تقویت عضلات شکم با ۱۹ حرکت ورزشی موثر

تقویت عضلات شکم: راهنمایی برای تمرین‌های موثر

ما همه می‌دانیم که تقویت عضلات شکم و شکل دهی به آنها کار آسانی نیست. گاهی اوقات پس از تمرینات، به خصوص در مناطق پایین شکم، احساس می‌کنیم که نتوانسته‌ایم آن عضلات را به درستی تمرین کنیم. احتمالاً تا به حال متوجه شده‌اید که هر چقدر تمرین کنید، تغییر قابل توجهی در این عضلات ایجاد نمی‌شود. برای کاهش وزن، به دست آوردن قابلیت بدنی بهتر و به ویژه تقویت عضلات شکم، باید به چند نکته توجه کنیم.

۱. تمرین عضلات سراسر بدن:
عضلات شکم تنها بخشی از بدن شما نیستند. برای رسیدن به شکل دلخواه، باید تمریناتی را برای تقویت سایر عضلات بدن نیز انجام دهید. این شامل تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری، تمرینات کاردیو و تمرینات استقامتی است. با تقویت سایر عضلات بدن، هماهنگی و تعادل بدن نیز بهبود می‌یابد.

۲. رژیم غذایی متعادل:
برنامه غذایی سالم و متعادل در کاهش وزن و تقویت عضلات شکم بسیار مهم است. باید مصرف کالری را کنترل کنید و از غذاهای با ارزش غذایی بالا و کم چرب استفاده کنید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی از جمله مرغ، ماهی و لبنیات پرکالری کمتر و مغذی‌تری را به شما می‌دهند.

۳. تمرینات هسته بدن:
تمرینات هسته بدن، شامل تمریناتی است که به تقویت عضلات شکم و منطقه محیطی آن کمک می‌کنند. این تمرینات شامل دراز و نشست، شنا و تمرینات پیلاتس می‌شوند. تقویت هسته بدن باعث حفظ تعادل کلی بدن و جلوگیری از دردهای کمر می‌شود.

همه این نکات را در نظر گرفته و به تمرینات مناسب و رژیم غذایی سالم پایبند باشید. به خاطر داشته باشید که تقویت عضلات شکم نیازمند صبر و پیوستگی است. با رویکرد صحیح و تمرینات منظم، شما می‌توانید به هدفتقویت عضلات شکم با ۱۹ حرکت ورزشی فوق العاده

تعبیر ساده و روان:
ما همه می‌دانیم که تقویت عضلات شکم و شکل دهی به آنها کار آسانی نیست. گاهی اوقات پس از تمرینات، به خصوص در مناطق پایین شکم، احساس می‌کنیم که نتوانسته‌ایم آن عضلات را به درستی تمرین کنیم. احتمالاً تا به حال متوجه شده‌اید که هر چقدر تمرین کنید، تغییر قابل توجهی در این عضلات ایجاد نمی‌شود. برای کاهش وزن، به دست آوردن قابلیت بدنی بهتر و به ویژه تقویت عضلات شکم، باید به چند نکته توجه کنیم.

۱. تمرین عضلات سراسر بدن:
عضلات شکم تنها بخشی از بدن شما نیستند. برای رسیدن به شکل دلخواه، باید تمریناتی را برای تقویت سایر عضلات بدن نیز انجام دهید. تمرینات قدرتی، تمرینات کاردیو و تمرینات استقامتی به تقویت عضلات دیگر بدن کمک می‌کنند. با تقویت سایر عضلات بدن، هماهنگی و تعادل بدن نیز بهبود می‌یابد.

۲. رژیم غذایی متعادل:
برنامه غذایی سالم و متعادل در کاهش وزن و تقویت عضلات شکم بسیار مهم است. باید کالری مصرفی خود را کنترل کنید و از غذاهای با ارزش غذایی بالا و کم چرب استفاده کنید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی و لبنیات با کالری کمتر و مقدار غذایی بالاتری همراه است.

۳. تمرینات هسته بدن:
تمرینات هسته بدن شامل تمریناتی است که به تقویت عضلات شکم و منطقه محیطی آن کمک می‌کنند. این تمرینات شامل تمرینات دراز و نشست، شنا و تمرینات پیلاتس می‌شوند. تقویت هسته بدن باعث حفظ تعادل کلی بدن و جلوگیری از دردهای کمر می‌شود.

با رعایت این نکات و انجام تمرینات مناسب و رژیم غذایی سالم، شما می‌توانید به هدف تقویت عضلات شکم و به دست آوردن وزن مناسب و بدنی سالم دست یابید.

چرا عضلات شکم به سختی تقویت می‌شوند؟
عضلات شکم در نقطه‌ای قرار دارند که بدن بیشترین مقدار چربی اضافه را ذخیره می‌کند، به همین دلیل شکل دادن و تقویت آن‌ها، به ویژه در خانم‌ها، دشوار است. در خانم‌ها، هورمون استروژن باعث تجمع چربی در عضلات شکم می‌شود. امروز به شما چند تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایین شکم را آموزش می‌دهیم. برای انجام این حرکات نیاز به یک حوله دارید.

نحوه اجرای تمرینات برای تقویت عضلات شکم:
هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین هر حرکت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. هر حرکت را ۱ تا ۳ بار تکرار کنید.

۱- تقویت عضلات شکم با حرکت Heel Tap:
۱. روی زمین دراز بکشید.
۲. دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
۳. زانوها را خم کنید و پاها را به سمت میز بالا ببرید.
۴. یکی از پاها را به آرامی جلو بیاورید تا پاشنه آن زمین را لمس کند.
۵. عضلات شکم را تنش دهید.
۶. پا را به موقعیت اول برگردانید.
۷. سپس با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنی

۲- تقویت عضلات شکم با حرکت Mountain Climber:
۱. روی زمین در حالت شنا قرار بگیرید.
۲. آرنج‌ها را خم نکنید و دست‌ها را صاف کنید، فقط کف دست‌ها باید روی زمین باشد.
۳. بدن را بکشید و ران‌ها را در یک سطح قرار دهید.
۴. پای راست را بلند کنید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید.
۵. در حالی که پای راست را به موقعیت اول برمی‌گردانید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید.
۶. با سرعت بالا حرکت را با دو پا انجام دهید، یکی پس از دیگری.
۷. هسته بدن را فشرده نگه دارید و باسن را بالا نبرید.

۳- تقویت عضلات شکم با حرکت Scissor:
۱. روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
۲. سر و شانه‌ها را بالا ببرید.
۳. با کمک عضلات شکم، پاها را به آرامی از زمین بلند کنید.
۴. در هوا حرکت قیچی را انجام دهید، هر بار یکی از پاها را بالا و دیگری را پایین بگذارید.
۵. توجه کنید که از گردن برای انجام حرکت استفاده نکنید و چانه را به جلو نبرید

۴- تقویت عضلات شکم با حرکت Slider Pike:
۱. برای انجام این حرکت، به دو حوله نیاز دارید.
۲. مانند حرکت شنا، در وضعیت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما دو آرنج را خم نکنید.
۳. دست‌ها را صاف کنید و فقط کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
۴. دو پا را روی حوله‌ها قرار بدهید.
۵. عضلات پایین شکم را فشرده کنید و پاها را به سمت دست‌ها و باسن را به سمت بالا ببرید.
۶. پاها را به آرامی عقب ببرید.
۷. اگر حرکت برایتان سخت است، می‌توانید هر بار تنها یکی از پاها را به سمت جلو بیاورید.

۵- تقویت عضلات شکم با حرکت Straight Leg Raise:
۱. هشدار: اگر در پایین کمر خود درد احساس می‌کنید، این حرکت را انجام ندهید.
۲. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در دو سمت خود روی زمین قرار دهید، سپس هسته بدن را فشرده کنید.
۳. پاها را صاف کنید و همزمان با هم به آرامی از روی زمین بلند کنید.
۴. پاها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید.
۵. سپس پاها را به آرامی روی زمین بازگردانید.

۶- تقویت عضلات شکم با حرکت Cross Body Climber:
۱. در حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج‌ها را خم نکنید.
۲. دست‌ها را صاف کنید تا فقط کف دست‌ها روی زمین باشد.
۳. بدن خود را کشیده و ران‌ها را در یک سطح قرار دهید.
۴. هسته بدن را فشرده کنید و پای راست را بلند کنید.
۵. زانوی راست را به سمت آرنج دست چپ حرکت دهید.
۶. در حالی که پای راست را پایین می‌آورید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به سمت آرنج دست راست حرکت دهید.
۷. این حرکت را به همین شیوه ادامه دهید.

۷- تقویت عضلات شکم با حرکت Slider Knee Tuck:
۱. برای انجام این حرکت، به یک حوله نیاز دارید.
۲. در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما آرنج‌ها را خم نکنید.
۳. دست‌ها را صاف کنید و کف دست را روی زمین قرار دهید.
۴. هر دو پا را روی حوله قرار دهید.
۵. هسته بدن را محکم کنید و پاها را به سمت قفسه سینه حرکت دهید.
۶. اجازه ندهید شانه‌ها خم شوند و بالا تنه زیاد به طرف جلو بخورد.
۷. پاها را به طرف عقب بکشید.

۸- تقویت عضلات شکم با حرکت Rolling Plank:
۱. در حالت شنا قرار بگیرید، اما این بار روی ساعدها قرار بگیرید.
۲. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به سمت آرنج سمت راست بغلتید.
۳. بدن خود را روی ساعد و آرنج دست راست و کناره‌های پای راست نگه دارید.
۴. دست چپ را به سمت بالا ببرید و این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
۵. سپس دوباره به سمت مرکز برگردید و این بار همین کار را روی آرنج دست چپ انجام دهید.
۶. این حرکت را به همین شیوه ادامه دهید.
۷. هسته بدن خود را درگیر کنید و اجازه ندهید ران‌ها به طرف زمین کشیده شوند.

۹- تقویت عضلات شکم با حرکت Roll Up:
۱. دراز بکشید و به پشت قرار بگیرید.
۲. پاها را کاملاً صاف کنید و زانوها را در کنار هم قرار دهید.
۳. انگشتان پا را به سمت داخل بکشید و دست‌ها را بالای سر قرار دهید.
۴. حرکت عمیق دم را انجام دهید.
۵. در حالی که حرکت بازدم را انجام می‌دهید، دست‌ها را بالا و به طرف جلو ببرید.
۶. با استفاده از عضلات شکم، آرام به طرف بالا بروید تا به حالت نشسته برسید.
۷. عضلات شکم و پهلو را دوباره فشرده کنید و به آرامی به حالت اول بازگردید.

۱۰- تقویت عضلات شکم با حرکت Jack Knife:
۱. دراز بکشید و به پشت قرار بگیرید.
۲. پاها را کاملاً صاف کنید تا در کنار هم قرار بگیرند.
۳. دست‌ها را بالای سر ببرید.
۴. نفس را به داخل بکشید و هنگام بیرون دادن هوا، عضلات شکم را فشرده کنید.
۵. دست راست و پای چپ را بالا ببرید، به گونه‌ای که دست و پا با هم تماس داشته باشند.
۶. نفس را به داخل بکشید و به آرامی به حالت اول بازگردید.
۷. این حالت را به مدت ۱۵ ثانیه ادامه دهید، سپس جهت حرکت را تغییر دهید.

۱۱- تقویت عضلات شکم با حرکت Roll-Back with Oblique Twist:
۱. نشسته روی زمین قرار بگیرید.
۲. زانوها را خم کنید و ران‌ها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
۳. دست‌ها را در سطح قفسه سینه به طرف جلو بکشید.
۴. حرکت دم را انجام دهید.
۵. همراه با حرکت بازدم، دست راست را پشت بدن قرار داده و میان تنه را به پایین ببرید.
۶. همراه با دم به حالت اول بازگردید.
۷. همین حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.

۱۲- تقویت عضلات شکم با حرکت Dead Bug to Reverse Crunch:
۱. دراز بکشید و به پشت قرار بگیرید.
۲. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
۳. در این حالت بمانید.
۴. شکم را به سمت ستون فقرات فشار داده و پایین کمر را به زمین چسبانید.
۵. در این حالت برای مدتی بمانید.
۶. زانوها را بالای ران‌ها ببرید و دست‌ها را به سمت بالای سر ببرید، در حالی که پشت کمر همچنان به زمین چسبیده باشد.
۷. پای چپ و دست راست را بکشید.
۸. به حالت اول بازگردید و همین کار را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
۹. حالا شکم را به سمت داخل بکشید و باسن را چند سانتیمتر از روی زمین بلند کنید.
۱۰. تمام این مراحل با هم یک بار تکرار شوند.
نکته: بعد از هر بار انجام دادن این حرکت، مطمئن شوید که پشت کمر به زمین چسبیده است.

۱۳- تقویت عضلات شکم با حرکت Alternating Toe Tap with Bent Knees:
۱. دراز بکشید و به پشت قرار بگیرید.
۲. زانوها را خم کنید و آنها را درست بالای ران‌ها قرار دهید.
۳. شانه‌ها باید از روی زمین بلند شده باشند.
۴. پایین کمر را به زمین فشار داده و شکم را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید.
۵. به آرامی نوک انگشتان یکی از پاها را به زمین بزنید.
۶. سپس به نقطه شروع بازگردید.
۷. همین کار را برای جهت مخالف تکرار کنید.
۸. بعد از هر تکرار، جهت ضربه پاها را تغییر دهید.

نکته: گردن خود را آویزان نکنید و یا به کمر قوس ندهید.

۱۴- تقویت عضلات شکم با حرکت Rocking Plank:
۱. دستهای خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان را با هم حلقه کنید.
۲. آرنج‌هایتان باید دقیقاً زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند.
۳. ران‌ها و شانه‌ها باید در یک خط مستقیم باشند.
۴. به آرامی با فشار انگشتان پا، بدن را به طرف جلو و سپس دوباره به سمت پاشنه‌های پا به عقب ببرید.
۵. در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض و قوی نگه دارید.
نکته: ران و باسن را منقبض کنید و اجازه ندهید ران‌ها به طرف زمین کشیده شوند.

تقویت عضلات شکم با استفاده از توپ ورزشی:
استفاده از توپ طبی در ورزش یکی از راه‌های عالی برای افزایش دشواری حرکت‌های مورد علاقه‌تان است. با استفاده از این ابزار، می‌توانید پایین و بالا کردن تنه را با هم تحت تأثیر قرار دهید. توپ طبی علاوه بر تجربه ورزشی جدید، شدت حرکت را نیز افزایش می‌دهد. در این حرکت، بدن برای حفظ تعادل میان تنه باید تلاش بیشتری کند. سطح نرم توپ باعث می‌شود بدن به منظور حفظ تعادل، عضلات مختلف را مشغول کند. با این روش، می‌توانید به عمق عضلات شکم و پهلوی خود نیز تمرکز کنید.

در ادامه، ۵ حرکت را به شما معرفی می‌کنیم تا با استفاده از توپ طبی بر روی تمام عضلات بدن خود کار کنید. می‌توانید این حرکات را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید یا هر حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکات را در سه ست انجام دهید تا بدنتان از شدت آن لرزان شود.

حرکت Stability-Ball-Elevated Split Squat یک روش عالی برای تقویت عضلات شکم است. در این حرکت، شما می‌توانید عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ خود را تقویت کنید و در عین حال بهبود تعادل بدنتان را نیز برطرف کنید.

برای انجام این حرکت، ابتدا پشت خود را به توپ طبی چسبانید و پاهایتان را به اندازه عرض ران باز کنید. یکی از پاهایتان را روی توپ قرار دهید و وزن خود را روی پاشنه پای جلویی بیاندازید. سپس زانو خود را به سمت زمین حرکت داده و به توپ لمس می‌کنید. با فشار به پاشنه پای جلویی خود، به حالت ایستاده بازگردید. در این حین توپ به سمت خودتان می‌آید.

همچنین، حرکت Stability-Ball Hamstring Curl نیز به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، به پشت خود دراز بکشید و مچ هر دو پا را روی توپ قرار دهید، سپس پاها را به اندازه عرض ران باز کنید. در حالی که کمرتان را صاف نگه می‌دارید و هسته بدنتان را درگیر می‌کنید، عضلات باسن را منقبض کنید و ران‌ها را بالا ببرید تا بدنتان از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار بگیرد. سپس پاشنه‌های پا را روی توپ فشار داده و زانوها را خم کنید تا توپ به سمت باسن بیاید. بعد از کمی مکث، زانوها را صاف کنید تا توپ به سمت خارج بدن برود.

از این حرکات می‌توانید در برنامه ورزشی خود استفاده کنید و هر حرکت را تعدادی بار تکرار کنید. سعی کنید این حرکات را به صورت ست‌های متعدد و با شدت مناسب انجام دهید تا بهترین نتیجه را برای تقویت عضلات شکم خود بدست آورید.

تمرین تقویت عضلات شکم با حرکت Lat Pull-Over on a Stability Ball به شکلی ساده و موثر عضلات باسن، شکم و بازوها را درگیر می‌کند و همچنین برای حفظ تعادل از هسته بدن استفاده می‌کند. برای انجام این تمرین، تنها یک دمبل به شما نیاز دارد.

روی توپ طبی نشسته و بالای کمر خود قرار بدهید. کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. ران‌ها را به آرامی بالا ببرید تا زانوها به زاویه 90 درجه خم شوند و کمرتان کاملاً صاف شود.

دو دستتان را بر روی دمبل قرار داده و آن را بالای قفسه سینه خود نگه دارید. آرنج‌ها را کمی خم کنید و همچنین کمرتان را صاف نگه دارید. هسته بدنتان را درگیر کرده و به آرامی وزنه را به پشت سرتان پایین بیاورید. کمی در این حالت مکث کنید، سپس دوباره وزنه را به بالا ببرید و به نقطه شروع بازگردانید.

تمرین تقویت عضلات شکم با حرکت Stability-Ball Y-Ups یک حرکت سخت‌تر است، زیرا علاوه بر هسته بدن، بالاتنه و دست‌ها نیز درگیر می‌شوند.

برای انجام این حرکت، روی یک توپ طبی دراز کشیده و شکمتان را روی آن قرار دهید. پاها را روی زمین قرار داده و به عرض شانه‌ها باز کنید تا به حفظ تعادلتان کمک کند. دست‌ها را به صورت مستقیم به خارج بدن و جلوی خود بکشید. سپس دست‌ها را به طور چرخشی حرکت داده و کف دستها را به سمت بالا بچرخانید. در این حالت، شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید و بدون اینکه اجازه دهید تنه به جلو تکان بخورد، تیغه‌های شانه‌ها را به طرف یکدیگر بیاورید.

سپس دست‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و در این حالت کمی مکث کنید. سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تمرین تقویت عضلات شکم با حرکت Dead Bug چه با استفاده از توپ طبی و چه بدون آن، می‌تواند به تقویت عضلات شکمی و شکل‌گیری سیکس‌پک کمک کند. با استفاده از توپ طبی، فشار بیشتری ایجاد می‌شود و شما مجبور می‌شوید عضلات بیشتری را برای انجام حرکت فعال کنید.

برای انجام این حرکت، روی کمر صاف دراز کشیده و دست‌ها و پاها را صاف به طرف بالا ببرید. یک توپ طبی را بین پاها و دست‌ها نگه دارید. لگنتان را خم کنید تا پایین کمر به زمین فشار داده شود و هسته بدنتان را درگیر کنید تا این حالت را در طول تمرین حفظ کنید.

در حالی که کمرتان را به زمین چسبانده‌اید و توپ را بالای بدنتان نگه داشته‌اید، یک دست و یک پا را به سمت مخالف آن تا جای ممکن نزدیک زمین ببرید و کمی در این حالت مکث کنید. سپس عضلات شکم و پهلو را فشار دهید تا دست و پا را که پایین آورده بودید، به جای اول بازگردانید. سپس با دست و پا دیگر حرکت را تکرار کنید و به همین شکل ادامه دهید.