حرکات هوازی الهام گرفته شده از بوکس که فوق العاده متناسبتان می کند

حرکات هوازی مؤثر برای تناسب اندام

بسیاری از ورزش‌های هوازی الهام گرفته از ورزش بوکس هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا به طور کامل عضلاتتان را کار کنید و تناسب اندام پیدا کنید.

حرکاتی مانند ضربه زدن به هوا، جابجایی وزن بدن و تغییر جهت حرکات، همه می‌توانند سوزندگی و تناسب عضلاتتان را افزایش دهند.

این حرکات ساده اما مؤثر بدون نیاز به وسایل ویژه قابل انجام است. تنها کافیست با شور و شوق حرکات را انجام دهید.

با تمرین منظم این ورزش خانگی می‌توانید به طور کامل بدنتان را ورزش داده و تناسب اندام مورد نظرتان را بدست آورید.

حرکات تمرینی بوکس برای تناسب بدن

حرکات تمرینی بوکس امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده است. این محبوبیت بی‌دلیل نیست.

بوکس نه تنها روش مناسبی برای خلاصی از احساسات است، بلکه برای کل بدن مفید است. سریعا باعث تناسب بدن می‌شود.

در این مقاله ۱۳ حرکت الهام گرفته از بوکس را توضیح می‌دهیم که می‌تواند مقاومت، تعادل و چابکی را بهبود ببخشد.

این حرکات را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام داده و سپس با هم ترکیب کنید تا ورزش هوازی ۱۰ تا ۱۲ دقیقه‌ای داشته باشید. می‌توانید طبق آموزش‌های ما این لیست را کامل انجام دهید.

1- طناب زدن

طناب زدن یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش ضربان قلب است و معمولا در کلاس‌های هوازی به کار می‌رود. دسته‌های طناب را محکم بگیرید و آن را از بالای سر به جلو بکشید. پس از رسیدن به زمین، از روی طناب پریده و به نرمی بر روی زمین فرود آیید. اگر طناب ندارید، مچ دست‌ها را محکم بگیرید و مانند طناب زدن عمل کنید.

2-زانوهای بلند

در ایستاده پاها را عریض کنید و زانو را به سمت سینه بکشید تا پاها به صورت موازی حرکت کنند. پاها را به سرعت ممکن بالا و پایین ببرید. دست‌ها را هم مانند دویدن حرکت دهید و بر روی پاها به نرمی فرود آیید.

3-لمس پاشنه با کفل

در ایستاده پاها را عریض کنید و زانوی راست را خم کنید تا پا را به سمت کفل ببرید. سپس پاها را عوض کنید و با حداکثر سرعت ادامه دهید تا ضربان قلب بالا رود. انگشتان دست را بکشید تا پاشنه را لمس کنید.

4- اسپرال (Sprawl)

در مسابقات بوکس، این حرکت برای جلوگیری از ضربه حریف انجام می‌شود. شما هم به آن مانند ورژن بوکسینگ نگاه کنید.

در حالت گارد، پای چپ (یا راست) را جلو و پای دیگر را عقب و زاویه‌دار قرار دهید. دست‌ها را در سطح صورت نگه دارید. سپس دست‌ها را به زمین و پاها را عقب ببرید تا حالت اسپرال انجام شود.

5-پرش‌های دونده

در حالت لانج دویدن (یک زانو خم و پای دیگر عقب) قرار گیرید. سپس زانوی خم شده را جلو و با پای دیگر بلند شوید. به حرکت معکوس برگردید.

6-جامپ اسکوات

با پاهای کمی از هم باز ایستاده و زانوها را خم کنید. از نیروی پاها بلند شده و سپس روی پاها نرم فرود آیید. می‌توانید برای تعادل دست‌ها را جلوی سینه نگه دارید.

7-پرش جانبی

با پاهای کمی خم شده بایستید. پای چپ را بلند کنید و پای راست را جانبی باز کنید تا با یک پرش روی پای راست فرود بیایید. سپس به سمت جلویی دیگر پرش کنید تا روی پای چپ بیایید. دست‌ها را مانند دونده حرکت دهید.

8-پرش تاک

از حالت ایستاده پرش کرده و زانوها را بکشید تا با رانها همخط شوند. ستون فقرات را درگیر کنید و سینه را بالا بیاورید. دست‌ها را بیرون از بدن قرار دهید تا به زانوها برخورد کنند.

9-سایه بوکس

در حالت گارد، مشت بزنید و با سرعت پاها را حرکت دهید. مانند فرار از مشت حریف پایین بروید یا به حالت اسکوات بیایید.

10- سر پله‌رفتن کوه

در حالت پلنک یا های افقی باشید که هسته بدن درگیر باشد. زانوها را به سمت سینه بکشید مانند رفت و برگشت پاها در حالت افقی. پاها را به نوبت بالا و پایین بیاورید تا ضربان قلب بالا رود.

11-پوش‌آپ با پرش

در حالت شپش‌آپ، آرنج‌ها را خم کنید و سینه را به زمین ببرید. سپس با نیروی دست‌ها بلند شوید. بلند شدن و فرود آمدن با دست‌ها را تکرار کنید. آرنج‌ها را به جانبین نگه دارید و در فرود نرم باشید.

12- پاهای سریع

در حالت ایستاده با پاهای کمی باز و مشت‌ها در حالت گارد بایستید. زانوها را کمی بخمید و وزنتان را ما بین پاها جابه‌جا کنید. با حداکثر سرعت ممکن با پاها حرکت کنید در حالی که تنه را ثابت نگه می‌دارید.

13- تغییر حرکت پا

در حالت گارد بوکس بایستید. سپس با یک پرش رو به جلو بیایید و بلافاصله با پرشی دیگر برگردید. این حرکت را با حداکثر سرعت ممکن به صورت جداگانه برای هر طرف تکرار کنید.