ران‌هایی خوش تراش و قدرتمند: 10 حرکت فوق‌العاده برای عضلات داخل و خارج ران

قوی تر شدن پاها بدون اسکات: ۹ حرکت فوق العاده برای عضلات داخل و خارج ران

خسته از اسکات زدن؟

ما می دانیم که هیچ راهی برای لاغر کردن نقطه ای از بدن به طور خاص وجود ندارد، اما با انجام حرکات مناسب می توانید عضلات داخل و خارج ران خود را تقویت کرده و به فرم دلخواهتان برسید.

این حرکات توسط مربی حرفه ای کتیا پرایس طراحی شده اند و علیرغم ظاهر پیچیده شان، به سادگی قابل اجرا هستند.

تعداد تکرارها برای هر حرکت بالا در نظر گرفته شده تا عضلات به طور کامل خسته شوند. (به همین دلیل انجام حرکت مشابه برای سمت دیگر بلافاصله بعد از اتمام یک ست امکان پذیر نیست.)

تمام حرکات را می توانید با وزن بدن انجام دهید، اما برای اطمینان از انقباض صحیح عضلات پاها، باسن و شکم، می توانید از باند مقاومتی استفاده کنید. (تصویر نحوه ی بستن باند در متن آورده شده است.)

حرکات:

لانگ معکوس با باند مقاومتی: این حرکت عضلات همسترینگ و باسن را به خوبی درگیر می کند.
لانژ جانبی با باند مقاومتی: عضلات داخلی ران را هدف قرار می دهد.
اسکوات بلغاری با باند مقاومتی: برای تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ عالی است.
پل باسن با باند مقاومتی: عضلات باسن و همسترینگ را به طور کامل درگیر می کند.
ددلیفت تک پا با باند مقاومتی: عضلات همسترینگ، باسن و پشت پا را تقویت می کند.
حرکت اسکات مبل: برای تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ ایده آل است.
حرکت اسکات فضایی: این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را به طور کامل درگیر می کند.
حرکت اسکات sumo: عضلات داخلی ران و باسن را به خوبی تقویت می کند.
حرکت پیاده روی پروانه ای: برای عضلات داخلی ران و باسن عالی است.

نکات:

قبل از شروع حرکات حتما گرم کنید.
حرکات را با دقت و تمرکز کامل انجام دهید.
در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
تنفس خود را در طول انجام حرکات حفظ کنید.
در صورت تمایل می توانید از وزنه های سبک نیز برای افزایش سختی حرکات استفاده کنید.
برای مشاهده ی نتیجه ی مطلوب، حرکات را به طور مرتب و طبق برنامه انجام دهید.

با انجام این حرکات می توانید به راحتی عضلات پاهای خود را تقویت کرده و به فرم دلخواهتان برسید.

نحوه انجام حرکات:

ترتیب:

به پهلو روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید.
تمام 4 حرکت مربوط به “بیرون ران” را با پای راست انجام دهید.
تمام حرکات مربوط به “داخل ران” را با پای چپ انجام دهید.
به سمت دیگر بچرخید و حرکات “بیرون ران” را با پای چپ انجام دهید.
در نهایت، تمام حرکات “داخل ران” را با پای راست انجام دهید.

نکات:

برای بهترین نتیجه، این تمرین را با یک فعالیت هوازی ترکیب کنید و 5 بار در هفته تکرار کنید.

نحوه بستن باند مقاومتی:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
باند را درست بالای زانوها گره بزنید.
باند باید کمی کشش داشته باشد.

چهار حرکت برای “بیرون ران”:

1. Two Pumps:

به پهلو روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید.
با دست چپ سر خود را نگه دارید.
پای چپ را خم کنید و پای راست را صاف نگه دارید.
عضلات شکم را منقبض کنید و ران راست را درست بالای ران چپ قرار دهید.
با خم کردن زانو، پای راست را به سمت بالا ببرید.
با دو حرکت جداگانه، تا جایی که می توانید پای راست را به سمت بالا بکشید.
به آرامی و با کنترل کامل، پا را به پایین برگردانید.
مراقب باشید که ران به طور غیر ارادی به پایین نیاید (نشانه عدم درگیری عضلات شکم).
حرکت را 30 بار برای هر پا تکرار کنید.

2. Check Mark:

در همان حالت حرکت قبلی بمانید.
انگشتان پای راست را صاف نگه دارید.
زانوی راست را به سمت ناف خم کنید و عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
به صورت مورب، تا جایی که می توانید، پای راست را به سمت بیرون باز کنید.
حرکت را 20 بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکات مربوط به “داخل ران” در بخش بعدی پاسخ ارائه خواهد شد.

ادامه ی متن:

حرکات “داخل ران”:

3. Up and Over:

به پهلو روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید.
ساعد دست چپ را زیر لگن قرار دهید.
پای راست را صاف نگه دارید و انگشتان پا را صاف کنید.
با حرکت دادن پا از عقب به جلو، قوسی فرضی را بالای پای چپ رسم کنید.
هدف این است که هنگام قرار گرفتن پا در جلوی بدن، تا حد امکان عمود بر تنه باشد.
حرکت را 20 بار برای هر پا تکرار کنید.

4. The Burner:

در همان حالت حرکت قبلی بمانید.
زانوی راست را به سمت قفسه سینه خم کنید و عضلات شکم و پهلو سمت راست را منقبض کنید.
با دست راست زمین را پشت سر خود لمس کنید تا تعادل حفظ شود.
انگشتان پای راست را صاف نگه دارید و پا را صاف کنید.
دست راست را به سمت جلو حرکت دهید.
عضلات باسن را منقبض کنید، پای راست را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید.
حرکت را 20 بار برای هر پا تکرار کنید

حرکات “داخل ران”:

1. Single Sweep:

به پهلو روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید.
پای راست را خم کنید و کف پا را پشت پای چپ روی زمین قرار دهید.
پای چپ را صاف نگه دارید و تا جایی که می توانید از زمین بالا بیاورید.
به آرامی پا را پایین بیاورید، اما 2 تا 3 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
حرکت را 25 بار برای هر پا تکرار کنید.

2. Heel Press:

به پشت روی زمین دراز بکشید.
زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
باند مقاومتی را طبق دستورالعمل بالا دور زانوها ببندید.
پاشنه پاها را به سمت زمین فشار دهید تا جایی که احساس کنید عضلات داخل ران منقبض شده اند.
به آرامی به حالت اولیه برگردید.
حرکت را 20 بار تکرار کنید.

نکات:

حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
در طول انجام حرکات، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکات احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.
تنفس خود را در طول انجام حرکات حفظ کنید.
برای افزایش سختی حرکات می توانید از وزنه های سبک استفاده کنید.

با انجام این حرکات به طور مرتب می توانید عضلات داخل و خارج ران خود را تقویت کرده و به فرم دلخواهتان برسید.

ادامه ی متن:

حرکات “داخل ران”:

2. Heel Press:

در همان حالت حرکت قبلی بمانید.
پای چپ را چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
پای چپ را صاف نگه دارید و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید.
عضلات شکم را منقبض کنید و سپس پاشنه پا را به سمت جلو فشار دهید.
بدون اینکه اجازه دهید پای چپ به زمین برسد، آن را صاف نگه دارید.
حرکت را 25 بار برای هر پا تکرار کنید.

3. Combo:

در همان حالت بمانید.
پای چپ را چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
عضلات شکم را منقبض کنید و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید.
سپس پای چپ را به سمت جلوی خود باز کنید به گونه ای که پا عمود بر تنه باشد و بدن حالتی L شکل به خود بگیرد.
زانو را به حالت خمیده برگردانید و پاشنه پا را از بدن دور کنید و پا را صاف کنید تا به حالت اول بازگردید.
حرکت را 20 بار برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.

نکات:

حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
در طول انجام حرکات، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکات احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.
تنفس خود را در طول انجام حرکات حفظ کنید.
برای افزایش سختی حرکات می توانید از وزنه های سبک استفاده کنید.

با انجام این حرکات به طور مرتب می توانید عضلات داخل و خارج ران خود را تقویت کرده و به فرم دلخواهتان برسید.

نکته:

ادامه ی متن:

حرکات “داخل ران”:

4. Dancer Lift:

در همان حالت دراز کشیده روی پهلوی سمت چپ، انگشتان هر دو پا را صاف نگه دارید.
پای راست را به سمت بالا بکشید.
با دست راست، پای راست را تا جایی که برایتان راحت است به سمت بالا نگه دارید. (مراقب باشید که بیش از حد فشار نیاورید و به مفاصل آسیب نزنید).
عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید و پای چپ را بالا بیاورید تا به پای راست برسد.
به آرامی و با کنترل کامل، پای چپ را پایین بیاورید.
حرکت را 20 بار برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.

نکات:

حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
در طول انجام حرکات، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکات احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک متخصص مشورت کنید.
تنفس خود را در طول انجام حرکات حفظ کنید.
برای افزایش سختی حرکات می توانید از وزنه های سبک استفاده کنید.

با انجام این حرکات به طور مرتب می توانید عضلات داخل و خارج ران خود را تقویت کرده و به فرم دلخواهتان برسید.

نکات پایانی:

به شما توصیه می کنیم قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک مربی یا متخصص مشورت کنید تا از تناسب و عدم آسیب دیدگی در حین انجام حرکات مطمئن شوید