رژیم غذایی برای کاهش چربی خون چیست و محدوده مناسب چربی خون چقدر است؟
شاید تا به حال چندین بار عبارت “چربی خون” را شنیده باشید و می‌دانید که سطح بالای چربی خون برای سلامت قلب مضر است، اما آیا واقعا معنای این عبارت را می‌فهمید و برای کاهش آن چه باید کرد؟ چربی خون از دو نوع کلسترول و تری‌گلیسیرید تشکیل شده است [….] آیا تا به حال […]
شاید تا به حال چندین بار عبارت “چربی خون” را شنیده باشید و می‌دانید که سطح بالای چربی خون برای سلامت قلب مضر است، اما آیا واقعا معنای این عبارت را می‌فهمید و برای کاهش آن چه باید کرد؟ چربی خون از دو نوع کلسترول و تری‌گلیسیرید تشکیل شده است [….]
آیا تا به حال عبارت “چربی خون” را شنیده‌اید؟ می‌دانید که سطح بالای چربی خون برای سلامت قلب مضر است؟ اما آیا واقعا معنای این عبارت را می‌فهمید و برای کاهش آن باید چه کاری انجام دهید؟ چربی خون از دو نوع کلسترول و تری‌گلیسیرید تشکیل شده است و افزایش مقدار آنها در خون، باعث رسوب ذرات چربی بر روی دیواره‌ی رگ‌های خونی قلب می‌شود. طبق گفته‌ی پزشکان، تغذیه بزرگترین تأثیر را بر کنترل سطح چربی خون دارد و مصرف غذاها و نوشیدنی‌های خاصی می‌تواند به شدت خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. پس همراه ما باشید تا بهترین رژیم غذایی برای کاهش چربی خون را مرور کنیم.
محدوده مطلوب برای سطح چربی خون به شرح زیر است:
– کلسترول: کمتر از ۲۰۰-۱۸۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
– تری‌گلیسیرید: کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
– LDL: کمتر از ۱۶۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
– HDL: برای آقایان بین ۴۰-۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و برای خانم‌ها بین ۶۰-۵۰، اما HDL زیر ۳۵ خطرناک است.
به گفته پزشکان، ۵ گروه مواد غذایی در رژیم غذایی برای کاهش چربی خون جایی ندارند:
1. لبنیات پرچرب: شیر، کره، ماست پرچرب و پنیر، حاوی چربی اشباع شده هستند. مصرف پنیر را به حدود ۸۰ گرم در هفته محدود کنید و برای پخت و پز از پنیر بدون چربی مثل سوئیسی یا موزارلا استفاده کنید. برای کلسیم، شیر کم چربی ۱% یا ۲% و ماست بدون چربی یا کم چرب را استفاده کنید. به جای کره، از روغن زیتون فوق بکر یا روغن آووکادو استفاده کنید.
2. روغن‌های نیمه جامد: روغن‌هایی مانند روغن نخل و روغن کرچک که در تهیه مواد غذایی نیمه جامد مانند کیک، کره و کرم‌ها استفاده می‌شوند، بهتر است به حداقل ممکن محدود شوند.
3. چربی‌های اشباع شده: چربی‌های اشباع شده در مواد غذایی نظیر گوشت قرمز چرب، مرغ با پوست، ماهی چرب و محصولات پخته شده با روغن‌های نیمه جامد وجود دارند. ترجیحاً از گوشت سفید بدون پوست و ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون استفاده کنید.
4. شکر و محصولات شیرین: مصرف بیش از حد شکر و محصولات شیرین می‌تواند سطح چربی خون را افزایش دهد. به جای شکر سفید، از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل یا استویا استفاده کنید.
5. غذاهای پرچرب و پرنمک: مصرف غذاهای چرب و نمک بالا، میزان چربیمحدوده مطلوب برای سطح چربی خون به شرح زیر است:
– کلسترول: کمتر از ۲۰۰-۱۸۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
– تری‌گلیسیرید: کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
– LDL: کمتر از ۱۶۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
– HDL: برای آقایان بین ۴۰-۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و برای خانم‌ها بین ۶۰-۵۰، اما HDL زیر ۳۵ خطرناک است.
به گفته پزشکان، ۵ گروه مواد غذایی در رژیم غذایی برای کاهش چربی خون جایی ندارند:
1. لبنیات پرچرب: شیر، کره، ماست پرچرب و پنیر، حاوی چربی اشباع شده هستند. مصرف پنیر را به حدود ۸۰ گرم در هفته محدود کنید و برای پخت و پز از پنیر بدون چربی مثل سوئیسی یا موزارلا استفاده کنید. برای کلسیم، شیر کم چربی ۱% یا ۲% و ماست بدون چربی یا کم چرب را استفاده کنید. به جای کره، از روغن زیتون فوق بکر یا روغن آووکادو استفاده کنید.
2. روغن‌های نیمه جامد: روغن‌هایی مانند روغن نخل و روغن کرچک که در تهیه مواد غذایی نیمه جامد مانند کیک، کره و کرم‌ها استفاده می‌شوند، بهتر است به حداقل ممکن محدود شوند.
3. چربی‌های اشباع شده: چربی‌های اشباع شده در مواد غذایی نظیر گوشت قرمز چرب، مرغ با پوست، ماهی چرب و محصولات پخته شده با روغن‌های نیمه جامد وجود دارند. ترجیحاً از گوشت سفید بدون پوست و ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون استفاده کنید.
4. شکر و محصولات شیرین: مصرف بیش از حد شکر و محصولات شیرین می‌تواند سطح چربی خون را افزایش دهد. به جای شکر سفید، از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل یا استویا استفاده کنید.
5. غذاهای پرچرب و پرنمک: مصرف غذاهای چرب و نمک بالا، میزان چربی
تأثیر غذاهایی که مصرف می‌کنیم بر سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید خونمان می‌گذارد. برای کاهش میزان چربی اشباع‌شده و کلسترول در خون، بهتر است از گوشت‌های قرمزی مانند استیک، کباب گوشت گاو، دنده و گوشت چرخ‌کرده گوساله کمتر استفاده کنیم. به جای آنها، می‌توانیم از گوشت چرخ‌کرده گاو بدون چربی و تکه‌های گوشت گاو بدون چربی مثل فیله استفاده کنیم و روی منابع کم‌چرب از پروتئین حیوانی مانند مرغ بدون پوست پخته‌شده یا چرخ‌کرده تمرکز کنیم.
همچنین باید مصرف گوشت فرآوری شده را به دلیل محتوای بالای سدیم و ارزش غذایی کم آن در رژیم غذایی برای کاهش چربی خونمان محدود کنیم. گوشت‌های فراوری شده مثل بیکن، سوسیس و‌هات داگ معمولا از برش‌های چرب گوشت گاو تهیه می‌شوند. در صورت نیاز به مصرف گوشت فرآوری شده، بهتر است سوسیس‌های کم‌فرآوری‌شده از بوقلمون بدون چربی یا مرغ را انتخاب کنیم.
غذاهای سرخ‌شده نیز دارای مقدار زیادی چربی اشباع‌شده و کلسترول هستند. برای کاهش مصرف این نوع غذاها، بهتر است سیب‌زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده با پوست و سایر غذاهای سرخ‌کردنی را جایگزین گزینه‌های بهتری کنیم. می‌توانیم از مرغ یا بوقلمون بدون پوست، سیب‌زمینی پخته‌شده یا سیب‌زمینی سرخ‌شده با کمی روغن زیتون استفاده کنیم.
مصرف محصولات پخته (بیک‌شده) و شیرینی نیز باید به دلیل حاوی کره، چربی اشباع و کلسترول بالا در آنها محدود شود. این محصولات همچنین پر از قند هستند که می‌تواند سطوح بالای تری‌گلیسیرید خون را ایجاد کند. به جای آنها، می‌توانیم دسرهای خود را در خانه درست کنیم و دستورالعمل‌هایی را انتخاب کنیمحصولاتی که مصرف می‌کنیم، تأثیر بر سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید خونمان دارند. برای کاهش میزان چربی اشباع و کلسترول در خون، بهتر است مصرف گوشت قرمز مانند استیک، کباب گوشت گاو و گوشت چرخ‌کرده گوساله را محدود کنیم. به جای آنها، می‌توانیم از گوشت چرخ‌کرده گاو بدون چربی و تکه‌های گوشت گاو بدون چربی مثل فیله استفاده کنیم و به منابع کم‌چرب پروتئین حیوانی مانند مرغ بدون پوست پخته‌شده یا چرخ‌کرده تمرکز کنیم.
همچنین باید مصرف گوشت فرآوری شده را به دلیل محتوای بالای سدیم و ارزش غذایی کم آن در رژیم غذایی برای چربی خون محدود کنیم. گوشت‌های فراوری شده مانند بیکن، سوسیس و‌هات داگ معمولاً از چربی گوشت گاو تهیه می‌شوند. در صورت نیاز به مصرف گوشت فرآوری شده، سوسیس‌های کم‌فرآوری‌شده از بوقلمون بدون چربی یا مرغ را انتخاب کنیم.
غذاهای سرخ‌شده نیز دارای مقدار زیادی چربی اشباع‌شده و کلسترول هستند. برای کاهش مصرف این نوع غذاها، بهتر است سیب‌زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده با پوست و سایر غذاهای سرخ‌کردنی را جایگزین گزینه‌های بهتری کنیم. می‌توانیم از مرغ یا بوقلمون بدون پوست، سیب‌زمینی پخته‌شده یا سیب‌زمینی سرخ‌شده با کمی روغن زیتون استفاده کنیم.
مصرف محصولات پخته (بیک‌شده) و شیرینی نیز باید به دلیل حاوی کره، چربی اشباع و کلسترول بالا در آنها محدود شود. این محصولات همچنین پر از قند هستند که می‌تواند سطوح بالای تری‌گلیسیرید خون را ایجاد کند. به جای آنها، می‌توانیم دسرهای خود را در خانه درست کنیم و دستورالعمل‌هایی را انتخاب کنیم که نیازی به کره‌ی زیاد ندارند. همچنین
کوکی‌ها، کیک‌ها و دونات‌ها دارای چربی اشباع و کلسترول بالایی هستند. برای حفظ سلامتی و کاهش خطر بیماری‌ها، بهتر است یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنیم. این رژیم شامل مصرف غذاهای تازه و فرآوری نشده و محدود کردن غذاهای فرآوری شده مانند شکلات، چیپس و نوشیدنی‌های شیرین است.
این نوع رژیم غذایی نه تنها به حفظ سلامتی کمک می‌کند، بلکه موادمغذی ضروری را به بدن می‌رساند. برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب و کاهش چربی خون، باید مقدار زیادی سبزیجات، میوه و غلات کامل مصرف کنیم. همچنین باید انواع غذاهای غنی از پروتئین سالم مانند ماهی و حبوبات، آجیل و دانه‌ها را به رژیم غذایی اضافه کنیم. می‌توانیم مصرف تخم‌مرغ و مرغ بدون چربی را هم در میانه‌روزهای هفته محدود کنیم. برای استفاده از شیر، ماست و پنیر، باید نسخه‌های بدون چربی را انتخاب کنیم.
همچنین برای پخت و پز، بهتر است از چربی‌ها و روغن‌های سالم گیاهی مانند روغن زیتون و آووکادو استفاده کنیم. برای طعم‌دهی به غذاها، می‌توانیم به جای نمک از گیاهان و ادویه‌جات استفاده کنیم.
این نوع روش غذا‌خوردن شامل مصرف فیبر بالا است که به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می‌کند. همچنین باید به میزان مصرف غذا توجه کنیم و از اضافه‌خوردن غذاهای بیش از حد پرهیز کنیم.
هر وعده غذایی باید به اندازه مناسبی باشد. در جوامع امروزی، اندازه وعده‌های غذایی بیش از حد افزایش یافته است و این باعث افزایش کلسترول و خطر بیماری قلبی می‌شود. در حالت ایده‌آل، یک بشقاب سالم باید شامل ¼ پروتئین سالم، ¼ غلات کامل و ½ سبزیجات باشد. البته اندازه وعده‌های غذایی ممکن است بسته به سن، جنسیت و نیازهای غذایی فرد متفاوت باشد.
بعضی از گیاهان و دمنوش‌های می‌توانند به کاهش چربی خون کمک کنند. مطالعات نشان می‌دهد که گیاهانی مانند بومادران، شنبلیله، کنگرفرنگی و ریحان مقدس ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند. همچنین، ادویه‌جاتی مانند زنجبیل، زردچوبه و رزماری نیز برای بررسی اثرات مفید آنها در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند.
بعضی از مکمل‌های گیاهی نیز ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند. برای مثال، گوگولیپید، که از صمغ درخت مره تولید می‌شود، در طب سنتی آیورودا استفاده می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از گوگولیپید می‌تواند سطح کلسترول تام و کلسترول LDL خون را کاهش دهد. با این حال، بعضی از مطالعات نتایج منفی داشته‌اند و استفاده از گوگولیپید به عنوان یک عامل گیاهی کاهش‌دهنده کلسترول کاهش یافته است.
همچنین، مخمر برنج قرمز و پلی کوسانول نیز می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. اما وزارت بهداشت به تبلیغ مخمر برنج قرمز برای کاهش کلسترول اجازه نمی‌دهد.
در مورد سیر، بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که می‌تواند سطح کلسترول خون را تا حدی کاهش دهد، اما فقط در کوتاه مدت. با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که سیر به کاهش چربی خون مفید نیست و ممکن است خونریزی و زمان لخته‌شدن خون را طولانی کند. بنابراین، قبل از عمل جراحی یا همراه با داروهای رقیق‌کننده خون مانند کومادین، باید از استفاده از سیر خودداری کرد.
در طب سنتی ایرانی، برخی از دمنوش‌ها مانند آویشن، شوید، برگ کاسنی، زنیان، عناب و خار مریم برای کاهش چربی خون توصیه می‌شود.
یکی از بهترین دمنوش‌ها برای کاهش چربی خون، دمنوش آویشن است. برای کمک به مدیریت کلسترول خون، بهتر است رژیم غذایی متنوع و سالمی را رعایت کنید. برخی از توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش چربی خون عبارتند از:
– مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها.
– استفاده از حبوبات (مانند نخود و عدس) و لوبیا (مانند لوبیا چیتی و لوبیا قرمز) در غذا.
– انتخاب محصولات کم سدیم.
– استفاده از توفو یا عدس به‌جای گوشت در غذاها.
– انتخاب نان‌های سبوس‌دار، غلات، پاستا، برنج و رشته‌فرنگی.
– مصرف آجیل ساده و بدون نمک و میوه‌های تازه.
– استفاده از چربی‌های غیراشباع سالم مانند آووکادو و روغن‌های زیتون، کانولا و آفتابگردان به جای چربی‌های اشباع‌شده.
– استفاده از روغن‌های سالم برای پخت‌وپز مانند روغن‌های کانولا، آفتابگردان و زیتون.
– مصرف غذاهای غنی‌شده با استرول گیاهی برای افرادی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند.
– مصرف ماهی دو تا سه بار در هفته.
– محدود کردن مصرف تخم‌مرغ و گوشت قرمز فرآوری نشده.
با رعایت این توصیه‌ها، می‌توانید به کاهش چربی خون خود کمک کنید.
برای کاهش چربی خون، بهتر است شیر، ماست و پنیر کم چرب را انتخاب کنید. برچسب‌های غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شکر به لبنیاتی که می‌خرید اضافه نشده است. همچنین می‌توانید شیرها و ماست‌های غیرلبنی را هم انتخاب کنید که قند افزوده ندارند و کلسیم به آنها اضافه شده است. در ضمن، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و گوشت‌های اغذیه فروشی بهتر است در رژیم غذایی چربی خونتان حضور نداشته باشند. همچنین با پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای قلب و محدود کردن چربی‌های ناسالم، نمک و شکر، می‌توانید به یک رژیم غذایی سالم برای کاهش چربی خونتان پایبند باشید. همچنین به جای نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، آب، چای و قهوه بدون افزودن شکر را به عنوان نوشیدنی‌های مفید برای قلب انتخاب کنید. همچنین در رژیم غذایی چربی خونتان، غذاهای حاوی چربی‌های سالم امگا ۳ مانند ماهی‌های سالمون، ساردین و تن را بیشتر مصرف کنید. همچنین مصرف الکل را محدود کنید و به دستیابی به وزن مناسب و کاهش چربی اطراف شکمتان توجه کنید.
تغذیه می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح چربی خون داشته باشد. برای کاهش چربی خون و حفظ سلامت قلب، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:
1. مصرف کمترین میزان غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم مثل گوشت‌های چرب، کره، خامه، بستنی و روغن‌های نارگیل و نخل که می‌توانند سطح کلسترول بد را افزایش دهند. همچنین مصرف غذاهای سرخ شده و محصولات پخته‌شده تجاری (مانند پای، بیسکویت و شیرینی) را هم محدود کنید.
2. تمرکز بر مصرف غذاهای حاوی چربی‌های سالمی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، زیتون، روغن‌های گیاهی و ماهی که می‌توانند سطح کلسترول خوب را افزایش دهند.
3. از غذاهای حاوی فیبر بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید. فیبر می‌تواند میزان کلسترول بد را کاهش دهد.
4. مصرف الکل را محدود کنید، زیرا مصرف بیش از حد الکل می‌تواند سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را افزایش دهد.
5. آگاهی داشته باشید که برخی از شرایط پزشکی مانند بیماری کلیوی و کبدی، کم‌کاری غده تیروئید و دیابت نوع ۲ می‌توانند باعث افزایش سطح کلسترول بد شوند. همچنین برخی از داروها ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهند.
با توجه به این موارد، می‌توانید با تغییر در رژیم غذایی خود و رعایت اصول تغذیه سالم، سطح چربی خون خود را کاهش داده و سلامت قلب خود را حفظ کنید.
برای کاهش چربی خون و حفظ سلامت قلب، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
– مصرف کمترین مقدار غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم مانند گوشت‌های چرب، کره، خامه، بستنی و روغن‌های نارگیل و نخل را محدود کنید. همچنین سعی کنید مصرف غذاهای سرخ شده و محصولات پخته‌شده تجاری را کاهش دهید.
– تمرکز بر مصرف غذاهای حاوی چربی‌های سالمی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، زیتون، و روغن‌های گیاهی داشته باشید. این مواد می‌توانند سطح کلسترول خوب را افزایش دهند.
– از غذاهای حاوی فیبر بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید. فیبر می‌تواند میزان کلسترول بد را کاهش دهد.
– مصرف الکل را محدود کنید، زیرا مصرف بیش از حد الکل می‌تواند سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را افزایش دهد.
– آگاهی داشته باشید که برخی از شرایط پزشکی مانند بیماری کلیوی و کبدی، کم‌کاری غده تیروئید و دیابت نوع ۲ می‌توانند باعث افزایش سطح کلسترول بد شوند. همچنین برخی از داروها ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهند.
با توجه به این موارد، می‌توانید با تغییر در رژیم غذایی خود و رعایت اصول تغذیه سالم، سطح چربی خون خود را کاهش داده و سلامت قلب خود را حفظ کنید.
برای کاهش چربی خون و حفظ سلامت قلب، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
– محدود کردن مصرف غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم مانند گوشت‌های چرب، کره، خامه، بستنی و روغن‌های نارگیل و نخل. همچنین کاهش مصرف غذاهای سرخ شده و محصولات پخته‌شده تجاری.
– تمرکز بر مصرف غذاهای حاوی چربی‌های سالمی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، زیتون، و روغن‌های گیاهی.
– مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها.
– محدود کردن مصرف الکل.
– آگاهی از شرایط پزشکی و داروهایی که می‌توانند سطح کلسترول را افزایش دهند.
همچنین می‌توانید از غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مانند دانه کتان و گردو استفاده کنید. همچنین مکمل‌های امگا ۳ نیز موجود هستند، اما قبل از استفاده از آنها به پزشک خود مشورت کنید.
با توجه به این موارد، می‌توانید با تغییر در رژیم غذایی خود و رعایت اصول تغذیه سالم، سطح چربی خون خود را کاهش داده و سلامت قلب خود را حفظ کنید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید