عادات روزانه که باعث افزایش سوخت وساز بدن می شوند

بسیاری از عادات روزمره میتوانند به افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی کمک کنند. در ادامه به بررسی چند مورد از این عادات می پردازیم:

1. **ورزش منظم**: داشتن برنامه ورزشی هفتگی و انجام آن به طور مرتب، یکی از موثرترین راه های افزایش سوخت و ساز بدن است. ورزش های هوازی و مقاومتی به ویژه می توانند میزان سوزاندن کالری را بالا ببرند.

2. **مصرف پروتئین کافی**: پروتئین ها به عنوان یکی از ماکرومغذی های اصلی بدن، نقش مهمی در حفظ و افزایش توده عضلانی دارند. مصرف پروتئین کافی به ویژه پس از تمرینات ورزشی می تواند سوخت و ساز را تقویت کند.

3. **تنظیم خواب و استراحت**: خواب و استراحت کافی به بدن کمک می کند تا فرایندهای بازیابی و ترمیم را به درستی انجام دهد. این امر به نوبه خود به افزایش سوخت و ساز کمک می کند.

4. **کاهش استرس**: استرس می تواند باعث تغییرات متابولیکی و هورمونی در بدن شود که در نهایت سوخت و ساز را کاهش می دهند. استفاده از روش های مدیریت استرس می تواند به بهبود متابولیسم کمک کند.

5. **افزایش مایعات مصرفی**: مصرف کافی آب و مایعات می تواند به افزایش سوخت و ساز کمک کند. آب به عنوان یک عامل مهم در بسیاری از فرایندهای متابولیکی بدن ایفای نقش می کند.

با ایجاد این عادات سالم در زندگی روزمره می توان به افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش چربی بدن کمک کرد.

با توجه به اهمیت کاهش وزن و حفظ سلامت جسمانی، بازنویسی متن با تأکید بر اجرای هوشمندانه برنامه کاهش وزن به شرح زیر است:

برنامه کاهش وزن روزانه یکی از مؤثرترین راه‌های رسیدن به وزن سالم است. اما باید توجه داشت که اجرای ناآگاهانه این برنامه می‌تواند بیش از مزایا، به شما آسیب برساند. دلیل اصلی این موضوع آن است که کاهش وزن همیشه ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله است. عضله به دلیل سوزاندن کالری بیشتر نسبت به چربی، نقش مهمی در سرعت متابولیسم بدن دارد. بنابراین، کاهش بافت عضلانی می‌تواند به کندی سوخت و ساز بدن منجر شود و پایین آوردن وزن را دشوارتر کند.

خوشبختانه، می‌توان با انجام برخی اقدامات ساده، از سوزاندن عضله جلوگیری و به حفظ سرعت متابولیسم کمک کرد. در ادامه به شش عادت مخرب که باید از آنها پرهیز کنید، اشاره می‌شود

1. بیش از حد کالری کم می کنید
وقتی شما کمتر از مقداری که بدن برای حفظ عملکردهای پایه خود (مانند تنفس و زنده نگه داشتن اعضای بدن) نیاز دارد، کالری دریافت می کنید، بدن شما به حالت قحطی می رود. در این حالت، بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود، چربی ها و عضلات را با هم می سوزاند. هدف اصلی بدن این است که شما را زنده نگه دارد، پس می خواهد مطمئن شود که شما انرژی کافی برای عملکردهای پایه دارید.

وقتی کالری دریافتی کم باشد، بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات های ذخیره شده، چربی های ذخیره شده و پروتئین موجود در عضلات تأمین می کند. مقدار دقیق کالری مورد نیاز برای جلوگیری از از دست دادن عضله به وزن فرد بستگی دارد، اما هیچ کس نباید هرگز برنامه غذایی کمتر از 1000 کالری در روز را اجرا کند.

راه حل: برای حداکثر چربی سوزی و حداقل عضله سوزی، توصیه می شود که از برنامه کاهش وزن فعلی خود تنها 500 تا 1000 کالری کم کنید. نیمی از این کالری کم شده باید از رژیم غذایی و نیم دیگر از ورزش باش

کاهش وزن فقط به مقدار غذا مربوط نیست، بلکه کیفیت آن هم اهمیت دارد. در سال 2016 محققان دریافتند افرادی که رژیم غذایی کم کالری را همراه با میزان مناسب پروتئین دنبال کردند، 27 درصد چربی بیشتری سوزاندند و 8 برابر بافت عضلانی بیشتری افزایش دادند، در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کردند.

دلیل این است که پروتئین های موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ، مرغ، لبنیات و گوشت قرمز، تمام 9 آمینواسید ضروری برای ساخت و حفظ عضلات را دارند. اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید، مواد لازم برای ساخت و حفظ عضلات را در اختیار بدن قرار نداده اید و بنابراین نمی توانید به درستی عضله سازی کنید.

برای افرادی که در حال رژیم هستند، توصیه میشود 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند. برای فردی با وزن 54 کیلوگرم، این یعنی باید روزانه 80 تا 90 گرم پروتئین مصرف کند، که تقریبا یک سوم کل کالری دریافتی در روز است.

برای تثبیت و تقویت عضلات بدن، نیاز به فشار و تحریک عضلات است. زمانی که عضلات را تحریک نمی کنید، بدن درگیر ساخت و نگهداری عضله نخواهد شد. حتی اگر برنامه غذایی شما با کالری پایین باشد و ورزش های قدرتی انجام ندهید، احتمال افزایش عضلات اندک خواهد بود و ممکن است مقداری از عضلات را نیز از دست بدهید.

پژوهشی در سال 2014 نشان داد که افراد چاق هنگام رژیم غذایی، اگر تمرینات قدرتی انجام دهند، به اندازه کسانی که ورزش قدرتی انجام نمی دهند، وزن کم می کنند و مقداری به بافت عضلانی خود نیز اضافه می کنند. این در حالی است که برای دیگران چنین نتیجه ای مشاهده نشده است.

بافت عضلانی برای کاهش وزن در درازمدت و حفظ آن بسیار اهمیت دارد. در تحقیقی گسترده که دانشگاه هاروارد طی 12 سال روی حدود 10,500 فرد انجام داد، مشخص شد افرادی که از وزنه برای ورزش استفاده می کنند، تقریباً دو برابر بیشتر از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می دهند، چربی های شکمی را می سوزانند.

راهحل: برای تحریک عضلات بدن، باید هفتهای دو تا سه بار ورزشهای هوازی با شدت بالا انجام دهید. بهتر است این ورزشها مانند اسکوات، لانژ و شنا شامل کل بدن باشند. تا جایی که توان دارید، وزنه نیز به کار ببرید

بازیابی بدن پس از ورزش به اندازه خود ورزش کردن حائز اهمیت است. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدن شما به درستی بهبود پیدا نکند افزایش می یابد و ممکن است عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیده اند، دوباره بهبود نیابند. هر چه زمان طولانی تری بین ورزش و تغذیه پس از آن باشد، میزان تاثیر بر ترمیم عضلات کمتر خواهد بود.

برای مثال، اگر شما به مدت 45 دقیقه با شدت متوسط ورزش کرده اید، توصیه می شود که 15 تا 20 دقیقه پس از آن، حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت مناسب مصرف کنید، مانند شیک های پروتئینی یا ماست یونانی.

بسیاری از افراد فکر می کنند که انجام ورزش هوازی به مدت یک ساعت در روز بهترین راه برای سوزاندن کالری و چربی است. اما این برداشت درست نیست. در حالی که ورزش های قدرتی تمام عضلات را درگیر می کنند، ورزش های هوازی این قابلیت را ندارند و باعث رشد عضله نمی شوند. در واقع، انجام بیش از حد ورزش هوازی می تواند باعث سوزاندن عضله شود. هرچند که بدن برای ورزش هوازی با شدت متوسط مانند یک ساعت پیاده روی، بیشتر از ذخایر چربی استفاده می کند، اما اگر رژیم غذایی کم کالری داشته باشید، چنین ورزشی عضلات را نیز وارد چرخه سوزاندن می کند.

برای پیشگیری از این مسئله، بهتر است که برنامه ریزی کنید تا ورزش های هوازی با شدت پایین را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. همچنین می توانید در یک تا دو مرتبه از این ورزش ها، شدت ورزش هوازی را به مدت چهار دقیقه افزایش دهید. این کار باعث ایجاد شوک در سیستم بدن می شود و مزایای زیادی برای سلامتی از جمله محافظت از عضلات به همراه دارد.

اینکه به اندازه نخوابید می تواند بر تلاش شما برای کاهش وزن تاثیر منفی داشته باشد. بدن شما به استراحت نیاز دارد تا بتواند به درستی عمل کند.

اگر کافی نخوابید، هورمون هایتان درست کار نمی کنند. این باعث می شود سطح چربی خون بالا برود و احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات ها به شکل چربی افزایش یابد. همچنین چون بدن خسته است، ورزش کردن برایتان سخت می شود. در نتیجه، عضله سازی و حفظ توده عضلانی نیز دچار مشکل می شود.

بنابراین توصیه می شود همیشه به اندازه کافی بخوابید. هر شب 7 تا 9 ساعت استراحت کنید تا بدنتان بتواند به درستی عمل کند و تلاش شما برای کاهش وزن موفقیت آمیز باشد.