ترکیبی از تمرینات دمبل برای ساخت شکم شش برابر

همه ما می‌دانیم که راهی سریع برای داشتن شکم شش برابر وجود ندارد، اما با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم می‌توانید به سرعت به این هدف نزدیک شوید. یک برنامه روزانه از تمرینات شکم، همراه با سایر تمرینات مانند کرانچ و تخته ورزشی، به شما کمک می‌کند تا به ساخت شکم شش برابر و کاهش وزن برسید. عضلات شما نیاز به سوخت و سوزاندن چربی دارند، بنابراین حتماً باید به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید. در این مقاله، روش‌هایی برای ساخت شکم شش برابر با استفاده از دمبل را بررسی خواهیم کرد.

اگر تنها یک دمبل دارید، با استفاده از آن و تمرینات مخصوص می‌توانید عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید. با استفاده از یک دمبل و انجام چند حرکت انتخابی، می‌توانید عضلات مورب و مستقیم شکم و پشت خود را تقویت کنید.

پنج حرکت زیر را به ترتیب انجام دهید. هر حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس بدون استراحت به حرکت بعدی بروید. پس از آخرین حرکت، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس دور بعدی را شروع کنید. در کل، باید شش دور از این حرکات را انجام دهید. می‌توانید برای تمرین آسان از یک دمبل سبک‌تر و برای تمرین سخت از یک دمبل سنگین‌تر استفاده کنید.

برای داشتن شکم شش برابر، شما می‌توانید از دمبل استفاده کنید. وزن مناسب برای دمبل به توانایی شما در انجام تمرینات بستگی دارد. در ادامه وزن‌های مناسب برای سطوح مختلف تمرین را بررسی خواهیم کرد:

– مبتدی: حدود ۸ کیلوگرم
– متوسط: حدود ۱۲ کیلوگرم
– پیشرفته: حدود ۱۶ کیلوگرم

حالا به برخی از تمرینات استفاده از دمبل برای ساخت شکم شش برابر می‌پردازیم:

۱. سیکس پک با دمبل: پیچ و تاب
این حرکت شبیه به حرکت ناقوسی نوسانی کلاسیک است. ابتدا لولای مفصل ران که پایه اصلی این حرکت است را مسلط شوید و سپس به این ترتیب عمل کنید:

– یک دمبل را در هر دست بگیرید.
– با خم شدن در لگن، وزن را بین پاها به پایین بیاورید.
– سپس باسن خود را به سمت جلو فشار دهید.
– دمبل را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
– به عقب برگردید و بازی را ادامه دهید.

۲. سیکس با دمبل: انحنای کناری
این تمرین برای تقویت عضلات مورب شکم بسیار موثر است و بهترین جایگزینی برای روتین‌های شکم روی کرانچ است. برای انجام این حرکت:

– ایستایید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
– قفسه سینه را بالا نگه داشته و بدن را به پایین ببرید.
– پس از ۱۵ بار تکرار، دست خود را عوض کنید.
– سپس دوباره تمرین را انجام دهید.

توصیه می‌شود قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با وزنه مورد استفاده آشنا شده و در صورت نیاز به تغییر وزنه، آن را تنظیم کنید. همچنین، بهتر است با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ی مناسبی برای شما تنظیم شود و نکات صحیح اجرای تمرینات را به شما آموزش دهد.

۳. سیکس پک با دمبل: وودچاپ
این تمرین یک حرکت مورب هدفمند و بسیار موثر است که بهبود هماهنگی بدن و قدرت مرکزی شما را به همراه دارد. در این حرکت، شما باید در برابر چرخش تنه مقاومت کنید. برای انجام این حرکت، به مراحل زیر عمل کنید:

1. اسکوات کنید.
2. دمبل را در دو دست خود به یک سمت نگه دارید.
3. دمبل را به طرف دیگر بدن ببرید و تا ارتفاع سر بالا بیاورید.
4. سپس به آرامی به پایین برگردید.
5. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
6. سپس جهت دست‌ها را عوض کنید.

۴. سیکس پک با دمبل: کرانچ
کرانچ یک آزمون واقعی برای قدرت مرکزی است و حرکت خوبی برای تقویت عضلات شکم است. افزودن وزن به این حرکت تنها راهی است که می‌توانید آن را دشوارتر کنید و کرانچ با دمبل این امکان را به شما می‌دهد. یک وزن مناسب را انتخاب کنید تا بتوانید هشت تا ده بار این حرکت را انجام دهید. برای شروع، از عضلات شکم به جای عضلات خم کننده ران استفاده کنید. به مراحل زیر عمل کنید:

1. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. دمبل را با دو دست خود به سینه نگه دارید.
3. از قسمت بالایی شکم برای بالا بردن تنه استفاده کنید.
4. سپس به آرامی به پایین بیایید.

توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با وزن مناسب کار کنید و در صورت نیاز، وزنه را تنظیم کنید. همچنین، مهم است که نکات صحیح اجرای تمرینات را بدانید، بنابراین بهتر است با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تنظیم شود و راهنمایی لازم را دریافت کنید.

۵. سیکس پک با دمبل: پیچ و تاب روسی
حرکت پیچ و تاب روسی شامل عضلات مورب است و برای تثبیت بدن و حمل وزنه سنگین بسیار مفید است. این حرکت فشار زیادی روی عضلات فوقانی و تحتانی قرار می‌دهد و به طور عمومی یک حرکت مشکل است. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. از وضعیت نشسته شروع کنید و پاها را از زمین جدا کنید.
2. به صورت چرخشی به عقب و جلو حرکت کنید.
3. در حین انجام این حرکت، عضلات شکم را فشار دهید.
4. به یک طرف پیچ و تاب کنید و سپس به سمت دیگر برگردید.
5. حرکت پیچ و تاب روسی یک حرکت ورزشی است که با استفاده از دمبل انجام می‌شود و به شما در ساخت عضلات کمک می‌کند.

سیکس پک و لاغری: نادیده گرفتن ورزش‌های هوازی
تمام ورزشکاران و بدنسازانی که سیکس پک خوبی دارند، ورزش‌های هوازی را انجام می‌دهند. ورزش‌های هوازی برای سلامتی کلی بدن مفید هستند و به کاهش چربی‌ها کمک می‌کنند. برای داشتن عضلات شکم، نیاز است چربی در این قسمت از بدن کاهش یابد. اگر برنامه غذایی مناسبی دارید و ورزش می‌کنید، نیازی به ساعت‌ها ورزش هوازی ندارید. برای سوزاندن کالری بیشتر، می‌توانید از ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند هم زمان با صرفه‌جویی در زمان، کالری بسوزانید. با انجام این تمرینات و پیروی از این روش‌ها، می‌توانید همزمان سیکس پک و لاغری را تجربه کنید.

سیکس پک نشانگر تناسب اندام و داشتن بدنی متناسب است. داشتن سیکس پک، احساس فوق‌العاده‌ای را به شما می‌دهد. بنابراین، برای ساختن سیکس پک، تمرینات بالا را به صورت منظم انجام دهید. به هسته‌ی بدن خود تمرکز کنید و در کنار آن، ورزش‌های دیگر و برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید تا به طور همزمان بهساخت سیکس پک و لاغری برسید.

برای ساختن سیکس پک، شما نیازی به برنامه غذایی خاص ندارید. می‌توانید با تغییرات کوچک در وعده‌های غذایی خود، غذاهایی را که برای ساخت سیکس پک مناسب هستند، بوجود آورید. در ادامه چند ترفند ساده را برای تغییر غذای خود به غذای ساخت سیکس پک معرفی می‌کنم:

1. تعویض نان با سبزیجات: به جای تکه‌های نان، از سالاد استفاده کنید. سبزیجات خام، مانند سبزیجات تازه، حاوی فیبر و ویتامین‌های غذایی مهمی هستند و کم کالری هستند. از طرفی، نان دارای کالری بالا و خواص اشباع کننده است. با تغییر نان به سبزیجات، می‌توانید به ساخت سیکس پک و لاغری کمک کنید.

2. تعویض تارت با املت اسپانیایی: جای تارت، از املت اسپانیایی استفاده کنید. املت اسپانیایی شامل سبزیجات خرد شده، به ویژه سیب زمینی است و فاقد شکر و چربی بیش از حدی است که در تخم مرغ وجود دارد. برای افزایش ویتامین‌ها، می‌توانید مواد تازه را به املت اضافه کنید.

3. تمرینات شکم با دمبل: به جای انجام تمرینات شکم معمولی، از دمبل استفاده کنید. این تمرینات می‌توانند به ساخت سیکس پک و لاغری شما کمک کنند.

4. تعویض چیپس با آجیل: از خوردن چیپس اجتناب کنید و به جای آن، آجیل مخلوط بدون نمک بخورید. آجیل حاوی چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی مهم است. این تغییر می‌تواند به سوزاندن چربی و تأمین تغذیه سالم برای بدن شما کمک کند.

5. تعویض سس پنیر با حموص: سس پنیر را با حموص جایگزین کنید. حموص از نخود پخته، روغن زیتون، ارده، آبلیمو و سیر له شده تهیه می‌شود. این غذا حاوی پروتئین و چربی‌های اشباع نشده سالم است و به قلب شما کمک می‌کند. در مقابل، سس‌های پنیری فراوری شده و کالری بالا را جایگزین حموص سالم کنید. همچنین، می‌توانید نوشیدنی‌های پرانرژسعی کردم متن را با تأکید بر سادگی و روانی تغییر دهم:

برای تبدیل غذای خود به غذای ساخت سیکس پک، نیازی به یک برنامه غذایی خاص ندارید. کافیست در وعده‌های غذایی خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید تا به غذاهایی مناسب برای ساخت سیکس پک تبدیل شوند. به عنوان مثال، می‌توانید تکه‌های نان را با سبزیجات جایگزین کنید. سبزیجات خام حاوی فیبر و ویتامین‌های غذایی مهمی هستند و کم کالری هستند، در حالیکه نان دارای کالری بالا و خواص اشباع کننده است. تغییر در رژیم غذایی می‌تواند به ساخت سیکس پک و کمک به لاغری شما کمک کند.

همچنین، می‌توانید تارت را با یک املت اسپانیایی جایگزین کنید. املت اسپانیایی حاوی سبزیجات خرد شده، به ویژه سیب زمینی است و فاقد قند و چربی زیاد تخم مرغ است. برای افزایش ویتامین‌ها، می‌توانید مواد تازه را به املت اضافه کنید.

از تمرینات شکم با دمبل استفاده کنید. این تمرینات می‌توانند به ساخت سیکس پک و کمک به لاغری شما کمک زیادی کنند.

همچنین، بهتر است از خوردن چیپس اجتناب کنید و به جای آن، آجیل مخلوط بدون نمک مصرف کنید. آجیل مخلوط حاوی چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی مهمی است که بدن شما نیاز دارد.

سس پنیر را با حموص جایگزین کنید. حموص از نخود پخته، روغن زیتون، ارده، آبلیمو و سیر له شده تهیه می‌شود. این غذا حاوی پروتئین و چربی‌های اشباع نشده سالم است و به قلب شما کمک می‌کند. در مقابل، سس‌های پنیری فراوری شده و کالری بالا را جایگزین حموص سالم کنید.

همین حالا می‌توانید این تغییرات را در رژیم غذایی خود اعمال کنید تا به سوزاندن چربی، تقویت متابولیسم و کاهش استرس کمک کنید.

برای ساخت سیکس پک، می‌توانید مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

۱- کلم بروکلی: کلم بروکلی یک غذای کم کالری و پر فیبر است که احساس سیری را به شما می‌دهد و در کاهش وزنتان کمک می‌کند.

۲- پنیر چدار: پنیر چدار منبع خوبی از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که به شما در کاهش وزن و ساخت عضلات کمک می‌کند.

۳- دارچین: مصرف دارچین می‌تواند واکنش انسولین در بدن را کاهش داده و جلوی ذخیره چربی را می‌گیرد.

۴- قارچ: قارچ یک غذای کم کالری و حجیم است که می‌توانید به خورشت‌ها و سس‌های ماکارونی اضافه کنید.

۵- سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است و تحقیقات نشان داده است که بر خلاف سیب زمینی معمولی، افزایش ناگهانی انسولین باعث افزایش ذخیره چربی نمی‌شود.

۶- سبزیجات برگی: مصرف سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم و ریحان به شما کمک می‌کند تا سیری راحت‌تری را تجربه کنید و کالری‌های اضافی را کاهش دهید.

۷- ماهی: ماهی‌ها مانند سالمون و ماهی‌های چرب دیگر حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به رشد عضلات و سوخت‌رسانی به بدن کمک می‌کنند.

۸- تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین است که احساس سیری را به شما می‌دهد و به ساخت عضلات کمک می‌کند.

۹- آووکادو: آووکادو یک منبع عالی از چربی‌های سالم است که کمک می‌کند احساس سیری را به شما بدهد و انرژی لازم برای تمرینات ورزشی را فراهم می‌کند.

۱۰- سبزیجات ریشه‌ای: سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج و شلغم حاوی فیبر بالا هستند و احساس سیری را به شما می‌دهند.

۱۱- توت‌ها: توت‌ها مانند توت‌های آبی و توت‌های سیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به سلامتی عمومیبرای ساخت سیکس پک، شما می‌توانید از ۱۶ ماده غذایی زیر در رژیم غذایی خود استفاده کنید:

۱- کلم بروکلی: کلم بروکلی یک غذای کم کالری و پر فیبر است که احساس سیری را به شما می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند.

۲- پنیر چدار: پنیر چدار منبع خوبی از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که به کاهش وزن و ساخت عضلات کمک می‌کند.

۳- دارچین: مصرف دارچین می‌تواند واکنش انسولین در بدن را کاهش داده و جلوی ذخیره چربی را بگیرد.

۴- قارچ: قارچ یک غذای کم کالری و حجیم است که می‌توانید به خورشت‌ها و سس‌های ماکارونی اضافه کنید.

۵- سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است و تحقیقات نشان داده است که بر خلاف سیب زمینی معمولی، افزایش ناگهانی انسولین باعث افزایش ذخیره چربی نمی‌شود.

۶- سبزیجات برگی: سبزیجات برگی مانند اسفناج و کلم به شما کمک می‌کنند تا سیری راحت‌تری را تجربه کنید و کالری‌های اضافی را کاهش دهید.

۷- ماهی: ماهی‌ها مانند سالمون و تن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به رشد عضلات و سوخت‌رسانی به بدن کمک می‌کنند.

۸- تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین است که احساس سیری را به شما می‌دهد و به ساخت عضلات کمک می‌کند.

۹- آووکادو: آووکادو یک منبع عالی از چربی‌های سالم است که کمک می‌کند احساس سیری را به شما بدهد و انرژی لازم برای تمرینات ورزشی را فراهم می‌کند.

۱۰- سبزیجات ریشه‌ای: سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج و شلغم حاوی فیبر بالا هستند و احساس سیری را به شما می‌دهند.

۱۱- توت‌ها: توت‌ها مانند توت آبی و توت سیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به سلامتی عمومی شما کمک می‌کنند.

۱۲- زعفر

۶- سیب
سیب حاوی یک آنتی اکسیدان به نام پلی فنول است که به جلوگیری از ذخیره شدن چربی در بدن کمک می‌کند.

۷- چای سبز
چای سبز حاوی مولکول‌هایی به نام کاتچین است که خواص گرمازایی دارند و متابولیسم را بهبود می‌بخشند.

۸- فلفل چیلی
فلفل چیلی منبعی بزرگ از کپسایسین است که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

۹- بلوبری
بلوبری با تغییر در متابولیسم لیپیدها، می‌تواند به جلوگیری از تشکیل سلول‌های چربی جدید کمک کند.

۱۰- گریپ فروت
گریپ فروت مواد شیمیایی دارد که سطح انسولین را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث افزایش متابولیسم شود.

۱۱- شیر
شیر حاوی پروتئینی به نام لاکتیوم است که به کاهش کورتیزول و فشار خون کمک می‌کند.

۱۲- جو دو سر
این نوع جو غنی از کربوهیدرات است و باعث افزایش سطح سروتونین در مغز و اثر آرامبخشی می‌شود.

از جو دو سر در برنامه غذایی هنگام عضله سازی توصیه می‌شود.

۱۳- پرتقال
پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که به کاهش سطح هورمون‌های استرس در خون کمک می‌کند.

۱۴- گردو
گردو دارای فیبر، آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب اشباع نشده است که همه‌ی آن‌ها می‌توانند به کاهش فشار خون و استرس کمک کنند.

۱۵- ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یک منبع عالی منیزیم است که به کنترل سطح کورتیزول کمک می‌کند.