حرکات کششی فوق العاده برای افزایش انعطاف پذیری!

حرکت کنید تا مفاصلتان سالم بماند!

می دانیم که ورزش های قدرتی برای عضلات و ورزش های هوازی برای قلب مفید هستند، اما چه خبر از مفاصل؟ مفاصل که از استخوان، عضله، تاندون، رباط و غضروف تشکیل شده اند، نقش کلیدی در حرکت ما دارند. اما برخلاف عضلات، مفاصل رگ خونی مستقیمی برای تغذیه ندارند و برای سالم ماندن به حرکت و تحرک نیاز دارند.

چرا انعطاف پذیری مفاصل مهم است؟

انجام حرکات ورزشی مناسب برای مفاصل فواید زیادی دارد، از جمله:

سلامت مفاصل: حرکات کششی منظم به حفظ سلامت مفاصل و جلوگیری از خشکی و گرفتگی آنها کمک می کند.
پیشگیری از آرتروز: افزایش انعطاف پذیری می تواند از بروز آرتروز، به خصوص آرتروز روماتیسمی، جلوگیری کند.
بهبود تعادل عضلانی: با افزایش انعطاف پذیری، تعادل عضلانی نیز بهتر می شود و خطر زمین خوردن و آسیب دیدگی کاهش می یابد.
افزایش دامنه حرکتی: انعطاف پذیری بیشتر به شما امکان می دهد حرکات ورزشی را با دامنه حرکتی بیشتر انجام دهید و از آنها لذت ببرید.
کاهش خطر آسیب دیدگی: عضلات قوی تر و انعطاف پذیرتر در اطراف مفاصل، احتمال آسیب دیدگی را در حین فعالیت های ورزشی و روزمره کاهش می دهد.

حرکات ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری مفاصل:

در ادامه چند حرکت ورزشی ساده را به شما معرفی می کنیم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید و مفاصل کل بدن را به کار بگیرید.

نکته: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً گرم کنید و در صورت احساس درد در حین انجام حرکات، از ادامه آن خودداری کنید.

1. حرکات کششی گردن:

سر را به آرامی به سمت راست، چپ، بالا و پایین خم کنید.
سر را به صورت چرخشی در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

2. حرکات کششی شانه:

دست ها را به سمت بالا و بیرون دراز کنید و سپس آرنج ها را خم کنید تا انگشتان شست پشت سر قرار بگیرند.
آرنج ها را به سمت پهلو خم کنید و انگشتان شست را روی شانه ها قرار دهید.

3. حرکات کششی کمر:

زانوها را در شکم جمع کنید و به آرامی به سمت جلو خم شوید.
در حالی که صاف ایستاده اید، به آرامی به سمت جلو، عقب و طرفین خم شوید.

4. حرکات کششی لگن:

زانوها را به سمت سینه خم کنید و به آرامی به عقب تکیه دهید.
در حالی که دراز کشیده اید، زانوها را خم کنید و یک پا را به سمت سینه بیاورید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

5. حرکات کششی پا:

در حالی که ایستاده اید، به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید.
در حالت نشسته، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت جلو خم کنید.

با انجام این حرکات به صورت روزانه می توانید انعطاف پذیری مفاصل خود را افزایش دهید و از فواید آن برای سلامتی و تناسب اندامتان بهره مند شوید.

2 حرکت دیگر برای رهایی از خشکی مفاصل در محل کار

در بخش های قبلی 5 حرکت ساده برای رهایی از خشکی مفاصل در محل کار را به شما معرفی کردیم. در این بخش 2 حرکت دیگر را به شما آموزش می دهیم:

4. چرخش لگن:

بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
دست ها را روی پهلوها قرار دهید.
در حالی که عضلات شکم را منقبض کرده اید، ران ها را به صورت دایره وار بچرخانید.
برای هر جهت 5 تا 10 بار حرکت را تکرار کنید.

نکته: در حین انجام حرکت، زانوها را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن تنه خودداری کنید.

5. گربه و گاو:

حرکت را روی دست ها و زانوها شروع کنید.
ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
در حالی که به کمر خود قوس می دهید و سر و دنبالچه را بالا می برید، نفس را به داخل بکشید.
شکم را به سمت زمین رها کنید و در حالی که کمر را گرد می کنید، نفس را بیرون دهید.
ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و چانه را به قفسه سینه بچسبانید.
10 بار این حرکت را تکرار کنید.

نکته: در حین انجام حرکت، حرکات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

نکات کلی:

قبل از انجام هر گونه حرکات کششی، بدن خود را گرم کنید.
در حین انجام حرکات، به بدنتان گوش کنید و از انجام حرکاتی که باعث درد می شود خودداری کنید.
اگر در مورد سلامتی خود یا انجام حرکات ورزشی خاص سوالی دارید، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

با انجام این حرکات ساده و مراقبت از مفاصلتان، می توانید از سلامتی و تحرک بدنتان در طولانی مدت لذت ببرید.

2 حرکت دیگر برای رهایی از خشکی مفاصل در محل کار

در بخش های قبلی 7 حرکت ساده برای رهایی از خشکی مفاصل در محل کار را به شما معرفی کردیم. در این بخش 2 حرکت دیگر را به شما آموزش می دهیم:

6. حرکت تیغه برف پاک کن:

در حالی که زانوها را خم کرده اید روی زمین بنشینید.
پاها را صاف روی زمین و نزدیک باسن قرار دهید.
دست ها را در دو طرف بدن و پشت ران ها قرار دهید.
زانوها را به یک سمت خم کنید به طوری که استخوان نشیمنگاه روی زمین باقی بماند.
بدون بلند کردن کف پا از زمین، زانوها را به مرکز برگردانید و سپس به سمت دیگر حرکت دهید.
10 بار این حرکت را تکرار کنید.

نکته: در حین انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.

7. چرخش زانو:

بایستید و یک زانو را به سمت بالا خم کنید به طوری که ران با زمین موازی شود.
اگر لازم است با استفاده از یک صندلی یا دیوار تعادل خود را حفظ کنید.
پای خود را به سمت بیرون صاف کنید و در حالی که پاشنه پا را به سمت خارج ران می چرخانید، زانو را بچرخانید.
سپس زانو را برگردانید و به سمت بالا و به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
برای هر پا 10 بار این حرکت را در دو جهت تکرار کنید.

نکته: در حین انجام حرکت، زانو را به آرامی بچرخانید و از فشار آوردن به مفصل زانو خودداری کنید.

نکات کلی:

قبل از انجام هر گونه حرکات کششی، بدن خود را گرم کنید.
در حین انجام حرکات، به بدنتان گوش کنید و از انجام حرکاتی که باعث درد می شود خودداری کنید.
اگر در مورد سلامتی خود یا انجام حرکات ورزشی خاص سوالی دارید، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

با انجام این حرکات ساده و مراقبت از مفاصلتان، می توانید از سلامتی و تحرک بدنتان در طولانی مدت لذت ببرید.

2 حرکت دیگر برای رهایی از خشکی مفاصل در محل کار

در بخش های قبلی 9 حرکت ساده برای رهایی از خشکی مفاصل در محل کار را به شما معرفی کردیم. در این بخش 2 حرکت دیگر را به شما آموزش می دهیم:

8. چرخش مچ پا:

بایستید یا بنشینید.
یکی از پاشنه ها را از زمین بلند کنید و انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید.
ساق پا را به دور خود بچرخانید و در تمام طول حرکت انگشتان پا را کشیده نگه دارید.
10 بار این حرکت را در دو جهت برای یک پا انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

نکته: در حین انجام حرکت، عضلات ساق پا را رها کنید و از فشار آوردن به مچ پا خودداری کنید.

9. چرخش مچ دست:

دست ها را به سمت جلو دراز کنید و کف دست ها را رو به بالا نگه دارید.
انگشتان را به سمت داخل خم کنید (به طوری که انگشتان شست به سمت ساعدها باشند).
10 بار مچ دست ها را به سمت جلو بچرخانید.
سپس جهت چرخش را عوض کنید و 10 بار دیگر مچ دست ها را بچرخانید.

نکته: در حین انجام حرکت، مچ دست ها را به آرامی بچرخانید و از فشار آوردن به آنها خودداری کنید.

نکات کلی:

قبل از انجام هر گونه حرکات کششی، بدن خود را گرم کنید.
در حین انجام حرکات، به بدنتان گوش کنید و از انجام حرکاتی که باعث درد می شود خودداری کنید.
اگر در مورد سلامتی خود یا انجام حرکات ورزشی خاص سوالی دارید، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

با انجام این حرکات ساده و مراقبت از مفاصلتان، می توانید از سلامتی و تحرک بدنتان در طولانی مدت لذت ببرید.

نکات تکمیلی:

برای افزایش تاثیرگذاری حرکات کششی می توانید از باندهای کششی نیز استفاده کنید.
اگر در حین انجام حرکات احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
می توانید تعداد تکرارها و ست های حرکات را به تدریج افزایش دهید.
تنفس عمیق و منظم را در حین انجام حرکات فراموش نکنید.

امیدواریم با انجام این حرکات ساده بتوانید از خشکی مفاصل خود در محل کار رهایی یابید و از سلامتی و تحرک بدنتان لذت ببرید.