ایده‌هایی خلاقانه برای تمرینات پله‌ای در خانه

چطور یک روتین ورزشی ۳۰ دقیقه‌ای بسازیم؟

این راهنمای ساده به شما کمک می‌کند تا با استفاده از پله‌ها، یک برنامه ورزشی ۳۰ دقیقه‌ای و کارآمد برای خود بسازید.

مراحل:

حرکات را انتخاب کنید:
از هر بخش (بالا تنه و قدرت هسته بدن، قدرت پایین تنه و هوازی) دو حرکت را انتخاب کنید.
در مجموع باید 6 حرکت داشته باشید.
ترتیب حرکات:
حرکات هر بخش را پشت سر هم انجام دهید.
مدت زمان:
هر حرکت را به مدت 60 ثانیه اجرا کنید.
استراحت:
بین هر حرکت 60 ثانیه استراحت کنید.
تکرار:
کل مجموعه حرکات را 4 بار تکرار کنید.

با این روش، شما یک روتین ورزشی ۳۰ دقیقه‌ای و چالش‌برانگیز خواهید داشت.

مثال:

بخش 1: بالا تنه و قدرت هسته بدن

شنا روی پله:
صورتتان رو به پله بالایی باشد.
زانوها را روی پله‌های پایین قرار دهید.
دست‌ها را نیز روی لبه پله بالایی و زیر شانه‌ها قرار دهید.
هسته بدن را درگیر کنید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید تا فاصله قفسه سینه از پله بالایی کم شود.
با فشار دستها به بالا و نقطه شروع بازگردید.
شنا معکوس:
رو به پله پایین بایستید.
پاها را روی پله بالایی قرار دهید.
دست‌ها را زیر لبه پله بالایی و کنار شانه‌ها قرار دهید.
هسته بدن را درگیر کنید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید تا فاصله قفسه سینه از پله بالایی کم شود.
با فشار دستها به بالا و نقطه شروع بازگردید.

بخش 2: قدرت پایین تنه

اسکوات روی پله:
روبروی پله‌ها بایستید.
باسن خود را به سمت عقب و پایین حرکت دهید، گویی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
زانوها را تا جایی خم کنید که با زمین موازی شوند.
به حالت اولیه برگردید.
لانژ روی پله:
روی لبه‌ی یک پله بایستید.
با یک پا به سمت پایین یک پله پایین بروید و زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

بخش 3: هوازی

دویدن روی پله:
با سرعت دلخواه از پله‌ها بالا و پایین بروید.
طناب زدن روی پله:
یک سر طناب را به لبه پله بالایی ببندید.
با طناب روی پله‌ها طناب بزنید.

نکات:

می‌توانید این برنامه را به مرور زمان سخت‌تر کنید.
برای مثال، می‌توانید تعداد تکرارها یا سرعت انجام حرکات را افزایش دهید.
اگر مبتدی هستید، می‌توانید از حرکات ساده‌تر شروع کنید و به تدریج حرکات سخت‌تر را به برنامه خود اضافه کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

با ورزش پله‌ای، به تناسب اندام و سلامتی بیشتری دست پیدا کنید!

دیپ تریسپس:

مراحل:

پشت به یک پله بایستید.
زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی پله پایینی قرار دهید.
لبه پله بالایی را با دست ها بگیرید، دستها صاف باشند طوری که کمی با زمین فاصله ایجاد شود.
آرنج را خم کنید تا باسن به پله پایینی نزدیک شود.
با فشار دستها به زمین دوباره صافشان کنید و به حالت ابتدایی بازگردید.

سخت‌تر کردن حرکت:

هنگام پایین آمدن، یک پا را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید و 10 بار حرکت را تکرار کنید.
سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
حرکت تمساح:

مراحل:

حرکت را به حالت شنا شروع کنید.
موازی با پله ها قرار بگیرید.
دست و پای راست را به سمت پله ببرید.
به دنبال آن، دست و پای چپ را نیز حرکت دهید.
از پله بالا بروید، میان تنه را با پله ها موازی نگه دارید.
ران ها در یک سطح باشند و هسته بدن درگیر شود.
به همین شکل تا 8 پله بالا بروید و سپس دوباره به پایین برگردید.

نکات:

می توانید این حرکات را به صورت ست و تکرار انجام دهید.
برای افزایش سختی، می توانید تعداد پله ها را بیشتر کنید.
قبل از انجام هر گونه ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

با انجام این دو حرکت ساده، می توانید عضلات تریسپس و مرکزی بدن خود را به طور موثر تقویت کنید.

اسکات معمولی:

مراحل:

روبرو به پله‌ها بایستید.
پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر از آن باز کنید.
باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید، گویی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
زانوها را تا جایی خم کنید که با زمین موازی شوند.
قفسه سینه را صاف نگه دارید و به پایین نگاه نکنید.
تا جایی که انعطاف‌پذیریتان اجازه می‌دهد پایین بروید.
با فشار پاها به زمین، به حالت اولیه برگردید.

نکات:

می‌توانید این حرکت را به صورت ست و تکرار انجام دهید.
برای افزایش سختی، می‌توانید تعداد تکرارها یا سرعت انجام حرکت را افزایش دهید.
اگر مبتدی هستید، می‌توانید از یک شیء مانند صندلی برای کمک به حفظ تعادل خود استفاده کنید.
اسکات لانگ:

مراحل:

پای راست را روی پله بالایی و پای چپ را روی پله پایینی قرار دهید.
فاصله پاها از هم باید بیشتر از عرض شانه باشد.
باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید، گویی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
زانوها را تا جایی خم کنید که با زمین موازی شوند.
قفسه سینه را صاف نگه دارید و به پایین نگاه نکنید.
تا جایی که انعطاف‌پذیریتان اجازه می‌دهد پایین بروید.
با فشار پاها به زمین، به حالت اولیه برگردید.
حرکت را 10 بار با یک پا انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

سخت‌تر کردن حرکت:

در حالی که در حالت شروع ایستاده‌اید، با هر اسکات یک گام به سمت کنار بردارید.
10 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس به سمت مخالف برگردید.

نکات:

می‌توانید این حرکت را به صورت ست و تکرار انجام دهید.
برای افزایش سختی، می‌توانید تعداد تکرارها یا سرعت انجام حرکت را افزایش دهید.
اگر مبتدی هستید، می‌توانید از یک شیء مانند صندلی برای کمک به حفظ تعادل خود استفاده کنید.

با انجام این دو حرکت ساده، می‌توانید عضلات ران، باسن و ساق پا خود را به طور موثر تقویت کنید.

هوازی:

حرکت اسکیت:

در حالی که پاها را به عرض ران‌ها باز کرده‌اید، روی پله پایینی بایستید.
سمت راست بدن باید در نزدیک‌ترین نقطه به پله بالایی باشد.
با یک جهش، پای راست را به بالای پله ببرید.
همزمان با این حرکت، دست چپ را در میانه بدن تاب دهید.
پای چپ را در یک حرکت جارویی به بالای پله و پشت پای راست ببرید.
هنگامی که به بالا رسیدید، زانوی راست را خم کنید و با انگشتان دست چپ، انگشتان پای راست را لمس کنید.
حرکت را به صورت برعکس و رو به پایین دوباره تکرار کنید.

حرکت زانو بلند:

پایین پله‌ها بایستید و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید.
سر را بالا و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
به آرامی به سمت بالا بدوید.
از عضلات هسته بدن برای کشیدن بالای زانوها به سمت قفسه سینه کمک بگیرید.
با هر گام، زانو را تا حد امکان بالا بیاورید.
به همین شکل به سمت بالای پله‌ها بروید.

سخت‌تر کردن حرکت:

با افزایش مهارتتان، سرعت خود را نیز افزایش دهید.

حرکت خرس:

روبرو به پله‌ها روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید.
دست‌ها باید درست زیر شانه‌ها و زانوها نیز خم شده و زیر ران‌ها باشند.
زانوها را بلند کنید تا روی انگشتان پا قرار بگیرید.
سپس به سمت بالای پله‌ها بخزید.
در طول حرکت، هسته بدن را درگیر نگه دارید.

سخت‌تر کردن حرکت:

وقتی به بالای پله‌ها رسیدید، بچرخید و به سمت پایین بیایید.

نکات:

می‌توانید این حرکات را به صورت ست و تکرار انجام دهید.
برای افزایش سختی، می‌توانید تعداد تکرارها یا سرعت انجام حرکات را افزایش دهید.
اگر مبتدی هستید، می‌توانید از یک شیء مانند صندلی برای کمک به حفظ تعادل خود استفاده کنید.

با انجام این سه حرکت ساده، می‌توانید به طور موثر سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید و تناسب اندام خود را حفظ کنید.