پاهایتان زیاد کشیده نشوند و بدنتان (مانند کمر و شکم) پایداری خوبی داشته باشد و در طول زمان برایتان راحت باشد.
برای بهبود سلامت قلب و عروقتان، هر هفته حداقل پنج بار به مدت ۳۰ دقیقه با این سرعت و شرایطی که گفته شد، پیاده‌روی کنید. تقسیم این برنامه ۳۰ دقیقه‌ای به چندین قسمت در طول روز نیز به همان اندازه موثر است.
بهترین زمان برای پیاده‌روی صبح زود است، و بین ساعت ۵ تا ۷ صبح بهترین زمان برای انجام هر نوع ورزشی، از جمله پیاده‌روی است.
میزان کالری‌سوزی در پیاده‌روی به رعایت اصول مناسب و ورزش صحیح وابسته است. شما ممکن است بخواهید بدانید که با پیاده‌روی یک مایل، دو مایل یا بیشتر، چقدر کالری سوزانید. در واقع، وزن شما و مسافتی که پیاده‌روی می‌کنید، بزرگ‌ترین عوامل تعیین‌کننده در میزان سوزاندن کالری هنگام پیاده‌روی هستند.
یک قاعده کلی این است که هر ۱.۵ کیلومتر پیاده‌روی، یک فرد ۸۰ کیلوگرمی حدوداً ۱۰۰ کالری و یک فرد ۵۵ کیلوگرمی حدوداً ۶۵ کالری می‌سوزاند. سرعت راه رفتن شما اهمیت کمتری دارد، اما هر چه سرعت شما بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانیده می‌شود.
برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری، به عنوان مثال، باید به عنوان یک فرد ۱۸۰ پوندی، ۱۰ مایل (حدود ۱۶ کیلومتر) پیاده‌روی کنید. برای یادگیری میزان کالری‌هایی که در هنگام پیاده‌روی خود سوزانیده می‌شود، می‌توانید از نموداری که بر اساس وزن و سرعت شما و مسافت‌های مختلف از یک مایل تا مسافت ماراتن تهیه شده است، استفاده کنید. در نمودار، هر مایل تقریباً برابر با ۱۶۰۹ متر و هر پوند تقریباً برابر با ۴۵۳.۵ گرم است.
نمودار زیر میزان مصرف کالری بر اساس وزن شما و مسافتی که طی می‌کنید، برای یک پیاده‌روی با سرعت متوسط (حدود ۶ کیلومتر بر ساعت) را نشان می‌دهد. برای پیاده‌روی با سرعت بالا، می‌توانید هر یک از این اعداد را تقریباً در عدد ۱.۱۲ ضرب کنید تا کالری مصرفی مربوط به وزن و مسافت پیموده شده را بدست آورید.
می‌توانید با استفاده از وزن خود و مسافتی که پیاده‌روی می‌کنید، میزان مصرف کالری را به دست آورید. در جدول زیر، میزان مصرف کالری برای مسافت‌های مختلف پیاده‌روی و وزن‌های مختلف نشان داده شده است.
– وزن ۴۵ کیلوگرم:
– برای ۱.۵ کیلومتر: ۵۳ کالری
– برای ۳ کیلومتر: ۱۰۶ کالری
– برای ۴.۵ کیلومتر: ۱۶۰ کالری
– برای ۶ کیلومتر: ۲۱۳ کالری
– برای ۷.۵ کیلومتر: ۲۶۶ کالری
– برای ۹ کیلومتر: ۳۱۹ کالری
– برای ۱۰.۳۰ کیلومتر: ۳۷۲ کالری
– برای ۱۱.۵ کیلومتر: ۴۲۶ کالری
– برای ۱۳.۵ کیلومتر: ۴۷۹ کالری
– برای ۱۵ کیلومتر: ۵۳۲ کالری
– برای ۱۶.۵ کیلومتر: ۵۸۵ کالری
– برای ۱۸ کیلومتر: ۶۹۷ کالری
– وزن ۵۴ کیلوگرم:
– برای ۱.۵ کیلومتر: ۶۴ کالری
– برای ۳ کیلومتر: ۱۲۸ کالری
– برای ۴.۵ کیلومتر: ۱۹۱ کالری
– برای ۶ کیلومتر: ۲۵۵ کالری
– برای ۷.۵ کیلومتر: ۳۱۹ کالری
– برای ۹ کیلومتر: ۳۸۳ کالری
– برای ۱۰.۳۰ کیلومتر: ۴۴۷ کالری
– برای ۱۱.۵ کیلومتر: ۵۱۰ کالری
– برای ۱۳.۵ کیلومتر: ۵۷۴ کالری
– برای ۱۵ کیلومتر: ۶۳۸ کالری
– برای ۱۶.۵ کیلومتر: ۶۹۲ کالری
– برای ۱۸ کیلومتر: ۸۳۶ کالری
– وزن ۶۳ کیلوگرم:
– برای ۱.۵ کیلومتر: ۷۴ کالری
– برای ۳ کیلومتر: ۱۴۹ کالری
– برای ۴.۵ کیلومتر: ۲۲۳ کالری
– برای ۶ کیلومتر: ۲می‌توانید با استفاده از وزن و مسافت پیاده‌روی، میزان مصرف کالری را محاسبه کنید. در جدول زیر، میزان مصرف کالری برای وزن‌های مختلف و مسافت‌های متفاوت آمده است:
وزن (کیلوگرم) مسافت (کیلومتر) مصرف کالری
——————————————
۴۵ ۱٫۵ ۵۳
۴۵ ۳ ۱۰۶
۴۵ ۴٫۵ ۱۶۰
۴۵ ۶ ۲۱۳
۴۵ ۷٫۵ ۲۶۶
۴۵ ۹ ۳۱۹
۴۵ ۱۰٫۳ ۳۷۲
۴۵ ۱۱٫۵ ۴۲۶
۴۵ ۱۳٫۵ ۴۷۹
۴۵ ۱۵ ۵۳۲
۴۵ ۱۶٫۵ ۵۸۵
۴۵ ۱۸ ۶۹۷
۵۴ ۱٫۵ ۶۴
۵۴ ۳ ۱۲۸
۵۴ ۴٫۵ ۱۹۱
۵۴ ۶ ۲۵۵
۵۴ ۷٫۵ ۳۱۹
۵۴ ۹ ۳۸۳
۵۴ ۱۰٫۳ ۴۴۷
۵۴ ۱۱٫۵ ۵۱۰
۵۴ ۱۳٫۵ ۵۷۴
۵۴ ۱۵ ۶۳۸
۵۴ ۱۶٫۵ ۶۹۲
۵۴ ۱۸ ۸۳۶
۶۳ ۱٫۵ ۷۴
۶۳ ۳ ۱۴۹
۶۳ ۴٫۵ ۲۲۳
۶۳ ۶ ۲۸۷
۶۳ ۷٫۵ ۳۵۱
۶۳ ۹ ۳۹۹
۶۳ ۱۰٫۳ ۴۶۸
۶۳ ۱۱٫۵ ۵۳۲
۶۳ ۱۳٫۵ ۶۱۴
۶۳ ۱۵ ۶۸۵
۶۳ ۱۶٫۵ ۷۵۶
۶۳ ۱۸ ۸۲۷
با استفاده از این جدول، می‌توانید میزان مصرف کالری خود را براساس وزن و مسافت پیاده‌رویتان به دست آورید.
با پایان بررسی اصول پیاده‌روی صحیح، به این نتیجه می‌رسیم که راه رفتن درست با استفاده از تکنیک‌های مناسب و داشتن وضعیت بدنی صحیح، فواید بسیاری دارد. این فواید شامل کاهش وزن و جلوگیری از درد کمر می‌شوند. راه رفتن صحیح در واقع یک کار سخت نیست، اما ممکن است نیاز به کمی تمرین داشته باشد. برخی از نکات کلیدی شامل راست رفتن، نگه داشتن سر بلند و… هستند. اما اگر در راه رفتن با مشکلی مواجه هستید یا مطمئن نیستید که چگونه در وضعیت صحیح قدم بردارید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود درباره اصول پیاده‌روی صحیح مشورت کنید. رعایت روش صحیح پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا علاوه بر سوزاندن چربی و کاهش وزن، به سلامت زانوها و مفاصل خود نیز نگرانی نداشته باشید. در پایان باید بگوییم که برای کاهش وزن به روش مناسب و سریع، بهتر است ورزش و تغذیه صحیح را همزمان در نظر بگیرید. پیاده‌روی در کنار تغذیه بالا از چربی و قند، تاثیری در کاهش وزن نخواهد داشت. به همین دلیل، رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به شما کمک می‌کند تا در مدت سه ماه، بدون فشار و حذف هیچگونه ماده غذایی، به آرامی و پیوسته وزن خود را کاهش داده و پیاده‌روی مؤثری داشته باشید
منبع: (منبع نام‌برده نشده است)
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید