تأثیر امگا ۳ در بدنسازی و بهترین زمان مصرف

بدنسازان، به طور عمومی، به تغذیه خود با جدیت و تمرکز نگرانی می‌کنند، چه افراد آماتور و چه رقابتی. آن‌ها علاوه بر رعایت دقیق یک برنامه غذایی، اهمیت پروتئین‌ها و مکمل‌های امگا ۳ در بدنسازی را نیز می‌فهمند. این مکمل‌ها به آن‌ها کمک می‌کنند تا به نتایج مطلوب‌تر در تلاش‌های خود برسند. در واقع، تقریبا همیشه می‌توان یک بطری روغن ماهی حاوی امگا ۳ در میان مجموعه‌ای از پودرها و ویتامین‌ها که بدنسازان استفاده می‌کنند، پیدا کرد. مربیان بدنسازی در عموم اعتقاد دارند که مصرف امگا ۳ رشد عضلانی را تسریع می‌کند. اما آیا این واقعاً درست است؟ در این مقاله، علاوه بر پاسخ به این سوال، به تأثیرات مصرف امگا ۳ در بدنسازی، فواید آن، مقدار مناسب مصرف، عوارض کمبود آن در بدنسازان و منابع غنی امگا ۳ خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا این مطالب را بیشتر بشناسید.

تاثیر مصرف امگا ۳ در بدنسازی بسیار مهم است. این ماده، علاوه بر فواید سلامتی برای قلب و مغز، برای ورزشکاران نیز فواید زیادی دارد. بدنسازانی که امگا ۳ مصرف می‌کنند، باور دارند که این ماده به عضله سازی و از بین بردن چربی کمک می‌کند. برخی مربیان بدنسازی امگا ۳ را به عنوان یک “تغییر دهنده بازی” برای ورزشکاران فعال توصیه می‌کنند. اما آیا این واقعاً درست است؟ و آیا این ماده می‌تواند به ورزشکارانی که فقط به افزایش عضلات بدون چربی علاقه دارند، کمک کند؟

در واقع، هرچند ورزش برای بدن ضروری است، اما اگر اقدامات احتیاطی مناسب از جمله مصرف تغذیه مناسب رعایت نشود، ممکن است باعث آسیب به عضلات و مفاصل شوید. یکی از مواد مغذی محبوب در این زمینه، مصرف پروتئین برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات است. به نظر می‌رسد که امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون، جلبک‌ها و کریل نیز می‌تواند به همین منظور مفید باشد. EPA و DHA که در امگا ۳ وجود دارند، می‌توانند در تعمیر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد که اغلب در تمرینات شدید ایجاد می‌شوند، کمک کنند و به کاهش التهاب عضلات، مفاصل و رباط‌ها منجر شوند. همچنین، آن‌ها می‌توانند به بهبود جریان خون در بدن و عضلات و حتی به بهبود وضعیت مغز کمک کنند.

بدنسازان از مکمل روغن ماهی استفاده می‌کنند، زیرا باور دارند که این مکمل به آن‌ها کمک می‌کند تا به ظاهری لاغر و زیبا دست یابند به علاوه از فواید سلامتی برخوردار شوند. در اینترنت، صدها مقاله و بحث درباره تاثیر امگا ۳ در بدنسازی وجود دارد، زیرا بدنسازان معتقدند که این ماده می‌تواند در رشد عضلات جدید در زمان انجام تمرینات سنگین کمک کند و از از دست دادن عضلتمرینات در هنگام افزایش حجم جلوگیری کند. یک مطالعه انجام شده توسط دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان داد که مصرف مکمل امگا ۳ می‌تواند باعث افزایش ۵۰ درصدی در تنظیم مثبت مسیر سیگنال ژنتیکی شده و رشد عضلات بدون چربی را تحریک کند.

امگا ۳ به عنوان یک ماده مغذی مفید برای بدنسازی شناخته می‌شود. این ماده می‌تواند در برخی از اهداف عضله سازی و کاهش چربی به ورزشکاران کمک کند. یکی از فواید اصلی امگا ۳ در بدنسازی، تأثیر ضدالتهابی آن است. هنگامی که ما تمرین می‌کنیم، بدن به طور طبیعی به التهاب واکنش نشان می‌دهد. اما مصرف امگا ۳ می‌تواند به کاهش درد و التهاب عضلات پس از تمرین کمک کند و باعث سرعت بهبودی بدنسازان شود.

در مطالعاتی نشان داده شده است که مصرف مکمل امگا ۳ می‌تواند در کاهش درد و تورم عضلانی بعد از تمرینات سنگین مفید باشد. همچنین، این مکمل می‌تواند دامنه حرکتی عضلات را افزایش داده و تأثیر مثبتی روی بازسازی عضلات داشته باشد. در یک مطالعه دیگر، افزودن روغن ماهی (منبع غنی امگا ۳) به مکمل پروتئینی باعث کاهش خستگی و درد عضلانی پس از تمرین شد.

از این رو، می‌توان نتیجه گرفت که مصرف امگا ۳ می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی، کاهش درد و التهاب عضلات و بازسازی بهتر عضلات نقش مهمی داشته باشد. اما در هر صورت، برای داشتن نتایج بهتر، مهم است که تغذیه متنوع و منظمی را رعایت کرده و با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

تأثیر امگا ۳ بر رشد عضلات بدنسازان به این صورت است که این اسیدهای چرب به سازنده‌های پروتئین در بدن کمک می‌کنند. با مصرف امگا ۳، پروتئین‌هایی که دریافت می‌کنید به سوختی برای رشد و قوی ماندن عضلات تبدیل می‌شوند. امگا ۳ سبب افزایش پاسخ عضله‌سازی به هورمون انسولین و اسیدهای آمینه می‌شود که در طول ورزش در بدن آزاد می‌شوند. به نظر می‌رسد که وجود مقدار بیشتری از امگا ۳ در سلول‌های عضلانی، آن‌ها را برای ساخت و حفظ عضلات آماده می‌کند. به عبارت دیگر، هرچه میزان مصرف امگا ۳ بیشتر باشد، احتمال بیشتری برای ساخت و حفظ عضلات وجود خواهد داشت.

تأثیر امگا ۳ بر عملکرد قلب بدنسازان به این صورت است که مطالعات نشان داده‌اند روغن ماهی ممکن است بر سلامت قلب و عضلات اسکلتی تأثیر داشته باشد و همچنین برای کاهش نیاز به اکسیژن در طول ورزش مفید باشد. یکی از فواید امگا ۳ برای سلامت قلب، کاهش ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی توسط بدن است. به عبارت دیگر، با مصرف امگا ۳ در طول هر دقیقه ورزش، بدن ورزشکار نسبت به رقیبش نیاز کمتری به اکسیژن و صرف انرژی خواهد داشت.

تأثیر امگا ۳ در محافظت از مغز بدنسازان به این صورت است که مغز انسان شامل چربی است و یک قسمت قابل توجه از آن را امگا ۳ DHA تشکیل می‌دهد. با توجه به اهمیت پیشگیری از آسیب تروماتیک مغزی برای بدنسازان، مصرف امگا ۳ می‌تواند به عنوان روشی نوآورانه برای محافظت از مغز در شرایطی که نگرانی‌هایی بابت آسیب تروماتیک مغزی وجود دارد، مورد استفاده قرار بگیرد. همچنین، تحقیقات نشان داده است که امگا ۳ برای عملکرد شناختی مغز بسیار مهم است. در یک مطالعه، پس از ۴ هفته مصرف مکمل حاوی رروغن ماهی، بهبود قابل توجهی در عملکرد عصبی حرکتی بدنسازان مشاهده شد.

تأثیر امگا ۳ بر چربی‌سوزی در بدنسازان این است که مطالعات نشان داده‌اند مصرف امگا ۳ می‌تواند به بدنسازان در سوزاندن چربی کمک کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که مکمل روغن ماهی مصرف می‌کردند، توده بدون چربی خود را افزایش و توده چربی را کاهش دادند.

تأثیر امگا ۳ در رژیم‌های غذایی محدود بدنسازان این است که یک مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا علاوه بر حفظ برنامه غذایی سخت خود، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنند.

کمبود امگا ۳ در ورزشکاران مشکلاتی ایجاد می‌کند. بر اساس تحقیقات، بیشتر ورزشکاران مقدار توصیه شده امگا ۳ را دریافت نمی‌کنند. اما امگا ۳ دارای مزایای مهمی است، از جمله توانایی آن در مبارزه با التهابات. عدم مصرف کافی امگا ۳ باعث می‌شود التهابات دامنه‌دار شده و به تدریج بافت عضلانی را آسیب برساند. عوارض دیگر کمبود امگا ۳ در ورزش عبارتند از: ریزش مو، کاهش پلاکت خون، اختلال بینایی، تغییر حالات ذهنی، مشکلات یادگیری، خستگی، ضعف حافظه، خشکی پوست، مشکلات قلبی، تغییرات خلقی یا افسردگی و گردش خون ضعیف.

کمبود امگا ۳ در ورزشکاران می‌تواند باعث ضعف و خستگی در آنان شود.

بهترین زمان برای مصرف امگا ۳ در بدنسازی، صبح هنگام نیست. توصیه می‌شود که امگا ۳ را در زمانی مصرف نکنید که بدن نیاز به سوخت بیشتری دارد، زیرا ممکن است به عنوان انرژی مصرف شود و انرژی اضافی را هدر بدهد.

میزان مصرف امگا ۳ در بدنسازی بستگی به عواملی مانند نوع بدن، وزن و قد ورزشکار، و نوع تمریناتی که انجام می‌دهد دارد. برای مثال، دواین جانسون روزی یک قاشق غذاخوری روغن ماهی مصرف می‌کند، در حالی که آرنولد شوارتزنگر هر روز ۶ بار ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی به رژیم غذایی خود اضافه می‌کند. به طور کلی، مصرف تنها یک قاشق چای‌خوری روغن ماهی در روز می‌تواند مصرف معمول امگا ۳ برای بدنسازان باشد.

منابع امگا ۳ (مواد غذایی، مکمل‌ها و قرص‌ها) برای ورزشکاران:

– ماهی و سایر مواد غذایی دریایی: مصرف ماهی‌های چرب آب‌های سرد مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین، به عنوان منابع غنی امگا ۳ توصیه می‌شود.
– صدف‌ها و میگو: این مواد غذایی نیز حاوی امگا ۳ می‌باشند.
– آجیل و مغزها: تخمه آفتابگردان به عنوان یک منبع امگا ۳ مورد استفاده قرار می‌گیرد.
– روغن‌های نباتی: روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا، که در تهیه غذاها و سس‌ها استفاده می‌شوند، می‌توانند منابع امگا ۳ باشند.
– غذاهای غنی شده با امگا ۳: مثل تخم مرغ، ماست، آب میوه، شیر، نوشیدنی‌های سویا و شیرخشک‌های مخصوص نوزادان که با امگا ۳ غنی شده‌اند.
– جلبک دریایی: استفاده از کلرلا و اسپیرولینا به عنوان افزودنی‌های سالم در اسموتی‌ها یا پودینگ‌ها می‌تواند منبع امگا ۳ باشد.
– دانه چیا: این دانه‌ها را می‌توان در گرانولا، سالاد یا اسموتی استفاده کرد و یا با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا تهیه کرد.
– شاهدانه: شاهدانه با پروتئین، منیزیم، آهن و روی غنی است و برای قلب، هضم غذا و پوست مفید است.
– بذر کتان: این دانه حاوی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز است و می‌تواند بهبود سلامت قلب را به همراه داشته باشد.
– گردو: منبع خوبی از چربی‌های سالم امگا ۳ ALA است و می‌تواند به تنهایی یا در انواع غذاها مانند گرانولا، اسنک بار، ماست، سالاد یا غذای پخته شده مصرف شود.
– سویا: این لوبیا نه تنها امگا ۳ دارد، بلکه منبع خوبی از پروتئین گیاهی نیز محسوب می‌شود.
– لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز: این دانه‌ها نیز می‌توانند منابع امگا ۳ باشنمتن بازنویسی شده:

ورزشکاران می‌توانند با تنوع در مصرف غذاها، امگا ۳ لازم برای بدن خود را تأمین کنند. برخی از منابع امگا ۳ شامل ماهی و سایر مواد غذایی دریایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین هستند. همچنین صدف‌ها و میگو نیز امگا ۳ دارند. استفاده از آجیل و مغزها مثل تخمه آفتابگردان نیز می‌تواند به منبعی مغذی از امگا ۳ تبدیل شود. استفاده از روغن‌های نباتی مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا نیز توصیه می‌شود. همچنین، غذاهایی مانند تخم مرغ، ماست، آب میوه، شیر، نوشیدنی‌های سویا و شیرخشک‌های مخصوص نوزادان که غنی شده‌اند، می‌توانند به عنوان منابع غذایی حاوی امگا ۳ مصرف شوند. جلبک دریایی مانند کلرلا و اسپیرولینا نیز به عنوان افزودنی سالم در اسموتی‌ها یا پودینگ‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. همچنین، دانه چیا می‌تواند در گرانولا، سالاد یا اسموتی استفاده شود و یا با شیر یا ماست مخلوط شده و پودینگ چیا تهیه شود. شاهدانه نیز با پروتئین، منیزیم، آهن و روی مفید است و تحقیقات نشان داده است که برای قلب، هضم غذا و پوست افراد مفید است. بذر کتان نیز سرشار از فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز است و می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. گردو نیز یک منبع خوب از چربی‌های سالم امگا ۳ ALA است و می‌تواند به‌صورت تنها یا در انواع غذاها مانند گرانولا، اسنک بار، ماست، سالاد یا غذای پخته شده مصرف شود. سویا نیز علاوه بر اینکه دارای امگا ۳ است، منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. در نهایت، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و روغن سویا نیز می‌توانند منابع امگا ۳ مفیدی باشند. روغن سویا به عنوان روغن پخت و پز یا سس سالاد ن

ورزشکاران می‌توانند با مصرف انواع مختلفی از غذاها، از جمله شاهدانه، مقادیر کافی از امگا ۳ را دریافت کنند.

اگر افراد نتوانند نیازهای غذایی امگا ۳ خود را برآورده کنند یا سطوح بالایی از التهاب در بدنسازی تجربه کنند، ممکن است از مصرف مکمل‌های امگا ۳ راحت‌تر باشند. این مکمل‌ها در انواع مختلفی وجود دارند و می‌توان از بین آن‌ها انتخاب کرد، به عنوان مثال:

– مکمل روغن ماهی: روغن ماهی یکی از رایج‌ترین مکمل‌های امگا ۳ است و بالاترین دوز این ماده را فراهم می‌کند. این مکمل شامل DHA و EPA است.

– مکمل روغن کبد ماهی: روغن کبد ماهی، علاوه بر امگا ۳ DHA و EPA، حاوی ویتامین‌های A و D نیز است. با این حال، به دلیل مشکوک بودن به آلودگی با جیوه، توصیه می‌شود کمتر استفاده شود.

– مکمل روغن کریل: روغن کریل نیز یکی از روغن‌های دریایی است و حاوی مقادیر زیادی از DHA و EPA است.

– مکمل روغن جلبک: برای افرادی که رژیم گیاهخواری دنبال می‌کنند، روغن جلبک یک منبع عالی از امگا ۳ است. با این حال، این مکمل‌ها حاوی مقدار کمتری از این ماده نسبت به بیشتر مکمل‌های روغن ماهی هستند. بنابراین، ممکن است نیاز به مصرف بیشتری از آن‌ها باشد. همچنین، قیمت روغن جلبک کمی بیشتر از روغن ماهی است.

بنابراین، برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، روغن جلبک یک منبع عالی از امگا ۳ است.

مکمل‌های ALA شامل دانه کتان، دانه چیا و شاهدانه هستند. اما این مکمل‌ها تنها امگا 3 ALA گیاهی را فراهم می‌کنند و کافی نیستند. علاوه بر این، این دانه‌ها امگا 6 نیز دارند که ممکن است منجر به التهاب شود. بنابراین، این مکمل‌ها تعادل سالم امگا 3 و 6 را در بدن حفظ نمی‌کنند. اما مکمل‌های ALA می‌توانند به عنوان مکمل‌های جانبی مناسب برای رژیم غذایی استفاده شوند. میزان امگا 3 در هر مکمل به نوع و برند آن بستگی دارد. برخی از مکمل‌های گیاهی حاوی ژلاتین هستند که برای گیاه‌خواران و وگان‌ها مناسب نیستند. بنابراین، توصیه می‌شود همیشه برچسب مکمل‌ها را به دقت بخوانید.

امگا 3 اسیدهای چرب در بدنسازی بسیار حائز اهمیت هستند، زیرا می‌توانند التهاب عضلات را کاهش دهند و بدن را سالم نگه دارند. همچنین، تعادل امگا 3 و 6 در بدن نقش مهمی در پیشگیری از التهاب دارد. بنابراین، بدنسازان باید به جز افزایش دریافت امگا 3، مصرف غذاهای حاوی امگا 6 را نیز محدود کنند. منابع غذایی غنی از امگا 3 شامل انواع ماهی، صدف، میگو، جلبک‌ها، دانه آفتابگردان، دانه چیا، شاهدانه، بذر کتان و غیره هستند. مکمل‌های امگا 3 شامل روغن ماهی، روغن کبد ماهی، روغن کریل، روغن جلبک و غیره می‌شوند. افرادی که از منابع دریایی خودداری می‌کنند، می‌توانند با استفاده از منابع گیاهی و مکمل‌های جلبک، نیاز روزانه خود به امگا 3 را تأمین کنند.

منبع: +++++++