روش تغذیه جادویی برای کاهش کلسترول بالا
هر سال، نیم میلیون نفر به دلیل افزایش کلسترول و مشکلات مرتبط با آن، جان خود را از دست می‌دهند. کلسترول یک ماده روغنی و مومی است که به طور انحصاری در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. گیاهان هیچ‌گاه قادر به تولید کلسترول نیستند. از این رو، هر سال، نیم میلیون نفر به دلیل افزایش کلسترول […]
هر سال، نیم میلیون نفر به دلیل افزایش کلسترول و مشکلات مرتبط با آن، جان خود را از دست می‌دهند. کلسترول یک ماده روغنی و مومی است که به طور انحصاری در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. گیاهان هیچ‌گاه قادر به تولید کلسترول نیستند. از این رو،
هر سال، نیم میلیون نفر به دلیل افزایش کلسترول و مشکلات قلبی مرتبط با آن، جان خود را از دست می‌دهند. کلسترول یک ماده روغنی و مومی است که تنها در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. گیاهان هیچ‌گاه قادر به تولید کلسترول نیستند. بنابراین، روغن زیتون، ذرت، آفتابگردان، پنبه‌دانه و سایر دانه‌های گیاهی، بدون کلسترول هستند. با این حال، تعادل در مصرف آنها ضروری است. داشتن سطح بالای کلسترول می‌تواند مشکل‌هایی ایجاد کند. اگر علائم کلسترول بالا را تجربه می‌کنید، بهتر است به کاهش کلسترول خون خود توجه کنید. در این مقاله، در مورد رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول بالا صحبت خواهیم کرد.
چه نقشی در بدن دارد؟
کلسترول یک نقش بسیار مهم در بدن دارد و بدون آن، انسان نمی‌تواند به صورت سالم زندگی کند. کلسترول در بدن وظایف متعددی را بر عهده دارد که عبارتند از:
– تأمین سوخت برای بدن: کلسترول منبع انرژی برای بدن است و در ساختن آب و هوا پیشرفته نقش مؤثری دارد.
– ذخیره انرژی: کلسترول به عنوان یک انبار برای ذخیره انرژی در بدن عمل می‌کند.
– ساختاری در مغز: کلسترول یکی از ترکیبات اساسی در ساختار مغز است و در حفظ سلامت و عملکرد آن نقش دارد.
– ساخت ویتامین‌ها: کلسترول به ترکیب برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین A، K، D و E کمک می‌کند.
– تولید هورمون‌ها: کلسترول در ساخت هورمون‌های بدن نقش دارد و برای حفظ تعادل هورمونی ضروری است.
انواع کلسترول:
در واقع، دو نوع کلسترول وجود دارد. نوع اول که به آن LDL می‌گویند، کلسترول بد محسوب می‌شود. این نوع کلسترول سبب رسوب در شرایین می‌شود و باعث تنگی و خطر بروز سکته قلبی یا سکته مغزی می‌شود که ممکن است به مرگ یا فلج منجر شود. اما نوع دوم کلسترول، که با نام HDL شناخته می‌شود، به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود. کلسترول خوب با جمع‌آوری کلسترول بد رسوب شده در شرایین، آن را به کبد منتقل می‌کند. کبد با تبدیل آن به صفرا، می‌تواند از آسیب‌های آن در امان بماند.
چگونه می‌توان کلسترول مفید را افزایش داد؟
برخی اقدامات می‌توانند به افزایش سطح کلسترول مفید در خون کمک کنند:
– مصرف روغن‌های غیراشباع: مصرف روغن‌هایی مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن سایر دانه‌های گیاهی که غیراشباع هستند، می‌تواند به افزایش کلسترول مفید کمک کند.
– کاهش وزن: افزایش وزن می‌تواند منجر به کاهش سطح کلسترول مفید شود. بنابراین،داشتن وزن سالم و کاهش وزن اضافی می‌تواند به افزایش سطح کلسترول مفید کمک کند.
– کنترل قند خون در دیابت: برای افرادی که دیابت دارند، کنترل قند خون می‌تواند به افزایش کلسترول مفید کمک کند. پیگیری رژیم غذایی مناسب و مداومت در مصرف داروها و درمان‌های مربوطه می‌تواند مفید باشد.
– ترک دخانیات: سیگاری بودن می‌تواند سطح کلسترول مفید را کاهش دهد. ترک سیگار و جلوگیری از مصرف تنباکو می‌تواند به افزایش کلسترول مفید کمک کند.
– ورزش: فعالیت بدنی منظم و ورزش می‌تواند به افزایش سطح کلسترول مفید در بدن کمک کند. ورزش‌های متنوعی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات مقاومتی می‌توانند در بهبود سطح کلسترول مفید مؤثر باشند.
به طور کلی، تغییرات در سبک زندگی و رعایت رژیم غذایی سالم می‌توانند به بهبود سطح کلسترول مفید و حفظ سلامت قلب و عروق کمک کنند. همچنین، در صورت داشتن مشکلات مرتبط با کلسترول بالا، مهم است که با پزشک خود مشاوره کنید و راهنمایی‌های دقیق‌تر دریافت کنید.
کلسترول بد در شرایط زیر بالا می‌رود:
1. مصرف روغن‌های اشباع شده: مصرف روغن‌هایی که اشباع شده‌اند، می‌تواند سطح کلسترول بد را افزایش دهد.
2. افزایش ساخت کلسترول توسط کبد: کبد می‌تواند کلسترول را تولید کند و در صورت فراهمی شرایط، میزان تولید آن افزایش یابد.
3. ناتوانی کبد در از بین بردن کلسترول بد اضافی: در صورتی که کبد نتواند کلسترول بد اضافی را به طور کامل از بین ببرد، می‌تواند منجر به افزایش سطح آن در بدن شود.
4. بیماری‌هایی که خود کلسترول بد را افزایش می‌دهد: برخی بیماری‌ها مانند دیابت، برخی ناراحتی‌های کلیه، کبد و کم‌کاری تیروئید می‌توانند سطح کلسترول بد را افزایش دهند.
5. سابقه سیگار کشیدن: استعمال سیگار می‌تواند سطح کلسترول بد را بیش از حد افزایش دهد.
6. زندگی نامناسب و کم‌تحرک: سبک زندگی نامناسب، اشتهای بالا و عدم فعالیت بدنی می‌توانند با کلسترول بد همراه شوند و به بدن آسیب برسانند.
کلسترول بد می‌تواند برای افراد زیر آسیب‌زا باشد:
– سیگاری‌ها: استعمال سیگار باعث افزایش مضرات کلسترول می‌شود.
– افراد با فشار خون بالا: در افرادی که فشار خون بالا دارند، خطر بروز حمله قلبی چند برابر می‌شود.
– بیماران دیابتی: در بیماران دیابت شدید، کلسترول بد می‌تواند آسیب‌زا باشد.
– افراد با سابقه خانوادگی سکته: در افرادی که سابقه خانوادگی سکته قلبی دارند، خطر بروز آسیب از کلسترول بد بیشتر است.
– افراد چاق و بی‌تحرک: چاقی و فعالیت بدنی کم در همراهی با کلسترول بد می‌تواند آسیب زیادی به بدن وارد کند.
– زنان در دوران یائسگی و نبود استروژن: در سن یائسگی و در صورت نبود هورمون استروژن، کلسترول بد نگران کننده است.
در نتیجه، کلسترول بد می‌تواند برای افرادی که در شراین شرایط قرار می‌گیرند، آسیب‌زا باشد و منجر به مشکلات قلبی و عروقی شود. برای کاهش خطرات کلسترول بد، مصرف روغن‌های اشباع نشده مثل روغن زیتون و ذرت، انجام فعالیت‌های ورزشی، ایجاد یک سبک زندگی سالم و کاهش عوامل خطری مانند سیگار کشیدن و چاقی مهم است. همچنین، در صورت داشتن بیماری‌های مرتبط با افزایش کلسترول بد، مشاوره و درمان پزشکی مناسب لازم است.
روغن پالم یک نوع روغن گیاهی است که حداقل ۵۰ درصد از اسیدهای چرب آن به صورت اشباعی است. روغن‌های گیاهی جامد مانند روغن پالم، حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباعی هستند. استفاده از این نوع روغن‌ها می‌تواند باعث افزایش چربی خون، افزایش کلسترول بد و در نهایت تنگی و انسداد عروق شود، که این بیماری‌ها از مهم‌ترین علل مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی هستند.
ما تأکید می‌کنیم که از روغن‌هایی با حداقل میزان اسیدهای چرب اشباع و ترانس استفاده کنید. روغن‌هایی که در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید، باید حداقل حاوی کمتر از ۲ درصد اسیدهای چرب اشباع و ترانس باشند. یکی از دلایل استفاده از روغن پالم، قیمت مناسب آن نسبت به روغن‌های دیگر مانند روغن کنجد، ذرت، سویا و آفتابگردان است.
چرا کلسترول LDL خطرناک است؟ کلسترول LDL به عنوان بد شناخته می‌شود، زیرا به دیواره‌های رگ‌ها چسبیده و رسوب می‌کند. این نوع کلسترول خاصیت چسبندگی دارد و به آسانی به دیواره داخلی رگ‌ها می‌چسبد و باعث تنگ شدن رگ‌ها می‌شود. در نهایت، مجرای داخلی رگ‌ها بسته می‌شود. به همین دلیل به کلسترول بد معروف است. ممکن است شما سوال داشته باشید که چه مقدار کلسترول LDL برای بدن مضر است؟ در جدول زیر میزان کلسترول LDL و کیفیت آن در خون را مشاهده کنید:
مقدار کلسترول LDL | کیفیت کلسترول در خون
کمتر از ۱۰۰ | ایده‌آل
۱۲۹-۱۰۰ | خوب
۱۵۹-۱۳۰ | متوسط
۱۸۹-۱۶۰ | بالا
بیشتر از ۱۹۰ | خیلی بالا (خطرناک)
کلسترول زمانی خطرناک است که اکسیده شده و به رگ‌ها بچسبد. مقدار کمی از کلسترول LDL به دیواره شریان‌ها چسبیده و پلاک‌های اترواسکلروزی را تشکیل می‌دهند. آنتی اکسیدان‌ها جلوی اکسیده شدن کلسترول را می‌گیرند.
علائم کلسترول بالا چیست؟
در بیشتر موارد، کلسترول بالا بی‌صدا است و علائم واضحی ندارد. اغلب افراد حتی تا زمانی که عوارض جدی مثل حمله قلبی یا سکته مغزی نداشته باشند، نمی‌فهمند که کلسترول بالا دارند. به همین دلیل، غربالگری منظم کلسترول بسیار مهم است. اگر بیش از ۲۰ سال دارید، از پزشک خود بخواهید که به طور منظم آزمایش تشخیص کلسترول را برای شما تجویز کند. با این حال، برخی علائم ممکن است نشان دهنده بالا بودن کلسترول باشند:
۱- احساس درد در پاها
زمانی که عروق پاها انسداد می‌شوند، خون غنی از اکسیژن به قسمت تحتانی این اندام نمی‌رسد. در این شرایط، فرد احساس سنگینی و خستگی در پاها دارد. بیشتر افراد با سطح کلسترول بالا، از احساس سوزش در اندام تحتانی شکایت می‌کنند.
۲- گرفتگی عضلات پا
گرفتگی شدید پا در حین خواب، یکی از علائم رایج کلسترول بالا است که به عروق اندام تحتانی آسیب می‌زند. گرفتگی یا اسپاسم بیشتر در پاشنه یا انگشتان پا احساس می‌شود و وضعیت در شب و هنگام خواب بدتر می‌شود.
۳- تغییر رنگ پوست و ناخن
کاهش جریان خون می‌تواند باعث تغییر رنگ ناخن‌ها و پوست شود. در این صورت، سلول‌ها به دلیل کاهش جریان خون از تامین مواد غذایی و اکسیژن به خود محروم می‌شوند.
۴- سردی پاها
سطح بالای کلسترول می‌تواند باعث شود که پاها در طول سال، حتی در فصل تابستان، سرد باشند.
۵- شرایط ژنتیکی
گاهی کلسترول بالا به دلیل عوامل ژنتیکی رخ می‌دهد و به فرد از طریق ژن‌ها انتقال می‌یابد. این وضعیت به نام هایپرکلسترولمی خانوادگی شناخته می‌شود. سطح کلسترول خون در افراد مبتلا به این بیماری ۳۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بیشتر است. افراد مبتلا به این بیماری ممکن است علائمی مانند ظاهر شدن زانتانوم (xanthoma) داشته باشند. زانتانوم به صورت لکه‌های زرد روی پوست یا توده‌ای زیر پوست ظاهر می‌شود.
۶- تورم و بی حسی اندام
یکی از علائم اولیه کلسترول بالا، تورم و بی‌حسی اندام است. این وضعیت به وجود می‌آید زیرا تجمع چربی‌ها در سیستم عروقی به جریان خون را مسدود می‌کند. این امر باعث کاهش رساندن اکسیژن و مواد غذایی به عضلات می‌شود.
۷- بوی بد دهان (هالیتوزیس)
بوی بد دهان و تنفس نامطبوع یکی از علائم شایع در افراد با سطح بالای کلسترول است. کلسترول بالا باعث ایجاد مشکلات جدی در فرایند هضم غذا می‌شود و این مشکلات به وجود آورنده بوی نامطبوع دهان خواهند بود.
۸- نفخ و سوء هاضمه
مصرف نامنظم کلسترول بد یا LDL، به عنوان یک عامل مهم، می‌تواند به وقوع مشکلات جدی در دستگاه گوارش مانند سوء هاضمه و نفخ منجر شود. این افزایش چربی در خون و کبد، فرآیند متابولیسم را تحت تأثیر قرار داده و از هضم موثر جلوگیری می‌کند، به ویژه در مصرف غذاهای پرچرب.
۹- سرگیجه و سردرد
وجود کلسترول در شریان‌ها، جریان خون موثر را مختل می‌کند و باعث کاهش اکسیژن در خون می‌شود که سبب بروز سردرد، سرگیجه، از دست دادن تعادل و علائم مشابه می‌شود.
۱۰- مشکلات دید
اضافه بودن کلسترول در بدن، می‌تواند منجر به مشکلات بینایی شود. سوزش چشم، کاهش وضوح دید و زردی چشم از جمله عوارض کلسترول بالا هستند.
۱۱- یبوست
افزایش لیپیدها در شریان‌ها باعث کاهش تحرک روده‌ها و ابتلا به یبوست می‌شود. درمان یبوست با استفاده از داروهای گیاهی به راحتی امکان‌پذیر است.
۱۲- درد قفسه سینه
درد قفسه سینه همواره نشانه‌ای برای بررسی فوری توسط پزشک است. اگرچه بسیاری از بیماری‌ها با درد قفسه سینه در ارتباط هستند، اما در اغلب موارد، این درد به کلسترول بالا مرتبط است. تجمع چربی در شریان‌ها، جریان خون را محدود کرده و ممکن است باعث افزایش فشار خون و درد در قفسه سینه شود.
۱۳- احساس خستگی و ضعف مزمن
اگر احساس خستگی، ضعف و خواب آلودگی در ساعات غیرمعمول روزانه داشته باشید، این ممکن است ناشی از تغذیه نامناسب، فعالیت بدنی زیاد یا برخی بیماری‌ها باشد. همچنین، میزان بالای کلسترول هم می‌تواند یک عامل مشکل‌زا باشد. زیرا کلسترول بالا می‌تواند جریان خون را محدود کند و باعث مشکلات جسمی و ذهنی شود.
۱۴- مشکلات پوستی
علائمی مانند لکه‌های قرمز روی پوست، التهاب و خارش ناخوشایند ممکن است نشانه‌هایی از بالا بودن کلسترول غیرکنترل شده باشند.
۱۵- آلرژی‌های غذایی
اضافه شدن چربی بیش از حد در شریان‌ها و کبد می‌تواند باعث بروز آلرژی‌های جدیدی نسبت به غذاها شود.
رژیم غذایی برای کاهش کلسترول بالا
بسیاری از غذاها و مواد غذایی می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مغزی را افزایش دهند. به عنوان مثال:
– غذاهای سرخ شده
– چربی‌های اشباع شده مانند روغن‌های حیوانی، روغن نباتی جامد و کره
– انواع دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز
– گوشت‌های چرب
– غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا، محصولات لبنی پرچرب
– انواع شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، سس‌های مایونز، روغن نارگیل
– هله‌هوله‌ها مانند چیپس و پفک‌های حاوی روغن‌های ترانس و غیره.
به عوض، تحقیقات نشان داده است که افرادی که میزان کلسترول کمتری دارند، غذاهایی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را بیشتر مصرف می‌کنند. افرادی که سطح کلسترول بالا دارند باید به تغذیه مناسب توجه کنند. همچنین، افرادی که در خانواده خود سابقه بیماری‌های قلبی وجود دارد، باید از اکنون به تغذیه‌ی خود دقت کنند و از مصرف مواد غذایی که میزان کلسترول خون را افزایش می‌دهند، پرهیز کنند. همواره پیشگیری بهتر و آسان‌تر از درمان است.
۱- سبزی‌ها در همه زمان‌ها و مکان‌ها مفیدند
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در رژیم غذایی خود از سبزیجات مانند پیاز، سیر، ذرت شیرین، لوبیای سبز و لوبیاهای خشک استفاده کنید تا کلسترول خونتان در مرزهای مطلوب باقی بماند. فیبر موجود در این سبزیجات به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. همچنین، تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه هویج نیز می‌تواند میزان کلسترول بد خون (LDL) را کاهش دهد.
۲- از نان سبوس‌دار استفاده کنید
لطفاً نان سبوس‌دار را انتخاب کنید. نان قسمت ثابتی از سفره‌های ایرانی است. در انتخاب نان دقت کنید و اولویت را به نان‌های تهیه شده از آرد کامل بدهید. نان گندم سیاه بسیار مفیدتر است. این نان حاوی سه برابر بیشتر فیبر حلال است و به این ترتیب میزان کلسترول خون را به خوبی پایین می‌آورد. با این حال، بهتر است توجه داشته باشید که نان‌های گندم سیاهی که در بازار یافت می‌شوند معمولاً از ترکیب آرد تصفیه شده گندم سیاه و گندم سفید تهیه می‌شوند و فیبر زیادی ندارند. بنابراین، مواظب باشید که نان گندم سیاه واقعی که سنگین و ضخیم است را تشخیص دهید و آن با نان‌های ساندویچ معمولی تلقی نکنید.
۳- از جو و محصولات سویا غافل نشوید
حتماً جو، جو دو سر، توفو و سایر محصولات سویا را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. جو دو سر به دلیل حاوی فیبرهای حلال، میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد. محصولات سویا نیز مفید برای قلب هستند و غنی از چربی‌های سالم، فیبر و استرول هستند. تمام این ترکیبات به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند. پس از مصرف این مواد غذایی مفید غافل نشوید.
۴- شناسایی چربی‌های سالم
توصیه می‌شود از روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، مارگارین غیرهیدروژنه، روغن کتان و روغن سویا استفاده کنید. این روغن‌های سالم، به سلامتی قلب کمک می‌کنند. با جایگزینی همبرگرها و ساندویچ‌های چرب با غذاهای دریایی سالم یا جایگزین کره‌های معمولی با کره بادام زمینی، شما یک گام مهم در کاهش کلسترول بد (LDL) خونتان برداشته‌اید. به همراه این مواد غذایی، تغییری در سطح کلسترول خوب (HDL) ایجاد نمی‌شود.
۵- فواید میوه‌ها
تا جایی که ممکن است، از سیب، پرتقال، گلابی، موز و میوه‌های خشک مانند انجیر، آلو خشک و زردآلو خشک استفاده کنید. این میوه‌ها غنی از فیبر هستند و به همین دلیل سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند.
۶- اهمیت دانه‌ها و مغزهای روغنی
به مصرف بادام، گردو و دانه‌هایی مانند کنجد و تخم آفتابگردان اولویت بدهید. کافیست چند مشت از این دانه‌ها و مغزها را در هفته مصرف کنید تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی با یک کاهش ۲۵ درصدی مواجه شود. همچنین، به ماهی‌هایی که حاوی امگا ۳ هستند توجه کنید. ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ماهی ساردین و سایر ماهی‌هایی که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
۷- اهمیت ماهی در رژیم غذایی
توصیه می‌شود هفته‌ای دو تا سه بار ماهی مصرف کنید. این مصرف ماهی‌ها میزان سکته قلبی و مغزی را کاهش می‌دهد. قبلاً فکر می‌شد که اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش کلسترول خون خطر حملات قلبی را کاهش می‌دهند.
اما امروزه پژوهشگران می‌گویند که این اسیدهای چرب ضروری می‌توانند از تشکیل لخته‌های خونی جلوگیری کنند. پس اگر می‌خواهید قلب و مغزتان سالم باقی بماند و پوستی سالم و درخشان داشته باشید، حتماً ماهی را در رژیم غذایی خود جای دهید.
۸- تغذیه سبک و شش وعده‌ی روزانه
یک مطالعه انجام شده در بزرگسالان انگلیس نشان داده است که افرادی که روزانه شش وعده یا بیشتر غذا می‌خورند، کلسترول کمتری دارند نسبت به افرادی که روزانه دو وعده غذا می‌خورند، اگرچه ممکن است گروه اول بیشتر کالری و لیپید دریافت کنند.
برای جلوگیری از این مشکل، به وعده‌های غذایی سبک و حاوی سبزیجات توجه کنید. از نان کامل یا نان سبوس‌دار برای ساندویچ‌های خود استفاده کنید. با کاهش مصرف گلوتن ساده مانند نان سفید و افزایش مصرف گلوتن پیچیده مانند نان کامل (سبوس‌دار) و برنج قهوه‌ای، میزان کلسترول خوبتان را افزایش دهید. همچنین، میزان تری‌گلیسیرید و سایر چربی‌های ضار برای قلب را کاهش دهید.
۹- روغن زیتون را از یاد نبرید
تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی حاوی چربی‌های اشباع نشده مونوناست که در روغن زیتون وجود دارد، می‌تواند میزان کلسترول بد را در افرادی که از دیابت یا سندروم متابولیک رنج می‌برند، کاهش دهد. در سالادهای خود از روغن زیتون استفاده کنید یا سس سالاد خود را با این روغن تهیه کنید. سس سرکه نیز گزینه‌ای مناسب است، این سس با ترکیب سرکه و روغن زیتون تهیه می‌شود.
۱۱- به دنبال چای و دارچین باشید
قبل از دم کردن قهوه، نصف قاشق چای‌خوری دارچین را به آن اضافه کنید. اگر علاقه‌مند به قهوه هستید، قبل از دم کردن آن، نصف قاشق چای‌خوری دارچین را به آن افزوده کنید. همچنین، می‌توانید در چای خود از این ادویهٔ خوشبو استفاده کنید. لوبیاهای مختلف از جمله لوبیای قرمز، سبز، چشم بلبلی و حتی عدس و سایر حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. آنها می‌توانند کلسترول بد خون را جذب کرده و آن را به خود ببندند.
۱۱- جایگزینی عسل به جای قند، شکر و مربا
یک مطالعه در امارات متحدهٔ عربی نشان داده است که در افراد سالم، مصرف یک نوشیدنی حاوی عسل باعث کاهش کلسترول و کلسترول ال.دی.ال می‌شود. این اتفاق بعد از مصرف نوشیدنی‌هایی که حاوی گلوکزید هستند رخ نمی‌دهد. پس از شانزده روز مصرف نوشیدنی حاوی عسل، میزان کلسترول خوب شرکت کنندگان افزایش یافت و سطح هموسیستئین (یک اسید آمینه که خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد) آنها کاهش یافت.
این میان‌وعده‌ها به کاهش کلسترول کمک می‌کنند
برای افرادی که با کلسترول بالا مبتلا هستند، هر بخش از غذا اهمیت دارد، حتی میان‌وعده‌های کوچکی که بین وعده‌های اصلی مصرف می‌کنند. ممکن است فکر کنید حذف میان‌وعده‌ها راه حلی برای حل مشکل است، اما در واقع خوردن غذا در فواصل منظم برای تنظیم سطح قند خون و حفظ انرژی در طول روز بسیار مهم است. همچنین، میان‌وعده‌ها راهی عالی برای انتخاب غذاهایی هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند، شرط این است که انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشید.
اگرچه شما دسترسی به چیپس‌های چرب، دونات، سرخ کردنی‌ها، کیک و کوکی ندارید، اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید غذاهای خوشمزه دیگری را در برنامه‌تان قرار دهید. در ادامه، میان‌وعده‌هایی را معرفی می‌کنیم که هم خوشمزه هستند و هم به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.
۱- ذرت بو داده، منبعی از فیبر و غلات کامل
ذرت بو داده به عنوان یک غله کامل محسوب می‌شود. این به این معناست که هر دو دارای مقدار زیادی فیبر هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. ذرت بو داده نه تنها فیبر بیشتری نسبت به نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای دارد، بلکه در صورت آماده‌سازی صحیح و مصرف مناسب، غذای کم کالری‌ای است. برای آماده‌سازی ذرت بو داده، می‌توانید از کمی روغن استفاده کنید، اما می‌توانید به روغن اضافه هم نکنید. همچنین، به مقدار نمکی که اضافه می‌کنید، توجه کنید.
آجیل‌ها، یا میوه‌های خشک شده، یک گزینه عالی برای میان‌وعده‌ها هستند، به خصوص اگر قصد کاهش کلسترول را دارید. تحقیقات نشان داده است که تغییر از چربی‌های اشباع شده به چربی‌های ناسالم برای عروق، نظیر بادام که حاوی چربی‌های ناسالم است، می‌تواند بسیار مفید باشد. آجیل‌ها می‌توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند.
اگر شما کلسترول بالایی دارید، مصرف گردو نیز یک گزینه عالی است. با این حال، باید به این نکته توجه داشته باشید که آجیل‌ها حاوی مقدار زیادی کالری هستند، بنابراین باید مصرف آنها را محدود کنید و فقط یک وعده ۲۸ گرمی مصرف کنید، به عنوان مثال می‌توانید ۲۴ عدد بادام یا ۱۴ عدد گردو میل کنید.
سبزیجات به دلیل حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی، نه تنها برای کاهش کلسترول مفید هستند، بلکه کمک می‌کنند که میزان چربی، سدیم، کلسترول و کالری کمتری دریافت کنید. تمامی این عوامل به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. شما نیازی ندارید که به طور کامل به رژیم گیاهی متمایل شوید، بلکه کافیست انواع سبزیجات مختلف را در رژیم غذایی‌تان در نظر بگیرید. می‌توانید سبزیجات را با حمص ترکیب کنید. حمص را می‌توانید در خانه با نخود یا لوبیا تهیه کنید. حمص، علاوه بر سایر مزایا، حاوی مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان است.
۴- تهیه چیپس‌های خانگی فیبری و پتاسیمی
وقتی به کاهش کلسترول فکر می‌کنید، بهتر است از مصرف چیپس‌های چرب خودداری کنید و به جای آن، چیپس‌های خانگی با موادی که حاوی فیبر و پتاسیم هستند، تهیه کنید. سیب زمینی به طور طبیعی کالری کمی دارد و حاوی مقدار زیادی فیبر و پتاسیم است که به کنترل فشار خون کمک می‌کند. بهتر است از چیپس‌های آماده بسته‌بندی شده دوری کنید و خودتان در خانه چیپس‌هایتان را با استفاده از روغن زیتون، که به قلب مفید است، و گیاهانی مانند رزماری که قبل از پخت در فر اضافه می‌کنید، تهیه کنید.
۵- میوه‌ها به عنوان میان‌وعده‌های پر از پکتین و پتاسیم
برای کاهش کلسترول به جای خوردن شکلات، می‌توانید به جای آن میوه مصرف کنید. میوه‌ها به واقع به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. سیب، توت‌فرنگی، انگور و مرکبات همگی حاوی مقادیر زیادی پکتین هستند. پکتین نوعی فیبر است که می‌تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد. همچنین، بسیاری از میوه‌ها حاوی پتاسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
۶- سوپ سبزی‌هایی با لوبیا، منبع غنی از فیبر
سوپ یک گزینه خوب برای میان‌وعده است که سریع و سیرکننده است و کمی چربی اشباع دارد. اگر سوپتان حاوی سبزیجات و لوبیا باشد، فیبر بالایی دارد. لوبیا حاوی فیبر محلول و پروتئین است که احساس سیری را تقویت می‌کند. همچنین، سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مفید برای قلب هستند.
به کاهش علائم کلسترول بالا کمک کننده سبزی‌ها عبارتند از:
1. کلم: کلم سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. برای کاهش کلسترول خون، می‌توانید کلم سبز یا قرمز را به سفره‌ی خود اضافه کنید و سالادهایتان را با انواع کلم تهیه کنید.
2. بلوبری (قره‌قات): بلوبری یا قره‌قات، میوه‌هایی با رنگ زیبا هستند و دارای بیشترین میزان آنتوسیانین‌ها (آنتی‌اکسیدان‌ها) هستند. همچنین، زغال اخته، تمشک و توت فرنگی نیز منابع خوبی از این آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
3. آووکادو و گریپ‌فروت: آووکادو و گریپ‌فروت دارای مقادیر زیادی گلوتاتیون هستند. گلوتاتیون‌ها آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌ای هستند که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند و کلسترول خون را کاهش می‌دهند. با این حال، باید مصرف آووکادو را در حد معقولی نگه داشته و از مصرف زیاد آن خودداری کرد، زیرا آووکادو محصولی چرب است.
سبزی‌هایی که به کاهش علائم کلسترول بالا کمک می‌کنند عبارتند از:
1. کلم: کلم دارای آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی است. اگر کلسترول خون شما بالاست، می‌توانید کلم سبز یا قرمز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین، سالادها را با انواع کلم تهیه کنید. سالاد کلم خوشمزه‌ای با سیر، یک نوک انگشت شکر قهوه‌ای و کمی آب پرتقال نیز برای شما بسیار مفید است.
2. بلوبری (قره‌قات): این میوه‌های خوش‌رنگ دارای بیشترین میزان آنتوسیانین‌ها (آنتی‌اکسیدان‌ها) هستند. همچنین، زغال اخته، تمشک و توت فرنگی نیز مقادیر زیادی از این آنتی‌اکسیدان‌ها را دارند. این آنتی‌اکسیدان‌های قوی با پیری سلول‌های پوستی مبارزه می‌کنند.
3. آووکادو و گریپ‌فروت: آووکادو و گریپ‌فروت حاوی مقادیر زیادی از گلوتاتیون هستند. گلوتاتیون‌ها آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌ای هستند که در برابر رادیکال‌های آزاد مقاومت می‌کنند و کلسترول خون را کاهش می‌دهند. با این حال، در مصرف آووکادو باید محدودیت داشته باشید، زیرا آووکادو محصولی چرب است و نباید به طور زیاد مصرف شود.
تحقیقات پزشکان کانادایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه حبوبات پخته می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند. مطالعه‌ای که بر روی ۱۰۳۷ زن و مرد میانسال انجام شد نشان داد که مصرف یک وعده حبوبات پخته در روز به مدت شش هفته، به طور متوسط پنج درصد کلسترول بد را کاهش می‌دهد. نوع حبوبات مصرفی در این مطالعه تأثیری در این کاهش نداشت.
در این تحقیق، گروهی از افراد وضعیت جسمانی سالمی داشتند و گروهی دیگر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند. به نظر می‌رسد تأثیر مفید حبوبات در کاهش کلسترول بد، در مردان بیشتر از زنان مشاهده شده است. این ممکن است به دلیل رژیم غذایی مناسب‌تری باشد که مردان دنبال می‌کنند و بدن آنها پس از مصرف مواد غذایی سالم‌تر بهتر واکنش نشان می‌دهد.
حبوبات منبع غنی از فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و در کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی نقش مهمی ایفا می‌کنند. به عنوان مثال، لپه یک نوع حبوبات است که غنی از فیبر است. مصرف لپه می‌تواند به کاهش کلسترول خون، پیشگیری از یبوست، تنظیم قند خون و حفظ سلامت قلب کمک کند. همچنین، مقدار سدیم در لپه کم است، بنابراین به افرادی که فشار خون بالا دارند توصیه می‌شود آن را مصرف کنند.
توجه به کنترل و کاهش کلسترول بالا برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است. بهتر است آزمایش کلسترول خود را به صورت منظم بدهید تا از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. رعایت یک رژیم غذایی مناسب برای کلسترول بالا تأثیر قابل توجهی در کاهش آن خواهد داشت.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید