ریکاوری اصولی: 9 کاری که بعد از هر بار ورزش باید انجام دهید!

9 کاری که باید بعد از هر ورزش انجام دهید

چه تازه ورزش را شروع کرده باشید و چه در آن حرفه ای شده باشید، مراقبت از بدن بعد از هر تمرین بسیار مهم است. این کار به کاهش آسیب دیدگی، درد و ناراحتی کمک می کند و به بدنتان اجازه می دهد تا بهبود یابد و برای تمرین بعدی آماده شود.

در اینجا 9 کار که باید بعد از هر ورزش انجام دهید آورده شده است:

1. سرد کردن:

این کلمه ای است که از زبان هر مربی ورزشی می شنوید. هرگز سرد کردن را نادیده نگیرید زیرا برای بدن بسیار مهم است که به مرحله استراحت برود، کورتیزول و اسید لاکتیک اضافی را تجزیه کند و از نظر فیزیکی و ذهنی احساس خوبی داشته باشد. 5 تا 10 دقیقه را به انجام حرکات کششی ملایم اختصاص دهید.

2. ریکاوری فعال:

بعد از سرد کردن، 10 تا 15 دقیقه را به انجام فعالیت های سبک مانند پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری با سرعت کم اختصاص دهید. این کار به افزایش گردش خون و پاکسازی اسید لاکتیک از عضلاتتان کمک می کند.

3. هیدراتاسیون:

در طول ورزش، مایعات زیادی از دست می دهید، بنابراین نوشیدن آب بعد از تمرین بسیار مهم است. به ازای هر 500 گرم وزنی که از دست داده اید، 500 میلی لیتر آب بنوشید. همچنین می توانید از نوشیدنی های ورزشی برای جایگزینی الکترولیت های از دست رفته استفاده کنید.

4. تغذیه:

مصرف یک میان وعده یا وعده غذایی سالم بعد از ورزش به عضلاتتان برای تعمیر و بازسازی کمک می کند. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مانند تخم مرغ، ماست و میوه، یا مرغ و برنج قهوه ای.

5. استراحت:

به بدنتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید. عضلات شما بعد از ورزش به 24 تا 48 ساعت زمان برای بازسازی نیاز دارند. از انجام ورزش های سنگین در روز بعد از تمرین سخت خودداری کنید.

6. ماساژ:

ماساژ دادن عضلاتتان بعد از ورزش می تواند به کاهش درد و سفتی عضلات کمک کند. می توانید از یک ماساژور دستی یا غلطکی استفاده کنید یا از یک متخصص ماساژ کمک بگیرید.

7. حمام آب سرد:

حمام آب سرد می تواند به کاهش التهاب و درد عضلات کمک کند. 10 تا 15 دقیقه را در حمام آب سرد بگذرانید.

8. یخ:

استفاده از کمپرس یخ می تواند به کاهش التهاب و درد در نواحی آسیب دیده کمک کند. به مدت 20 دقیقه در هر بار، 2 تا 3 بار در روز از کمپرس یخ استفاده کنید.

9. خواب:

خواب کافی برای ریکاوری و بازسازی عضلات ضروری است. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.

با انجام این 9 کار ساده می توانید به بدنتان کمک کنید تا بعد از هر ورزش به بهترین شکل ریکاوری شود و برای تمرین بعدی آماده شود.

نکات:

اگر درد شدید یا التهاب دارید، به پزشک مراجعه کنید.
به بدنتان گوش دهید و اگر احساس خستگی کردید، استراحت کنید.
یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید و به تدریج شدت و مدت زمان تمریناتتان را افزایش دهید.
از لباس ها و کفش های ورزشی مناسب استفاده کنید.
قبل و بعد از ورزش گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.

امیدواریم این مقاله اطلاعات مفیدی به شما ارائه داده باشد!

9 کاری که باید بعد از هر ورزش انجام دهید (ویرایش نهایی)

چه تازه ورزش را شروع کرده باشید و چه در آن حرفه ای شده باشید، مراقبت از بدن بعد از هر تمرین بسیار مهم است. این کار به کاهش آسیب دیدگی، درد و ناراحتی کمک می کند و به بدنتان اجازه می دهد تا بهبود یابد و برای تمرین بعدی آماده شود.

در اینجا 9 کار که باید بعد از هر ورزش انجام دهید آورده شده است:

1. سرد کردن:

این کلمه ای است که از زبان هر مربی ورزشی می شنوید. هرگز سرد کردن را نادیده نگیرید زیرا برای بدن بسیار مهم است که به مرحله استراحت برود، کورتیزول و اسید لاکتیک اضافی را تجزیه کند و از نظر فیزیکی و ذهنی احساس خوبی داشته باشد. 5 تا 10 دقیقه را به انجام حرکات کششی ملایم اختصاص دهید.

2. ریکاوری فعال:

بعد از سرد کردن، 10 تا 15 دقیقه را به انجام فعالیت های سبک مانند پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری با سرعت کم اختصاص دهید. این کار به افزایش گردش خون و پاکسازی اسید لاکتیک از عضلاتتان کمک می کند.

3. کشش:

کشش در بین تمرینات و همچنین بعد از آن بسیار مهم است، به خصوص در روزهای استراحت. عضلات خود را به آرامی و با حرکات ملایم بکشید تا از سفتی و درد آنها جلوگیری کنید.

4. یخ درمانی:

اگر آسیب دیدگی دارید یا قسمتی از بدنتان درد می کند، 20 دقیقه روی آن ناحیه یخ بگذارید. اگر یک دوره تمرین شدید را پشت سر گذاشته اید، شاید بهتر باشد برخی تمرینات را در روزهای آینده تغییر دهید یا فقط به دویدن بپردازید. حمام یخ نیز می تواند بسیار موثر باشد.

5. سم زدایی:

برای خلاص شدن از سموم و کاهش اسید لاکتیک، برخی متخصصان استفاده از سونا یا اتاق بخار را توصیه می کنند. اگر به این امکانات دسترسی ندارید، یک دوش آب گرم می تواند جایگزین مناسبی باشد.

6. هیدراتاسیون:

برای بازگرداندن آب و املاح از دست رفته بدنتان بعد از ورزش، باید مقدار زیادی آب بنوشید. تامین آب بدن کلید ریکاوری است! پس با نوشیدن آب و مایعات مناسب به بدنتان کمک کنید تا برای تمرین بعدی آماده شود.

7. تغذیه:

مصرف یک میان وعده یا وعده غذایی سالم بعد از ورزش به عضلاتتان برای تعمیر و بازسازی کمک می کند. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مانند تخم مرغ، ماست و میوه، یا مرغ و برنج قهوه ای.

8. استراحت:

به بدنتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید. عضلات شما بعد از ورزش به 24 تا 48 ساعت زمان برای بازسازی نیاز دارند. از انجام ورزش های سنگین در روز بعد از تمرین سخت خودداری کنید.

9. ماساژ:

ماساژ دادن عضلاتتان بعد از ورزش می تواند به کاهش درد و سفتی عضلات کمک کند. می توانید از یک ماساژور دستی یا غلطکی استفاده کنید یا از یک متخصص ماساژ کمک بگیرید.

نکات:

اگر درد شدید یا التهاب دارید، به پزشک مراجعه کنید.
به بدنتان گوش دهید و اگر احساس خستگی کردید، استراحت کنید.
یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید و به تدریج شدت و مدت زمان تمریناتتان را افزایش دهید.
از لباس ها و کفش های ورزشی مناسب استفاده کنید.
قبل و بعد از ورزش گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.

امیدواریم این مقاله اطلاعات مفیدی به شما ارائه داده باشد!

9 کاری که باید بعد از هر ورزش انجام دهید (ویرایش نهایی)

چه تازه ورزش را شروع کرده باشید و چه در آن حرفه ای شده باشید، مراقبت از بدن بعد از هر تمرین بسیار مهم است. این کار به کاهش آسیب دیدگی، درد و ناراحتی کمک می کند و به بدنتان اجازه می دهد تا بهبود یابد و برای تمرین بعدی آماده شود.

در اینجا 9 کار که باید بعد از هر ورزش انجام دهید آورده شده است:

1. سرد کردن:

این کلمه ای است که از زبان هر مربی ورزشی می شنوید. هرگز سرد کردن را نادیده نگیرید زیرا برای بدن بسیار مهم است که به مرحله استراحت برود، کورتیزول و اسید لاکتیک اضافی را تجزیه کند و از نظر فیزیکی و ذهنی احساس خوبی داشته باشد. 5 تا 10 دقیقه را به انجام حرکات کششی ملایم اختصاص دهید.

2. ریکاوری فعال:

بعد از سرد کردن، 10 تا 15 دقیقه را به انجام فعالیت های سبک مانند پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری با سرعت کم اختصاص دهید. این کار به افزایش گردش خون و پاکسازی اسید لاکتیک از عضلاتتان کمک می کند.

3. کشش:

کشش در بین تمرینات و همچنین بعد از آن بسیار مهم است، به خصوص در روزهای استراحت. عضلات خود را به آرامی و با حرکات ملایم بکشید تا از سفتی و درد آنها جلوگیری کنید.

4. یخ درمانی:

اگر آسیب دیدگی دارید یا قسمتی از بدنتان درد می کند، 20 دقیقه روی آن ناحیه یخ بگذارید. اگر یک دوره تمرین شدید را پشت سر گذاشته اید، شاید بهتر باشد برخی تمرینات را در روزهای آینده تغییر دهید یا فقط به دویدن بپردازید. حمام یخ نیز می تواند بسیار موثر باشد.

5. سم زدایی:

برای خلاص شدن از سموم و کاهش اسید لاکتیک، برخی متخصصان استفاده از سونا یا اتاق بخار را توصیه می کنند. اگر به این امکانات دسترسی ندارید، یک دوش آب گرم می تواند جایگزین مناسبی باشد.

6. هیدراتاسیون:

برای بازگرداندن آب و املاح از دست رفته بدنتان بعد از ورزش، باید مقدار زیادی آب بنوشید. تامین آب بدن کلید ریکاوری است! پس با نوشیدن آب و مایعات مناسب به بدنتان کمک کنید تا برای تمرین بعدی آماده شود.

7. تغذیه:

مصرف یک میان وعده یا وعده غذایی سالم بعد از ورزش به عضلاتتان برای تعمیر و بازسازی کمک می کند. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مانند تخم مرغ، ماست و میوه، یا مرغ و برنج قهوه ای.

8. پروتئین:

بدن شما بعد از ورزش به آمینو اسید برای بازسازی عضلات نیاز دارد. می توانید یک میان وعده پر پروتئین مانند شیر، ماست یونانی، تخم مرغ آب پز، مرغ کبابی یا آجیل و دانه ها را بعد از ورزش میل کنید.

9. منیزیم:

منیزیم به کاهش درد عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند. موز، اسفناج، بادام، تخمه آفتابگردان، شکلات تلخ و لوبیا سفید منابع خوبی از منیزیم هستند.

نکات:

اگر درد شدید یا التهاب دارید، به پزشک مراجعه کنید.
به بدنتان گوش دهید و اگر احساس خستگی کردید، استراحت کنید.
یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید و به تدریج شدت و مدت زمان تمریناتتان را افزایش دهید.
از لباس ها و کفش های ورزشی مناسب استفاده کنید.
قبل و بعد از ورزش گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.

به یاد داشته باشید که ریکاوری به اندازه ی خود تمرین مهم است. با انجام این 9 کار ساده می توانید به بدنتان کمک کنید تا بعد از هر ورزش به بهترین شکل ریکاوری شود و برای تمرین بعدی آماده شود.