تکنیک تنفس شکمی در دوران بارداری راهکاری مؤثر برای کاهش استرس
آرامش در بارداری با تنفس شکمی آموزش و مزایا یادگیری روش صحیح تنفس شکمی در دوران بارداری اقدامی ارزشمند برای حفظ سلامت قلب و تسریع بهبودی بدن پس از زایمان به شمار میرود. در این نوشتار، شما با چگونگی انجام این تمرین تنفسی آشنا خواهید شد. اهمیت دادن به تنفس شکمی در طول دوران بارداری […]
آرامش در بارداری با تنفس شکمی آموزش و مزایا
یادگیری روش صحیح تنفس شکمی در دوران بارداری اقدامی ارزشمند برای حفظ سلامت قلب و تسریع بهبودی بدن پس از زایمان به شمار میرود. در این نوشتار، شما با چگونگی انجام این تمرین تنفسی آشنا خواهید شد.
اهمیت دادن به تنفس شکمی در طول دوران بارداری میتواند فواید چشمگیری را هم در این دوره و هم پس از زایمان برای شما به ارمغان آورد. هدف ما در این مطلب، آشنا ساختن شما با نحوه صحیح انجام تنفس شکمی در بارداری و مزایای متعدد آن است. لطفاً با ما همراه باشید.
نحوه انجام تنفس شکمی در بارداری و فواید آن
آموختن نحوه صحیح تنفس شکمی در دوران بارداری یکی از مهمترین و بهترین اقداماتی است که میتوانید برای حفظ سلامت قلب خود و کمک به بازسازی بدن پس از زایمان انجام دهید. تمرین تنفس صحیح در این دوران، تأثیر قابل توجهی داشته و میتواند بسیار مفید واقع شود.
تنفس شکمی در دوران بارداری، اگرچه از سادهترین انواع تنفس است، اما فواید بسیاری را به همراه دارد و افراد غیر باردار نیز میتوانند از این تکنیک بهرهمند شوند. در این مقاله، شما به طور کامل با نحوه انجام تنفس شکمی در بارداری و مزایای آن آشنا خواهید شد.
تنفس شکمی در بارداری چیست؟
در حالت تنفس طبیعی، معمولاً تنفسها نسبتاً سطحی بوده و از تمام ظرفیت ریهها استفاده نمیشود. در مقابل، تنفس شکمی در دوران بارداری یک تمرین تنفس عمیق است که عضله دیافراگم را به طور کامل درگیر کرده و کارایی ریهها را افزایش میدهد.
در طول دوران بارداری، تغییرات گوناگونی در بدن مادر رخ میدهد. یکی از مشکلات رایج در این دوره، دشواری در تنفس است که حتی در هنگام انجام سادهترین فعالیتها نیز ممکن است بروز کند. با پیشرفت بارداری و بزرگتر شدن جنین، این وضعیت معمولاً تشدید مییابد.
با سپری شدن هر روز و اشغال فضای بیشتر توسط جنین، اندامهای داخلی مادر برای تطبیق با این رشد، به سمت دیافراگم و ریهها فشرده میشوند. بنابراین، تنفس صحیح در دوران بارداری به افزایش حجم ریهها کمک کرده و فرآیند تنفس و زایمان را تسهیل میبخشد.
اگر میخواهید از مشکلاتی نظیر دردهای کمر و لگن، تنگی نفس و سایر مشکلات مرتبط با دوران بارداری رهایی یابید، تنفس شکمی میتواند بهترین راهکار برای شما باشد.
آموزش تنفس شکمی ویژه مادران باردار
در حقیقت، تمرینات تنفس در دوران بارداری یک محیط ایدهآل برای رشد سالم جنین فراهم میآورد. در مراحل مختلف این دوره، دیافراگم خانم باردار تحت فشار قرار گرفته و گاهی اوقات تنفس دیافراگمی دشوار میشود. از این رو، توصیه میشود تمرینات تنفسی را از هفته سیزدهم بارداری به بعد آغاز کنید.
البته، انجام صحیح این تمرینات از اهمیت بالایی برخوردار است. وضعیت نشستن و نوع بازدم در مادران باردار، با افراد دیگر تفاوت دارد. بنابراین، توجه داشته باشید که نحوه اجرای تنفس شکمی در دوران بارداری با تنفس شکمی در سایر مواقع متفاوت است. در ادامه، روش صحیح انجام این کار شرح داده میشود:
ابتدا، مطابق تصویر، به صورت نیمه درازکشیده روی یک سطح شیبدار قرار بگیرید. به طوری که سر شما بالاتر از بدن و پاهایتان به سمت جلو و زانوها خم باشند. در واقع، شما در حالت نیمه نشسته قرار دارید؛ نه کاملاً درازکشیده و نه کاملاً نشسته. این حالت نیمه نشسته به باز شدن قفسه سینه در مادر باردار کمک کرده و حرکت ریهها در قفسه سینه را بهبود میبخشد.
اکنون، هنگام دم گرفتن، دهان خود را بسته و از طریق بینی نفس بکشید. سپس، در هنگام بازدم، هوا را از دهان بیرون دهید. بهتر است خروج هوا با تلفظ کشیده حروف «س» یا «ف» همراه باشد. به این صورت که با بیرون دادن هوا، هر یک از این دو حرف را به طور کشیده از دهان خارج کنید.
تلفظ و تکرار حروف «س» و «ف» در هر نوبت تمرین تنفسی، موجب ایجاد آرامش در مادر و جنین میگردد. حتی اگر در طول روز دچار تنگی نفس شدید و در حالت ایستاده بودید، میتوانید با خارج کردن نفس همراه با تکرار حروف «س» یا «ف»، آرامش خود را بازیابید.
در هنگام انجام تنفس، دستهای خود را زیر قفسه سینه و روی شکم قرار دهید. در این حالت، با دم گرفتن، احساس خواهید کرد که دست شما بالا میآید و قفسه سینه باز میشود. سپس، با بازدم، دستها پایین رفته و فضای قفسه سینه بازتر میشود. در واقع، شکم شما بالا و پایین میرود و برخلاف حالت عادی، پر و خالی نمیشود.
در مادرانی که در هفته سیام بارداری و بعد از آن قرار دارند، توصیه میشود هنگام بازدم، صدای «او» یا «آ» را به صورت کشیده تکرار کنند. این کار، به ویژه در هفتههای پایانی بارداری و برای تسهیل زایمان طبیعی، بسیار مفید خواهد بود.
فواید تنفس شکمی در بارداری
تمرینات تنفسی در دوران بارداری فواید متعددی دارد، از جمله:
ایجاد آرامش بیشتر برای مادر باردار
کمک به تقویت عضلات صورت
کاهش ضربان قلب و فشار خون
دفع مؤثرتر مواد زائد از بدن
کنترل علائم اختلال استرس پس از سانحه
تقویت جریان اکسیژنرسانی به مادر و جنین
بهبود گردش خون
مدیریت بهتر درد زایمان
کوتاهتر شدن مدت زمان زایمان
بهبود فرآیند هضم غذا
بهبود خلق و خوی مادر
بهترین زمان برای شروع تمرینات تنفس شکمی در دوران بارداری، هفته سیزدهم بارداری به بعد است. بسیاری از خانمها در هنگام زایمان طبیعی به دلیل استرس و انقباضات رحمی، تنفس صحیح را فراموش میکنند. اما تمرین منظم تنفس به مادر کمک میکند تا با ادای آواهای مناسب، زایمان راحتتری را تجربه کند.
همچنین، با تمرین تنفس شکمی در دوران بارداری، عضلات صورت و فک به همراه عضلات کف لگن تقویت شده و عملکرد بهتری در هنگام زایمان خواهند داشت. به این ترتیب، ریتم تنفس بهبود یافته و بدن از حالت انقباض خارج میشود. در واقع، هرچه تنفس شکمی در دوران بارداری جدیتر گرفته شود و سعی کنید حتی در حالت عادی نیز از تکنیکهای صحیح تنفسی استفاده کنید، زایمانی کوتاهتر و راحتتر خواهید داشت.
با انجام این تمرینات، امکان اکسیژنرسانی مطلوب به خون فراهم شده و سموم به شکل بهتری از بدن دفع میشوند. تمرینات تنفسی در دوران بارداری با تکنیک مناسب و ذهنآگاهی حتی میتواند از بسیاری از آسیبهای مربوط به این دوره، مانند جدا شدن ماهیچه راست شکمی، نیز پیشگیری کند.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید