“تغذیه مناسب پس از تمرین سخت: بهترین غذاهایی که باید مصرف کنید”

شروع کردن برنامه ورزشی روزانه عالی است! قبل از اینکه به جلو بروید، به چند نکته توجه کنید. وقتی از باشگاه خارج می‌شوید و یا آخرین حرکت را انجام می‌دهید، ورزش به پایان نمی‌رسد. انتخاب غذاهای مناسب پس از ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا بهبود سریعتری داشته باشید، عضلات را بهبود دهید و برای فعالیت‌های ورزشی بعدی آماده شوید. در اینجا می‌خواهیم به شما نشان دهیم چگونه با تغذیه مناسب پس از ورزش، بهره‌وری بیشتری ببرید.

هنگام انجام حرکات ورزشی، عضلات از گلیکوژن (ذخیره انرژی) خود استفاده می‌کنند. برخی از پروتئین‌های عضلات در ورزش‌های قدرتی آسیب می‌بینند. مصرف مناسب ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند فرآیند بازگردانی گلیکوژن مصرف شده و ترمیم پروتئین‌های آسیب دیده را تسریع کند.

می‌خواهم برای شما متنی ساده و روان ترجمه کنم:

شما نباید از اضافه کردن مقداری چربی سالم به رژیم غذایی خود نگران باشید. واقعیت این است که برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی، نیازمند مصرف چربی‌های سالم هستیم. مقدار غذایی که بعد از ورزش مصرف می‌کنیم، بستگی به نوع فعالیت، مدت زمان آن و شدت آن دارد.

پس از فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، مصرف غذاهایی با مقدار زیادی کربوهیدرات بسیار مفید است. اما پس از ورزش‌های قدرتی، مناسب است وعده غذایی حاوی پروتئین با مقدار متوسطی از کربوهیدرات مصرف شود.

زمان مصرف وعده‌های غذایی نیز اهمیت دارد، اما شما بیشتر از آنچه فکر می‌کنید زمان مناسبی برای این کار دارید. بهترین زمان برای خوردن وعده غذایی، تا ۴۵ دقیقه پس از انجام ورزش است و مزایای آن تا بیش از ۲ ساعت پس از آن مشهود خواهد بود.

من این متن را کاملاً و ساده و روان ترجمه می‌کنم:

وقتی به تغذیه بعد از ورزش فکر می‌کنید، باید به همان اندازه که به عوامل دیگری مانند مقدار کلی کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی توجه می‌کنید، آن را به عنوان یک ورزشکار یا فردی که فعالیت ورزشی زیادی انجام می‌دهید، ارزیابی کنید. بنابراین، باید به یاد داشته باشید که غذایی که مصرف می‌کنید با اهداف ورزشی خود هماهنگ باشد.

برای بهبود ظاهرتان، در طول ۲۴ ساعت روز، میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. اگر می‌خواهید مقدار پروتئین را افزایش دهید، پس باید در وعده غذایی پس از ورزش، مقدار پروتئین را کمی بیشتر کنید. برای افراد گیاه‌خوار یا وگان، در طول روز باید از منابع مختلف پروتئین استفاده کنند تا مطمئن شوند که مقدار کافی آمینو اسید را دریافت می‌کنند.

با شدت ورزش خود صادق باشید. ممکن است در طول یک ساعت ورزش، تنها ۳۰ تا ۴۰ دقیقه را صرف فعالیت ورزشی کنید و در حین آن، به دستگاه‌های دیگر مراجعه کنید، کمی صحبت کنید، آب بنوشید و استراحت کنید. بنابراین، نیازی نیست که با تمام توانتان تلاش کنید.

همچنین، در مصرف میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده پس از ورزش، اغراق نکنید، زیرا بسیاری از آنها حاوی مقدار زیادی قند اضافه هستند و به دلیل فعالیت بدنی، نیازی به مصرف غذای بیش از حد ندارید.

با یک وعده غذایی یا میان‌وعده معمولی، نیاز بدنتان پس از ورزش را برآورده کنید و نیازی به اضافه کردن غذای دیگری به برنامه خود ندارید. افرادی که صبح زود ورزش می‌کنند، معمولاً یک وعده غذای کوچک قبل از شروع فعالیت ورزشی می‌خورند تا کمی انرژی داشته باشند و سپس صبحانه می‌خورند که یک وعده غذایی عادی است ومی‌تواند به عنوان تغذیه پس از ورزش شما خدمت کند.

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

مهمترین نکته در تغذیه قبل و بعد از ورزش، متناسب بودن غذا با نیازهای ورزشکاران و فردی که فعالیت ورزشی زیادی انجام می‌دهد است. در این راستا، برخی غذاها و عواملی که می‌توانید در نظر بگیرید عبارتند از:

1. آب: مواظبت از آب رسانی بدن بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طول فعالیت و پس از آن به ریکاوری و عملکردتان در روز بعد کمک می‌کند. رنگ ادرار هم می‌تواند نشان دهنده نیاز بدن به آب باشد؛ اگر رنگ ادرار کم رنگ و زرد است، به آب نیاز دارید.

2. الکترولیت‌ها: در صورتی که ورزشتان شدید باشد و در دمای بالا انجام می‌شود، ممکن است نیاز به نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها مانند سدیم و پتاسیم داشته باشید. این الکترولیت‌ها کمک می‌کنند تا مقداری از موادی که با عرق از بدنتان دور می‌شود، جبران شود.

غذاهای مناسب برای بعد از ورزش:

در انتخاب غذاهای بعد از ورزش، بهتر است به دنبال غذاهایی باشید که به راحتی هضم شوند و مواد مغذی را به طور سریع جذب کنید. برخی غذاهای مناسب برای این موقعیت عبارتند از:

1. کربوهیدرات‌ها: انتخاب کربوهیدرات‌های ساده که سریع هضم می‌شوند، می‌تواند به بازسازی و ذخیره انرژی کمک کند. برخی موارد از این دست شامل پودینگ دانه چیا، کراکر، میوه‌ها مانند توت، سیب و موز، بلغور جو دوسر، کوینو، کیک برنج، سیب زمینی شیرین و نان سبوس دار هستند.

2. پروتئین: مصرف پروتئین پس از ورزش می‌تواند در بازسازی عضلات کمک کند. منابع پروتئینی مانند گوشت سفید، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.

3. سبزیجات و میوه‌ها: مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه می‌تواند برای تأمین ویتاممتن بازنویسی شده به صورت ساده و روان:

قبل و بعد از ورزش، چه باید بخوریم؟

برای بدست آوردن بهترین نتایج از ورزش، تغذیه مناسب قبل و بعد از آن بسیار مهم است. در اینجا چند نکته که باید در نظر داشته باشید را بررسی می‌کنیم:

1. آب: حفظ آبیاری مناسب بدن بسیار حائز اهمیت است. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش به ریکاوری بدن و بهبود عملکرد روز بعد کمک می‌کند. ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است وزن خود را قبل و بعد از ورزش اندازه‌گیری کنند تا میزان آب مورد نیازشان را بدانند. اما شما می‌توانید با توجه به رنگ ادرار خود نیز نیاز بدنتان به آب را تشخیص دهید؛ اگر رنگ ادرارتان کمرنگ و زرد است، به آب نیاز دارید.

2. الکترولیت‌ها: در ورزش‌های شدید و در دمای بالا، ممکن است به نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها نیاز داشته باشید تا سدیم و پتاسیمی که با عرق از بدنتان خارج می‌شود را جبران کنید.

غذاهای مناسب بعد از ورزش:

هنگام انتخاب غذاهایی که بعد از ورزش می‌خورید، بهتر است آنها را به‌گونه‌ای انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند و مواد مغذی را سریعاً جذب کنید. برخی از غذاهای مناسب شامل:

1. کربوهیدرات‌ها: انتخاب کربوهیدرات‌های ساده که به سرعت هضم می‌شوند، می‌تواند به بازسازی و ذخیره انرژی کمک کند. برخی از این غذاها شامل پودینگ دانه چیا، کراکر، میوه‌ها مانند توت، سیب و موز، بلغور جو دوسر، کوینو، کیک برنج، سیب زمینی شیرین و نان سبوس‌دار هستند.

2. پروتئین: مصرف پروتئین پس از ورزش می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کند. منابع پروتئین مانند گوشت سفید، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.

3. سبزیجات و میوه‌ها: مصرف سبزی

برای پس از ورزش سخت، بهترین غذاها عبارتند از:

– شیر شکلات
– پنیر خامه‌ای
– تخم مرغ
– ماست یونانی
– گوشت بوقلمون یا مرغ
– سالمون و ماهی تن
– کره بادام زمینی
– شیک پروتئین

همچنین، می‌توانید از موارد زیر نیز استفاده کنید:

– چربی‌های سالم مانند آووکادو و روغن نارگیل
– بذر کتان
– کره بادام
– آجیل

سعی کنید این مواد را در یک وعده یا میان وعده با هم ترکیب کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید. برخی ورزشکاران به دلیل گران شدن مکمل‌های ورزشی، به جای آن‌ها از غذا استفاده می‌کنند که این امر نیز مشکلی ندارد زیرا جذب بدن از غذا بیشتر از مکمل‌ها است.

با برنامه‌ریزی مناسب، تغذیه پس از ورزش خود را تنظیم کنید. این نوع تغذیه را حتی در روزهای استراحت و ورزش سبک نیز رعایت کنید. مصرف پروتئین به ساخت عضلات کمک می‌کند، مصرف کربوهیدرات انرژی را بازسازی می‌کند و چربی‌های سالم نیز برای جذب بهتر ویتامین‌ها مفید هستند.

اگر قصد کاهش وزن و رژیم غذایی خاصی را دارید، این نوع غذاها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) کاملاً مناسب هستند. یک وعده کامل شامل تمام مواد مغذی است و باعث می‌شود حس سیری و رضایت را تجربه کنید. در این زمینه، می‌توانید از رژیم غذایی دکتر کرمانی و برنامه ورزشی فیتامین استفاده کنید تا همیشه با کمک مشاوران به صورت کنترل شده و درست، پیشرفت کنید.