راه‌های بهترین ورزش برای سوزاندن چربی و تجربه کالری سوزی با ورزش

بهترین راه‌های ورزش در خانه برای سوزاندن چربی و تجربه کالری سوزی

امروزه، برای بسیاری از افراد، رفتن به باشگاه ممکن نیست. به ویژه در این روزهای کرونایی، ما مجبوریم در خانه بمانیم و از رفتن به باشگاه خودداری کنیم. اما این به هیچ وجه به معنای ترک ورزش کردن نیست. بدون نگرانی، هنوز راه‌های زیادی برای ورزش در خانه وجود دارد. مهم است که بدانید چگونه می‌توانید در خانه با ورزش، چربی سوزی کنید و وزن خود را کاهش دهید. در این مقاله، بهترین تمرینات ورزشی برای سوزاندن چربی و تجربه کالری سوزی را برای شما معرفی خواهیم کرد. با انجام هر یک از این تمرینات، می‌توانید به وزن و اندام ایده‌آل خود دست یابید.

تمرینات ورزشی برای سوزاندن ۱۰۰ کالری در ۱۰ دقیقه

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که انجام ورزش‌های کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز، می‌تواند تاثیر مشابه ورزش‌های بلند مدت داشته باشد. برای این کار، باید بر روی شدت و زمان تمرینات تمرکز کنید.

پس چطور می‌توانیم شدت تمرینات را افزایش دهیم؟ بهتر است فعالیت‌هایی را که تاثیر بالایی در سوزاندن کالری دارند، امتحان کنیم؛ به عنوان مثال دویدن، طناب زدن یا تمرینات پلایومتریک. اگر از این نوع ورزش‌ها لذت نمی‌برید، می‌توانید تمریناتی با شدت کمتر را امتحان کنید. اما به خاطر داشته باشید که با انجام حرکات ورزشی با شدت کم، باید سرعت و دامنه حرکات را افزایش دهید تا ضربان قلب بالا برود.

در زیر نمونه‌هایی از تمرینات ورزشی آورده شده‌اند که به شما کمک می‌کنند بیشترین استفاده را از ورزش ببرید. برای توجه، توجه داشته باشید که میزان کالری سوزی بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، ترکیب بدن، شدت تمرینات و سایر عوامل دارد؛ بنابراین ممکن است همه افراد به طور یکسان ۱۰۰ کالری سوزاندن نتوانند.

همچنین، زمان برای گرم کردن در این تمرینات بسیار کوتاه است. اگر برای جلوگیری از آسیب دیدگی به زمان بیشتری برای گرم کردن نیاز دارید، عجله نکنید. اما به یاد داشته باشید که بعد از تمرینات، سرد کردن را فراموش نکنید.

ورزش چربی سوز
یکی از تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی اسکیت است. با اسکیت کردن به مدت نیم ساعت، تقریباً ۴۲۵ کالری می‌سوزانید. در این تمرین، عضلات ران و باسن شما فعال می‌شوند و کالری سوزی از این عضلات نشأت می‌گیرد. همچنین، در اسکیت کردن، عضلات اصلی بدن برای حفظ تعادل درگیر می‌شوند. به همین دلیاستفاده از کلاه ایمنی، محافظ زانو و سایر وسایل ایمنی در اسکیت کردن بسیار مهم است.

۲- ورزش چربی سوز: دویدن

با دویدن به مدت ۳۰ دقیقه در روز، می‌توانید حدود ۳۲۴ کالری را سوزانده و چربی بسیاری را از بدن خود بسوزانید. دویدن ورزشی است که مناسب برای تقویت اندام‌های پا، باسن و عضلات اصلی بدن است. این عضلات بخشی از بدن هستند که بیشترین کالری را مصرف می‌کنند. برای بهترین نتیجه در دویدن، دست‌های خود را نزدیک به بدن نگه دارید و پاها را به زمین نزدیک کنید. همچنین، تلاش کنید تا بدن خود را به جلو خم نکنید. برای کاهش فشار بر پاها، قدم‌های خود را با استفاده از انگشتان پای خود بردارید و آهسته به بزرگترین سرعت دویدن برسید. همچنین، می‌توانید با صعود و نزول تپه‌ها، سرعت و شدت دویدن خود را افزایش دهید.

۳- ورزش چربی سوز: طناب زدن

با طناب زدن به مدت ۳۰ دقیقه، می‌توانید تقریباً ۳۴۰ کالری را سوزانده و چربی بسیاری را از بدن خود بسوزانید. طناب زدن یکی از بهترین ورزش‌ها است و بسیاری از بوکسورها از آن استفاده می‌کنند. برای بهترین نتیجه در طناب زدن، از یک طناب استفاده کنید که دسته‌های آن تا زیربغل‌تان برسد و وقتی در وسط طناب قرار می‌گیرید. همچنین، توجه داشته باشید که بعد از شروع ورزش و تمرین، به جزئیات خیلی بی‌معنی درگیر نشوید و ناامید نشوید. اگر استرس شغلی یا استرس و اضطراب دارید، طناب زدن یک ورزش عالی است که به شما کمک می‌کند استرس و اضطراب را کاهش دهید. در طناب زدن، موارد زیر را رعایت کنید:

1. پاها را کمی از هم فاصله دهید.
2. بدن را صاف نگه دارید.
3. هنگام پرش‌ها، نزدیک به زمین باشید.
اگر طنابی ندارید، همین حرکات را بدون طناب انجام دهید. همچنین، برای افزایش کالری سوزی، می‌توانید سرعت طناب زدن را تغییر داده و یا ازحرکات و مدل‌های مختلف طناب زدن استفاده کنید. حال به بررسی چند حرکت متنوع با طناب می‌پردازیم.

شروع کار با گام زدن ساده است. ابتدا باید بدن را گرم کنید و ضربان قلب را افزایش دهید. اگر با طناب زدن آشنا نیستید، می‌توانید همراه با موسیقی گام بردارید و به آهنگ آن ورزش کنید. اگر طنابی در اختیار ندارید، می‌توانید پاها را به صورت متناوب بالا و پایین ببرید. اگر این تمرین برایتان ساده است، می‌توانید پاها را دو بار پشت سر هم بالا ببرید. اگر دنبال چالش هستید، سرعت را افزایش دهید و هر سمت ۱۰۰ بار پاها را بالا و پایین ببرید.

ورزش چربی سوز
با طناب زدن می‌توانید دوران جدیدی را در اطراف بدن بسازید. اما به خاطر داشته باشید که نیاز به گرم کردن بالا تنه نیز دارید. برای فعال کردن عضلات شانه، از یک طناب استفاده کنید.

1. دست راست خود را در دو دسته طناب بگیرید.
2. طناب را به سمت بیرونی سمت راست بدن بکشید.
3. با طناب، دایره‌ای را شروع کنید.
4. همزمان با حرکت، دست را به سمت جلو ببرید تا در سمت دیگر هم دایره بسازید.
5. در آخر، دست راست را در جهت دیگر بدن حرکت دهید.
6. این حرکت را ۵۰ بار با دست راست انجام دهید و سپس ۵۰ بار با دست چپ تکرار کنید.

حالا وقت آن رسیده که شدت ورزش را افزایش دهید. یکی از مزایای اصلی این حرکت این است که از وزن بدن خود استفاده می‌کنید تا مقاومت بیشتری را تجربه کنید و حرکاتتان سخت‌تر شود. به جای پرش‌های کوچک، بلندتر بپرید.

1. ابتدا با انجام چند حرکت طناب زدن ساده، بدن خود را آماده کنید.
2. سپس از طناب زدن ساده به طناب زدن با پرش بلند تغییر دهید.
3. سعی کنید هرچه بیشتر پاها را بالا ببرید.
4. هر بار که پرش می‌کنید، سعی کنید انرژی خود را افزایش دهید تا بتوانید بلندتر بپرید.
5. این حرکت را ۲۵ تا ۵۰ بار تکرار کنید.

حالا می‌خواهیم با یک تمرین ساده بعد از پرش‌ها، استراحت کنیم.

1. در حالی که طناب در دستتان است، روی زمین دراز بکشید.
2. پاهای خود را به صورت صاف نگه دارید.
3. پاها را تا حدی که عمود بر زمین باشند، بالا ببرید.
4. اگر نمی‌توانید به این اندازه آنها را بالا ببرید، مشکلی نیست. طناب را دور پای چپ بیاندازید و از طناب برای نگه داشتن پا در هوا کمک بگیرید.
5. پای راست را پایین بیاورید و با فاصله‌ای از زمین نگه دارید.
6. سپس دوباره پا را به حالت عمودی ببرید.
7. در طول تمرین، کمر خود را ثابت روی زمین نگه دارید. اگر وقتی پای خود را پایین می‌آورید، کمرتان از زمین جدا می‌شود، در دفعات بعدی پا را تا آن حد پایین نیاورید. سعی کنید در طول تمرین پای خود را صاف نگه دارید.
8. این حرکت را ۱۰ بار با هر پا تکرار کنید.

حالا می‌خواهیم در مورد پرش با یک پا صحبت کنیم که نسبت به حرکت قبلی دشوارتر است. در این حرکت باید طناب را سریع‌تر تکان دهید تا پا بتواند به پای پرش‌های شما پیش برود.

1. وقتی طناب زیر پایتان می‌آید، با پای راست بپرید.
2. سپس با پای راست فرود بیایید و وقتی به پای چپ برسید، همین کار را انجام دهید.
3. الگوی حرکت به این شکل است: طناب، راست، طناب، چپ.
4. این حرکت را ۲۵ تا ۵۰ مرتبه انجام دهید.

حالا در مورد طناب زدن با یک پا صحبت می‌کنیم.

1. در این تمرین فقط با یک پا کار می‌کنید. پرش و فرود روی یک پا نیازمند قدرت، انرژی، تعادل و هماهنگی زیادی است، به ویژه زمانی که طناب دور بدن شما می‌چرخد.
2. هر بار که طناب می‌چرخد، با یک پا بپرید و فرود بیایید.
3. برای هر پا، ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
4. سپس پاها را عوض کنید و دو بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

قبل از اتمام ورزش، نیاز است که با چند تمرین بدن خود را سرد کنید.

1. دست‌ها را در دو طرف طناب بگیرید و دراز بکشید، پشت خود را به زمین قرار دهید.
2. پای خود را به بالا ببرید، آن را خم کنید و دست‌ها را به سمت بالا ببرید.
3. به آرامی نفس بکشید و کمر خود را به زمین فشار دهید.
4. دست‌ها را به سمت زمین پایین ببرید تا طناب را روی تمام بدنتان در قسمت عرضی کشیده شود.
5. کف دست راست باید به سمت زمین و در کنار ران راست قرار بگیرد.
6. دست چپ باید بالای سر و به سمت بیرون از بدن قرار بگیرد.
7. این حالت را به مدت ۵ نفس نگه دارید، سپس جهت خود را تغییر داده و حرکات را دوباره تکرار کنید.
8. این حرکت را دو بار دیگر انجام دهید.

حالا در مورد ورزش چربی سوز و حلقه زدن صحبت می‌کنیم.

1. برای انجام این حرکت، یک حلقه ویژه بزرگسالان تهیه کنید. برای اطمینان از انتخاب سایز مناسب، حلقه را روبروی خود قرار دهید و اگر به اندازه سینه بالا می‌رسد، مناسب شماست. سپس حلقه را دور کمر خود بچرخانید.
2. برای شروع، یک پا را به جلو و دیگری را به عقب قرار دهید و وزن خود را به جلو و عقب بدن منتقل کنید.
3. اگر در ابتدا نتوانستید این حرکت را به طور کامل انجام دهید، نگران نباشید. هرچند که به اندازه کالری‌ها سوزانده می‌شوید. ادامه دهید تا به تسلط حرکات حرفه‌ای برسید.

۵- ورزش چربی سوز؛ تنیس:

تنیس یک ورزشی است که نیازی به همراهی فرد دیگر یا زمین ویژه‌ای ندارد. بازی کردن تنیس به مدت ۳۰ دقیقه، حدود ۲۷۲ کالری را سوزانده می‌شود. راهی بساده برای تمرین تنیس این است که یک دیوار صاف پیدا کنید و توپ را با راکت به دیوار بزنید و سپس آن را به سمت شما برگردانید. با استفاده از راکت، توپ را با ضربه‌ای محکم بزنید و تلاش کنید تا با یک پرتاب چندین بار به توپ بزنید. برای ضربه زدن قوی‌تر، می‌توانید در فاصله‌ای حدود ۱۰ تا ۲۵ قدم عقب از دیوار ایستاده و تمرکز کنید. حتی اگر نتوانستید ضربه‌ای بسیار قوی بزنید، همچنان در حالتی هستید که کالری سوزی را انجام می‌دهید؛ زیرا برای برداشتن توپ باید دویده و خم شوید. برای افزایش کالری سوزی، سعی کنید ۵۰ تا ۱۰۰ ضربه را پشت سر هم بزنید.

۶- ورزش چربی سوز؛ پیاده روی سریع:

با پیاده روی سریع می‌توانید در مدت ۳۰ دقیقه حدود ۱۷۰ کالری را سوزانده و چربی های بدن خود را سوزانید. پیاده روی باید با سرعت انجام شود تا تأثیر خود را داشته باشد. پیاده روی آهسته تأثیر زیادی در سوزاندن کالری ندارد. برای افزایش اثربخشی این ورزش، عضلات کالری سوز خود (مانند پاها، باسن و عضلات مرکزی) را مورد استفاده قرار دهید. قدم‌های کوتاه، سریع و نزدیک به زمین بردارید و در حین پیاده روی، دست‌ها را به جلو و عقب حرکت دهید. هنگام قدم زدن، پا را با پاشنه به زمین فشار دهید و با کمک انگشتان پا قدم بعدی را بردارید. برای افزایش سوزاندن کالری، می‌توانید به صورت گاه به گاه، مثلاً به مدت دو دقیقه، آهسته بدوید یا با تمام توان پیاده روی سریع انجام دهید.

۷- ورزش چربی سوز؛ دویدن:

بسیاری از افورزش دویدن را به عنوان یک ورزش هوازی بسیار مفید برای سوزاندن کالری و چربی انتخاب می‌کنند. دویدن یک ورزش کارآمد است و برای انجام آن تنها نیاز به یک جفت کفش مناسب دارید و می‌توانید در هر مکانی آن را انجام دهید. دویدن علاوه بر سوزاندن کالری، فواید بسیار دیگری برای بدن دارد. این ورزش به کاهش استرس، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و تقویت مفاصل کمک می‌کند. اگر تنها ۱۰ دقیقه زمان دارید، می‌توانید با افزایش شدت دویدن، بیشترین مقدار کالری را سوزانید.

بهترین حرکت برای چربی سوزی شکم و پهلو، ترکیب تمرین‌ها با یک دیگر است. شما نیازی ندارید کلیه ورزش‌هایی که دوست دارید را کنار بگذارید، بلکه با اضافه کردن ورزش جدید می‌توانید به چربی سوزی شکم و پهلو کمک کنید و عضلات خود را تقویت کنید. این کار ساده می‌تواند به عنوان یک تحریک کننده عمل کند. به عنوان مثال، در یک روز از هفته، ورزش متفاوتی انجام دهید. اگر همیشه پیاده‌روی می‌کنید، یک روز به استخر بروید و شنا کنید. اگر دوچرخه‌سوار هستید، یک روز به قایق‌رانی بروید. همچنین، شدت ورزش‌های هوازی خود را در طول هفته سه بار افزایش دهید. به این صورت که در تمرین اول هفته به همان شدت معمول عمل کنید، در تمرین دوم شدت را افزایش داده و در تمرین سوم، بیشتر از دو تمرین قبلی تلاش کنید. با این کار، بدنتان با تحول مواجه می‌شود و میزان سوزاندن کالری بیشتر می‌شود.

همچنین، شما می‌توانید در فاکتورهای تکرار، شدت، زمان و نوع تمرین تغییرات ایجاد کنید. این چهار عامل مقدار فشار ورزشی را در طول دوره تمرین تعیین می‌کنند. با تغییر هرکدام از این عوامل، بدنتان را به شیوه‌ای جدید و چالشی قرار می‌دهید. به خاطر داشته باشید که تا زمانی که بدنتان در حال پیشرفت است، میزان سوزاندن کالری بیشتر خواهد بود. هر چند هفته، یک یا دو عامل را در برنامه ورزشی خود تغییر دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

۳- اولویت‌بندی در غذا خوردن:

برای کاهش وزن، باید توجه ویژه‌ای به نحوه تغذیه خود داشته باشید. علاوه بر ورزش، تعادلی بین مقدار کالری مصرفی و کالری سوزانده شده باید حفظ شود. برای این منظور، مصرف غذاهای حاوی قند اضافه را کاهش داده و به جای آن، به پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های کامل موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید.

۴- وزنه برداری:

افزایش عضلات بدن می‌تواند به سوزاندن بیشتر چربی کمک کند. به عنوان مثال، هر نیم کیلو چربی در روز حدود ۲ کالری مصرف می‌کند، در حالی که همان مقدار عضله حدود ۶ کالری مصرف می‌کند. علاوه بر این، عضلات حجم کمتری از چربی اشغال می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که روزانه حدود ۲۰ دقیقه ورزش قدرتی انجام می‌دهند، کمتر چربی شکمی دارند نسبت به افرادی که ورزش قدرتی انجام نمی‌دهند.

۵- سوخت‌رسانی:

تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. مصرف یک وعده میان‌وعده حاوی کربوهیدرات قبل از ورزش می‌تواند در ورزش‌های با شدت بالا و ورزش‌های طولانی مدت مفید باشد. با انجام ورزش‌های سخت‌تر، هم در طول ورزش و هم بعد از آن، بیشتر کالری می‌سوزانید.

۶- تمرین اینتروال در خانه:

برای سوزاندن کالری، ورزش‌های هوازی تنها راهی نیست. ورزش‌های قدرتی، به ویژه ورزش‌های اینتروال (دوره‌ای)، می‌توانند کالری‌های زیادی را سوزانده و به شما کمک کنند. می‌توانید تمرین‌هایی مانند اسکات، اسکات اسپیلت، اسکات عریض با استفاده از وزنه و یا حرکت شنا را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید، انجام داده و سپس بدون استراحت به تمرین بعدیاولویت‌بندی در تغذیه:

برای کاهش وزن، باید تغذیه خود را مرتب کنید. حتی اگر ورزش زیادی انجام دهید، اگر مقدار کالری مصرفی شما بیشتر از کالری‌هایی است که سوزانده اید، نمی‌توانید وزن کم کنید. بهتر است مواد غذایی حاوی قند اضافه را کاهش دهید و به جای آن، بیشتر به پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های کامل موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل توجه کنید.

وزنه‌برداری:

بدن با عضلات قوی‌تر، بیشتری از چربی را سوزانده می‌کند. برای مثال، نیم کیلو عضله در روز حدود ۶ کالری مصرف می‌کند در حالی که همین مقدار چربی تنها ۲ کالری مصرف می‌کند. همچنین، عضلات حجم کمتری از فضای بدن را اشغال می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که روزانه حدود ۲۰ دقیقه ورزش قدرتی انجام می‌دهند، کمتر چربی در ناحیه شکم دارند نسبت به کسانی که این نوع ورزش را انجام نمی‌دهند.

سوخت‌رسانی:

تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. مصرف یک وعده میان‌وعده حاوی کربوهیدرات قبل از ورزش، به ویژه در ورزش‌های با شدت بالا و ورزش‌های طولانی مدت، مفید است. با انجام ورزش‌های سخت‌تر، هم در طول ورزش و هم بعد از آن، بیشتر کالری مصرف می‌شود.

تمرین اینتروال در خانه:

ورزش‌های هوازی تنها روشی برای سوزاندن کالری نیستند. ورزش‌های قدرتی، به ویژه ورزش‌های اینتروال (دوره‌ای)، می‌توانند کالری بسیاری را سوزانده و به شما کمک کنند. می‌توانید تمرین‌هایی مانند اسکات، اسکات اسپیلت، اسکات عریض با استفاده از وزنه و یا شنا را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید، انجام داده و بدون استراحت به تمرین بعدی بروید.

در بدنسازی و ایروبیک، روش‌هایی برای افزایش فعالیت سوزاندن چربی در بدن وجود دارد. هنگامی که دمای هوا بالاست و نمی‌توانید بیرون بدوید، می‌توانید به جای آن، ۵ دقیقه به ورزش خود روی تردمیل اضافه کنید و سطح تردمیل را کمی شیب دهید. این کار باعث افزایش میزان کالری سوزی می‌شود، معادل میزان اضافی که در فعالیت خارج از خانه به آن دست می‌یابید. اگر واقعاً می‌خواهید کالری سوزی خود را بیشتر کنید، می‌توانید هر چند دقیقه یک بار شیب و سرعت تردمیل را افزایش دهید. در این نوع ورزش، برای مدتی شدت تمرین را بالا می‌برید و سپس برای مدتی دیگر با کاهش سرعت، به حالت بازیابی می‌روید. این نوع ورزش‌های ترکیبی به بدن کمک می‌کنند تا به چالش کشیده شود و بیشتر از ذخایر چربی سوزانده شود.

اگر زمان محدودی برای ورزش دارید، می‌توانید این تمرین ۲۰ دقیقه‌ای روی تردمیل را امتحان کنید. در این تمرین، به جای اینکه هر ۲ دقیقه سرعت را افزایش دهید، باید همچنین شیب را نیز تغییر دهید. این کار باعث می‌شود تمرین چالشی‌تر شود. پس از این تمرین ۲۰ دقیقه‌ای، احساس راحتی و قدرتمندی خواهید کرد و آماده انجام سایر وظایف روزانه خواهید بود.

به طور کلی، افرادی که مشکلاتی مانند درد زانو، کمر یا پا دارند، بهتر است از این تمرین خودداری کنند. اگر تصمیم دارید این تمرین را انجام دهید، حتماً باید از کفش‌های مناسب برای دویدن استفاده کنید. همچنین، بهتر است این تمرین را هر روز انجام ندهید و آن را به عنوان بخشی از برنامه ورزشی هفتگی خود در نظر بگیرید.

حرکت اول:
1. دراز بکشید و پاها را روی یک توپ طبی قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف خود قرار دهید.
2. شانه‌ها را به سمت زمین فشار داده و باسن خود را بالا ببرید تا شانه تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرند.
3. بدن را سفت کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید.
4. زانوها را خم کنید و بدن را بالا نگه دارید.
5. پاها را آرام به جای اولیه بازگردانید، در حالی که پشت خود را به زمین نمی‌رسانید.
6. این حرکت را سه بار انجام دهید و در هر بار ۱۵ بار تکرار کنید. این ورزش به عضلات اصلی بدن بیشتر از حرکت اسکات تأثیر می‌گذارد و فشاری روی زانوها نیز ندارد.

حرکت دوم:
1. روبه‌روی یک توپ طبی ایستاده و زانو خم کنید.
2. ساعد‌ها را روی توپ قرار داده و آن را به بیرون بغلتانید تا روی زانوها به حالت تخت درآید، سینه را بالا ببرید.
3. بدن را در یک خط از سر تا زانو قرار دهید.
4. تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و بکشید.
5. توپ را به سمت بدن بیاورید.
6. توپ را بالا برده و در مقابل خود قرار دهید.
7. زانوها باید متمایل به عقب باشند و ستون فقرات را خم کنید.
8. به حالت قبلی بازگردید و به نقطه شروع برگردید.
9. این حرکت را سه بار انجام دهید و در هر بار ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت سوم:
1. ایستاده و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
2. پای چپ را به سمت عقب و بالا ببرید و صاف نگه دارید. همراه با این حرکت، خم شوید و کف یا انگشتان دست را روی زمین جلوی پای چپ قرار دهید.
3. هر دو زانو را خم کنید و زانوی راست را پشت زانوی چپ قرار دهید.
4. زانوی چپ را به طرف عقب فشار داده و بدن را بلند کنید. سپس به حالت اول بازگردید.
5. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید و سه بار انجام دهید. سپس پاها را عوض کنید.
6. این ورزش عضلات را فعال می‌کند و بهبود تعادل و تقویت عضلات اصلی بدن را تسهیل می‌کند.

حرکت چهارم:
1. روی یک توپ طبی بنشینید و یک دمبل سبک یا نیمه سبک را با دست راست بگیرید.
2. به آرامی روی توپ به سمت پایین خم شوید و هنگامی که سر و شانه روی توپ قرار گرفت، به حالت اول بازگردید.
3. عرض ران پا را رو به زمین قرار داده و زانوها را خم کنید.
4. پاشنه‌های پا را به زمین فشار دهید و باسن را بالا ببرید تا در حالت پل قرار بگیرید.
5. دست راست که دمبل را در دست دارید، به سمت بالا ببرید تا دمبل درست بالای شانه قرار بگیرد.
6. پای چپ را بالا ببرید و صاف کنید.
7. پاها را بالا نگه دارید و سپس دست راست را به آرامی به سمت بیرون ببرید تا هم سطح با شانه شود.
8. از عضلات سینه استفاده کنید تا دست راست را دوباره به سمت بالا ببرید.
9. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید و سپس جای پاها و دست‌ها را عوض کنید.
10. این تمرین را سه بار تکرار کنید.
11. این ورزش عضلات باسن و ران را درگیر می‌کند و استقامت بدن را بهبود می‌بخشد.

حرکت پنجم:
1. در مقابل یک میز ایستاده و پاها را با فاصله‌ای از هم باز کنید.
2. روی میز بنشینید و دست‌ها را روی یکدیگر قرار دهید و در امتداد سینه قرار بدهید.
3. زانو را خم کرده و باسن را به عقب ببرید. در این حالت، زانو بالاتر از مچ پا قرار می‌گیرد.
4. هنگامی که پاها را صاف می‌کنید و به سمت بالا برمی‌دارید، بدن خم می‌شود و به شکل حرف V درمی‌آید.
5. تعادل خود را روی استخوان نشیمنگاه حفظ کنید.
6. دست‌ها را باز کنید و به طرف‌های جانبی ببرید.
7. پاها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اول بازگردید.
8. این حرکت را سه دور و در هر دور ۱۵ بار انجام دهید. این تمرین باعث افزایش ضربان قلب شده و عضلات اصلی باسن و ران را تقویت می‌کند.

حرکت ششم:
1. ایستاده و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
2. یک توپ طبی را با دست چپ بگیرید و دست‌ها را به طرف‌های جانبی باز کنید.
3. پای راست را خم کنید و به سمت بالا ببرید تا ران به افقی با زمین قرار بگیرد.
4. پا را بالاتر نگه دارید و توپ را از دست چپ به دست راست و بالعکس پرتاب کنید.
5. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کنید.
6. این ورزش را سه دور تکرار کنید.
7. این حرکت علاوه بر بهبود تعادل، عضلات شانه را تحت تأثیر قرار داده و آنها را قوی‌تر می‌کند.

حرکت هفتم:
1. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
2. یک توپ طبی را بین دو پای خود نگه دارید.
3. عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید و توپ را به بالا ببرید.
4. توپ را به سمت بالای باسن برده و درست در بالای آن قرار دهید.
5. کمر را به سمت زمین فشار داده و به آرامی پاها را به سمت زمین پایین بیاورید. سعی کنید تا زمین را نزدیک نشوید.
6. این تمرین را سه دور و در هر دور ۱۵ بار انجام دهید.
7. این ورزش علاوه بر تقویت عضلات شکم، عضلات باسبایدید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. سپس یک توپ طبی را در دست چپ بگیرید و دست‌ها را به دو طرف باز کنید. پای راست را خم کنید و بالا ببرید تا ران به افقی با زمین درآید. پا را در حالت بالا نگه داشته و توپ را از دست چپ به دست راست و بالعکس پرتاب کنید. این حرکت را ۱۵ بار انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید. این تمرین را سه بار تکرار کنید. این حرکت علاوه بر بهبود تعادل، عضلات شانه را تحت تأثیر قرار می‌دهد و قدرت آنها را افزایش می‌دهد.

حرکت هفتم:
به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. یک توپ طبی را بین دو پای خود نگه دارید. عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید و توپ را به بالا ببرید تا به سمت باسن برسد. سپس پایین کمر را به سمت زمین فشار دهید و پاها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. تلاش کنید تا به زمین برخورد نکنید. این تمرین را در سه دور و در هر دور ۱۵ بار انجام دهید. این ورزش نه تنها عضلات شکم را تقویت می‌کند، بلکه عضلات باسن و پایین شکم را هم درگیر می‌کند.

حرکت هشتم:
1. ایستاده و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. سعی کنید انگشتان پای چپ به سمت بیرون باشند.
2. یک دمبل سبک یا نیمه سبک را در دست راست بگیرید.
3. بازوها را در اطراف بدن قرار دهید.
4. زانوی پای راست را خم کنید و انگشتان پای راست را به سمت انگشتان پای چپ بچرخانید.
5. همزمان با چرخش بدن، دمبل را بلند کنید و به سمت چپ بچرخید.
6. حرکت در حالتی که آرنج زاویه ۹۰ درجه داشته و بازو با شانه هم سطح است، تمام می‌شود.
7. حالا به سمت راست بچرخید.
8. در حالی که زانو را خم کرده و پا و زانو را به سمت راست می‌چرخانید، دمبل را به سمت راست پایین بیاورید.
9. دست راست را از زانوی راست جلوتر بیاورید.
10. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید، سپس جای دست و پاها را عوض کنید.
11. این تمرین را سه دور انجام دهید.
12. این ورزش بسیار پویاست و می‌توانید با آن کالری زیادی را سوزانده‌اید.

در پایان به یاد داشته باشید که برای لاغری، بعد از ورزش نباید بیش از آنچه را که سوزانده‌اید، غذا بخورید. همیشه به اشتباه کالری سوزی را با ورزش زیاد در نظر نگیرید. پس از ورزش، پروتئین و غلات کامل بخورید تا بدنتان به سوخت نیاز داشته باشد. همچنین به مقدار کافی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.