راهکارهای کاهش وزن در بدنسازی و راه‌های مقابله با آن چیست؟
تصور کنید که برای رسیدن به وزن مطلوبتان، برنامه‌ریزی کرده‌اید و چند ماه است که به برنامه تغذیه و تمریناتتان پایبندی می‌کنید. نتایج خوبی هم به دست آورده‌اید و احساس می‌کنید قوی‌تر، پرانرژی‌تر و شاداب‌تر شده‌اید. وزنتان هم در حال کاهش است و شاید حتی بیشتر از آنچه انتظار داشتید کاهش وزن داشته باشید. اما […]
تصور کنید که برای رسیدن به وزن مطلوبتان، برنامه‌ریزی کرده‌اید و چند ماه است که به برنامه تغذیه و تمریناتتان پایبندی می‌کنید. نتایج خوبی هم به دست آورده‌اید و احساس می‌کنید قوی‌تر، پرانرژی‌تر و شاداب‌تر شده‌اید. وزنتان هم در حال کاهش است و شاید حتی بیشتر از آنچه انتظار داشتید کاهش وزن داشته باشید. اما چند وقتی است که دیگر تغییرات قابل‌ملاحظه‌ای نمی‌بینید. وزنتان به‌صورت ثابت مانده است و احساس پیشرفت و بهبود بیشتری ندارید. این وضعیت معمولاً به عنوان “استپ وزن” در بدنسازی شناخته می‌شود.
استپ وزن در بدنسازی یک پدیده رایج است و نباید نگران آن باشید. ولی باید توجه داشته باشید که چگونه با استپ وزن برخورد کنید. هر فردی در مسیر کاهش وزن و تمرینات خود با یک نقطه توقف مواجه می‌شود. اما اینکه شما در این نقطه توقف کنید و تمرینات و رژیم غذاییتان را رها کنید یا از آن عبور کنید و به پیشرفت خود ادامه دهید، تفاوت را می‌سازد. اگر شما این متن را می‌خوانید، احتمالاً تصمیم گرفته‌اید از استپ وزن عبور کرده و به پیشرفت خود ادامه دهید. در اینجا ما با شما همراه خواهیم بود.
راه‌های شکستن استپ وزن در بدنسازی:
1. تغییر رژیم غذایی: ممکن است بدن شما به رژیم غذایی فعلی عادت کرده باشد. تغییر در میزان کالری مصرفی و تنوع در نوع غذاها می‌تواند به شکستن استپ وزن کمک کند. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل مقدار مناسبی از مواد غذایی سالم و تنوع کافی است.
2. افزایش فعالیت بدنی: اگر تمریناتتان را به یک حد مشخص رسانده‌اید، ممکن است بدن شما به آن عادت کرده باشد. برنامه تمرینی خود را تغییر داده و به تنوع در تمرینات بپردازید. همچنین، می‌توانید میزان فعالیت‌های روزانه خود را افزایش دهید، مانند پیاده‌روی بیشتر، تمرینات قدرتی یا تمرینات هوازی.
3. تنظیم مجدد کالری‌ها: اگر دچار استپ وزن شده‌اید، بررسی کنید که آیا میزان کالری‌های مصرفی واقعاً کاهش یافته است یا خیر. ممکن است بدن شما به صورت ناخودآگاه تعداد کالری‌ها را متعادل نگه داشته باشد. در نظر داشته باشید که در کاهش وزن نیاز به مصرف کالری کمتر از مصرف کالری بدن دارید.
4. مدیریت استرس: استرس می‌تواند تأثیر بسیاری بر روی فرایند کاهش وزن داشته باشد. تلاش کنید استرس را کاهش دهید و روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و خواب کافی را در روزمره‌تان اداره کنید.
5. مشاوره با متخصص: در صورتی که با استپ وزن مشکل دارید و روش‌های معمول به شما کمک نکرده‌اند، بهتر است با متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی خود مشورت کنید. آنها می‌توانند برنامه‌ی مناسبی برای شما تنظیم کنند و راهنمایی‌های لازم را در این زمینه به شما ارائه دهند.
اهمیت داشتن صبر و پیشرفت تدریجی در بدنسازی نیز بسیار مهم است. استپ وزن ممکن است موقتی باشد و با ادامه تلاش و تغییرات مناسب، شما می‌توانید به پیشرفت و رسیدن به هدفتان ادامه دهید.
مهمترین نکته این است که صبر داشته باشید و تغییرات را به تدریج انجام دهید. استپ وزن ممکن است موقتی باشد و با ادامه تلاش و تغییرات مناسب، شما می‌توانید به پیشرفت و رسیدن به هدفتان ادامه دهید.
۲- جلوگیری از حجیم شدن عضلات:
وقتی تازه ورزش را شروع می‌کنید و پس از تمرین استراحت می‌کنید، ممکن است درکنار خستگی، حسی از پر شدن عضلات در بدنتان احساس کنید. این وضعیت به عنوان “پمپ عضلانی” شناخته می‌شود. اما اگر تا به حال چنین تجربه‌ای نداشته‌اید، احتمالاً شما در مراحل پیشرفته‌تری از تمرین قرار دارید و این مسئله ممکن است به یک فاز استپ یا مرحله ایستایی عضلانی منجر شود.
۳- کاهش انگیزه:
انگیزه ممکن است به دلایل مختلفی، مانند مشکلات شخصی و غیره، کاهش یابد. اما اگر هیچ دلیل خاصی برای کاهش انگیزه ندارید، احتمالاً شما به یک مرحله اشباع و خستگی در تمرینات خود رسیده‌اید. در این مرحله، بدن شما خسته شده است و تمایل به تمرین با وزنه‌های سنگینتر را ندارد و این موضوع می‌تواند باعث استپ عضلانی شود.
۴- عدم پیشرفت در حداقل ۲ تمرین:
یک قاعده کلی در تلاش برای ساخت عضلات این است که هر هفته باید در تمریناتتان پیشرفت کنید. این پیشرفت نباید بسیار زیاد باشد، اما باید به اندازه‌ای باشد که رشدی را به وجود آورد. اگر به مرحله‌ای برسید که در هیچ تمرینی از دو تمرین متوالی پیشرفت نمی‌کنید، این نشانه‌ای است که به یک فاز استپ رسیده‌اید و زمان تغییر دادن برنامه تمرینی فرا رسیده است.
این قاعده فقط زمانی اعمال می‌شود که به هیچ شکلی پیشرفت نکرده باشید. اگر فقط در یک تمرین مشکل داشته باشید و در سایر تمرینات پیشرفت داشته باشید، هنوز در حال رشد هستید. بنابراین، ممکن است تنها لازم باشد تمرینی که مشکل دارید را تغییر دهید.
چرا به استپ عضلانی گرفتار می‌شوید؟
فاز استپ عضلانی یا فلات تمرین، مشابه فاز استپ وزن در بدنسازی، زمانی رخ می‌دهد که بدن شما به برنامه تمرینی عادت می‌کند. ماهیچه‌ها برای رشد باید تحت فشار قرار گیرند؛ به عبارت دیگر، فیبرهای عضلانی باید پاره شوند تا بتوانند ترمیم شده و به اندازه کمی بزرگتر از قبل شوند.
برای رفع استپ عضلانی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
۱- تغییر حرکات و تمپوی حرکت:
تمرکز خود را بر روی به‌روزرسانی حرکاتی که قبلاً انجام می‌دادید قرار دهید. در صورتی که با استپ عضلانی مواجه هستید، می‌توانید حرکات ترکیبی انجام دهید. این نوع حرکات با روش‌های جدیدی به عضلات فشار و چالش می‌دهد. به عنوان مثال، می‌توانید تغییراتی در سرعت و تمپوی حرکت ایجاد کنید. می‌توانید تمپوی قسمت مرکزی حرکت را کاهش یا افزایش دهید یا سرعت قسمت خارج از مرکز حرکت را تغییر دهید. می‌توانید از سرعت‌های مختلفی مانند ۸:۰:۴، ۶:۱:۳، ۴:۲:۱ یا ۳:۱:۳ استفاده کنید.
۲- تغییر وزنه و مقاومت:
اگر همیشه با وزنه‌های ثابت تمرین می‌کنید، ممکن است بدن شما به آن عادت کرده باشد و استپ عضلانی را تجربه کنید. در نتیجه، می‌توانید وزنه‌ها را تغییر دهید و از مقاومت‌های مختلف استفاده کنید. مثلاً می‌توانید از وزنه کمتری با تعداد تکرار بیشتر استفاده کنید یا وزنه بیشتری با تعداد تکرار کمتر را انتخاب کنید. همچنین، از تمریناتی که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند، مانند تمرینات تنه و تمرینات کالیستنیکس، استفاده کنید.
۳- استراحت و بازیابی بهینه:
به استراحت و بازیابی کافی برای بدنتان توجه کنید. استپ عضلانی ممکن است نشانه‌ای از خستگی و فرسودگی بدن باشد. به بدنتان فرصت دهید تا به طور مناسب بازیابی کند. از روش‌های مختلف بازیابی مانند خواب کافی، تمرینات استراحتی، ماساژ و تغذیه سالم استفاده کنید.
۴- تغییر برنامه تمرینی:
در نظر داشته باشید که بدن شما به مرور به برنامه تمرینی عادت می‌کند. بنابراین، ممکن است لازم باشد برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا بدنتان را به چالش بکشید. این شامل تغییر تعداد تکربرای رفع استپ عضلانی، می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
1. تغییر حرکات و تمپوی حرکت: تمرکز خود را بر روی به‌روزرسانی حرکاتی که قبلاً انجام می‌دادید قرار دهید. اگر با استپ عضلانی روبرو هستید، می توانید حرکات ترکیبی انجام دهید. این حرکات به روش‌های جدیدی به عضلات فشار و چالش می‌دهد. به عنوان مثال، می‌توانید تمپوی حرکت را تغییر دهید و سرعت حرکت را کاهش یا افزایش دهید.
2. تغییر وزنه و مقاومت: اگر همیشه با وزنه‌های ثابت تمرین می‌کنید، ممکن است بدن شما به آن عادت کرده باشد و استپ عضلانی را تجربه کنید. بنابراین، می‌توانید وزنه‌ها را تغییر دهید و از مقاومت‌های مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از وزنه کمتری با تعداد تکرار بیشتر استفاده کنید یا وزنه بیشتری با تعداد تکرار کمتر را انتخاب کنید.
3. استراحت و بازیابی مناسب: به استراحت و بازیابی کافی برای بدنتان توجه کنید. استپ عضلانی ممکن است نشانه‌ای از خستگی و فرسودگی بدن باشد. به بدنتان فرصت دهید تا به طور مناسب بازیابی کند. از روش‌های مختلف بازیابی مانند استراحت کافی، تمرینات استراحتی، ماساژ و تغذیه سالم استفاده کنید.
4. تغییر برنامه تمرینی: به یاد داشته باشید که بدن شما به مرور به برنامه تمرینی عادت می‌کند. بنابراین، ممکن است لازم باشد برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا بدنتان را به چالش بکشید. این شامل تغییر تعداد تکرارها، حجم تمرین و نوع حرکات استفاده شده می‌شود.
برای رفع استپ عضلانی، مهم است که بدنتان را به تنوع و تحول عادت دهید. با تغییر در حرکات، وزنه‌ها و برنامه تمرینی خود، می‌توانید به رشد و تقویت عضلات خود ادامه دهید و استپ عضلانی را برطرف کنید. همچنین، به خودتان و بدنتان فرصتی برای استراحت و بازیابی کافی بدهید تا بتوانید بهترین نتایج را بدست آورید.
برای خروج از استپ وزن قسمت مرکزی حرکت، می‌توانید روش‌های زیر را استفاده کنید:
1. تغییر حرکت: می‌توانید مقدار حرکت در قسمت مرکزی را کم یا زیاد کنید، یا تمپوی حرکت خارج از مرکز را افزایش دهید.
2. تغییر تکرارها و ست‌ها: به جای انجام ۳ ست ۱۰ تایی، می‌توانید ۱۰ ست ۳ تایی انجام دهید. این برنامه شامل تمرینات حجمی و شدتی است؛ برای تمرینات حجمی، تعداد تکرارها را افزایش داده و برای تمرینات شدتی، تعداد ست‌ها را افزایش می‌دهید. تمرینات حجمی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات شدتی باعث افزایش قدرت می‌شوند.
3. افزایش مقاومت: برای به دست آوردن نتایج مطلوب، هم وزنه‌برداران و هم آن‌هایی که از وزن بدن خود برای تمرین استفاده می‌کنند، باید مقاومت را به تدریج افزایش دهند. افزایش استرس روی فیبرهای عضلانی نقش مهمی در رشد عضلانی دارد و این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که مقاومت تمرین‌ها افزایش یابد.
برای افزایش مقاومت، می‌توانید به طور تدریجی وزنه‌ها را در طول ست‌ها افزایش دهید یا از یک کش مقاومتی در حرکات ترکیبی مختلف مانند اسکوات، ضربات جانبی یا لانچ استفاده کنید.
برای خروج از استپ وزن قسمت مرکزی حرکت، شما می‌توانید از سوپرست‌ها در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. سوپرست به معنای انجام دو یا چند تمرین پشت سر هم بدون استراحت است و معمولاً بر روی قسمت‌های مختلف بدن تمرکز دارد. استفاده از سوپرست‌ها می‌تواند در شروع رشد عضلانی نقش مهمی ایفا کند.
همچنین، برای داشتن پیشرفت مناسب در تمرینات خود، به خواب کافی نیاز دارید. بر اساس تحقیقات انجام شده و منتشر شده در مجله Sleep، افزایش ساعات خواب به حداقل ۱۰ ساعت در شب، بهبود عملکرد فیزیکی را ایجاد می‌کند. اگرچه شاید نتوانید به این مقدار خواب برسید، اما در صورتی که به صورت جدی به تمرینات عضلانی مشغول هستید، ارزش امتحان کردن افزایش ساعات خواب را دارید.
همچنین، حتماً به مصرف پروتئین کافی توجه کنید. برای ترمیم و بهبود عضلات و رشد مورد نظر، مصرف پروتئین در اندازه کافی بسیار ضروری است. در دوره حجم، بدن به مقدار بیشتری سوخت و پروتئین نیاز دارد. برای تمرینات قدرتی، توصیه می‌شود به دنبال مصرف حداقل ۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن باشید که برابر با ۲.۵ برابر میزان پروتئین پایه USDA است.
برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید مقاله “چه مدت بعد از غذا خوردن ورزش کنیم؟” را مطالعه کنید.
دلایل استپ وزن در بدنسازی به موارد زیر مربوط می‌شود:
1. عادت بدن به کالری دریافتی: بدن ما به کالری دریافتی خاصی عادت می‌کند و در صورتی که تغییرات لازم در رژیم غذایی صورت نگیرد، استپ وزن رخ می‌دهد. بدن نیاز به تغییر و تنوع در کالری‌های دریافتی دارد تا رشد و سوخت و ساز عضلانی را ادامه دهد.
2. عدم تغییر در برنامه تمرینی: طولانی مدت بدون تغییر در برنامه تمرینی می‌تواند منجر به استپ وزن شود. بدن به تدریج به تمرینات روزمره عادت می‌کند و برای رشد عضلانی بیشتر، نیاز به تغییرات و تحرکات جدید دارد.
3. سندرم تمرین بیش از حد (OTS): اگر مدت زمان طولانی بدون استراحت مناسب و تغییر در برنامه تمرینی تمرین کنید، به سندرم تمرین بیش از حد مبتلا می‌شوید. این سندرم ممکن است منجر به استپ وزن در بدنسازی شود.
4. توقف رشد وزن: استپ وزن در بدنسازی رخ می‌دهد زمانی که روند کاهش وزن شما متوقف شده و به مدت طولانی (معمولاً دو هفته) ادامه دارد. در این حالت، نیاز به تغییرات در برنامه تمرینی و رژیم غذایی وجود دارد.
برای شکستن استپ وزن در بدنسازی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
– اضافه کردن تمرینات هوازی: تمرینات هوازی می‌توانند به برنامه تمرینی قبلی شما اضافه شوند. حدود ۴ تا ۵ ساعت وزنه‌برداری و ۱.۵ تا ۲ ساعت تمرینات هوازی در هفته می‌تواند به شکستن استپ وزن کمک کند.
– کاهش کربوهیدرات: با کاهش کربوهیدرات‌های مصرفی، روزانه کالری دریافتی خود را کاهش دهید. می‌توانید هر دو هفته یک‌بار به میزان ۱۰۰ کالری کاهش دهید و نظارت دقیق بر رژیم غذایی خود داشته باشید.
– تغییر برنامه تمرینی: برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و ریتم اجرای حرکات را تغییر دهید تا عضلات دچار استپ نشوند. تنوع در تمرینات و استفاده ااز روش‌های مختلف به منظور شکستن استپ وزن استفاده کنید، مانند تغییر برنامه تمرینی و اجرای حرکات جدید.
– رعایت فاکتورهای دیگر: عوامل دیگری مانند خواب کافی و تأمین پروتئین کافی نیز برای شکستن استپ وزن در بدنسازی بسیار مهم هستند. اطمینان حاصل کنید که به کافی بخوابید و میزان پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلانی را دریافت کنید.
با انجام این تغییرات و رعایت نکات فوق، می‌توانید استپ وزن در بدنسازی را شکست داده و به رشد و پیشرفت خود ادامه دهید. همچنین توصیه می‌شود با مربی یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شرایط شما تنظیم شود.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید