“برنامه ورزشی جامع برای تقویت کامل بدن”

ما می‌دانیم که ورزش روزانه برای حفظ سلامتی بسیار مفید است، به خصوص اگر با یک برنامه غذایی مناسب همراه باشد. اما با وجود تعداد زیادی ورزش و اطلاعات بی‌نهایت، ممکن است گیج شده و ندانیم کدام حرکت برایمان مناسب است.

برای ساده‌تر کردن این وظیفه، می‌خواهیم یک روتین ورزشی معرفی کنیم که به شما کمک می‌کند بدنی عالی بسازید. این ورزش‌ها را با یکدیگر ترکیب کنید و آن‌ها را در برنامه روزانه خود اجرا کنید. پس از ۳۰ روز انجام این ورزش‌ها، توان، استقامت و تعادل خود را بهبود خواهید داد. در نتیجه، اندام شما نیز بهبود یافته و بهتر به لباس‌هایتان می‌پوشید!

در زیر لیستی از این ورزش‌ها را برایتان آورده‌ایم:

۱. لانگز
۲. شنا
۳. اسکوات
۴. پرس دمبل به سمت بالای سر در حالت ایستاده
۵. دمبل خمیده
۶. ددلیفت با یک پا
۷. بورپی
۸. ساید پلانک
۹. دراز نشست
۱۰. پله باسن

بیایید توضیحات را ساده و روان تر کنم:

۱- لانگز
لانگز یک روتین ورزشی است که می‌تواند به شما کمک کند تا تمام قسمت‌های بدن خود را تقویت کنید و شکل دهید. این تمرین بهبود حرکات کاربردی و قدرت پاها و عضلات باسن را ارتقا می‌دهد.

شروع کنید با ایستادن و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در کنار پهلوها قرار دهید. یک قدم به جلو با پای راست بردارید و زانوی پای راست را خم کنید تا ساق پا به زمین موازی شود. سپس با استفاده از قدرت پای راست، بلند شوید و به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید. این یک تکرار است. این حرکت را در هر ست، ۳ ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

۲- شنا
شنا یک حرکت پایه‌ای و بسیار موثر است که با وزن بدن انجام می‌شود. این حرکت به دلیل درگیری عضلات بسیاری، اثربخشی بالایی دارد.

شروع کنید با ایستادن در حالت پلانک. هسته بدن باید فشرده باشد، شانه‌ها به سمت پایین و عقب رفته و گردن در حالت طبیعی باشد. آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت زمین نزدیک کنید. وقتی قفسه سینه به زمین نزدیک شد، آرنج‌ها را باز کنید و به حالت اولیه برگردید. توجه کنید که در طول انجام حرکت، آرنج‌ها نزدیک بدن باشند. این حرکت را در هر ست، ۳ ست و تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید، تکرار کنید.

روتین ورزشی اسکوات یک روش موثر برای تقویت و شکل دادن به تمام بخش‌های بدن است، همچنین می‌تواند در رژیم لاغری و کاهش وزن نیز مفید باشد. اسکوات علاوه بر افزایش قدرت پایین بدن و هسته بدن، انعطاف پذیری پایین کمر و ران‌ها را نیز بهبود می‌بخشد. از آنجا که این تمرین گروه‌های عضلانی بزرگ را فعال می‌کند، می‌تواند تاثیر زیادی در سوزاندن کالری داشته باشد.

برای شروع، ایستاده و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را در کنار پهلوها قرار دهید. هسته بدن را فشرده کنید و قفسه سینه و چانه را بالا نگه دارید. ران‌ها را به عقب بکشید و زانوها را خم کنید، مثل وقتی که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. مطمئن شوید که زانوها به طرف داخل یا خارج قوسی حرکت نمی‌کنند و تا زمانی که ران‌ها موازی با زمین هستند، زانوها در یک خط قرار دارند. دست‌ها را برای راحتی به جلو آورید. یک ثانیه در این حالت توقف کنید، سپس با استفاده از قدرت پای‌ها بلند شده و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در هر ست، ۳ ست و در هر ست ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکت اسکوات می‌تواند به یک مربی ورزشی درک بیشتری از مشکلات بدنی شخص بدهد، از جمله عدم تعادل عضلانی، ساختار بدن، قدرت بدنی و ضعف‌های بدن. اسکوات به نظر ممکن است ساده باشد، اما انجام نادرست آن نیز آسان است، به خصوص اگر برای مدت طولانی آن را انجام دهید. اگر تاکنون راهنمایی درستی دریافت نکرده‌اید، ممکن است به درستی متوجه حالت نادرست زانوها نشوید، وزن زیادی را روی ران‌ها قرار دهید یا بیش از حد به طرف جلو خم شوید. بنابراین، بهتر است قبل از انجام این حرکت، آن را به درستی یاد بگیرید تا بتوانید با استفاده از آن مشکلات بدنی خود را بهبود بخشید.

یک روش ساده و موثر برای تقویت عضلات شانه، کمر و هسته بدن، پرس دمبل به طرف بالای سر است. برای این تمرین، از یک جفت دمبل سبک استفاده کنید. ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید یا کنار یکدیگر نگه دارید. دمبل ها را به طرف بالای سر ببرید تا بالای بازوها با زمین موازی شود. هسته بدن را فشرده کنید و دمبل ها را به بالا ببرید تا کاملاً دست ها کشیده شوند. سر و گردن را ثابت نگه دارید. سپس آرنج ها را خم کنید و دست ها را به پایین بیاورید تا دمبل ها دوباره با زمین موازی شوند. این حرکت را در هر ست ۳ ست و در هر ست ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

حرکت دمبل خمیده نیز یک حرکت ترکیبی است که علاوه بر بهبود فرم کمر، عضلات مختلفی را درگیر می‌کند. برای این حرکت، از یک جفت دمبل با وزن متوسط استفاده کنید. از میانه تنه به سمت جلو خم شوید تا کمر به زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین برسد. مراقب باشید کمر خم نشود. دست ها را به طور مستقیم به پایین آویزان کنید و گردن و کمر را در یک خط قرار دهید. با دست راست شروع کنید، آرنج را خم کرده و دمبل را به سمت قفسه سینه بکشید. عضلات بالای تنه را درگیر کنید و وزنه را درست پایین قفسه سینه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید و با دست چپ تکرار کنید. هر بار که این حرکت را انجام می‌دهید، یک بار تکرار شمرده می‌شود. این حرکت را در هر ست ۶ ست و در هر ست ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکت دد لیفت با یک پا یکی از تمرین‌های ورزشی است که می‌تواند تمام بخش‌های بدن را تقویت کند. این تمرین به ثبات و قدرت شما نیاز دارد و با استفاده از دمبل‌های سبک یا متوسط انجام می‌شود.

برای شروع، یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و زانوها را کمی خم کنید. سپس با خم شدن از قسمت ران‌ها، پای چپ را به سمت عقب ببرید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید. وقتی پای چپ به ارتفاع مناسب رسید، به آرامی به نقطه شروع بازگردید و عضلات باسن را فشار دهید. قبل از انتقال وزنه به دست چپ، ۱۰ تا ۱۲ بار حرکت را با استفاده از دست راست تکرار کنید.

بورپی نیز یک تمرین ورزشی است که می‌تواند تمام بخش‌های بدن را تقویت کند. این تمرین همزمان حرکت‌های هوازی و تمرین با وزن بدن را در بر می‌گیرد و به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند.

برای شروع، ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار پهلو نگه دارید. دست‌ها را به سمت جلو و خارج از خود ببرید و به حالت اسکوات پایین بروید. وقتی دست‌ها به زمین می‌رسند، پاها را به سمت عقب باز کنید و به حالت شنا بروید. در این حالت یک بار شنا کنید. سپس با یک جهش، پاها را به سمت دست‌ها برسانید تا جای ممکن نزدیک کف دست‌ها باشند. در صورت لزوم، پاها را خارج از دست‌ها بیاورید. سپس با صاف شدن از جای خود، دست‌ها را بالا ببرید و بپرید. این یک بورپی است. اگر شما مبتدی هستید، این حرکت را در سه ست و هر ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.

ساید پلنک یک حرکت ورزشی است که می‌تواند تمام قسمت‌های بدن را تقویت کند. این حرکت در برنامه‌های رژیم لاغری و کاهش وزن نیز مفید است. برای انجام صحیح این حرکت، باید به تمرکز بر روی ارتباط عضلات تمرکز کنید.

روی سمت راست بدن دراز کشیده و پای چپ را به طور کامل روی پای راست قرار دهید. ساعد دست راست را بر روی زمین نگه دارید و آرنج باید زیر شانه قرار گیرد. هسته بدن را فشار داده و ستون فقرات را محکم کنید، سپس ران و زانو را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط قرار بگیرد. سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. این حرکت را در سه ست و هر ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار بر روی هر سمت انجام دهید. سپس برای سمت دیگر نیز همین مراحل را تکرار کنید.

حرکت دراز و نشست یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات شکم و کاهش وزن است. اگر مشکلی در قسمت پایین کمرتان دارید، می‌توانید از نسخه ساده‌تر این حرکت یعنی کرانچ استفاده کنید. در این حرکت، فقط بالای کمر و شانه‌ها را از زمین بلند می‌کنید. برای شروع، دراز کشیده روی پشت در زمین قرار بگیرید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف نگه داشته و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار داده و سپس به آرامی از سمت سر بلند شوید و هسته بدن را تنگ کنید. در طول بلند شدن، فشاری به گردن وارد نکنید. وقتی قفسه سینه به پاها می‌رسد، به آرامی و با کنترل به حالت اول بازگردید. به عنوان مبتدی، این حرکت را در سه ست و هر ست شامل ۱۵ تکرار انجام دهید.

حرکت پل باسن یک روش ورزشی است که به شما کمک می‌کند قسمت‌های مختلف بدنتان را تقویت کنید و همچنین می‌تواند در رژیم لاغری و کاهش وزن مفید باشد.

برای شروع، به طور دراز دراز خوابیده و زانوهایتان را خم کنید. پاها را صاف کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشد. با استفاده از قدرت پاها، باسنتان را همراه با عضلات همسترینگ و هسته بدنتان از زمین بلند کنید. در این حالت، بالای کمر و شانه‌ها همچنان به زمین متصل باشند و خط صافی از هسته بدن تا زانوها شکل گیرد. بدن خود را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را به صورت سه ست و هر ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

دکتر کرمانی نیز درباره ورزش صحبت می‌کنند.