ریکاوری سریع با این روش‌های ساده!

۱۲ هفته تلاش، یه عالمه درد! چطور درد عضلات بعد از ورزش رو کم کنیم؟

مقدمه:

۱۲ هفته است که با مربی‌ام ورزش می‌کنم. هدفم قوی‌تر شدن، تناسب اندام و افزایش سرعتمه. اما قبل از رسیدن به این اهداف، به یه مانع بزرگ خوردم: درد!

بدون هیچ مشکلی می‌تونم ۵۰ تا اسکات بزنم، اما روز بعدش با درد از خواب بیدار می‌شم و می‌فهمم که زیاده‌روی کردم. به این درد، “درد عضلانی با شروع تاخیری” می‌گن. تحقیقات زیادی در مورد چگونگی ایجاد این درد انجام شده که روی التهاب عضلات تمرکز داره.

راه حل:

خبر خوب اینه که به جای خوردن مشتی ایبوپروفن، می‌تونید با روش‌های طبیعی از این درد جلوگیری کنید. در ادامه چند تا از این روش‌ها رو بهتون معرفی می‌کنم:

1. گرم کردن و سرد کردن:

قبل از شروع ورزش، 5 تا 10 دقیقه رو به گرم کردن بدن اختصاص بدید. این کار باعث افزایش جریان خون در عضلات و آماده شدن بدن برای فعالیت میشه. بعد از ورزش هم 5 تا 10 دقیقه رو به سرد کردن بدن اختصاص بدید. این کار به کاهش درد و گرفتگی عضلات کمک می‌کنه.

2. ماساژ:

ماساژ عضلات بعد از ورزش، گردش خون رو افزایش میده و به دفع مواد زائد از عضلات کمک می‌کنه. می‌تونید خودتون عضلاتتون رو ماساژ بدید یا از یه ماساژور استفاده کنید.

3. تغذیه مناسب:

مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مثل میوه‌ها و سبزیجات، به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنه. همچنین، مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش برای ترمیم عضلات ضروریه.

4. استراحت کافی:

عضلات شما برای ریکاوری و ترمیم به زمان نیاز دارن. به بدن خودتون استراحت کافی بدید و از ورزش سنگین در روزهای بعد از تمرینات سخت خودداری کنید.

5. هیدراتاسیون:

نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش برای حفظ تعادل الکترولیت‌ها و جلوگیری از کم‌آبی بدن ضروریه. کم‌آبی بدن می‌تونه منجر به درد عضلات بشه.

6. حمام آب گرم:

حمام آب گرم بعد از ورزش به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک می‌کنه.

7. خواب کافی:

خواب کافی برای ریکاوری و ترمیم بدن ضروریه. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.

8. استفاده از مسکن‌های طبیعی:

برخی از گیاهان و ادویه‌جات مثل زنجبیل، زردچوبه و بابونه خاصیت ضد التهابی دارن و می‌تونن به کاهش درد عضلات کمک کنن.

نکته:

اگر درد عضلات شما شدید و یا از بین نمیره، حتما به پزشک مراجعه کنید.

با رعایت این نکات ساده می‌تونید از درد عضلات بعد از ورزش جلوگیری کنید و به تمرینات خودتون ادامه بدید.

5 روش طبیعی برای ریکاوری سریعتر عضلات بعد از ورزش

درد عضلات بعد از ورزش، یه چیز کاملا طبیعی هست. اما خبر خوب اینه که می‌تونید با روش‌های مختلف، این درد رو کم کنید و به تمرینات خودتون ادامه بدید.

در اینجا 5 روش طبیعی برای ریکاوری سریعتر عضلات بعد از ورزش به شما معرفی می‌کنیم:

1. آب آلبالو بنوشید:

تحقیقات نشون داده که نوشیدن آب آلبالو قبل و بعد از ورزش می‌تونه به طور قابل توجهی درد عضلات رو کم کنه. در یه مطالعه، به افرادی که 4 روز متوالی قبل و بعد از یه تمرین سخت، آب آلبالو داده شد، درد عضلاتشون به طور قابل توجهی کمتر از کسانی بود که آب معمولی می‌نوشیدن.

2. گیلاس بخورید:

اگر به دنبال فیبر موجود در گیلاس هم هستید، به جای آب آلبالو، گیلاس کامل بخورید. یه مطالعه دیگه نشون داد که بعد از 28 روز مصرف گیلاس، علائم التهاب مثل پروتئین واکنشی C در بدن افراد کاهش پیدا کرد.

3. ماساژ درمانی:

ماساژ درمانی می‌تونه به کاهش التهاب و افزایش رشد میتوکندری در سلول‌های جدید عضلات کمک کنه و به این ترتیب، ریکاوری رو سریعتر و قوی‌تر کنه. یه مطالعه در سال 2012 این موضوع رو تأیید کرد.

4. از فوم رولر استفاده کنید:

تحقیقات نشون داده که استفاده از فوم رولر بعد از ورزش می‌تونه به ریکاوری عضلات و کاهش درد کمک کنه. در یه مطالعه در سال 2015، از افراد سالم خواسته شد که بعد از انجام چند حرکت اسکات، با فوم رولر عضلات خودشون رو ماساژ بدن. نتایج نشون داد که گروهی که از فوم رولر استفاده کرده بودن، درد عضلاتشون به طور قابل توجهی کمتر بود و سریعتر ریکاوری شدن.

5. قهوه بنوشید:

کافئین موجود در قهوه می‌تونه به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک کنه. در یه مطالعه کوچیک، به 9 مرد بالغ یک ساعت قبل از ورزش، قهوه یا داروهای مسکن داده شد. گروهی که قهوه نوشیده بودن، درد عضلاتشون به طور قابل توجهی کمتر بود و این اثر تا دو تا سه روز بعد از ورزش هم باقی مونده بود.

نکات:

علاوه بر روش‌های ذکر شده، روش‌های دیگه ای مثل خواب کافی، تغذیه مناسب و هیدراتاسیون هم می‌تونن به ریکاوری سریعتر عضلات بعد از ورزش کمک کنن.
اگر درد عضلات شما شدید و یا از بین نمیره، حتما به پزشک مراجعه کنید.

با رعایت این نکات ساده می‌تونید از درد عضلات بعد از ورزش جلوگیری کنید و به تمرینات خودتون با قدرت بیشتری ادامه بدید.

5 روش طبیعی دیگه برای ریکاوری سریعتر عضلات بعد از ورزش

در بخش قبل 5 تا از روش‌های طبیعی برای ریکاوری سریعتر عضلات بعد از ورزش رو به شما معرفی کردیم. در این بخش 3 روش دیگه رو به شما معرفی می‌کنیم:

6. از سرما درمانی استفاده کنید:

استفاده از کمپرس سرد یا حمام آب سرد بعد از ورزش می‌تونه به کاهش التهاب و درد عضلات کمک کنه. یه مطالعه نشون داده که استفاده از کمپرس سرد به مدت 20 دقیقه بعد از ورزش، می‌تونه درد عضلات رو تا 50 درصد کم کنه.

7. از زمین کمک بگیرید:

در این روش، از الکترومغناطیس زمین برای ریکاوری عضلات استفاده میشه. برای انجام این کار، کافیه که با پای برهنه روی زمین راه برید. تحقیقات نشون داده که این روش می‌تونه به آرامش بدن و کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک کنه.

8. به سونا بروید:

نشستن در سونا بعد از ورزش می‌تونه حس خیلی خوبی داشته باشه. اما یه مزیت دیگه هم داره: سونا می‌تونه به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک کنه. یه مطالعه نشون داد که گروهی از افراد که بعد از ورزش از سونا استفاده کرده بودن، ریکاوری سریعتر و بهتری رو تجربه کرده بودن.

نکات:

علاوه بر روش‌های ذکر شده، روش‌های دیگه ای مثل خواب کافی، تغذیه مناسب و هیدراتاسیون هم می‌تونن به ریکاوری سریعتر عضلات بعد از ورزش کمک کنن.
اگر درد عضلات شما شدید و یا از بین نمیره، حتما به پزشک مراجعه کنید.

با رعایت این نکات ساده می‌تونید از درد عضلات بعد از ورزش جلوگیری کنید و به تمرینات خودتون با قدرت بیشتری ادامه بدید.

امیدواریم که این اطلاعات برای شما مفید بوده باشه!