“تمرینات درمانی برای آسیب دیدگی ساق پا”

شروع یک برنامه ورزشی، به ویژه اگر برای مدت طولانی کم تحرک بوده‌اید، ممکن است باعث درد ساق پا شود. دلیل این امر نیز به سادگی این است که بدن شما هنوز آماده تغییر نیست. با این حال، با پیروی از چند گام ساده، می‌توانید از بیشتر دردها و گرفتگی‌ها پیشگیری کنید:

1. گرم و انعطاف‌پذیری: قبل از شروع ورزش، عضلات را گرم و انعطاف‌پذیر کنید. می‌توانید با انجام تمرینات سبکی که باعث افزایش حرارت بدن شوند، عرق کردند و سپس تمریناتی را انجام دهید که عضلات را کشش دهند. با این کار، برای فعالیت آماده می‌شوید.

2. تنوع در ورزش‌ها: ورزش‌های مختلفی را انجام دهید تا از ایجاد فشار زیاد بر روی نقاط خاص بدن جلوگیری کنید. به جای تمرکز تنها بر یک نوع ورزش، تنوع را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

3. تغییر شدت ورزش: اگر روز قبل ورزش سنگینی انجام داده‌اید، در روز بعد ورزش را به شدت کمتری انجام دهید. همچنین، هر هفته یک روز را به بدن خود برای استراحت اختصاص دهید.

با رعایت این موارد، می‌توانید از درد ساق پا در هنگام شروع برنامه ورزشی جلوگیری کنید. همچنین، در صورت بروز درد شدید یا مزمن، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و درمان مناسب را دریافت کنید.

اگر دردی احساس می‌کنید، به ویژه در مفاصل، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. به علاوه، توجه داشته باشید که کاهش وزن و لاغر شدن نیز تأثیر زیادی در بهبود درد ساق پا دارد. اگر دچار اضافه وزن هستید یا نیاز به رژیم لاغری دارید، توصیه می‌شود با ما همراه شوید تا کارشناسان رژیم لاغری دکتر کرمانی شما را در کاهش وزن و بهبود تناسب اندام یاری کنند.

برای درد ساق پا، می‌توانید از تجویزهای زیر استفاده کنید:
– دو بار در روز به مدت ۲۰ دقیقه یخ روی ساق پا قرار دهید. این کار به کاهش التهاب عضلات و تاندون‌های ساق پا کمک می‌کند.
– مدت زمان پیاده روی را کاهش دهید تا احساس درد نکنید، سپس به تدریج آن را افزایش دهید.

برای پیشگیری از تکرار درد ساق پا، می‌توانید عضلات پایین ساق پا را تقویت کنید. دو حرکت زیر را می‌توانید در طول روز و در هر جایی انجام دهید:

1. حرکت ضربه دادن به انگشتان پا (مچ و ساق پا): بنشینید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. همه انگشتان پا را روی زمین قرار داده و با همزمان یا یکی‌یکی آن‌ها را ضربه بزنید. پاشنه را روی زمین نگه دارید و این حرکت را ۵۰ بار تکرار کنید.

2. کشیدن پا به سمت بالا: به صورت ایستاده، پاها را به آرامی به سمت بالا بکشید و سپس به آرامی برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

با رعایت این روش‌ها، می‌توانید بهبودی در درد ساق پا داشته باشید. همچنین، پیشنهاد می‌شود در صورت بروز درد شدید یا مزمن، با پزشک مشورت کنید.

کشش ساق پا را می‌توان به شکل زیر درمان کرد: به فاصله ۴۵ سانتیمتر از یک دیوار ایستاده و با دو دست خود روی دیوار استوانه‌ای قرار بدهید. یک پا را به جلو و پا دیگر را به عقب ببرید و نوک انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید، سپس پاها را عوض کنید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.

در صورتی که درد ساق پا همچنان ادامه داشته باشد، ممکن است مشکل شما به درد ساق پا محدود نباشد و مشکلی جدی‌تر باشد، مانند سندرم کمپارتمان. در این سندرم، عضلات پایین ساق پا از محفظه خود بزرگتر می‌شوند و فشاری که ایجاد می‌شود، درد مزمن را به همراه دارد.

سندرم کمپارتمان معمولاً به اشتباه تشخیص داده می‌شود و برای افرادی که از آن رنج می‌برند، خطرناک است، زیرا تلاش می‌کنند آن را درمان کنند، اما موفقیتی نمی‌بینند. در جدول زیر، علل درد ساق پا را بررسی کنید تا به مشکل خود بیشتر آگاه شوید.

[جدول علل درد ساق پا]

اگر درد در ناحیه جلو و داخل ساق پا راحتیتان را تحت تأثیر قرار داده و پس از افزایش فعالیت و ورزش، این مشکل اتفاق افتاده، ممکن است دچار آسیب دیدگی ساق پا شده باشید، مانند التهاب عضلات و تاندون‌ها. در این صورت، می‌توانید با کاهش زمان پیاده‌روی و به تدریج افزایش آن، روزی دو بار و به مدت ۲۰ دقیقه، سردی روی منطقه دردناک قرار دهید.

اگر درد در یک منطقه خاص و شدید بوده و با لمس دردناک ترشح می‌کند، ممکن است شکستگی یا ترک سطحی، مانند ترکی که به ظریفی یک تار مو در استخوان شبیه است، رخ داده باشد. در این صورت، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید و اگر اجازه دهد، ورزش‌های بدون فشار وزن مانند دوچرخه‌سواری و شنا را انجام دهید. به طور کلی، ترمیم کامل این آسیب دیدگی حدود ۴ تا ۶ هفته زمان می‌برد.

اگر درد در هر مرحله افزایش می‌یابد و در ناحیه جلو و بیرون ساق پا حاضر است، ممکن است به سندرم کمپارتمان، که رشد عضلات خارج از محدوده آن را نشان می‌دهد، دچار شده باشید. در این صورت، بهتر است به جراح استخوان مراجعه کنید و باید به مدت ۸ تا ۱۲ هفته استراحت کنید و حتی ممکن است نیاز به تغییر فعالیت‌هایتان باشد.

این مطلب با حمایت حرکاتی برای درمان آسیب دیدگی ساق پا، درد ساق پا و ورزش و سلامتی تهیه شده است.