برنامه ورزشی برای تسطیح شکم در ۷ روز

برنامه ورزشی یک هفته‌ای برای صاف کردن شکم

اگر میخواهید از چربی شکم خود رهایی یابید و تأثیر مثبتی روی بدن خود داشته باشید و به تناسب اندام دست یابید، کافیست وقت و انرژی لازم را در طول یک هفته برای این منظور اختصاص دهید. این برنامه ورزشی یک هفته‌ای به شما کمک خواهد کرد تا به صورت موثری به صاف کردن شکم بپردازید.

نکاتی برای صاف کردن شکم:

۱. در تمرین‌های خود از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید: این کمک می‌کند عضلات شکم شما تقویت شده و تندرست‌تر شوند.

۲. همیشه درگیر بمانید: برنامه ورزشی را به صورت منظم انجام دهید و از تمرینات خود استمرار بخشید. تنها با پیوستگی و حضور مداوم، می‌توانید نتایج مطلوب را ببینید.

۳. عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید: تمریناتی که به عضلات عمقی بدن مانند عضلات شکمی پرداخته و آنها را تقویت کنند، به شما در صاف کردن شکم کمک می‌کنند.

برنامه ورزشی یک هفته‌ای برای صاف کردن شکم:

روز اول:
– ۱۰ دقیقه تمرین کاردیویی شامل پیاده‌روی یا دویدن
– ۱۵ دقیقه تمرین‌های شکمی معمولی مانند crunch و sit-up

روز دوم:
– ۱۵ دقیقه تمرین کاردیویی شامل دویدن یا پرش کردن طناب
– ۱۵ دقیقه تمرین‌های شکمی پیشرفته مانند leg raise و plank

روز سوم:
– ۱۵ دقیقه تمرین کاردیویی شامل شنا یا پیاده‌روی سریع
– ۲۰ دقیقه تمرین‌های شکمی متنوع شامل bicycle crunch و Russian twist

روز چهارم:
– ۲۰ دقیقه تمرین کاردیویی شامل دویدن یا پرش کردن طناب
– ۲۰ دقیقه تمرین‌های شکمی معمولی و پیشرفته به تساوی مانند crunch و leg raise

روز پنجم:
– ۲۵ دقیقه تمرین کاردیویی شامل دویدن یا پرش کردن طناب
– ۲۵ دقیقه تمرین‌های شکمی پیشرفته و متنوع شامل plank و side plank

روز ششم:
– ۳۰ دقیقبل از اتمام جمله، باید بدانم که حداکثر طول یک پاسخ باید کمتر از 2048 کاراکتر باشد. لطفاً پرسش خود را ادامه دهید یا متن را به دو بخش تقسیم کنید.

نکته یک: استفاده از وزنه های سنگین
در حین تمرینات خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. این کار باعث تقویت عضلات شکم می شود و آنها را قوی‌تر می کند.

نکته دو: پیوستگی و استمرار
تمرینات را به صورت منظم انجام دهید و در برنامه ورزشی خود پیوستگی داشته باشید. تنها با حضور مداوم و پیوسته، می توانید به نتایج مطلوب در صاف کردن شکم خود دست یابید.

نکته سه: مراقبت از عضلات عمقی بدن
تمریناتی را در برنامه خود قرار دهید که به عضلات عمقی بدن، از جمله عضلات شکمی، تمرکز کنند. این تمرینات به شما کمک می کنند عضلات شکمی را تقویت کنید و در نتیجه به صاف شدن شکم کمک می کنند.

در نهایت، توصیه می شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برنامه و تمریناتی که انجام می دهید، به شرایط بدنی و سلامتی شما مناسب است.

نکته سه: تمرین عضلات عمقی بدن
برای تقویت عضلات عمقی بدن، می توانید از ورزش پیلاتس بهره ببرید. حرکات پیلاتس به طور عمومی روی عضلات عمقی بدن تمرکز دارند. انجام تمرین پیلاتس به مدت ۲۰ دقیقه می تواند حداکثر کالری سوزی را در زمان کمتری برای شما فراهم کند.

برنامه ورزشی یک هفته برای صاف کردن شکم:

روز اول: صاف کردن شکم
– انجام ۵ حرکت ترکیبی قدرتی، سه ست و در هر ست ۱۲ تکرار از هر حرکت.
– بین حرکات، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

روز دوم: صاف کردن شکم
– ابتدا برای ۵ دقیقه، بدن خود را گرم کنید.
– سپس ورزش های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید. هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه با تمام توانتان انجام داده و سپس بین حرکات ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
– این کار را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه با حرکات مختلف تکرار کنید.

روز سوم: صاف کردن شکم
– انجام ۴ حرکت پلایومتریک (مانند بورپی و پرش اسکات که از موثرترین حرکات در این دسته هستند).
– برای راحتی خود، می توانید از حرکت “Burpees With a Tuck Jump” استفاده کنید.
– همچنین، می توانید از حرکت “Speed Skaters” نیز استفاده کنید.

توصیه می شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برنامه و تمریناتی که انجام می دهید، مناسب برای شرایط بدنی و سلامتی شما است.

تمریناتی برای صاف کردن شکم:

روز چهارم:
– انجام حرکت Alternating Lunge Jumps (پرش‌های متناوب با پاها به جلو)
– انجام حرکت Jump Squats (پرش‌های سریع با سرنشینی)
– سپس انجام ۴ حرکت برای عضلات شکم و پهلو.
– هر حرکت را سه دور با ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر دور، ۱۵ ثانیه استراحت کنید.

روز پنجم:
– ابتدا به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید.
– سپس شروع به انجام ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا کنید.
– هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه با تمام توانتان انجام دهید و سپس بین حرکات ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
– این کار را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه با حرکات مختلف تکرار کنید.

روز ششم:
– برنامه چهارم را دوباره تکرار کنید.

روز هفتم:
– انجام ۴ حرکت ترکیبی سنگین.
– هر حرکت را ۳ دور با ۱۲ تکرار انجام دهید و بین حرکات ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

علاوه بر این، می توانید از حرکت “Burpees With a Tuck Jump” نیز استفاده کنید.

در نهایت، اگر به دنبال یک برنامه ورزشی موثر و مناسب برای شکم خود هستید، می توانید از سرویس آنلاین فیتامین دکتر کرمانی استفاده کنید که به صورت رایگان و بدون هزینه اضافی در خانه و به صورت آنلاین در دسترس شماست. این سرویس به شما کمک می کند به وزن دلخواهتان برسید و با شما تا آخر مسیر همراهی می کند.

تمریناتی برای صاف کردن شکم:

اگر میخواهید شکم خود را صاف کنید، میتوانید از تمرینات زیر استفاده کنید:

1. Speed Skaters (اتوبان دوچرخه سواری):
– از یک پا شروع کنید و با پا راست خود به سمت راست بپرید، و پا چپ را به عقب بکشید.
– سپس با پا چپ خود به سمت چپ بپرید و پا راست را به عقب بکشید.
– این حرکت را به صورت متناوب و با سرعت انجام دهید.
– تمرین Speed Skaters به عضلات شکم، پاها و سایر عضلات بدنتان نیز کمک میکند.

2. Alternating Lunge Jumps (پرش‌های متناوب با پاها به جلو):
– با پاهایتان در یک خط ایستاده و دستهایتان را به طرف جلوتان دراز کنید.
– سپس با پا راست خود یک پرش به جلو بزنید و به حالت سرنشینی درآیید.
– سپس با پا چپ خود همین کار را انجام دهید.
– این حرکت به عضلات شکم، پاها و سایر عضلات بدن کمک میکند.

3. Jump Squats (پرش‌های سریع با سرنشینی):
– با پاهایتان در یک خط ایستاده و دستهایتان را به طرف جلوتان دراز کنید.
– سپس با پاهایتان به سمت پایین خم شده و در حالت سرنشینی درآیید.
– با قدرت بالا پرش بزنید و به حالت اولیه بازگردید.
– این حرکت نیز به عضلات شکم، پاها و سایر عضلات بدن کمک میکند.

اگر این تمرینات را انجام داده‌اید، ممکن است نتایجی مطلوب بدست آورده باشید. اما هر شخصی بسته به عواملی مانند تمرین منظم، تغذیه سالم و سایر عوامل فردی ممکن است نتایج متفاوتی بگیرد.

به علاوه، برای آب کردن چربی شکم میتوانید از تمرینات دیگری مانند کرانچ (Crunches)، پلاک (Planks)، حرکت پایانی (Mountain Climbers) و تاب های سریع (High Knees) استفاده کنید.

این تمرینات همچنین میتوانند به شما کمک کنند تا عضلات شکم را تقویت کنید و چربی در این منطقه را کاهش دهید.

اگر تجربیات خود را در این زمینه با ما به اشتراک بگذارید، ما خوشحال خواهیم شد.