برنامه تمرینی جامع برای داشتن بدنی متناسب و قوی

بدرود به روزمرگی در ورزش! با این برنامه تحولی شگفت انگیز به تمرینات خود بدهید!

آیا شما هم از جمله کسانی هستید که با ورود به باشگاه، مستقیم به سراغ دمبل ها و دستگاه ها می‌روند و بدون برنامه، حرکات تکراری را انجام می‌دهند و در نهایت به این کار “ورزش” می‌گویند؟

اگر پاسخ شما مثبت است، نگران نباشید! این مشکل بسیاری از افراد است.

حقیقت این است که بدون برنامه‌ریزی و تنوع در تمرینات، نه تنها از تمام فواید ورزش بهره‌مند نمی‌شوید، بلکه ممکن است دچار آسیب دیدگی هم بشوید.

اما خوشبختانه، یافتن حرکات مناسب برای بدنتان و تغییر روتین ورزشی کار دشواری نیست.

در این مقاله، ما به شما کمک می‌کنیم تا با چند حرکت پایه ای و اصولی، برنامه ورزشی خود را متحول کنید و به تناسب اندام ایده آل برسید.

چرا برنامه ریزی در ورزش مهم است؟

برنامه ورزشی، نقشه راه شما برای رسیدن به اهدافتان در ورزش است. این برنامه به شما هدف می‌دهد، انگیزه‌تان را افزایش می‌دهد و از هدر رفتن وقت و انرژی‌تان جلوگیری می‌کند.

اما برنامه ورزشی همیشه لازم نیست پیچیده و طاقت فرسا باشد.

با چند حرکت پایه ای و اصولی می‌توانید به راحتی بدنتان را به طور کامل تمرین دهید.

در ادامه، ما چند حرکت پایه ای و کاربردی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید از آنها در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.

هر حرکت را در دو سطح مبتدی و پیشرفته شرح خواهیم داد تا بتوانید با توجه به سطح تناسب اندام خود، تمرینات را به درستی انجام دهید.

نکات مهم:

برای انجام حرکات، وزنه ای را انتخاب کنید که پس از 8 تا 10 تکرار، به سختی قادر به ادامه باشید.
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، 2 تا 3 ست از هر حرکت را انجام دهید.
افراد باتجربه‌تر می‌توانند تا 4 ست از هر حرکت را انجام دهند.
قبل از شروع تمرین، حتما بدن خود را گرم کنید.
بعد از اتمام تمرین، بدن خود را سرد کنید.

با انجام منظم این حرکات و تنوع در برنامه تمرینی خود، می‌توانید شاهد تحولات شگفت انگیزی در بدنتان باشید.

آماده اید تا ورزش را به طور کامل متحول کنید؟

در قسمت های بعدی، به معرفی و آموزش کامل حرکات پایه ای در سطوح مختلف می‌پردازیم.

منتظر بمانید!

1. حرکت Lower-Body Push: تقویت عضلات قدرتمند پایین تنه و هسته بدن

این حرکت عضلات قدرتمند پایین تنه (باسن، عضلات چهارسر، همسترینگ، فلکسور ران و ماهیچه ساق پا) و همچنین هسته بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند. اسکات به عنوان شناخته شده‌ترین مثال این حرکت شناخته می‌شود.

در این بخش، دو نوع از این حرکت را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود یکی از آنها را انتخاب کنید:

سطح مبتدی: Goblet Squat

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
وزنه‌ای (مانند دمبل یا کتری بل) را با دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید.
عضلات شکم را منقبض کنید، ران ها را به عقب ببرید و به آرامی پایین بیایید.
زانوها را خم کنید و مطمئن شوید که از نوک انگشتان پا فراتر نروند.
قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید (از قوز کردن شانه ها خودداری کنید).
سعی کنید زانوها را حداقل تا زاویه 90 درجه خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

سطح پیشرفته: Overhead Squat

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
دو وزنه (مانند دمبل) را در دو دست بالای سر نگه دارید به طوری که عضلات دو سر بازویی شما با گوش هایتان در یک راستا قرار بگیرند.
به حالت اسکات پایین بروید و در طول حرکت، وزنه ها را بدون حرکت و به همان صورت صاف بالای سر خود نگه دارید.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
تنفس خود را حفظ کنید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.
برای افزایش سختی حرکت، می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.

با انجام منظم این حرکت، می توانید عضلات قدرتمند پایین تنه و هسته بدن خود را به طور قابل توجهی تقویت کنید.

در قسمت های بعدی، به معرفی و آموزش سایر حرکات ورزشی در سطوح مختلف خواهیم پرداخت.

2. حرکت Hip Hinge: تقویت عضلات ران و باسن

حرکت Hip Hinge شامل تمام حرکاتی می‌شود که در آنها عضلات ران و باسن کشیده یا منعطف می‌شوند. این حرکت برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات چهارسر ران بسیار مفید است و به شما کمک می‌کند تا تعادل و انعطاف پذیری خود را نیز افزایش دهید.

در این بخش، دو نوع از این حرکت را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود یکی از آنها را انتخاب کنید:

سطح مبتدی: Romanian Deadlift با دمبل

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
در هر دست یک دمبل را طوری بگیرید که جلوی ران های پا به حالت استراحت قرار بگیرند.
عضلات شکم را منقبض کنید، باسن را به عقب بفرستید و وزنه ها را به طرف زمین پایین بیاورید.
ستون فقرات را در حالت عادی نگه دارید و اگر لازم بود برای رساندن وزنه ها به زمین کمی زانوها را خم کنید.
عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید تا به جای اول بازگردید.
وقتی به بالای حرکت رسیدید باسن را منقبض کنید.

سطح پیشرفته: Single-Leg Romanian Deadlift با دمبل

این حرکت تقریباً با حرکت قبلی یکی است، با این تفاوت که روی یک پا اجرا می‌شود تا روی تعادلتان نیز کار کرده باشید.
در شروع دو پا را روی زمین قرار دهید و کمر را به طرف جلو خم کنید.
اجازه دهید پای راست پشت سرتان از زمین بلند شود و ران را موازی با زمین نگه دارید.
پای راستی که بلند کردید مانند وزنه تعادل عمل می‌کند تا میان تنه بتواند به طرف جلو خم شود.
با بالا آوردن میان تنه و پایین آوردن پا به حالت ابتدایی بازگردید.
پس از انجام حرکت با پای چپ، جهت را عوض کرده و با پای راست تکرار کنید.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
تنفس خود را حفظ کنید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.
برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

با انجام منظم این حرکت، می‌توانید عضلات ران و باسن خود را به طور قابل توجهی تقویت کنید و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.

در قسمت‌های بعدی، به معرفی و آموزش سایر حرکات ورزشی در سطوح مختلف خواهیم پرداخت.

3. Single-Leg Movement: تقویت زنجیره خلفی و عضلات تثبیت کننده

حرکت Single-Leg Movement فواید بسیاری برای سلامتی شما دارد. این حرکت به طور خاص برای زنجیره خلفی (عضلات پشت ران) مفید است، اما هسته بدن و عضلات تثبیت کننده را نیز درگیر می‌کند.

انجام این حرکت به شما کمک می‌کند تا تعادل، هماهنگی و قدرت خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید.

شما این حرکت را هر بار که راه می‌روید، می‌دوید یا از پله‌ها بالا می‌روید انجام می‌دهید، بدون اینکه متوجه شوید!

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
تعادل خود را حفظ کنید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

با انجام منظم این حرکت، می‌توانید زنجیره خلفی، عضلات تثبیت کننده و تعادل خود را به طور قابل توجهی تقویت کنید.

در قسمت‌های بعدی، به معرفی و آموزش سایر حرکات ورزشی در سطوح مختلف خواهیم پرداخت.

3. Single-Leg Movement: تقویت زنجیره خلفی و عضلات تثبیت کننده

حرکت Single-Leg Movement فواید بسیاری برای سلامتی شما دارد. این حرکت به طور خاص برای زنجیره خلفی (عضلات پشت ران) مفید است، اما هسته بدن و عضلات تثبیت کننده را نیز درگیر می‌کند.

انجام این حرکت به شما کمک می‌کند تا تعادل، هماهنگی و قدرت خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید.

شما این حرکت را هر بار که راه می‌روید، می‌دوید یا از پله‌ها بالا می‌روید انجام می‌دهید، بدون اینکه متوجه شوید!

انواع Single-Leg Movement:

Lunge: این حرکت عضلات چهارسر، همسترینگ، باسن و ساق پا را به طور همزمان درگیر می‌کند.
Squat تک پا: این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر را به طور متعادل درگیر می‌کند.
Deadlift تک پا: این حرکت عضلات همسترینگ، باسن و عضلات پشت را به طور متعادل درگیر می‌کند.
بلند کردن ساق پا تک پا: این حرکت عضلات ساق پا را به طور جداگانه درگیر می‌کند.

نحوه انجام Lunge تک پا:

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
وزن بدن را به سمت یک پا (مثلاً پای راست) منتقل کنید.
با پای چپ یک گام به عقب بردارید.
هر دو زانو را به طور همزمان خم کنید تا جایی که زانوی جلویی (زانوی راست) در زاویه 90 درجه قرار بگیرد و زانوی پشتی (زانوی چپ) تقریباً به زمین برسد.
با فشار دادن پاشنه پای جلویی به زمین، به حالت اولیه بازگردید.
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
تعادل خود را حفظ کنید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

با انجام منظم این حرکت، می‌توانید زنجیره خلفی، عضلات تثبیت کننده و تعادل خود را به طور قابل توجهی تقویت کنید.

در قسمت‌های بعدی، به معرفی و آموزش سایر حرکات ورزشی در سطوح مختلف خواهیم پرداخت.

4. Vertical Push: تقویت عضلات بالاتنه

حرکات Vertical Push یا فشار عمودی، گروه های عضلانی اصلی در بالاتنه را قوی می‌کند.

برای انجام این حرکات از شانه ها، بالا و میانه کمر، و بازوها استفاده می‌کنید.

این حرکات برای تقویت عضلات سینه، شانه، سه سر بازو و عضلات مرکزی بدن بسیار مفید هستند.

انواع حرکات Vertical Push:

پرس شانه: این حرکت عضلات دلتوئید (شانه) را به طور کامل درگیر می‌کند.
دیپ: این حرکت عضلات سه سر بازو، سینه و شانه را به طور همزمان درگیر می‌کند.
پلانک pike: این حرکت عضلات شکم، سینه، شانه و سه سر بازو را به طور همزمان درگیر می‌کند.
پرس سر بالای سر: این حرکت عضلات دلتوئید (شانه) و سه سر بازو را به طور همزمان درگیر می‌کند.

نحوه انجام پرس شانه:

روی نیمکت دراز بکشید و پاها را به زمین صاف بچسبانید.
دو دمبل را در دست بگیرید به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.
دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید تا جایی که بازوها صاف شوند.
به آرامی دمبل ها را به سمت پایین بازگردانید.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
کمر خود را صاف نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

با انجام منظم این حرکات، می‌توانید عضلات بالاتنه خود را به طور قابل توجهی تقویت کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.

در قسمت‌های بعدی، به معرفی و آموزش سایر حرکات ورزشی در سطوح مختلف خواهیم پرداخت.

4. Vertical Push: تقویت عضلات بالاتنه (ادامه)

نحوه انجام Half-Kneeling Overhead Press:

روی زمین زانو بزنید به طوری که زانوی راست شما روی زمین باشد و پای چپ به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد.
یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید و دست چپ را در کنار بدنتان قرار دهید.
آرنج دست راست را خم کنید و دمبل را به سمت شانه خود بیاورید.
با قدرت بازوی خود، دمبل را به سمت سقف پرس کنید تا بازویتان صاف شود.
به آرامی دمبل را به سمت شانه خود پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
حرکت را با سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
کمر خود را صاف نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

نحوه انجام Standing Overhead Press:

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
دو دمبل را در دست بگیرید به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.
دمبل ها را به سمت شانه های خود پرس کنید.
با قدرت بازوهای خود، دمبل ها را به سمت سقف پرس کنید تا بازوهایتان صاف شوند.
به آرامی دمبل ها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
کمر خود را صاف نگه دارید.
تعادل خود را حفظ کنید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

با انجام منظم این حرکات، می‌توانید عضلات بالاتنه خود را به طور قابل توجهی تقویت کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.

در قسمت بعدی، به معرفی و آموزش حرکات مربوط به گروه عضلانی “Vertical Pull” خواهیم پرداخت.

5. Vertical Pull: تقویت عضلات بالاتنه و میانی

حرکات Vertical Pull یا کشش عمودی، عضلات بالا و میانه کمر، شانه ها و قفسه سینه را به طور همزمان درگیر می‌کنند.

این حرکات برای تقویت عضلات پشت، دوسر بازو، عضلات ذوزنقه ای و عضلات مرکزی بدن بسیار مفید هستند.

کلاسیک ترین نمونه این حرکات، بارفیکس است.

اما اگر به هردلیلی امکان انجام بارفیکس را ندارید، می توانید از حرکات جایگزین استفاده کنید.

انواع حرکات Vertical Pull:

بارفیکس: این حرکت عضلات پشت، دوسر بازو، عضلات ذوزنقه ای و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند.
پول داون با کابل: این حرکت عضلات پشت، دوسر بازو و عضلات ذوزنقه ای را به طور همزمان درگیر می‌کند.
پارو قایقی: این حرکت عضلات پشت، عضلات ذوزنقه ای و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند.
ددلیفت: این حرکت عضلات پشت، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند.

نحوه انجام Single-Arm Resistance Band Pulldown:

یک باند کشی را بالای سر خود آویزان کنید.
با پای چپ زانو بزنید و پای راست را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
باند کشی را با دست چپ خود بگیرید به طوری که دستتان صاف باشد و باند کمی کشیده شود.
باند کشی را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آرنج را نزدیک به بدنتان نگه دارید.
به آرامی دست خود را باز کنید تا باند به حالت اولیه خود بازگردد.
حرکت را با سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
کمر خود را صاف نگه دارید.
تعادل خود را حفظ کنید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

**با انجام منظم این حرکات، می‌توانید عضلات بالاتنه و میانی خود را به طورقابل توجهی تقویت کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.

5. Vertical Pull: تقویت عضلات بالاتنه و میانی (ادامه)

نحوه انجام Two-Hand Resistance Band Pulldown:

یک باند کشی را بالای سر خود آویزان کنید.
روبروی باند بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
هر دو انتهای باند کشی را در دست بگیرید.
باند کشی را به سمت پایین و به سمت بدن خود بکشید و آرنج ها را نزدیک قفسه سینه نگه دارید.
به آرامی دست های خود را صاف کنید تا باند به حالت اولیه خود بازگردد.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
کمر خود را صاف نگه دارید.
تعادل خود را حفظ کنید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

با انجام منظم این حرکات، می‌توانید عضلات بالاتنه و میانی خود را به طور قابل توجهی تقویت کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.

در قسمت بعدی، به معرفی و آموزش حرکات مربوط به گروه عضلانی “Horizontal Push” خواهیم پرداخت.

6. Horizontal Push: تقویت عضلات جلوی بدن

حرکات Horizontal Push یا فشار افقی، عضلات جلوی بدن، شانه ها، بالای کمر و بازوها را به طور همزمان درگیر می‌کنند.

این حرکات برای تقویت عضلات سینه، سه سر بازو، عضلات ذوزنقه ای و عضلات مرکزی بدن بسیار مفید هستند.

انواع حرکات Horizontal Push:

پرس سینه با دمبل: این حرکت عضلات سینه، سه سر بازو و عضلات ذوزنقه ای را به طور همزمان درگیر می‌کند.
شنا: این حرکت عضلات سینه، سه سر بازو، عضلات ذوزنقه ای و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند.
دیپ روی نیمکت: این حرکت عضلات سینه، سه سر بازو و عضلات شانه را به طور همزمان درگیر می‌کند.
فشار با دستگاه اسمیت: این حرکت عضلات سینه، سه سر بازو و عضلات ذوزنقه ای را به طور همزمان درگیر می‌کند.

نحوه انجام Modified Kneeling Push-Up:

روی زمین زانو بزنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان رو به جلو باشد.
عضلات شکم را منقبض کنید و بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
آرنج ها را خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما تقریباً به زمین برسد.
با فشار دادن بازوها به زمین، به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
کمر خود را صاف نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

نحوه انجام Push-Up:

روی زمین دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان رو به جلو باشد.
عضلات شکم را منقبض کنید و بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
آرنج ها را خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما تقریباً به زمین برسد.
با فشار دادن بازوها به زمین، به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
کمر خود را صاف نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

با انجام منظم این حرکات، می‌توانید عضلات جلوی بدن خود را به طور قابل توجهی تقویت کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.

در قسمت‌های بعدی، به معرفی و آموزش سایر حرکات ورزشی در سطوح مختلف خواهیم پرداخت.

5. Vertical Pull: تقویت عضلات بالاتنه و میانی (ادامه)

نحوه انجام Two-Hand Resistance Band Pulldown:

یک باند کشی را بالای سر خود آویزان کنید.
روبروی باند بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
هر دو انتهای باند کشی را در دست بگیرید.
باند کشی را به سمت پایین و به سمت بدن خود بکشید و آرنج ها را نزدیک قفسه سینه نگه دارید.
به آرامی دست های خود را صاف کنید تا باند به حالت اولیه خود بازگردد.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
کمر خود را صاف نگه دارید.
تعادل خود را حفظ کنید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

با انجام منظم این حرکات، می‌توانید عضلات بالاتنه و میانی خود را به طور قابل توجهی تقویت کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.

در قسمت بعدی، به معرفی و آموزش حرکات مربوط به گروه عضلانی “Horizontal Push” خواهیم پرداخت.

6. Horizontal Push: تقویت عضلات جلوی بدن

حرکات Horizontal Push یا فشار افقی، عضلات جلوی بدن، شانه ها، بالای کمر و بازوها را به طور همزمان درگیر می‌کنند.

این حرکات برای تقویت عضلات سینه، سه سر بازو، عضلات ذوزنقه ای و عضلات مرکزی بدن بسیار مفید هستند.

انواع حرکات Horizontal Push:

پرس سینه با دمبل: این حرکت عضلات سینه، سه سر بازو و عضلات ذوزنقه ای را به طور همزمان درگیر می‌کند.
شنا: این حرکت عضلات سینه، سه سر بازو، عضلات ذوزنقه ای و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند.
دیپ روی نیمکت: این حرکت عضلات سینه، سه سر بازو و عضلات شانه را به طور همزمان درگیر می‌کند.
فشار با دستگاه اسمیت: این حرکت عضلات سینه، سه سر بازو و عضلات ذوزنقه ای را به طور همزمان درگیر می‌کند.

نحوه انجام Modified Kneeling Push-Up:

روی زمین زانو بزنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان رو به جلو باشد.
عضلات شکم را منقبض کنید و بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
آرنج ها را خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما تقریباً به زمین برسد.
با فشار دادن بازوها به زمین، به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
کمر خود را صاف نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

نحوه انجام Push-Up:

روی زمین دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان رو به جلو باشد.
عضلات شکم را منقبض کنید و بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
آرنج ها را خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما تقریباً به زمین برسد.
با فشار دادن بازوها به زمین، به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم:

در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
کمر خود را صاف نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.

با انجام منظم این حرکات، می‌توانید عضلات جلوی بدن خود را به طور قابل توجهی تقویت کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.