ده حرکت ورزشی جلوی تلویزیون

10 حرکت ورزشی جلوی تلویزیون

در روزهایی که وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، می توانید با انجام این 10 حرکت ورزشی ساده در خانه و جلوی تلویزیون، سلامت خود را حفظ کنید:

1. اسکات: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با خم کردن زانوها و هدایت باسن به سمت عقب، به حالت نشسته برسید. سپس به وضعیت ایستاده بازگردید.

2. پلانک: روی شکم دراز بکشید و با تکیه بر دستها و انگشتان پا، بدن را از زمین بلند کنید. شکم و باسن را منقبض نگه دارید.

3. پل: در حالت دراز کشیده، پاشنه ها را به زمین فشار دهید تا باسن از زمین بلند شود.

4. حرکت پروانه: پاها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. با فشار دادن زانوها به پایین، باسن را بلند کنید.

5. حرکت قیچی: پاها را از هم باز و بسته کنید در حالی که بالاتنه ثابت است.

6. حرکت پابالا: در حالت دراز کشیده، پاها را به سقف نزدیک کنید و دوباره پایین بیاورید.

7. حرکت کریس کراس: پاها را به صورت متقاطع جلو و عقب ببرید.

8. حرکات دستی: دستها را به سمت بالا، پایین و کناری حرکت دهید.

9. حرکت پا و دست: پای راست را به سمت چپ و دست چپ را به سمت راست ببرید و برعکس.

10. حرکت چرخشی: بدن را به سمت چپ و راست بچرخانید.

این حرکات ورزشی ساده می توانند فعالیت بدنی مناسبی را در خانه و بدون نیاز به وسایل فراهم کنند.

اینجا یک روتین ورزشی 10 حرکتی است که می تواند به راحتی درحین تماشای تلویزیون انجام شود:

1. Toe Touch-Downs
2. Lateral Band Walks
3. Curtsy Lunge
4. Single-Leg Push-Ups
5. Lunge Jumps
6. Glute Bridges
7. Lateral Lunge
8. Plank Twists
9. Squat Jumps
10. Single-Leg Hops

این حرکات ساده و موثر هستند و می توانند ضربان قلب را بالا برده و سوخت و ساز را افزایش دهند. با انجام این روتین در حین تماشای تلویزیون، دیگر نیازی به انتخاب بین ورزش کردن و تماشای تلویزیون نیست. این روش ساده ترین راه برای ورزش کردن است که بتوانید در آن لذت تماشای تلویزیون را هم ببرید.

Toe Touch-Downs
10 حرکت ورزشی جلوی تلویزیون – 21 – حرکت ورزشی جلوی تلویزیون – ورزش و سلامتی

این حرکت ورزشی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و ثبات مچ پا و پاها است. این تمرین نه تنها از آسیب دیدگی پیشگیری می کند، بلکه کل بدن را تقویت می کند. همچنین این حرکت بدن را برای فعالیت های ورزشی مانند پیاده روی در زمین های ناهموار آماده می سازد. افزون بر این، با تقویت عضلات باسن و همسترینگ، قدرت شما در زمان دویدن و پیاده روی افزایش می یابد.

چگونگی انجام:
ابتدا پاها را به عرض ران باز کنید. سپس پای راست را از زمین بلند کرده و به آرامی به پشت بدن حرکت دهید. در همین حال با خم شدن بر روی ران، با دست راست پای چپ را لمس کنید. مطمئن شوید که شانه ها جمع و هسته بدن درگیر باشد. این حرکت را برای هر طرف 3 بار و در هر مرتبه 10 تکرار انجام دهید.

Lateral Band Walks
10 حرکت ورزشی جلوی تلویزیون – 23 – حرکت ورزشی جلوی تلویزیون – ورزش و سلامتی

این تمرین برای افرادی که از درد زانو رنج می برند بسیار سودمند است. زیرا به تقویت و ثبات عضلات زانو و ران ها کمک می کند. این حرکت نه تنها نوع جالبی از اسکات است، بلکه عضلاتی را که از آسیب دیدگی پایین تنه پیشگیری می کنند نیز تقویت می نماید.
به گفته مربی خصوصی تیم ریچ، “از این تمرین استفاده کنید یا از دست بدهید.” یعنی اگر از عضلات خود استفاده نکنید، به تدریج آنها را از دست می دهید و دچار آسیب می شوید. در پیاده روی معمولاً تنها یک حرکت را تکرار می کنیم، اما با استفاده از این نوار می توانیم عضلات پا را به شکل های مختلف به کار بگیریم.

Sure, here’s a rewritten and simpler version of the text:

Curtsy Lunge Exercise

To do this exercise:

1. Tie a resistance band 5-7 inches above your knees.
2. Stand with your feet shoulder-width apart.
3. Bend your knees and lower your body into a squat position, as if sitting on a chair.
4. Return to the starting standing position.

Repeat this 15 times, then do 2 more sets of 15 reps, for a total of 3 sets.

This exercise helps tone and shape your legs. Make sure to do it 3 times per week. Your pants will thank you for it!

To perform the curtsy lunge properly:

1. Start by engaging your core and pulling your shoulders back.
2. Step your right foot diagonally behind your left foot.
3. Make sure your left foot is facing forward.
4. Place your hands on your hips and lower down until your front thigh is parallel to the ground and your knee is at a 90-degree angle.
5. Make sure your left knee does not go past your toes.
6. Push back up to the starting position and repeat on the other side.

در این متن، دو حرکت ورزشی ساده ولی موثر جلوی تلویزیون معرفی شده است:

1. Single-Leg Push-Ups:
این حرکت به تقویت بالاتنه و عضلات هسته ای کمک می کند. برای انجام آن:
– به حالت تخته قرار بگیرید، بدن از بالا تا پایین در یک خط باشد.
– کمر را صاف نگه دارید و یکی از پاها را چند سانت بالا بیاورید.
– در حین پایین آوردن بدن برای شنا، نفس را بکشید و در حین بالا آوردن بدن، نفس را بیرون دهید.
– پای بالا را در تمام مسیر حرکت بالا نگه دارید.
– 3 ست، هر ست 5 بار تکرار کنید.

2. Lunge Jumps:
این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و سرعت سوخت و ساز بدن می شود و بر عضلات بزرگ مانند عضلات چهارسر، باسن و ران ها تاثیر دارد.
– مطمئن شوید پای جلو هنگام فرود کاملا صاف روی زمین قرار می گیرد تا فشار روی زانو کاهش یابد و تاثیر حرکت روی باسن افزایش پیدا کند.
– این حرکت تاثیر فوق العاده ای روی عضلات باسن دارد.

این دو حرکت ساده و موثر را می توان در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام داد.

پاهات رو به اندازه عرض ران باز کن و یکی از پاهات رو یکم جلوتر از دیگری بذار. هر دو زانوت رو تا 90 درجه خم کن. دستات رو در دو طرف بدنت قرار بده و با تمام سرعت ممکن دستات رو بالا و پایین تکون بده. در همین حین مرتب جای پاهات رو عوض کن و روی پای مخالف فرود بیا. این حرکت رو سه ست و در هر ست 8 بار تکرار کن، در بین تمرینات قدرتی اصلیت انجام بده.

Glute Bridges:
این تمرین ساده روی ران و باسنت تاثیر خوبی میذاره. برای شروع، 2 ست و در هر ست 25 تکرار انجام بده. این کار به کاهش سایز شلوارت کمک میکنه.

انجام تمرین:
روی کمر دراز بکش، زانوهات رو خم کن و کف پاهات رو روی زمین قرار بده، فاصله پاها هم به اندازه عرض ران باشه. با فشار پاشنه ها و بدون فشار به کمر و گردن، ران هات رو تا جایی که میتونی از زمین بلند کن. به آرامی و بدون اینکه بدنت به زمین برخورد کنه، ران ها رو پایین بیار. روی فشار پاشنه ها تمرکز کن تا تاثیر حرکت بیشتر بشه. برای هدف قرار دادن ساق پا و پیشگیری از آسیب، میتونی نوک انگشتات رو هم بالا بیاری.

لترال لانژ یک حرکت ورزشی است که به تقویت عضلات پایین تنه کمک می کند. این حرکت به راحتی قابل اجرا است و می توان آن را به روتین روزانه تمرینی افزود.

برای انجام لترال لانژ، ابتدا پاها را در کنار هم قرار دهید و به سمت جلو نگاه کنید. سپس یک پا را به طرف بیرون گام بردارید، به طوری که پاها در یک راستا قرار گیرند. با فشار پاشنه پا، به حالت اول بازگردید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.

برای افزایش دشواری تمرین، می توان در هر دو دست دمبل های سبکی را نگه داشت. انجام این حرکت به صورت روزانه و در سه ست، هر ست ۱۵ تکرار، می تواند تاثیر چشمگیری در تقویت عضلات پایین تنه داشته باشد. همچنین این تمرین موجب پیشگیری از آسیب های احتمالی نیز می شود.

حرکت پیچش در حالت پلانک
پیچش در حالت پلانک – حرکتی ورزشی برای مقابل تلویزیون

آخرین باری که احساس کردید هسته بدن شما واقعاً به چالش کشیده شده، کی بود؟ برای ایجاد تغییر، باید روی عضلات هسته ای کار کنید و این حرکت به شما این امکان را می دهد که آن را در هر جایی انجام دهید. با شروع تبلیغات تلویزیونی، این حرکت را شروع کنید و با پایان تبلیغات، آن را تمام کنید.

نحوه انجام:
در وضعیت شنا قرار بگیرید، دست ها را به عرض شانه ها باز کنید و هر دو آرنج را همزمان روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت راست بچرخانید و دست راست را به طرف بالا ببرید. دوباره به وضعیت آرنج ها برگردید و این بار به سمت چپ تکرار کنید. این حرکت عضلات شکم را به خوبی درگیر می کند.

پرش های اسکات
پرش های اسکات – حرکتی ورزشی برای مقابل تلویزیون

انجام پرش های اسکات سه بار در هفته در کنار یک برنامه غذایی سالم و ورزش هوازی نه تنها باعث تقویت بدن برای حرکت با قدرت می شود، بلکه همچنین به شما کمک می کند تا پایین تنه بهترین شکل را به خود بگیرد.

نحوه انجام:
برای شروع، پاها را به عرض ران ها باز کنید و به حالت اسکات پایین بروید، اما نه آنقدر پایین که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. به طرف بالا بپرید با پرتاب دست ها به طرف بالا هنگام پریدن و پایین آوردن آنها هنگام فرود. مطمئن شوید که هنگام پریدن، به پاشنه پا تکیه می کنید. همچنین اجازه ندهید زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.

ورزش تک پا (Single-Leg Hops) – انجام در مقابل تلویزیون

اگر لباسی در کمد دارید که اندازه تان نیست اما بهش نیاز دارید، بهتره خودتون رو آماده استفاده از اون کنید. در بین تمرینات قدرتی، ورزش هایی که ضربان قلبتون رو بالا می برن هم به برنامه اضافه کنید. این ورزش ها نه تنها باعث افزایش ضربان قلب می شن، بلکه به تعادل مچ پا و سرعت تمرین هاتون هم کمک می کنن.

چطور انجامش بدیم:
با یک پا شروع کنید و به صورت لی لی به جلو و عقب بپرید. این حرکت رو 3 ست و در هر ست 15 بار برای هر پا تکرار کنید.

چه فکر می کنید؟
اضافه کردن ورزش به زمان هایی که معمولا فقط تلویزیون تماشا می کنید، باعث می شه این زمان ها پربارتر بشن. چون دیگه فقط ننشستید و غذا نمی خورید، بلکه با استفاده از این زمان برای خودتون بدنی ایجاد می کنید که فکرش رو هم نمی کردید. موقع تماشای تلویزیون چه ورزش هایی رو دوست دارید انجام بدید؟ از چه راه های دیگه ای برای گنجوندن ورزش در روزتون استفاده می کنید؟ به ما بگید چطور می خوایید از این ورزش ها استفاده کنید.