تأثیر ورزش بعد از وعده‌های غذایی: بهترین زمان برای شروع فعالیت ورزشی پس از غذا
تأثیر ورزش بعد از وعده‌های غذایی: بهترین زمان برای شروع فعالیت ورزشی پس از غذا فاصله‌ی زمانی بین وعده‌های غذایی در طول روز می‌تواند بر برنامه غذایی تأثیر بگذارد. اما این موضوع تنها جزء کامل مسئله نیست. در واقع، این موضوع می‌تواند تأثیری بر عملکرد ورزشی شما نیز داشته باشد. سوخت‌رسانی نادرست به بدن می‌تواند […]
تأثیر ورزش بعد از وعده‌های غذایی: بهترین زمان برای شروع فعالیت ورزشی پس از غذا
فاصله‌ی زمانی بین وعده‌های غذایی در طول روز می‌تواند بر برنامه غذایی تأثیر بگذارد. اما این موضوع تنها جزء کامل مسئله نیست. در واقع، این موضوع می‌تواند تأثیری بر عملکرد ورزشی شما نیز داشته باشد. سوخت‌رسانی نادرست به بدن می‌تواند باعث ضعف عملکرد ورزشی شما شود. از طرفی، خوردن زیاد نیز ممکن است اهداف ورزشی‌تان را به خطر بیندازد. حتماً پیش آمده است که بپرسید که آیا ورزش بعد از غذا مناسب است یا قبل از آن؟ و همچنین مدت زمان مناسب بعد از غذا که می‌توانید ورزش کنید چقدر است؟ در این مقاله به بررسی این دو موضوع خواهیم پرداخت.
بدن برای انجام فعالیت ورزشی به انرژی نیاز دارد و مصرف اکسیژن پس از ورزش می‌تواند افزایش یابد. این پدیده را EPOC می‌نامند. تعداد کالری‌هایی که پس از ورزش سوزانید، بیشتر از چربی می‌آید. این به این معنی است که بیشتر چربی را بعد از ورزش سوزانده و استفاده می‌کنید.
ورزش قبل از خوردن غذا می‌تواند به شما کمک کند که در طول روز کمتر کالری مصرف کنید. وقتی شما ورزش می‌کنید، بدن بهتر واکنش می‌دهد و از مواد مغذی و کربوهیدرات‌هایی که قبل از آن مصرف کرده‌اید استفاده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که قبل از ورزش از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده می‌کنند، در طول روز کمتر غذا مصرف می‌کنند.
بنابراین، بهتر است قبل از ورزش از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی غنی از الیاف استفاده کنید. این نوع کربوهیدرات باعث می‌شوند انرژی به تدریج در بدن آزاد شود و شما به مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.
یکی از مزایای ورزش قبل از خوردن غذا، بهبود عملکرد انسولین است. وقتی غذا می‌خوریم، بدن انسولین را آزاد می‌کند که کمک می‌کند قند خون به ارگان‌های بدن منتقل شود. اما وقتی زودتر از ورزش غذا می‌خوریم، حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد و قند خون ممکن است ناپایدار شود. این می‌تواند منجر به مقاومت بیشتر به انسولین و سختی در کاهش چربی شود.
ورزش با شکم خالی همچنین می‌تواند سبب افزایش هورمون رشد انسان شود. این مزیت بهتری در کاهش وزن را فراهم می‌کند، به شرطی که با خواب مناسب و ورزش منظم همراه شود. بنابراین، ممکن است ورزش قبل از صبحانه برای شما مفید باشد اما حتماً به نیازهای بدن خود و وضعیت سلامتی خود توجه کنید و در صورت لزوم با متخصصان بهداشت و تغذیه مشورت کنید.
۲- بهبود هورمون‌های رشد:
هورمون‌های رشد به بدن کمک می‌کنند تا بافت عضلانی جدید بسازد، چربی را سوزانده و کیفیت استخوان‌ها را بهبود بخشد. ورزش با مصرف میان وعده‌ای کوچک قبل از آن، باعث می‌شود مواد مغذی به طور موثرتری در بدن توزیع شود و تجمع چربی را کمتر کند. زمانی که ما ورزش می‌کنیم، سطح تستوسترون در بدن افزایش می‌یابد که به ساخت بافت عضلانی جدید کمک می‌کند و همچنین انرژی را افزایش می‌دهد. ترکیب این دو هورمون، یعنی هورمون رشد و تستوسترون، به ساخت عضلات بدون چربی کمک می‌کند. افزایش این دو هورمون در بدن، باعث افزایش چربی سوزی نیز می‌شود.
۳- بهبود چربی سوزی:
تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی ما ورزش‌های با شدت بالا را انجام می‌دهیم، بهترین چربی سوزی را زمانی تجربه می‌کنیم که معده‌مان تقریبا خالی باشد و یک میان وعده کوچک قبل از ورزش مصرف کنیم. با این حال، در برخی موارد ورزش با معده خالی می‌تواند باعث اختلال در عملکرد ورزشکار شود. اما بیشترین تأثیر ورزش با معده خالی در ماه رمضان قابل مشاهده است که در آن مصرف مایعات هم در طول روز ممنوع است. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که در ۹۰ دقیقه اول ورزش، مقدار چربی سوزی با معده خالی یا پر تقریبا یکسان است.
این تحقیق‌ها نشان دادند که افرادی که با معده خالی ورزش می‌کنند، پس از ۹۰ دقیقه نتایج بهتری می‌بینند. به عبارت دیگر، برای دستیابی به نتایج بهتر با معده خالی باید مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید. با این حال، این مسئله نمی‌تواند مزیت‌های ورزش قبل از غذا را کاملاً نادیده بگیرد.
ورزش کردن با شکم خالی می‌تواند به سوزاندن بافت‌های پروتئینی برای تولید انرژی کمک کند. این نوع ورزش باعث افزایش بهره‌وری در ذخیره سازی گلیکوژن نیز می‌شود. روزه داری باعث سازگاری بهتر بدن با سوخت و ساز موجود می‌شود. بنابراین، مصرف غذا قبل از ورزش می‌تواند نتایج بهتری را به همراه داشته باشد و به بهبود به حداکثر رسیدن مصرف اکسیژن در شخص کمک کند. یکی از عوامل بسیار مهم برای ورزشکاران استقامتی، مقدار مناسب اکسیژن است.
در مورد زمان مناسب برای ورزش پس از غذا، بستگی به زمانبندی دقیق دارد. مهم است که آخرین وعده غذایی خود را دو تا سه ساعت قبل از ورزش مصرف کنید، بدون اهمیت اینکه در کدام ساعت از روز تمرین می‌کنید. شروع ورزش با مقدار زیادی غذا در معده می‌تواند منجر به احساس خستگی و ناراحتی معده شود.
بدون شک هیچکس نمی‌خواهد ورزشی که به سلامتی اش کمک می‌کند، باعث مشکلات گوارشی شود. برای هماهنگی وعده‌های غذایی با برنامه ورزشی خود، می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید تا هیچ مشکلی در مورد ورزش پس از غذا پیش نیاید:
– حدود یک ساعت قبل از شروع ورزش، یک میان وعده کوچک بخورید تا بدن به خوبی سوخت رسانی شود.
– از ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین با مصرف کمتر از ۲۰۰ کالری استفاده کنید.
میان وعده‌های مناسبی که می‌توانید قبل از ورزش مصرف کنید، می‌توانند عبارت باشند از:
1. برش‌های سیب همراه با ماست یونانی، ماست چکیده یا کره بادام زمینی.
2. اسموتی پروتئینی: از نصف لیوان شیر، نصف لیوان ماست ساده، نصف موز و مقداری استویا برای شیرین کردن اسموتی استفاده کنید.
3. حموص همراه با نان تست.
همچنین، اگر مطمئن نیستید که دقیقاً چه نوع میان وعده‌ای برای شما مناسب است، می‌توانید از این مثال‌ها استفاده کنید و آن‌ها را تنظیم کنید تا به نیازهای خود بپاسخند.
در مورد صبح ورزش کردن، اگر می‌خواهید اول صبح ورزش کنید، توصیه می‌شود که حتی در این حالت، ورزش با شکم خالی ایده‌آل نیست. به جای آن، می‌توانید یک صبحانه سبک مصرف کنید. مثلاً نان تست و کره بادام زمینی، ماست یونانی و تکه‌های میوه یا اسموتی پروتئینی را نوش جان کنید.
در نهایت، باید توجه داشته باشید که هر فرد نیازهای مختلفی دارد و بستگی به واکنش بدن هر فرد و راحتی او دارد. بنابراین، شما باید به بدن خود گوش داده و برنامه ورزشی را طبق نیازهایتان تنظیم کنید. هیچ روش یکسانی برای همه وجود ندارد، بنابراین بهتر است خودتان را بشناسید و برنامه ورزشی را به نحوی انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید