“برنامه تغذیه و تمرین برای افراد معلول و با محدودیت‌های حرکتی”
کاهش وزن برای افرادی که از ویلچیر استفاده می‌کنند و یا به هر دلیلی دچار محدودیت حرکتی هستند نسبت به دیگران دشوارتر است. این افراد به دلیل عدم فعالیت فیزیکی بالا، کالری کمتری می‌سوزانند و در نتیجه در معرض خطر چاقی قرار دارند. به همین دلیل، رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی برای افراد معلول […]
کاهش وزن برای افرادی که از ویلچیر استفاده می‌کنند و یا به هر دلیلی دچار محدودیت حرکتی هستند نسبت به دیگران دشوارتر است. این افراد به دلیل عدم فعالیت فیزیکی بالا، کالری کمتری می‌سوزانند و در نتیجه در معرض خطر چاقی قرار دارند. به همین دلیل، رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی برای افراد معلول و با محدودیت‌های حرکتی بسیار اهمیت دارد. با اعمال تغییرات مناسب، این افراد می‌توانند به وزن سلامتی دست یابند. بدانید که اضافه وزن و چاقی، خطر ابتلا به بیماری‌های مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و انواع سرطان را افزایش می‌دهد. بنابراین، در هر شرایطی که قرار داریم، باید به وزن خود نظارت کنیم.
چگونه وزن معلولین را حساب کنیم؟
شاخص توده بدنی یا BMI یک ابزار مفید است که می‌تواند نشان دهنده وزن مناسب یک فرد باشد. اما برای افرادی که محدودیت حرکتی دارند، محاسبه BMI ممکن است به میزان دقیقی برای سنجش وزن سالم مناسب نباشد. اگر شما درباره وزن خود مطمئن نیستید، بهتر است از یک متخصص مشورت بگیرید. یک متخصص می‌تواند به شما بگوید که آیا BMI شما در محدوده صحیح است یا خیر. همچنین، اگر ناراضی هستید از کاهش وزن خود، مشاوران تغذیه و متخصصان می‌توانند به شما کمک کنند.
رژیم و ورزش برای معلولین؛ کاهش وزن با محدودیت حرکتی
برای حفظ وزن، یک آقا روزانه به حدود ۲٫۵۰۰ کالری و یک خانم به حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. اما اگر شما دارای محدودیت حرکتی هستید، نیاز شما به کالری کمتری نسبت به یک فرد عادی است؛ زیرا به دلیل عدم استفاده از عضلات بزرگ بدن برای حرکت، نیاز شما به کالری کمتری است.
یک مشاور تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا نیاز کالری خود را مشخص کنید. راه اصلی کاهش وزن، تنظیم یک رژیم غذایی مناسب و افزایش سطح فعالیت فیزیکی است. برای کاهش وزن، شما باید کالری کمتری مصرف کنید و فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید. با این حال، اگر توانایی حرکت شما به شدت محدود است، رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند راه حل اصلی برای کاهش وزن شما باشد. یک برنامه غذایی سالم و کمک به میزان مناسبی فعالیت فیزیکی می‌تواند به شما کمک کند و وزن خود را به طور پایدار برای مدت طولانی حفظ کنید.
برای رسیدن به وزن سالم، بهترین راه این است که از مشاورین تغذیه کمک بگیرید و یک رژیم غذایی مناسب برای معلولین دریافت کنید. متخصصین تغذیه می‌توانند در موارد زیر به شما کمک کنند:
۱. کاهش وزن و حفظ آن
۲. محدود کردن افزایش وزن در آینده
۳. رساندن شما به الگوی غذایی صحیح
۴. دریافت یک رژیم غذایی متعادل
۵. افزایش فعالیت بدنی
۶. کاهش پرخوری و کنترل وعده‌های غذایی
۷. یادگیری یک سبک زندگی جدید و پایدار
به علاوه از کاهش میزان کالری دریافتی خود، استفاده از غذاهای سالم نیز بسیار مهم است تا نیازهای مغذی بدن شما برآورده شود. رژیم غذایی متعادل برای افراد با محدودیت حرکتی هیچ تفاوتی با دیگر افراد ندارد، تنها نکته مهم تنظیم میزان کالری دریافتی است و باید سطح فعالیت فیزیکی کم شما را در نظر گرفت.
به عنوان مثال، رژیم غذایی سالم و متعادل شامل موارد زیر است:
– مصرف زیاد میوه و سبزیجات، به صورت روزانه ۵ وعده
– جایگزینی کربوهیدرات‌های ساده با نان سبوس‌دار، پاستا سبوس‌دار و سیب زمینی
– مقداری شیر و لبنیات
– مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و سایر منابع پروتئینی غیر لبنیاتی
– کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های دارای چربی و قند بالا
برای کاهش وزن، چند نکته مهم وجود دارد:
1. تقسیم وعده‌های غذایی: به جای سه وعده بزرگ غذا، سعی کنید وعده‌های کوچکتر را به طور منظم در طول روز مصرف کنید. فاصله‌های زمانی بین وعده‌ها را سه تا چهار ساعت در نظر بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند بیشتر کالری سوزانده شده و احساس گرسنگی قبل از وعده بعدی نداشته باشید. همچنین، سعی کنید از پرخوری و تنقلات خودداری کنید.
2. فعالیت بدنی: داشتن فعالیت بدنی برای کاهش وزن بسیار مهم است. حتی اگر محدودیت حرکتی دارید، همچنان می‌توانید فعالیت‌های بدنی انجام دهید. به میزان امکان، فعالیت‌های هوازی و ورزش‌های قدرتی را انتخاب کنید. می‌توانید با ویلچر خود یک مسیر را طی کنید یا شنا کنید. همچنین، می‌توانید ورزش‌هایی مانند بسکتبال، والیبال و بدمینتون را انجام دهید. سعی کنید برنامه ورزشی مناسبی برای خود تنظیم کنید و هر روز آن را انجام دهید. مهم است که حرکات انتخابی باعث عرق کردن و به نفس افتادن شما شوند. مدت زمان ورزش می‌تواند حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه باشد.
3. پیاده‌روی: پیاده‌روی روزانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. سعی کنید روزی حداقل ده هزار قدم پیاده بروید. این کار به شما کمک می‌کند کالری‌های اضافی را سوزانده و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
در کل، برای کاهش وزن سالم، ترکیبی از یک رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی را رعایت کنید. همچنین، مشاوره با یک تغذیه‌شناس متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی مناسب و منطبق بر نیازهای شما داشته باشید.
برای کاهش وزن در معلولین، چند نکته مهم وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند:
۳- آب بنوشید:
مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می‌نوشید، چرا که آب می‌تواند اشتها را کاهش دهد. روزانه بین هشت تا دوازده لیوان آب مصرف کنید. اگر احساس تشنگی می‌کنید، به این معنی است که بدنتان نیاز به آب دارد. اگر دوست ندارید طعم آب را، می‌توانید انواع نوشیدنی‌های جایگزین مانند چای سبز، آبلیمو بدون قند و نوشیدنی‌های کم کالری را انتخاب کنید.
۴- مصرف فیبر:
مصرف فیبر در برنامه غذایی مهم است، زیرا به کنترل قند خون، فشار خون، کلسترول و وزن کمک می‌کند. بسیاری از مردم فیبر کافی را دریافت نمی‌کنند. مواد غذایی مانند کلم بروکلی، سیب‌زمینی، سیب، لوبیا، برنج قهوه‌ای، دانه‌ها و توت‌فرنگی دارای مقادیر زیادی فیبر هستند.
۵- استفاده از کربوهیدرات پیچیده:
در جای کربوهیدرات ساده، از کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید. رژیم غذایی خوبی شامل کربوهیدرات‌های پیچیده به همراه پروتئین است. زمان بیشتری طول می‌کشد تا کربوهیدرات‌های پیچیده به قند تبدیل شوند. کربوهیدرات‌های ساده شامل قند، الکل، نوشابه‌های پرکالری، آرد سفید غنی شده، سیب‌زمینی و بیشتر دسرها هستند.
۶- مصرف پروتئین:
پروتئین حائز اهمیت است و در رژیم غذایی شما باید حضور داشته باشد. هر غذایی که می‌خورید، حتماً سعی کنید پروتئین به آن اضافه کنید. پروتئین به شما کمک می‌کند تا سریعتر سیر شوید و از خوردن غذاهای پرقند خودداری کنید. همچنین، پروتئین به ساختن عضلات کمک می‌کند که برای سوزاندن چربی بسیار مهم است. منابع خوبی از پروتئین شامل ماهی، مرغ، گوشت گاو، توفو و … هستند. در ضمن، به اینموارد توجه کنید که گوشت‌ها و سس‌های چرب و پرکالری را به میزان کمتری مصرف کنید، زیرا این موارد می‌توانند فرآیند کاهش وزن را دشوارتر کنند.
برای کاهش وزن در معلولین، چند نکته مهم وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند:
7- استفاده از شیرین کننده‌های کم کالری:
شیرین کننده‌های کم کالری می‌توانند در رژیم غذایی شما مفید باشند و به شما کمک کنند تا از خوردن خوراکی‌های شیرین مانند کیک و شیرینی لذت ببرید. این شیرین کننده‌ها طعم شیرینی را دارند، اما کالری کمتری نسبت به شکر دارند. استفاده از شیرین کننده‌های کم کالری باعث افزایش قند خون نمی‌شود و همچنین از پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری می‌کند.
امیدوارم این توضیحات برای شما مفید باشد و به شما در کاهش وزن کمک کند.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید