تغذیه: عامل حیاتی برای زیبایی پوست

تأثیر تغذیه بر روی پوست: از اهمیت آگاهی دارید؟

همه‌ی روزها در تبلیغات محصولات مختلفی مثل داروها، پمادها، کرم‌های زیبایی و غیره شنیده‌ایم که ادعا می‌کنند می‌توانند پوست را تمیز و سالم نگه دارند. اما آیا می‌دانید که اهمیت تغذیه برای پوست به حدی است که می‌تواند تمام نیازهای آن را به تنهایی برآورده کند؟ یک برنامه غذایی متعادل، کاهش وزن، خواب کافی و میزان مناسب آب‌نوشیدن برای حفظ سلامتی و همچنین پوست سالم امری ضروری است. به این ترتیب، می‌توانید مصرف محصولات زیبایی پوستی که اغلب هزینه‌بر هستند را کاهش دهید.

داشتن یک برنامه غذایی که بیشتر از همه غذاهای کامل را شامل شود و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید، برای بدن و همچنین پوست مفید است. مواد مغذی اصلی در غذاهای مفید برای پوست، آنتی‌اکسیدان‌ها و ضدالتهاب‌ها هستند. میوه‌ها و سبزیجات دارای آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی‌ای هستند که پوست را در برابر آسیب‌های سلولی و پیری محافظت می‌کنند. در ادامه، می‌خواهیم شما را با این مواد غذایی مفید برای پوست آشنا کنیم:

هویج یک ماده غذایی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای حفظ و ترمیم بافت پوست و جلوگیری از خشکی و ترک‌های پوستی ضروری است. روغن بذر هویج دارای خواص التیام بخشی فوق‌العاده‌ای است که از زمان‌های قدیم توسط یونانی‌ها و هندی‌ها استفاده می‌شده است.

بذرهای کوچک هویج، غنی از مواد مغذی هستند، اما متأسفانه روغن زیادی در خود ندارند. به دلیل تأثیر بسیار خوب آن بر روی پوست، روغن بذر هویج به محصولات آرایشی گرانقیمت اضافه می‌شود، به ویژه محصولاتی که خاصیت ضدپیری دارند. همانند سایر روغن‌های به‌دست آمده از بذرها، هویج نیز تأثیرات بی‌شماری بر روی پوست دارد، از جمله قابلیت جوان‌سازی پوست‌های خشک و آسیب‌دیده.

روغن بذر هویج اغلب در آروماتراپی و مراقبت از پوست استفاده می‌شود و به راحتی می‌توان آن را به انواع لوسیون‌ها و کرم‌های مرطوب‌کننده اضافه کرد، به‌ویژه در صورتی که مخصوص پوست حساس اطراف چشم و پوست‌های آسیب‌دیده باشند. این روغن تأثیر فوق‌العاده‌ای بر روی پوست مرده و شل دارد و می‌تواند به حدودی خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد. همچنین، این روغن تأثیرات التیام‌بخشی روی مشکلات پوستی مانند درماتیت، اگزما و پسوریازیس دارد. از آن برای کاهش التهاب و تورم نیز استفاده می‌شود و می‌تواند به خروج سموم از بدن کمک کند.

روغن تخم هویج عطری خاص و دلپذیر دارد که مزه‌ای زمینی، گرم و چوبی دارد. برای بهبود عطر آن، می‌توان آن را با روغن‌های دیگری مانند روغن نارگیل، زیتون، آفتابگردان یا روغن بذر شاهدانه ترکیب کرد. بهتر است همیشه قبل از استفاده از روغن هویج، آن را با یک روغن حامل نرم‌کننده مثل روغن نارگیل، زیتون، آفتابگردان یا روغن بذر شاهدانه مخلوط کنید و روی پوست استفاده کنید. این روغن همچنین در تراپی بخار به عنوان یک روش برای کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرد و به عنوان تقویت کننده موثر برای سیستم گوارشی و تنفسی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

توت‌فرنگی میوه‌ای زیبا و پررنگ است که حاوی ویتامین C بسیار زیادی است. این ویتامین می‌تواند از عوارض افتادن پوست در معرض نور آفتاب کاسته و بافت پوست را تقویت کند. همچنین، توت‌فرنگی می‌تواند به ترمیم آسیب‌های پوستی کمک کند و آسیب رادیکال‌های آزاد را کاهش دهد. این میوه حاوی ویتامین E نیز است که پوست را در برابر آسیب سلولی محافظت می‌کند.

تخم‌مرغ منبع خوبی از بیوتین است که یک ویتامین B است و نقش مهمی در ساختار سلول‌های پوست، ناخن و مو دارد. همچنین، تخم‌مرغ حاوی سلنیوم است که به پوست در مقابل لکه‌های پیری محافظت می‌کند. تخم‌مرغ همچنین بهترین منبع پروتئین است که نقش مهمی در بازسازی سلول‌های پوست دارد.

ماهی ها بهترین منبع اسید چرب امگا ۳ هستند که دارای خاصیت ضد التهابی است. ماهی هایی مانند تن، هالیبوت، تیلاپیا و ماهی خال مخالی نیز سلنیوم زیادی دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در سالمون نه تنها برای قلب مفید هستند، بلکه به حفظ مایع غشای سلولی کمک می کنند که به پوست جوانی و لطافت می بخشد. سعی کنید هر هفته دو وعده ماهی چرب مثل سالمون و خال مخالی مصرف کنید. ماهی سالمون همچنین یک منبع خوب ویتامین D است.

وجود آستاکسانتین در ماهی، که یک نوع کاروتنوئید است، به خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کند. ماهی آزاد، علاوه بر ویتامین D، غنی از آستاکسانتین است.

بادام منبع عالی اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E است که پوست را از آسیب نور خورشید حفظ می کند و به زیبایی آن کمک می کند.

آب نوشیدن آن را کم اهمیت ندهید، زیرا آب موثر در تقویت پوست است. آب پوست را مرطوب و سیستم بدن را تمیز می کند. حتی کمبود آب می تواند پوست را خشک و خسته نشان دهد. وقتی سلول ها را به طور کافی هیدراته نگه می دارید، آنها می توانند مواد مغذی را به خوبی جذب کنند و غشای سلولی را انعطاف پذیر نگه دارند. این باعث می شود پوست نرم و صاف باقی بماند. سعی کنید در طول روز ۷ تا ۸ لیوان آب مصرف کنید و اگر در معرض گرما یا فعالیت شدید قرار دارید، میزان مصرف آب را افزایش دهید.

۷- استفاده از گوشت بدون پوست مانند سینه مرغ و ماهی، یا همچنین لوبیا، به عنوان منبع پروتئین برایتان مفید است. این غذاها حاوی پروتئین های ضروری هستند که بدن شما آنها را به آمینو اسیدها تجزیه می‌کند و از آنها برای حمایت از سلول‌ها استفاده می کند. مصرف مقدار کافی آمینو اسیدها به بازسازی سریع تر سلول‌های پوست و کلاژن کمک می کند. سعی کنید در تمام وعده‌های خود مقداری از این منابع پروتئینی بدون چربی را در نظر بگیرید، به ویژه اگر نیاز به پروتئین بیشتری دارید.

۸- مصرف سیر
سیر دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول است که پوست شما را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این رادیکال‌ها مولکول‌های ناپایداری هستند که باعث تجزیه کلاژن می‌شوند. قبل از اضافه کردن سیر خرد شده به غذا، آن را برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه نگه دارید تا ترکیبات فعال شوند و خواص آن افزایش یابد. مصرف سیر و سایر مواد غذایی حاوی پلی‌فنول‌ها همچنین به عنوان یکی از بهترین غذاها برای مبارزه و پیشگیری از سرطان شناخته می‌شوند.

۹- جایگزینی قهوه با چای سبز
ممکن است مصرف قهوه باعث افزایش ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و نورآدرنالین شود که باعث افزایش چین و چروک پوست می‌شود. به جای قهوه، می‌توانید از چای سبز که حاوی پلی‌فنول‌ها استفاده کنید. روزانه ۴ فنجان چای سبز بنوشید، اما اگر بدن شما به کافئین حساس است، از ساعت ۳ بعد از ظهر به بعد مصرف آن را محدود کنید.

۱۰- تمشک
تمشک، توت فرنگی، بلوبری و توت سیاه از میوه‌ها و سبزیجاتی هستند که دارای آنتی‌اکسیدان بیشتری هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند پوست را از چین و چروک و آسیب‌های پوستی حفاظت کنند. سعی کنید روزانه یک فنجان از این میوه‌ها را به صورت اسموتی یا در سالاد مصرف کنید.

۱۱- روغن زیتون
روغن زیتون یک روغن سالم است که حاوی اسید اولئیک، یک نوع اسید چرب است که با حفظ رطوبت پوست، آن را صاف می‌کند. ویتامین E و پلی‌فنول‌ها همچنین به حفظ ظاهر جوان پوست کمک می‌کنند. برای بهره‌برداری حداکثری از آنتی‌اکسیدان‌های موجود، انتخاب کنید روغن زیتون بکار رفته 100 درصد طبیعی باشد. این نوع روغن زیتون به دلیل کمترین تغییرات در فرآیند تهیه، بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان را دارد. از این روغن می‌توانید به عنوان چربی در غذاهای مختلف استفاده کنید، اما مراقب باشید که آن را زیاد گرم نکنید زیرا ممکن است ترکیبات مفید آن از بین برود.

۱۲- انواع لوبیا
انواع لوبیا منبع مناسبی از پروتئین هستند. پروتئین موجود در لوبیا به آمینو اسیدهای مفید تبدیل می‌شود که برای ترمیم سلولی بسیار مفید هستند. آمینو اسیدها به فرآیند ترمیم سلول‌های پوست کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که بیشتر لوبیا مصرف می‌کنند، چین و چروک کمتری دارند. محققان باور دارند که ترکیبات چربی‌های غیراشباع، پروتئین‌های بدون چربی و آنتی‌اکسیدان‌ها به مبارزه با پیری کمک می‌کنند. سعی کنید هفته‌ای یک بار غذایی که بر پایه لوبیا باشد، مصرف کنید.

۱۳- آووکادو:
آووکادو یک میوه مفید است که به پوست کمک می‌کند. شما نیازی به خوردن آن ندارید تا از فواید آن برای پوستتان بهره‌مند شوید. آووکادو حاوی بیوتین (ویتامین B7) و ویتامین E است که به جلوگیری از خشکی پوست، مو و ناخن کمک می‌کنند. برای بهره‌برداری از بیوتین موجود در آووکادو، می‌توانید هسته آن را جدا کنید، میوه را پوره کنید و آن را به عنوان یک ماسک روی پوست خود بمالید. روغنی که پس از استفاده از این ماسک به پوست نفوذ می‌کند، باعث لطافت پوست می‌شود.

۱۴- گوجه فرنگی:
مطالعات نشان داده‌اند که گوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی لیکوپن است که با ترکیب آن با روغن زیتون، می‌توان عوارض آفتاب‌سوختگی را بهبود بخشید. گوجه فرنگی در دسته‌ی میوه‌هایی با مقدار زیاد کاروتنوئید قرار می‌گیرد که کاهش سریع فرآیند تخریب سلول‌های پوست و ظهور چروک‌های پوست را تسریع می‌کند.

۱۵- انار:
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انار به تولید کلاژن در سلول‌های پوستی کمک می‌کنند و در نهایت به سلامت پوست کمک می‌کنند.

۱۶- اسیدهای چرب امگا ۳، بهبود و قوی‌کردن غشاء سلولی، کاهش آسیب‌های اکسیداتیو، کاهش التهاب، مبارزه با علائم پیری، بهبود ارتجاع پوست و افزایش ترطیب پوست را تسهیل می‌کنند. منابع گیاهی امگا ۳ شامل دانه‌های چیا، شاهدانه، گردو و بذر کتان خرد شده هستند. همچنین، منابع حیوانی شامل ماهی‌های سالمون و ساردین می‌شوند. در صورت نگرانی از افزایش وزن ناشی از مصرف ماهی، گردو بهترین جایگزین است و با بالا بردن سطح امگا ۳، به نرمی مو و پوست کمک می‌کند.

۱۷- کیوی، یکی از بهترین میوه‌ها برای حفظ جوانی پوست است. کیوی دارای مقدار زیادی ویتامین C و مواد مغذی است. خوردن یک کیوی روزانه، نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می‌کند. همچنین، این میوه دارای مقدار زیادی فیبر است. وجود فیبر در رژیم غذایی به دفع سموم از بدن کمک می‌کند و باعث کاهش بار سموم در پوست می‌شود.

ویتامین C به تولید کلاژن در بدن کمک می‌کند، که یک آنتی‌اکسیدان محافظ است که در بدن حضور دارد. در پوست افراد مسن، کلاژن شروع به تجزیه می‌شود و پوست از انعطاف طبیعی خود کاسته می‌شود. مصرف مواد غذایی با ویتامین C زیاد مانند کیوی، به پوستتان موادی را می‌رساند که برای تجدیدسازی آن ضروری است.

۱۸- پاپایا، یکی از میوه‌هایی است که برای جلوگیری از چین و چروک پوست توصیه می‌شود. این میوه، به طور همزمان دارای ویتامین C و فیبر بالایی است و از مقادیر زیادی ویتامین A و E نیز برخوردار است. به لطف خاصیت آنتی‌اکسیدانی این دو ویتامین، پاپایا از التهاب پوست جلوگیری می‌کند و به حفظ جوانی پوست کمک می‌کند. همچنین، پاپایا به بهبود سریع لایه‌های بیرونی پوست کمک می‌کند. مهم نیست که کارتنوئید موجود در این میوه نیز نقش مهمی در محافظت از پوست در برابر اشعه‌های مضر آفتاب دارد.

۱۹- زردچوبه، یک ادویه هندی است که ترکیب فعال آن به نام کورکومینوید، با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و عوامل چین و چروک و التهاب را کاهش می‌دهد. رنگ زرد خاص این ادویه نیز بهبود ارتجاع پوست را تسهیل می‌کند.

۲۰- ویتامین E، A و C

ویتامین E یک ویتامین حل شونده در چربی است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و بهبود ایمنی بدن و عملکرد متابولیک را تقویت می‌کند. همچنین، ویتامین E برای افزایش تولید کلاژن بسیار ضروری است. کلاژن به پیشگیری از چین و چروک کمک می‌کند و ظاهر پوست را صاف و نرم می‌کند. مواد غذایی حاوی ویتامین E، مانند دانه آفتابگردان، بادام و سبزیجاتی مانند بروکلی، برگ چغندر و اسفناج، منابع طبیعی بسیار عالی از این ویتامین هستند. برای جذب بهتر ویتامین E، همراه هر ویتامین حل شونده در چربی، نیاز به یک منبع چربی در غذا دارید. به عنوان مثال، می‌توانید اسفناج را با روغن زیتون میل کنید.

ویتامین A یکی دیگر از ویتامین‌های حل شونده در چربی است که برای پوست مناسب است و تأثیر مثبتی بر روی عملکرد سیستم ایمنی، دید، تولید مثل و بازسازی سلول‌های پوست دارد. این ویتامین برای ترمیم پوست و محافظت در برابر نور خورشید ضروری است. بتاکاروتن که بدنه اصلی ویتامین A است، در بیشتر میوه‌ها و سبزیجاتی که رنگ نارنجی دارند، یافت می‌شود. هویج، کدو حلوایی، سیب‌زمینی شیرین و انبه همگی منابع خوشمزه ویتامین A هستند.

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند که به افزایش تولید کلاژن، صاف کردن خطوط پوست و کاهش چین و چروک کمک می‌کند. به عنوان مثال، فقط یک فنجان بروکلی، یک کیوی کامل، یک پرتقال متوسط یا یک دوم فنجان فلفل دلمه‌ای، بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می‌کنند.

به همراه مصرف ویتامین‌ها، حتماً مقالاتی راجع به ویتامین‌های قدرتمند برای داشتن پوستی جوان بخوانید.

نکات طلایی برای بهبود پوست:

1. انتخاب سوپرغذاها: برای درخشش پوست، می‌توانید از سوپرغذاهایی مانند کنگرفرنگی، آوکادو، خیار، بلوبری، بروکلی، طالبی، قارچ، اسفناج، گوجه‌فرنگی و کیوی استفاده کنید. می‌توانید این مواد غذایی را با هم ترکیب کرده و یک اسموتی سالم بسازید، که بهبود پوست را تسهیل می‌کند.

2. مصرف معقول: از غذاهایی که برای پوست مفید است استفاده کنید، اما به میزان مناسب. حتی مصرف غذاهای سالم نیز باید محدود باشد و بیش از حد نخورید. روزانه یک یا دو بار می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجاتی که گفته شد استفاده کنید.

3. افزایش مواد مغذی: سوپرغذاها می‌توانند معجزه کننده برای سلامتی بدن باشند. آنها به فرآیند چربی‌سوزی کمک می‌کنند و حاوی مواد مغذی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، پلی‌فنل‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مصرف غذاهای سالم به علاوه حفظ رژیم غذایی مناسب می‌تواند پوست را در برابر پیری محافظت کند. بنابراین، هنگام انتخاب غذاها، به مواد مغذی موجود در آنها توجه کنید تا غذای سالمی مصرف کنید.

مکانیزم طبیعی پوست شما بسیار پیچیده است. اما با مراعات چند نکته ساده، می‌توانید بهبودی در وضعیت پوست خود داشته باشید. در ادامه، نکاتی را برای بهبود پوستتان معرفی می‌کنم:

1. محدود کردن مصرف قندها، کربوهیدرات‌ها و غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده در فرآیند تولیدشان اغلب خواص مفید خود را از دست می‌دهند. به عنوان مثال، برنج سفید پس از فرآوری، از بخش‌هایی که حاوی مواد مغذی و فیبر هستند، جدا می‌شود و فقط هسته سفید باقی می‌ماند که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری است. مصرف غذاهای فرآوری شده و دارای قند می‌تواند التهاب، جوش و چین و چروک پوست را افزایش دهد. بنابراین، توصیه می‌شود مصرف این غذاها را محدود کنید.

2. اجتناب از مصرف محصولات حاوی هورمون‌ها، آفت‌کش‌ها، قارچ‌کش‌ها و استروئیدها: این ترکیبات مسموم می‌توانند به عواملی تبدیل شوند که باعث اختلال در غدد درون ریز و التهاب پوست می‌شوند. سعی کنید محصولات غذایی بدون مواد شیمیایی مصرف کنید. همچنین، بهتر است گوشتی که دام آن با علف طبیعی تغذیه شده استفاده کنید و از تخم‌مرغ و لبنیات بدون هورمون و استروئید استفاده کنید.

3. مصرف غذاهای ضد التهاب: التهاب زمانی رخ می‌دهد که بدن به عوامل خارجی واکنش نشان می‌دهد. مصرف غذاهای ضد التهاب می‌تواند به کاهش التهاب‌های مزمن کمک کند. از غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجاتی که ضد التهاب هستند استفاده کنید. این مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنل‌هایی هستند که به بدن کمک می‌کنند در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت شود.

با رعایت این نکات ساده و تغذیه مناسب، می‌توانید بهبودی در پوستتان را تجربه کنید. البته، همواره مشاوره پزشک یا تغذیه‌شناس می‌تواند به شممتن بازنویسی شده به صورت ساده و روان:

غذاهای سالمی که ممکن است دلیل اصلی جوش زدنتان باشند:

۴- محدود کردن مصرف قندها، کربوهیدرات‌ها و غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده در فرایند تغییر شکل‌شان بخشی از خواص مفیدشان را از دست می‌دهند. به عنوان مثال، برنج سفید پس از فرآوری از بخش‌هایی که حاوی مواد مغذی و فیبر هستند جدا می‌شود و فقط هسته سفید باقی می‌ماند که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری است. مصرف غذاهای فرآوری شده و قندی می‌تواند به افزایش التهاب، جوش و چین و چروک پوست منجر شود.

۵- اجتناب از مصرف محصولات حاوی هورمون‌ها، آفت‌کش‌ها، قارچ‌کش‌ها و استروئیدها: این ترکیبات مسموم می‌توانند به اختلال در غدد درون ریز و التهاب پوست منجر شوند. بهتر است محصولات غذایی بدون مواد شیمیایی مصرف کنید و گوشتی که دام آن با علف طبیعی تغذیه شده استفاده کنید. همچنین تخم‌مرغ و لبنیات بدون هورمون و استروئید را انتخاب کنید.

۶- مصرف غذاهای ضد التهاب: غذاهای ضد التهاب می‌توانند به کاهش التهاب‌های بدن کمک کنند. میوه‌ها و سبزیجاتی که ضد التهاب هستند را مصرف کنید. این غذاها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنل‌هایی هستند که به بدن کمک می‌کنند در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت شود.

با رعایت این نکات، می‌توانید بهبودی در وضعیت پوستتان را تجربه کنید. همچنین، مشاوره پزشک یا تغذیه‌شناس می‌تواند به شما کمک کند.