با این روتین ورزشی مناسب، می توانید وضعیت بدن خود را به طور چشمگیری بهبود ببخشید

با این روتین ورزشی، وضعیت بدن خود را به خوبی بهبود ببخشید

بسیاری از کسانی که به باشگاه می روند، به یک مساله توجه زیادی نمی کنند و آن هم تراز بدنی است. در حالی که روی هوازی و قدرت خود کار می کنید، توجه به وضعیت بدنی روزمره نیز اهمیت دارد.

اگر درد یا مشکل حرکتی دارید، چک کردن حالت بدن می تواند به شما بینشی بدهد که چه چیزی نیاز به بهبود دارد. دقت کردن به نحوه ایستادن یک فرد از پا تا گردن، می تواند مسائل زیادی را درباره عضلات غیر فعال روشن کند.

با اینکه نیازی نیست وضعیت بدن تان کامل باشد، اما بهبود بخشیدن آن می تواند درد را کاهش دهد و به تقویت عملکرد ورزشی تان کمک کند. خوشبختانه، برخی از ورزش ها دقیقاً همین کار را می کنند.

روتین ورزشی که در ادامه آموزش خواهیم داد، حاوی ترکیبی از تمرین های قدرتی و کششی است که به رفع عدم تعادل و هم تراز نگه داشتن بدن کمک می کند. برای مثال وقتی به تمرین چرخش شانه ها می رسید، مناسب بودن وضعیت بدن به انجام ساده تر آن کمک می کند.

با این شش تمرین، خود را متعادل کنید. چون راهنمایی کامل برای قوی و سالم ماندن است.

فهرست مطالب:
1. Scarecrow
2. Swimmers
3. Shoulder External Rotation
4. Seated T-Spine Openers
5. Farmer’s Walks
6. Halos

1. Scarecrow:
این تمرین برای بهبود وضعیت بدن به شما کمک میکند. ابتدا پاها را به عرض ران باز کنید و دو دمبل سبک را در دست بگیرید. با خم شدن از ران ها، کمرتان را صاف نگه دارید و دستها را جلوی زانوها قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات بالای کمر، آرنجها را به عقب بکشید تا در حالت T شکسته قرار بگیرید. بعد دستها را از شانه به سمت بالا بچرخانید و در نهایت به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین را در 3 ست 8 تکراری انجام دهید.

2. Swimmers:
برای انجام این تمرین، ابتدا روی شکم دراز بکشید. سپس دستها و پاها را همزمان به سمت بالا و جلو بکشید، در حالیکه سر را در حالت طبیعی نگه میدارید. در یک حرکت شنا، دستها را به دو طرف حرکت دهید و سپس به بالای سر و کنار گوشها بیاورید. این تمرین را نیز در 3 ست 8 تکراری انجام دهید.

3. Shoulder External Rotation:

3- حرکت چرخش بازو به سمت خارج
برای بهبود وضعیت بدن خود، این تمرین را انجام دهید:

در هر دست یک دمبل سبک بگیرید. کف دست ها را به سمت بالا نگه داریـد.

آرنج ها را خم کرده و در نزدیکی میان تنه نگه دارید. با کمی فاصله دادن از میان تنه، دست ها را به سمت خارج بچرخانید. احساس خواهید کرد که عضلات شکم و کمر تحت فشار هستند.

به آرامی دست ها را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین را در 3 دور 8 تکراری انجام دهید.

4- باز کردن ستون مهره پشتی در وضعیت نشسته
برای بهبود وضعیت بدن خود، این تمرین را انجام دهید:

ابتدا روی یک نیمکت بنشینید. دست ها را پشت سر و آرنج ها را نزدیک به هم قرار دهید.

آرنج ها و قفسه سینه را به سمت بالا بکشید و از قسمت بالای کمر حرکت کنید. سعی نکنید از پایین کمر خم شوید.

این تمرین را در 3 دور 8 تکراری انجام دهید.

5- راه رفتن حمال
برای بهبود وضعیت بدن خود، این تمرین را انجام دهید:

در هر دست یک دمبل را نگه دارید و دست ها را صاف و در دو طرف بدن نگه دارید. مطمئن شوید که شانه ها را پایین و دور از گوش ها نگه می دارید.

به سمت جلو حرکت کنید، هسته بدن را درگیر نگه دارید و گام های محکم و منظم بردارید. 30 تا 45 متر به همین شکل گام بردارید و سپس استراحت کنید. این حرکت را 5 تا 8 بار تکرار کنید.

6- Halos

این تمرین ورزشی به شما کمک می‌کند تا وضعیت بدن خود را به خوبی بهبود ببخشید. برای انجام این تمرین، به این شکل عمل کنید:

1. یک دمبل را با دو دست در مقابل قفسه سینه نگه دارید.

2. در حالی که دمبل را به صورت چرخشی به سمت بالا و دور از سرتان می‌گردانید، تیغه های شانه را به عقب و پایین، دور از گوش‌ها بکشید.

3. سر را صاف و گردن را در حالت طبیعی نگه دارید.

4. ۱۰ مرتبه به یک سمت و ۱۰ مرتبه به سمت دیگر این حرکت را انجام دهید.

5. این یک ست کامل است. این تمرین را در ۳ ست انجام دهید.

این تمرین به تقویت عضلات شانه و بازو کمک می‌کند و همچنین به بهبود انعطاف‌پذیری و مهارت حرکتی کمک می‌کند. با انجام منظم این حرکات، می‌توانید به سلامت و آمادگی جسمانی خود کمک کنید.

…