با این حرکات ورزشی ساده، از خستگی در محل کار خداحافظی کنید!

# ورزش در محل کار: چطور از شر نشستن طولانی مدت خلاص شویم؟

همه ما می‌دونیم که نشستن طولانی مدت برای سلامتی مضره. اما خب، چه میشه کرد وقتی شغلمون جوری هست که باید ساعت‌ها پشت میز بشینیم؟

نگران نباشید! راه حلش ورزش در محل کار هست. با انجام حرکات ساده‌ی ورزشی در طول روز کاری می‌تونید از مضرات نشستن طولانی مدت کم کنید و سرحال‌تر و پرانرژی‌تر باشید.

در این مقاله، یه برنامه ورزشی ساده برای انجام در محل کار به شما معرفی می‌کنیم. این برنامه شامل حرکاتی هست که می‌تونید بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای و در فضای کم انجام بدید.

نکته:

تمام حرکات را به تعداد مساوی تکرار کنید.
می‌تونید از این برنامه هر روز استفاده کنید.
بهترین زمان برای انجام این حرکات، حدود ساعت 3 بعد از ظهر (وقتی خسته می‌شید) یا در پایان روز کاری هست.

حرکت 1: کشش کودک نشسته

روی صندلی بنشینید و عضلات شکم و پهلو را به داخل بکشید.
صندلی را 30 تا 60 سانتی‌متر از میز فاصله بدید.
از میان تنه به سمت جلو خم بشید و هر دو دست رو روی میز قرار بدید.
اجازه بدید سرتون بین دو دستتون قرار بگیره.
به آرامی هر دو دست رو به سمت راست ببرید، به طوری که در طول سمت چپ بدنتون احساس کشش کنید.
15 تا 20 ثانیه در این حالت باقی بمونید، بعد حرکت رو روی سمت دیگه تکرار کنید.
2 تا 3 بار برای هر سمت تکرار کنید.

حرکت 2: اسکات روی صندلی

روی لبه‌ی صندلی بنشینید و پاها رو به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
به آرامی از روی صندلی بلند بشید، انگار که می‌خواهید بایستید.
زانوها رو خم کنید تا جایی که ران‌هاتون تقریباً با زمین موازی بشه.
به آرامی به حالت اولیه برگردید.
10 تا 15 بار تکرار کنید.

حرکت 3: لانژ

روبروی یه دیوار بایستید و یه قدم به جلو بردارید.
زانوی جلویی رو خم کنید تا جایی که ران‌هاتون با زمین موازی بشه.
زانوی پشتی رو تا جایی که تقریباً زمین رو لمس کنه پایین بیارید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت رو با پای دیگه تکرار کنید.
10 تا 12 بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت 4: چرخش کمر

روی صندلی بنشینید و پاها رو صاف روی زمین قرار بدید.
دست راست رو روی لبه‌ی صندلی سمت راست و دست چپ رو روی سینه‌تون قرار بدید.
به آرامی باسن و کمرتون رو به سمت راست بچرخونید تا جایی که در سمت چپ بدنتون احساس کشش کنید.
15 تا 20 ثانیه در این حالت باقی بمونید، بعد حرکت رو روی سمت دیگه تکرار کنید.
2 تا 3 بار برای هر سمت تکرار کنید.

حرکت 5: کشش شانه

روبروی یه دیوار بایستید و یه قدم به جلو بردارید.
آرنج دست راست رو خم کنید و دستتون رو به سمت شانه چپ ببرید.
با دست چپ، آرنج دست راست رو به سمت بدنتون فشار بدید تا جایی که در شانه راستتون احساس کشش کنید.
15 تا 20 ثانیه در این حالت باقی بمونید، بعد حرکت رو با دست دیگه تکرار کنید.
2 تا 3 بار برای هر دست تکرار کنید.

با انجام این حرکات ساده می‌تونید از مضرات نشستن طولانی مدت در محل کار کم کنید و سلامتی و شادابی خودتون رو حفظ کنید.

نکته:

اگر در انجام هر یک از حرکات مشکلی دارید، یا درد احساس می‌کنید، از انجام آن خودداری کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
می‌تونید تنوعی به این برنامه بدید و حرکات دیگه ای هم به
3 حرکت ساده ورزشی برای انجام در محل کار

نشستن طولانی مدت پشت میز کار می تواند برای سلامتی مضر باشد. برای همین، انجام حرکات ورزشی ساده در طول روز کاری می تواند به شما در حفظ سلامتی و شادابی تان کمک کند.

در اینجا 3 حرکت ورزشی ساده را به شما معرفی می کنیم که می توانید بدون نیاز به هیچ وسیله ای و در فضای کم انجام دهید:

1. کشش گردن در حالت نشسته:

صاف بنشینید و شکمتان را به داخل بکشید.
سر را به سمت راست بچرخانید و سپس چانه را پایین بیاورید.
از دست راست خود استفاده کنید تا به آرامی سر را به سمت زیر بغل بکشید. این کار باعث افزایش کشش می شود.
15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
برای هر سمت 2 تا 3 بار این حرکت را تکرار کنید.

2. چرخش ستون فقرات در حالت نشسته:

صاف بنشینید و عضلات شکم را به داخل بکشید. هر دو پا را به صورت موازی روی زمین قرار دهید.
دست راست را روی پایه پشت صندلی (پشت باسن) و دست چپ را روی قسمت خارجی ران راست قرار دهید.
در حالی که شانه ها را به سمت پایین فشار می دهید، نفس خود را به داخل بکشید.
در حالی که نفس را بیرون می دهید، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و به بالای شانه راست نگاه کنید (با پایین کمر نچرخید. اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید).
3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
این چرخش ها را 10 تا 15 بار تکرار کنید

3. کشش شانه و همسترینگ در حالت ایستاده:

بایستید و صندلی را کنار بگذارید.
60 تا 90 سانتی متر دور از میز بایستید و از ناحیه ران ها به سمت جلو خم شوید. دست هایتان را که کاملاً کشیده شده اند روی میز قرار دهید.
ستون فقرات را ثابت و پاها را نیز صاف نگه دارید تا کشش را در همسترینگ احساس کنید.
در حالی که دست ها روی میز هستند، شانه ها را به سمت پایین و دور از میز بکشید.
این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
2 تا 3 بار این حرکت را تکرار کنید.
نکات:

اگر در انجام هر یک از حرکات مشکلی دارید یا درد احساس می کنید، از انجام آن خودداری کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
می توانید تنوعی به این برنامه بدهید و حرکات دیگری را نیز به آن اضافه کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً گرم کنید.
در طول انجام حرکات، به بدنتان گوش کنید و اگر احساس درد کردید، از ادامه حرکت خودداری کنید.

با انجام این حرکات ساده می توانید از مضرات نشستن طولانی مدت در محل کار کم کنید و سلامتی و شادابی خودتان را حفظ کنید.

3 حرکت ورزشی دیگر برای انجام در محل کار

در بخش های قبلی 8 حرکت ورزشی ساده برای انجام در محل کار را به شما معرفی کردیم. در این بخش 3 حرکت دیگر را به شما آموزش می دهیم:

1. چرخش خارجی دست ها:

صندلی را به جای اول خود برگردانید و صاف بنشینید. دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید به طوری که کف دست ها به سمت تنه باشد و عضلات شکم به داخل کشیده شده باشد.
یک ریسمان را تصور کنید که سرتان را به سمت بالا می کشد و انگشتان دست را به سمت پایین. بدن را به دو سمت مخالف بکشید.
دست ها را بچرخانید به طوری که کف دست ها از بدن فاصله بگیرد، سپس دوباره دست ها را به سمت داخل بچرخانید تا کف دست ها مجدد رو به بدن باشد.
به چرخاندن دست ها ادامه دهید و 2 تا 3 ثانیه در هر حالت بمانید.
10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

2. بازکننده قفسه سینه:

در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید، صاف بایستید.
هر دو دست را پشت سر قرار دهید، انگشتان را در هم قلاب کنید و به سمت عقب خم شوید و به بالای کمر قوس دهید.
هدف باز کردن قفسه سینه و عضلات پکتورال است.
این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
2 تا 3 بار این حرکت را تکرار کنید.

3. دیپ صندلی:

روی لبه صندلی بنشینید و دست ها را روی دو لبه کناری صندلی قرار دهید به طوری که دست ها بتوانند لبه های صندلی را در میان خود بگیرند.
باسن را از روی صندلی بلند کنید و پاها را 2 تا 3 قدم به سمت جلو ببرید، به طوری که زانوها همچنان خم باشند و باسن حدود 180 سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشد.
هسته بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنج ها و نگه داشتن دست ها نزدیک به تنه، فاصله خود با زمین را کم کنید.
برای بازگشت به حالت اول دست ها را صاف کنید.
این حرکت را 3 ست تکرار کنید و در هر ست 10 تا 15 بار این حرکت را انجام دهی

نکات:

اگر در انجام هر یک از حرکات مشکلی دارید یا درد احساس می کنید، از انجام آن خودداری کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
می توانید تنوعی به این برنامه بدهید و حرکات دیگری را نیز به آن اضافه کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً گرم کنید.
در طول انجام حرکات، به بدنتان گوش کنید و اگر احساس درد کردید، از ادامه حرکت خودداری کنید.

با انجام این حرکات ساده می توانید از مضرات نشستن طولانی مدت در محل کار کم کنید و سلامتی و شادابی خودتان را حفظ کنید.

3 حرکت ورزشی دیگر برای انجام در محل کار

در بخش های قبلی 11 حرکت ورزشی ساده برای انجام در محل کار را به شما معرفی کردیم. در این بخش 3 حرکت دیگر را به شما آموزش می دهیم:

1. بالا بردن پاشنه با کمک صندلی:

پشت صندلی بایستید و هر دو دست را به آرامی روی پشتی صندلی قرار دهید.
شانه ها را به سمت پایین رها کنید، عضلات شکم را منقبض کنید و روی پنجه پاهایتان بلند شوید.
در حالی که 3 تا 5 ثانیه در این حالت می مانید، باسن و پاها را منقبض کنید.
این حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 15 تا 20 بار تکرار کنید.

2. اسکات باله با بالا آمدن روی پنجه:

پشت صندلی بایستید و دست ها را به آرامی پشت صندلی قرار دهید. روی پنجه پاهایتان بلند شوید.
در حالی که روی پنجه پا هستید، با ران به عقب بروید و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکات بروید. (نیازی نیست زانوها را به سمت بیرون خم کنید).
در حالی که کمر را صاف نگه می دارید و قفسه سینه را بالا می برید، سعی کنید زانوها را 90 درجه خم کنید.
این حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 10 تا 15 بار تکرار کنید.

3. شنا روی میز:

صندلی را از سر راه بردارید و 60 سانتی متر دور از میز بایستید.
به سمت جلو خم شوید و هر دو دست را روی لبه های میز قرار دهید، به طوری که بدن در زاویه قرار بگیرد.
با خم کردن آرنج ها و نزدیک کردن قفسه سینه به میز، یک حرکت شنا را انجام دهید. آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید.
این حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست 10 تا 15 بار تکرار کنید.

سخت ترش کنید:

اگر می خواهید ورزش سنگین تر شود، به جای میز، دست ها را روی لبه های صندلی قرار دهید.

نکات:

اگر در انجام هر یک از حرکات مشکلی دارید یا درد احساس می کنید، از انجام آن خودداری کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
می توانید تنوعی به این برنامه بدهید و حرکات دیگری را نیز به آن اضافه کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً گرم کنید.
در طول انجام حرکات، به بدنتان گوش کنید و اگر احساس درد کردید، از ادامه حرکت خودداری کنید.

با انجام این حرکات ساده می توانید از مضرات نشستن طولانی مدت در محل کار کم کنید و سلامتی و شادابی خودتان را حفظ کنید.

2 حرکت ورزشی دیگر برای انجام در محل کار

در بخش های قبلی 14 حرکت ورزشی ساده برای انجام در محل کار را به شما معرفی کردیم. در این بخش 2 حرکت دیگر را به شما آموزش می دهیم:

1. اسکات با صندلی:

در حالی که عضلات شکم را منقبض کرده اید، روبروی یک صندلی بایستید (صندلی باید پشت سرتان باشد).
با فرستادن ران ها به سمت عقب و خم کردن زانوها، یک حرکت اسکات را انجام دهید و تا لبه صندلی پایین بیایید.
دست ها را صاف و در سطح قفسه سینه نگه دارید.
باسن با لبه صندلی تماس پیدا کند (کاملا ننشینید) و سپس بایستید و در حال ایستادن عضلات باسن را منقبض کنید.
این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 تا 15 بار تکرار کنید.

2. لانژ چرخشی:

بایستید، عضلات شکم را منقبض کنید و پاها را به اندازه ی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.
بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید، روی پنجه پا بچرخید و زانوی چپ و راست را پشت سر خود خم کنید.
با حرکتی نرم به حالت ایستاده و به مرکز برگردید.
سپس به سمت راست بچرخید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 تا 15 بار تکرار کنید.

نکات:

اگر در انجام هر یک از حرکات مشکلی دارید یا درد احساس می کنید، از انجام آن خودداری کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
می توانید تنوعی به این برنامه بدهید و حرکات دیگری را نیز به آن اضافه کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً گرم کنید.
در طول انجام حرکات، به بدنتان گوش کنید و اگر احساس درد کردید، از ادامه حرکت خودداری کنید.

با انجام این حرکات ساده می توانید از مضرات نشستن طولانی مدت در محل کار کم کنید و سلامتی و شادابی خودتان را حفظ کنید.