راهکارهای ساده ورزشی برای بهبود شکم و پهلو

روش‌های ساده برای کاهش چربی شکم و پهلو

چربی شکم و پهلو می‌تواند ظاهر لباس ما را نازل و نامساعد کند و از جمله سخت‌ترین چربی‌هایی است که می‌تواند باعث ناراحتی شود. هر چقدر که سعی می‌کنیم، به نظر می‌رسد که نمی‌توانیم از آن‌ها رهایی یابیم. با این حال، روش‌های متنوعی برای کاهش چربی شکم و پهلو وجود دارد، اما راهی سالم‌تر و بی‌ضررتر از ورزش کردن نیست.

در ادامه به برخی از علل بروز چربی شکم و پهلو و روش‌های ساده برای کاهش آن‌ها می‌پردازیم:

1. علل بروز چربی شکم و پهلو:
– نخوردن صبحانه کافی و مفید
– خوردن نان و برنج در وعده شام
– استرس زیاد
– مصرف نوشابه
– کمبود خواب

2. روش‌های ساده برای کاهش چربی شکم و پهلو:
– ورزش: انجام فعالیت‌های ورزشی منظم مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا یا تمرینات مرتبط با استحکام بدن می‌تواند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند.
– تغییر در رژیم غذایی: مصرف مواد غذایی سالم و تنظیم سایز وعده‌های غذایی می‌تواند تاثیر مثبتی در کاهش چربی شکم و پهلو داشته باشد. از مصرف مواد غذایی با قند و چربی بالا خودداری کنید و به جای آن، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم را در رژیم غذایی خود به اندازه کافی مصرف کنید.
– کاهش استرس: استفاده از روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و روش‌های آرامش‌بخش دیگر می‌تواند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند.
– خواب کافی: به خواب کافی و کیفیت خوب توجه کنید. کمبود خواب می‌تواند تولید هورمون‌هایی که باعث افزایش چربی شکم و پهلو می‌شوند، افزایش یابد. بنابراین، سعی کنید روزانه حداقل 7-8 ساعت خواب ببینید.

با اعمروش‌های ساده برای کوچک کردن شکم و پهلو

چربی شکم و پهلو می‌تواند ظاهر لباس ما را نامطلوب کند و از جمله سخت‌ترین نوع چربی‌ها است که به آن‌ها آب می‌رود. اما با تلاش و استفاده از راهکارهای مختلف، می‌توان به کاهش آن‌ها پرداخت. راهکار ساده‌ترین و بهترین راه برای کاهش شکم و پهلو ورزش است.

در ادامه به توضیح علل بروز چربی شکم و پهلو و روش‌های ساده برای کاهش آن‌ها می‌پردازیم:

– علل بروز چربی شکم و پهلو عبارتند از:
1. نخوردن صبحانه کافی و سالم.
2. مصرف نان و برنج به میزان زیاد در وعده شام.
3. تحمل استرس زیاد.
4. مصرف نوشابه‌های شیرین.
5. کمبود خواب و استراحت کافی.

– روش‌های ساده برای کاهش چربی شکم و پهلو عبارتند از:
1. ورزش: انجام فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و تمرینات استحکام بدنی می‌تواند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند.
2. تغییر در رژیم غذایی: مصرف مواد غذایی سالم و تنظیم اندازه وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر مثبتی در کاهش چربی شکم و پهلو داشته باشد. به جای مصرف مواد غذایی حاوی قند و چربی بالا، تمرکز خود را بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم بگذارید.
3. کاهش استرس: استفاده از روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و روش‌های آرامش‌بخش دیگر می‌تواند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند.
4. خواب کافی: به خواب کافی و کیفیت خوب توجه کنید. کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش تولید هورمون‌هایی شود که باعث افزایش چربی شکم و پهلو می‌شوند. بنابراین، سعی کنید روزانه حداقل 7-8 ساعت خواب ببینید.

با توجه به این روش‌ها و تغییرات کوچک در روزمر

راه حل‌هایی برای کوچک کردن شکم و پهلو عبارتند از:

1. کاهش مدت زمان نشستن: سعی کنید مدت زمانی که برای انجام کارهای روزانه نشسته می‌مانید را کاهش دهید. به جای نشستن برای مدت طولانی، به صورت متناوب برخی از وظایف را ایستاده یا در حالت حرکت انجام دهید.

2. مصرف چای سبز: چای سبز می‌تواند به شما کمک کند تا چربی‌های اضافی در ناحیه شکم و پهلو را کاهش دهید. چای سبز دارای خواص ضداکسیدانی است که می‌تواند فرایند چربی سوزی را تسریع کند.

3. کاهش استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو شود. بنابراین، سعی کنید روش‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و تمرینات آرامش برای خود تعبیه کنید.

4. افزایش استفاده از ادویه‌ها: برخی از ادویه‌های غذایی مانند فلفل سیاه، زیره، زنجبیل و فلفل قرمز می‌توانند فرآیند چربی سوزی را تسریع کنند. این ادویه‌ها را به غذاهای خود اضافه کنید تا به کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو کمک کنند.

5. افزایش وعده‌های غذایی: به جای خوردن وعده‌های بزرگ و ناقص، تقسیم غذاهای پرخاصیت خود به وعده‌های کوچکتر و مکرر ترجیح دهید. این کار می‌تواند متابولیسم شما را بهبود داده و کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو را تسریع کند.

6. برنامه غذایی سالم و اصولی: یک برنامه غذایی سالم و متعادل با توجه به نیازهای شما تهیه کنید. مصرف مواد غذایی سالم، متنوع و منظم می‌تواند به کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو کمک کند.

7. انجام ورزش‌های شکمی صحیح: تمرینات ورزشی مخصوص شکم مانند حرکات شکمی، پلاک و سیت‌آپ‌ها را انجام دهید. این تمرینات به تقویت عضلات شکم و کاهش چربی در این ناحیه کمک می‌کنند.

در نهایاین چهار هفته می‌توانید شکم خود را کوچک کنید. این تمرینات بر روی مرکز بدن، به عنوان هسته، تمرکز دارند و به شما کمک می‌کنند شکم و پهلوی خود را کوچکتر و به شکلی زیبا تر بسازید. تمریناتی که به شما آموزش می‌دهم، از طریق چند جهت روی این ناحیه کار می‌کنند. به همین دلیل، مشتریان بالای ۴۰ سال مانند جنیفر لوپز (خواننده و بازیگر معروف) توانسته‌اند شکم خوش‌فرمی داشته باشند. این تمرینات را در کنار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی و ۵ تا ۶ روز در هفته انجام دهید.

یکی از تمرینات مفید برای شکم، “Hip dip plank” است. برای انجام این تمرین به حالت تخته بروید: زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه ببرید و کمر را بچرخانید تا قسمت خارجی ران و باسن سمت راست به سمت زمین بروند. بدن خود را به پایین ببرید تا روی ران راست بنشینید (A). سپس بدن را به سمت بالا ببرید و دوباره به حالت تخته بروید. سپس پای راست خود را بلند کنید و بکشید (B). این حرکت را ۳۰ تا ۴۰ بار تکرار کنید و سپس همین حرکت را روی پای چپتان تکرار کنید.

با انجام این تمرینات در مدت چهار هفته، می‌توانید شکم خود را کوچکتر کنید.

تمرین پاهای مورب قطری
1. دراز بکشید و پاها را به سمت پشت کشیده و به یکدیگر چسبانید.
2. باسن را به سمت چپ بچرخانید تا پاها به طرف چپ متمایل شوند و دست چپ را به آرامی پشت سر قرار دهید.
3. دست راست را به سمت بالا و خارج از بدن باز کنید و کف دست را به سمت پایین بگردانید (تصویر A).
4. با استفاده از عضلات شکم و باسن، پاها را به سمت بالا ببرید. در این حین، توجه داشته باشید که پاها همچنان به سمت چپ متمایل باشند (تصویر B).
5. پاها را به آرامی به زمین برگردانید.
6. این حرکت را ۳۰ تا ۴۰ بار تکرار کنید.
7. سپس همین کار را به سمت راست نیز انجام دهید.

تمرین تقویت عضلات داخل ران
1. دراز بکشید و پاها را به فاصله‌ای زیاد از یکدیگر باز کنید.
2. انگشتان پاها به سمت بالا باشند و دست‌ها را در استراحت پشت سر قرار دهید (تصویر A).
3. پا راست را به سمت خارج بدن بچرخانید تا انگشتان پای راست به سمت بیرون قرار بگیرند.
4. سپس پا را بلند کنید (تصویر B).
5. با استفاده از عضلات داخل ران، پا را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اول بازگردید.
6. این حرکت را ۳۰ تا ۴۰ بار انجام دهید.
7. سپس همین کار را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

تمرین پاهای مورب قطری با وزن
1. دراز بکشید و پاها را کنار هم نگه دارید و به یکدیگر چسبانید.
2. دست راست را پشت سر قرار دهید و دست چپ را به سمت عقب باز کنید. سپس یک دمبل سبک را در دست چپ بگیرید (تصویر A).
3. پاها را تا ۹۰ درجه به بالا ببرید، در حالی که دست چپ را هم بالا می‌برید.
4. سپس پاها را به طرف جلو و پایین بیاورید و تنه را بالا و پایین درگیر کنید. هنگامی که دست چپ به پایین می‌آید، باید با میان تنه در یک خط باشد (تصویر B).
5. به حالت اول بازگردید و این حرکت را ۳۰ تا ۴۰ بار انجام دهید.
6. سپس هتمرین تقویت شکم
در طی چهار هفته، می‌توانید شکم خود را کوچکتر کنید با انجام تمرین‌های زیر:

1. تمرین پاهای مورب قطری:
– دراز بکشید و پاها را به سمت پشت کشیده و به هم چسبانید.
– باسن را به سمت چپ بچرخانید تا پاها به سمت چپ متمایل شوند و دست چپ را به آرامی پشت سر قرار دهید.
– دست راست را به سمت بالا و خارج از بدن باز کنید و کف دست را به سمت پایین بگردانید.
– با استفاده از عضلات شکم و باسن، پاها را به سمت بالا ببرید. توجه داشته باشید که پاها همچنان به سمت چپ متمایل باشند.
– پاها را به آرامی به زمین برگردانید.
– این حرکت را ۳۰ تا ۴۰ بار تکرار کنید.
– سپس همین کار را به سمت راست نیز تکرار کنید.

2. تمرین تقویت عضلات داخل ران:
– دراز بکشید و پاها را به فاصله‌ای زیاد از یکدیگر باز کنید.
– انگشتان پاها به سمت بالا باشند و دست‌ها را در استراحت پشت سر قرار دهید.
– پا راست را به سمت خارج بدن بچرخانید تا انگشتان پای راست به سمت بیرون قرار بگیرند.
– سپس پا را بلند کنید.
– با استفاده از عضلات داخل ران، پا را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اول بازگردید.
– این حرکت را ۳۰ تا ۴۰ بار انجام دهید.
– سپس همین کار را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

3. تمرین پاهای مورب قطری با وزن:
– دراز بکشید و پاها را کنار هم نگه دارید و به یکدیگر چسبانید.
– دست راست را پشت سر قرار دهید و دست چپ را به سمت عقب باز کنید. سپس یک دمبل سبک را در دست چپ بگیرید.
– پاها را تا ۹۰ درجه به بالا ببرید، در حالی که دست چپ را هم بالا می‌برید.
– سپس پاها را به طرف جلو و پایین بیاورید و تنه را بالا و پایین درگیر کنید. هنگامی که دست چپ به پایین می‌آید، باید با میان تنه در یک خط باشد.
– به حالت اول بازگردید و این حرکت را

Forearm Plank
حالت تکواندویی دست واری
A) دراز بکشید و ساعدهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید آرنج‌هایتان درست زیر شانه‌ها قرار گرفته باشند.
B) هسته بدن را فعال کنید و بدن خود را از روی زمین بالا ببرید. ساعدها را روی زمین نگه دارید و بدن را از سر تا نوک انگشت پا در یک خط قرار دهید. عضلات شکم را تمام وقت در تنش نگه دارید و تلاش نکنید ران‌ها را بالا ببرید یا بیندازید. این حرکت به شانه‌ها و هسته بدن تمرکز می‌دهد. آن را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۱۵ ثانیه استراحت کنید. سپس به حرکت بعدی بروید.

دویدن با زانوهای بالا
چربی شکم
A) بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از یکدیگر باز کنید.
B) زانوی راست را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و دست مخالف را نیز بلند کنید. سپس جهت خود را سریعاً تغییر دهید، به طوری که زانوی چپ هنگامی که پا راست هنوز به زمین نیامده، بالا بیاید. این حرکت را به همین شکل و تا جایی که می‌خواهید ادامه دهید. ۲۰ ثانیه را با سرعت انجام دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و همین روند را ۴ بار تکرار کنید.

پرش‌های تقسیم شده
چربی شکم
A) صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. دست‌ها باید جلوی قفسه سینه و مشت‌ها داخل باشند. با یک پا، یک قدم بلند به سمت جلو بردارید و بدن را به سمت زمین پایین ببرید. هر دو پا باید با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شوند.
B) زانوی پشتی را کمی خم کنید و برای تغییر موقعیت پاها پرش کنید. زمانی که در هوا هستید، پا قبلی به عقب و پا عقبی به جلو می‌آید. وقتی هر دو زانو خم شدند، به زمین بازگردید. سپس این حرکت را تکرار کنید. این حرکت عضلات باسن، عضلات پشت ران و عضلات ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ۲۰ ثانیه را با سرعت انجام دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و همین روند را ۴ بار تکرار کنید.

حالت تکواندویی دست واری
در این حرکت، شما بایستید دراز بکشید و ساعدهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید آرنج‌هایتان درست زیر شانه‌ها قرار گرفته باشند. سپس هسته بدن را فعال کنید و بدن خود را از روی زمین بالا ببرید. ساعدها را روی زمین نگه دارید و بدن را از سر تا نوک انگشت پا در یک خط قرار دهید. عضلات شکم را تمام وقت در تنش نگه دارید و تلاش نکنید ران‌ها را بالا ببرید یا بیندازید. این حرکت به شانه‌ها و هسته بدن تمرکز می‌دهد. می‌توانید این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید. سپس می‌توانید به حرکت بعدی بروید.

دویدن با زانوهای بالا
این حرکت برای کاهش چربی شکم مناسب است. برای انجام این حرکت، بایستید بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از یکدیگر باز کنید. سپس زانوی راست را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و دست مخالف را نیز بلند کنید. سپس جهت خود را سریعاً تغییر دهید، به طوری که زانوی چپ هنگامی که پا راست هنوز به زمین نیامده، بالا بیاید. این حرکت را به همین شکل و تا جایی که می‌خواهید ادامه دهید. می‌توانید این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه با سرعت انجام دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و همین روند را ۴ بار تکرار کنید.

پرش‌های تقسیم شده
این حرکت نیز برای کاهش چربی شکم مناسب است. برای انجام این حرکت، بایستید صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. دست‌ها باید جلوی قفسه سینه و مشت‌ها داخل باشند. سپس با یک پا، یک قدم بلند به سمت جلو بردارید و بدن را به سمت زمین پایین ببرید. هر دو پا باید با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شوند. سپس زانوی پشتی را کمی خم کنید و برای تغییر موقعیت پاها پرش کنید. زمانی که در هوا هستید، پا قبلی به عقب و پا عقبترجمه‌ی متن به زبان فارسی:

تمرین پلانک ستاره‌ای
چربی شکم
الف) دست راست را صاف زیر شانه سمت راست قرار دهید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید.
ب) دست و پا سمت چپ را بلند کنید و در حالی که عضلات شکم را تنش داده‌اید، نگه دارید.
ج) بعد از انجام حرکت، همین کار را با جهت مخالف نیز انجام دهید. این حرکت به دست‌ها، شانه‌ها و هسته بدن تمرکز می‌دهد. به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید و سپس ۳۰ ثانیه در جهت مخالف نگه دارید.
* اگر مچ دست یا شانه‌تان مشکل دارد، می‌توانید این حرکت را روی ساعد انجام دهید.

پرش از طرف به طرف
چربی شکم
الف) بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید و زانوها را خم کنید. هر دو دست را در حالت گارد‌گرفتن جلوی قفسه سینه قرار دهید.
ب) پای راست را به سمت راست و چپ حرکت دهید. این کار را چهار بار با پای راست و سپس چهار بار با پای چپ انجام دهید و به همین ترتیب ادامه دهید. این حرکت به عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران تمرکز می‌دهد. به مدت ۲۰ ثانیه با سرعت انجام دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و همین روند را ۴ بار تکرار کنید.

دوچرخه‌سواری
چربی شکم
الف) روی پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله از زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر قرار بدهید و سر، گردن و شانه‌ها را کمی خم کنید.
ب) یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید و آرنج دست مخالف را به سمت زانو ببرید. پس از بازگرداندن زانو، بلافاصله با پای مخالف آن را تکرار کنید. این حرکت به عضلات هسته بدن تمرکز می‌دهد. به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت این حرکت را تکرار کنید.

تمرین “Full Body Roll-Ups” برای کاهش چربی شکم به شرح زیر است:

۱. دراز بکشید روی زمین و دست‌ها را به سمت بالا ببرید، پاها را به طور کامل دراز کنید و مچ پاها را روی زمین قرار دهید.

۲. در حینی که دست‌ها را به بالا می‌برید و چانه و قفسه سینه را به سمت جلو می‌برید، نفس را به داخل کشیده و به بالا بروید. وقتی کل بدنتان بالا برود و روی پاها قرار گیرید، نفس را بیرون دهید و عضلات شکم را تنگ نگه دارید و به سمت انگشتان پا بروید.

۳. در حینی که ستون فقرات را به حالت اول باز می‌گردانید، نفس را به داخل کشیده و وقتی بدنتان به پایین می‌رسد و دست‌ها دوباره به سمت بالا برمی‌گردند، نفس را بیرون دهید. این حرکت را به آرامی تکرار کنید و در هنگام بالا و پایین آوردن بدن از عضلات شکم استفاده کنید. این حرکت تأثیر زیادی بر روی عضلات هسته بدن، شانه‌ها و کمر دارد.

۴. تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار به صورت کامل انجام دهید. این حرکت برای پایان دادن به تمرین بسیار عالی است، زیرا علاوه بر قوی کردن عضلات عرضی شکم، به عضلات همسترینگ نیز کشش مناسبی می‌دهد.