تمرینات ورزشی در منزل برای تقویت عضلات

همچنین، دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی بسیار مفید برای تقویت عضلات است که می‌توانید با لذت انجام دهید. در بسیاری از پارک‌ها و مسیرهای دوچرخه‌سواری، تجهیزات مورد نیاز برای این ورزش قرار داده شده است. این ورزش علاوه بر افزایش روحیه، کالری هم سوزانده و به کاهش خطر بیماری‌های مختلف از جمله دیابت، سرطان و مشکلات قلبی-عروقی کمک می‌کند.

دوچرخه‌سواری یکی از بهترین و لذت‌بخش‌ترین تمرینات ورزشی است. برای شروع، بنشینید و پاها را روی زیر انداز قرار دهید و سرتان را به زمین تمرین بدهید. دست‌ها را در کنار قفسه سینه قرار داده و آرنج‌ها خم شده باشند و در پشت قرار بگیرند.

حالا، عضلات شکم را درگیر کنید و بدن را به طرف بالا بکشید و به هوا بپرید. در حین بالا بودن، دست‌ها را به جلو ببرید و کف دست‌ها را به سمت پایین بگیرید. زانوها را خم کنید تا کف دست‌ها به ران پاها بخورد. سپس به آرامی به زمین بروید و دست‌ها را روی زیر انداز قرار دهید. در ادامه، به آرامی به حالت اول بازگردید. این حرکت را به مدت یک دقیقه پشت سر هم تکرار کنید.

همچنین، ورزش در گروه‌هایی مثل زومبا، ایروبیک و فیتنس نیز بسیار مفید است. با ورزش در گروه، انگیزه خود را حفظ کرده و از تشویق هم‌ورزشانتان بهره‌مند شوید. وقتی که با دوستان یا افرادی ورزش می‌کنید، وظیفه‌مندی بیشتری حس می‌کنید و ترک کردن ورزش برایتان دشوارتر می‌شود. همچنین، ورزش در گروه به شما امکان می‌دهد که راحت‌تر به اهداف خود دست یابید و پیشرفت کنید.

به فاصله سه قدمی پله ایستاده و دست‌ها را پشت خود قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. پای راست را به طور کامل روی پله اول قرار دهید. سپس با خم شدن زانوها به آرامی بلند شوید. توجه کنید که زانوی راست به سمت آرنج راست نرود و ساق پای راست عمود بر پله قرار بگیرد.

وقتی ران راست به افقی با زمین موازی شد، پای راست را به سرعت به عقب بکشید و پای چپ را به همان ترتیب روی پله قرار دهید. این حرکت را با تعویض مکرر پاها به مدت یک دقیقه ادامه دهید. (مجموعاً ۸ تا ۹ دقیقه)

برای تقویت عضلات ساق پا، می‌توانید از یک پله استفاده کنید. نگه دارید به روی اولین پله ایستاده و پاشنه پاها را خارج از پله قرار دهید و انگشتان پا را روی پله قرار دهید. با استفاده از انگشتان و توپ، پا را بلند کرده و سپس دوباره پاشنه را به پایین بیاورید. این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید. (مجموعاً ۱۳ تا ۱۴ دقیقه)

حلقه همسترینگ نیز یک تمرین مفید است. روبروی پله ایستاده و دست چپ را برای حفظ تعادل روی نرده قرار دهید. پا راست را به عقب ببرید و انگشتان پا را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید، سپس پا را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن ببرید. ران ها باید در یک سطح قرار بگیرند. سپس پا را صاف کرده و به حالت اول بازگردید. این حرکت را به تعداد ۱۰ مرتبه با هر پا انجام دهید. این حرکت نیز یک دقیقه طول می‌کشد. (مجموعاً ۱۱ تا ۱۲ دقیقه)

پرش پروانه یکی از تمرینات ورزشی معروف در باشگاه‌های ورزشی است. برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض ران‌ها باز کنید. سپس با بلند کردن دست‌ها، با یک پرش پاها را از هم جدا کنید، به طوری که بدن شکل X بگیرد. سپس با پایین آوردن دست‌ها، پاها را با یک پرش به هم متصل کنید. این حرکت را با سرعت بالا به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

تمرین لیفت پا را می‌توانید روی یک پله انجام دهید. برای این کار، روی پله ایستاده و دست‌ها را روی پله بعدی قرار دهید. پشت خود را خم کنید و ۸ سانتی‌متر پای راست را از سطح زمین بالا ببرید. این حالت را به اندازه دو شماره نگه دارید. سپس با پای چپ همین حرکت را تکرار کنید. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

برای انجام تمرین شنا، در حالت پلانک قرار بگیرید. مچ دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار داده و هسته بدن را فشار دهید. سینه را به سمت پایین بیاورید و پاها، ران‌ها و کمر را در یک خط صاف نگه دارید. به کف دست‌ها فشار بیاورید و بدنتان را بالا ببرید.

تمرین وال سیت را با ایستادن و تکیه کردن کمر به دیوار آغاز کنید. در حالی که به طرف پایین می‌روید، پاها را با گام برداشتن از دیوار دور کنید. بدن را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها، زانوها و مچ پاها در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. هسته بدنتان را درگیر کنید تا پایین کمر با دیوار در تماس بماند.

حالت اول، پشت روی زمین دراز بخوابید. زانوها خم شده و دست‌ها را به سمت خارج بدن بکشید. سپس پایین کمر را به زمین فشار دهید و هسته بدن را درگیر کنید. سر و شانه‌ها را از زمین بالا بیاورید و به جلو بکشید.

تمرین دوم، پشت بازو دیپ است. روی لبه یک صندلی بنشینید و دست‌ها را روی لبه‌های صندلی قرار دهید. پاها را چند گام به جلو ببرید و باسن را از روی صندلی بلند کنید. دست‌ها را صاف کنید و آرنج‌ها را خم کنید. سپس بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه خم شوند. با فشار به صندلی بدن را بالا ببرید و به حالت اولیه برگردید.

تمرین سوم، پلانک است. دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و هسته بدن را درگیر کنید. عضلات باسن را فشار دهید تا بدن ثابت بماند. گردن و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و سرتان را با کمر در یک خط قرار دهید. این حالت را نگه دارید.

تمرین چهارم، زانو بلند است. ایستاده و پاها را به عرض لگن باز کنید. هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم برای درجا زدن استفاده کنید. یعنی هم‌زمان یکی از زانوها را بالا ببرید و یکی را پایین بیاورید. زانوها باید تا ارتفاع باسن بالا بروند و ران‌ها موازی با زمین باشند. تلاش نکنید به عقب خم شوید و به سمت جلو حرکت کنید. این حرکت را با سرعت تکرار کنید.

تمرین اول، ایستاده و با پای راست یک گام بلند به سمت جلو بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران سمت راست با زمین موازی و ساق پای راست عمود شود. سپس با فشار به پاشنه پای راست به سمت بالا برگردید و به حالت اولیه برگردید. سپس جهت حرکت را تغییر دهید.

تمرین دوم، شنا چرخشی است. با حالت شنا حرکت را شروع کنید، به سمت پایین بروید و سپس به سمت بالا بیایید تا یک حرکت شنا را کامل کنید. وقتی به بالا برسید، وزن را به بازوی چپ انتقال دهید و بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حالت را به مدت یک ثانیه نگه دارید و عضلات ران را تنگ کنید. سپس به حالت ابتدایی برگردید و یک شنای دیگر انجام دهید. این‌بار وزن را روی بازوی راست بیاندازید و دست چپ را بالا ببرید. به همین شکل ادامه دهید.

تمرین سوم، پلانک از پهلو است. روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پاها را روی یکدیگر قرار دهید. ران‌ها را بالا ببرید و وزن بدن را روی آرنج و ساعد دست بیاندازید. به همین حالت بدن را نگه دارید. سپس جهت حرکت را تغییر دهید.

درباره افزایش اثربخشی تمرینات ورزشی، چند نکته مهم وجود دارد. قبل از شروع ورزش، باید به این نکات توجه کنید:
– ورزش تنها کافی نیست و باید با رژیم غذایی مناسب همراه شود.
– پس از انجام ورزش، تا یک ساعت به غیر از آب، غذاهای آزاد و بدون کالری را مصرف نکنید.
– پس از آن، می‌توانید با خوردن یک لیوان شیر یا یک عدد میوه، مواد غذایی لازم را به بدن خود برسانید.
– نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید نباید خسته کننده باشد، بنابراین بهتر است به جای یک ساعت ورزش روزانه، دو نیم ساعت ورزش کنید تا از تنگی نفس، تپش قلب و افزایش ضربان قلب جلوگیری شود.
– انتخاب نوع ورزش باید بر اساس توانایی شما و در دسترس بودن آن انجام شود.
– ورزش‌ها باید منظم ومتن بازنویسی شده به صورت ساده و روان به شرح زیر است:

تمرین اول: ایستاده و با پای راست یک گام بلند به جلو بردارید و بدن را به سمت پایین بیاورید تا ران سمت راست با زمین موازی شود و ساق پای راست عمودی باشد. سپس با فشار به پاشنه پای راست به سمت بالا برگردید و به حالت اولیه برگردید. سپس جهت حرکت را تغییر دهید.

تمرین دوم: شنا چرخشی. با حالت شنا حرکت را شروع کنید، به سمت پایین بروید و سپس به سمت بالا بیایید تا یک حرکت شنا را کامل کنید. وقتی به بالا برسید، وزن را به بازوی چپ منتقل کنید و بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حالت را به مدت یک ثانیه نگه دارید و عضلات ران را تنگ کنید. سپس به حالت ابتدایی برگردید و یک شنا دیگر انجام دهید. این‌بار وزن را روی بازوی راست بیاندازید و دست چپ را بالا ببرید. به همین شکل ادامه دهید.

تمرین سوم: پلانک از پهلو. روی سمت چپ بدن را دراز کشیده و پاها را روی یکدیگر قرار دهید. ران‌ها را بالا ببرید و وزن بدن را روی آرنج و ساعد دست قرار دهید. به همین حالت بدن را نگه دارید. سپس جهت حرکت را تغییر دهید.

در مورد افزایش اثربخشی تمرینات ورزشی، چند نکته مهم وجود دارد که باید توجه کنید:
– ورزش به تنهایی کافی نیست و باید با رژیم غذایی مناسب همراه شود.
– پس از انجام ورزش، تا یک ساعت به غیر از آب، غذاهای آزاد و بدون کالری را مصرف نکنید.
– سپس می‌توانید با خوردن یک لیوان شیر یا یک عدد میوه، مواد غذایی لازم را به بدن رسانید.
– نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید نباید خسته‌کننده باشد، بنابراین بهتر است به جای یک ساعت ورزش روزانه، دو نیم ساعت ورزش کنید تا از تنگی نفس، تپش قلب و افزایش ضربان قلب جلوگیری شود.
– انتخاب نوع ورزش باید بر اساس توانایی شما و در دسترس بودن آن انجام شود.
– ورز

مدت زمان لازم برای عضله‌سازی چقدر است؟

مدت زمان لازم برای عضله‌سازی به میزان چربی بدن و نوع ورزشی که انجام می‌دهید وابسته است. اگر در طول هفته فقط سه روز به مدت ۳۴ دقیقه ورزش هوازی و قدرتی انجام دهید، باید بیش از ۶ هفته تلاش کنید تا تغییرات را در خود مشاهده کنید. برای رشد بهتر عضلات بدن، روزهای ورزشی خود را با زمان استراحت مناسب ترکیب کنید.

چه زمانی تغییرات در اندام‌های خود را مشاهده می‌کنیم؟

همانطور که پیش‌تر گفته شد، برای کاهش چربی و رشد عضلات نیاز به بیش از ۶ هفته ورزش دارید. اما در مورد تناسب اندام اینطور نیست. پس از ۶ هفته ورزش، مطمئناً انجام حرکات ورزشی برایتان آسان‌تر خواهد شد. دیگر به همان اندازه خسته نمی‌شوید، سرعتتان افزایش می‌یابد و می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. بنابراین، اولین تغییری که ممکن است متوجه شوید، بهبود در تناسب اندامتان است.

چه چیزهایی را از مقاله تمرینات ورزشی یاد گرفتیم؟

اگر شما هم از افرادی هستید که فرصت باشگاه رفتن ندارند، می‌توانید با تکرار تمرینات ورزشی در منزل به راحتی به بدنی فرم دلخواه دست پیدا کنید. حرکاتی که در مقاله ذکر شده است، بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات هستند. با این حال، به خاطر داشته باشید که هر فرد باید بر اساس ویژگی‌های جسمانی خود، تمرینات ورزشی مناسب خود را تحت نظر مربی انجام دهد.