“ده ورزش برای سالم نگه داشتن زانو”
عنوان: ۱۰ ورزش برای سالم نگه داشتن زانوها زانوها یکی از مهم ترین مفاصل بدن هستند که در بسیاری از فعالیت های روزانه ما نقش دارند. با انجام این ۱۰ ورزش، می توانید زانوهای خود را قوی و سالم نگه دارید: 1. شنا: شنا یک ورزش کم تحمل بر مفاصل است که به تقویت عضلات […]
عنوان: ۱۰ ورزش برای سالم نگه داشتن زانوها
زانوها یکی از مهم ترین مفاصل بدن هستند که در بسیاری از فعالیت های روزانه ما نقش دارند. با انجام این ۱۰ ورزش، می توانید زانوهای خود را قوی و سالم نگه دارید:
1. شنا: شنا یک ورزش کم تحمل بر مفاصل است که به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می کند.
2. دوچرخه سواری: دوچرخه سواری، بار کمی بر زانوها می گذارد و عضلات اطراف آن را تقویت می کند.
3. پیاده روی: پیاده روی روزانه برای مدت زمان مشخص، عضلات را تقویت و فشار وارده بر زانوها را کاهش می دهد.
4. حرکات کششی: کشش عضلات ران و ساق پا، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و فشار بر زانوها را کم می کند.
5. ورزش های تعادلی: تمرینات تعادلی مانند یوگا یا تای چی، ثبات مفصل زانو را افزایش می دهند.
6. تمرینات تقویتی: تمرینات مقاومتی مانند اسکوات یا پرس پا، عضلات اطراف زانو را تقویت می کنند.
7. ورزش های آبی: تمرینات در آب به دلیل کاهش وزن بدن، فشار کمتری بر زانوها وارد می کنند.
8. لانژ: این حرکت قدرتی عضلات ران و باسن را تقویت می کند و به زانوها فشار کمتری وارد می آورد.
9. حرکات کششی برای ران و ساق: کشش این عضلات، محدودیت حرکتی زانو را کاهش می دهد.
10. ورزش های ایزومتریک: این تمرینات بدون حرکت مفصل، عضلات اطراف زانو را تقویت می کنند.
ورزش زانو – 10 حرکت برای سالم نگه داشتن زانوها
1. حلقه همسترینگ تک پا:
– از دست راست خود برای حمایت استفاده کنید (پشت صندلی، دیوار یا درخت را بگیرید).
– وزن خود را روی پای راست قرار دهید.
– به آرامی زانوی چپ خود را بالا و خم کنید.
– همسترینگ خود را درگیر کنید و پای چپ را بالا بیاورید.
– سپس پای چپ را پایین بیاورید.
– 20 مرتبه تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.
2. کشش ساق پا:
– روی یک پله یا جعبه بایستید.
– پنجه پای چپ را روی لبه پله قرار دهید و پاشنه را به سمت پایین بکشید.
– وزن خود را روی پای چپ دهید و ساق پای راست را کشش دهید.
– 30 ثانیه نگه دارید، سپس جای پاها را عوض کنید.
3. لیفت ران و باسن از کنار بدن:
– روی زمین بخوابید، دستها را کنار بدن قرار دهید.
– ران و باسن خود را از زمین بلند کنید.
– 2-3 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
– 15-20 مرتبه تکرار کنید.
با توجه به دستورات ارائه شده، این تمرینات به شرح زیر هستند:
1. کشش ساق پا:
– به فاصله طول دستها از دیوار فاصله بگیرید.
– پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید.
– دستهای خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید.
– به آرامی زانوی چپ خود را به طرف جلو خم کنید و زانوی راست خود را صاف نگه دارید.
– پاشنه سمت راست روی زمین باشد.
– زانوی چپ بالای پای چپ قرار گیرد.
– این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
– سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
2. لیفت ران و باسن از کنار بدن:
– روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید.
– ران ها و پاها روی هم قرار بگیرد.
– ساعد دست سمت چپ خود را برای حمایت روی زمین قرار دهید.
– بالا تنهی خود را بالا نگه دارید.
– ران خود را به حالت حرکت تخته از کنار بالا بیاورید.
– بدن خود را پایین و شروع حرکت بیاورید، سپس پای راست خود را حدود یک متر بالا بیاورید.
– به حالت اول بازگردید.
– ۳۰ مرتبه تکرار کنید. اگر نمیتوانید ۳۰ بار تکرار کنید، هر تعداد که میتوانید تکرار کنید.
– سپس جهت را عوض کنید.
4- حرکت معبد
در این حرکت، ابتدا پاها را حدود 120 سانتیمتر از هم باز کنید. سپس انگشتان دست را 45 درجه به سمت بیرون باز کنید و کف دستها را در سطح قلب روی هم بگذارید. قفسه سینه را بالا بیاورید و شانهها را به عقب بیندازید. نفس را فرو ببرید و به آرامی زانوها را خم کنید تا رانها موازی با کف زمین قرار گیرند (یا تا حد ممکن). مراقب باشید که زانوها بالای پا باشند و کمر را تا حد ممکن صاف نگه دارید. شکم را به سمت داخل و بالا جمع کنید. این حالت را 5 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و بایستید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.
5- اسکات جزئی
برای این حرکت، پاها را به عرض شانه باز کنید و به جلو نگاه کنید. به آرامی به حالت اسکات پایین بروید تا زانوها را 45 درجه خم کنید. مطمئن شوید که زانوها جلوتر از انگشتان پا نمیروند. برای حفظ تعادل، میتوانید اسکات جزئی را در حالی که پشت به دیوار هستید انجام دهید (اسکات جزئی دیواری).
6- بالا بردن پاها
برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و صورتتان را به سمت بالا قرار دهید. سپس زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست خود را صاف نگه دارید. دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید و کف دستها را روی زمین بگذارید. نفس خود را به آرامی بیرون دهید.
حال پای راست خود را تا جایی که راحت هستید و امکان دارد، به سمت قفسه سینهتان بالا ببرید. در این حین، عضلات شکم و پهلوهای خود را منقبض نگه دارید و دستها روی زمین باقی بمانند. بلافاصله و به آرامی پای خود را پایین و به حالت اولیه بازگردانید.
سپس جای پاها را عوض کرده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را برای هر سمت 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.
7- گام به بالا
برای انجام این حرکت، پای راست خود را روی یک میز کوتاه یا پله قرار دهید. سپس پای چپ خود را جلو آورده و با پای راست یک گام به عقب بردارید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.
سپس این حرکت را با پای چپ خود انجام دهید.
میتوانید برای افزایش چالش این حرکت، یک دمبل را در دست مخالف پایی که در حال گام برداشتن است، نگه دارید. به عنوان مثال، زمانی که با پای چپ گام برمیدارید، دمبل را با دست راست کنار شانه نگه دارید. همین کار را با دست چپ هنگام گام برداشتن با پای راست انجام دهید.
8- تمرین پل برای کاهش درد و تقویت زانو
برای انجام این تمرین، ابتدا روی زمین دراز بکشید. دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید و کف دستها روی زمین باشد. سپس عضلات شکم، پهلو و باسن را منقبض کنید و رانهای خود را بالا بیاورید تا از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
حال پای راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و سپس آن را صاف و رو به بالا بگیرید. این حرکت را به مدت یک دقیقه به صورت چرخشی بین دو پا انجام دهید.
9- تمرین عضله چهارسر ران
در این تمرین نیز ابتدا روی زمین دراز بکشید یا بنشینید. پای راست خود را صاف کنید و یک حوله لوله شده زیر زانوی آن قرار دهید.
در حالی که پای راست خود را میکشید، زانوی راست را روی حولهای که زیر آن است فشار دهید. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را در 3 مرتبه و هر مرتبه 10 بار انجام دهید. سپس جای پاها را عوض کنید.
ابتدا زانوها را خم کرده و کف پاها را روی هم قرار دهید. سپس به پشت دراز بکشید. بازوها و کف دستها را به سمت بالا و در کنار خود قرار دهید. شانهها را عقب نگه دارید و قفسه سینه را باز کنید.
اکنون در حالی که تا 4 میشمارید، چشمان خود را ببندید و هوا را از طریق بینی به داخل بکشید. سپس با شمارش معکوس از 1 تا 4، نفس خود را بیرون دهید.
این فرایند را به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که کاملاً احساس آرامش کنید، ادامه دهید.
آرام باشید و از این تمرین لذت ببرید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید