عضلات مرکزی خود را با این حرکات ساده و موثر بسازید
توپ طبی: راز عضلات شکمی قوی و خوش‌تراش! دنبال راهی برای تقویت عضلات شکمی خود و داشتن شکمی صاف و خوش‌تراش هستید؟ شاید تا به حال فقط از دمبل و وزنه برای عضلات شکم استفاده می‌کردید، اما خبر خوب این است که راه‌های دیگری هم برای رسیدن به این هدف وجود دارد. یکی از این […]
توپ طبی: راز عضلات شکمی قوی و خوش‌تراش!
دنبال راهی برای تقویت عضلات شکمی خود و داشتن شکمی صاف و خوش‌تراش هستید؟
شاید تا به حال فقط از دمبل و وزنه برای عضلات شکم استفاده می‌کردید، اما خبر خوب این است که راه‌های دیگری هم برای رسیدن به این هدف وجود دارد. یکی از این راه‌ها استفاده از توپ‌های طبی است.
توپ‌های طبی در سایزها و وزن‌های مختلف موجود هستند و می‌توانند به شما در تقویت عضلات مرکزی بدن، که شامل عضلات شکم، پهلو و کمر می‌شود، کمک کنند.
حرکاتی که در ادامه به شما آموزش می‌دهیم، نه تنها عضلات شکم را به طور کامل درگیر می‌کنند، بلکه می‌توانند تعادل و ثبات بدن شما را نیز افزایش دهند.
برای شروع:
3 تا 4 حرکت از این حرکات را در تمرین بعدی خود انجام دهید.
اگر به اندازه کافی از خودتان راضی بودید، می‌توانید یک دور کامل تمام حرکات را اجرا کنید.
حرکت 1: کرانچ با توپ طبی
به پشت روی زمین دراز بکشید.
زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
یک توپ طبی را در حالی که دست‌ها را به طرف بالا باز کرده‌اید، نگه دارید.
سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید.
در حالی که به حالت دراز و نشست بلند می‌شوید و توپ طبی را به طرف بالای سر و جلوی خود می‌برید، عضلات شکم را منقبض کنید.
وقتی دوباره به طرف عقب و حالت اولیه باز می‌گردید، اجازه دهید توپ به پشت سر برود. 8 تا 16 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
نکات:
در طول حرکت، عضلات شکم را به طور مداوم منقبض نگه دارید.
از حرکت دادن لگن خودداری کنید.
اگر در انجام حرکت مشکل دارید، از توپ سبک‌تری استفاده کنید.
حرکات بعدی:
در ادامه این مجموعه، حرکات دیگری با توپ طبی برای عضلات شکم به شما آموزش داده خواهد شد.
با انجام این حرکات به طور مرتب، می‌توانید به زودی شاهد عضلات شکمی قوی‌تر و خوش‌تراش‌تر باشید!
توجه: مطالب ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی اطلاع‌رسانی داشته و به هیچ عنوان جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نیست.
همیشه برای تشخیص و درمان مشکلات خود به یک متخصص پزشکی مجرب مراجعه کنید.
2. چرخش روسی با توپ طبی
نحوه انجام:
بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
یک توپ طبی را روی قفسه سینه نگه دارید.
به آرامی و به زاویه 45 درجه از سطح زمین به طرف عقب خم شوید.
عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
پاها را منعطف نگه دارید و فقط پاشنه‌های پا کمی با زمین تماس داشته باشد.
به سمت راست بچرخید، توپ را در سطح قفسه سینه نگه دارید و از پایین کمر چرخش را انجام دهید.
به حالت اول بازگردید و سپس به سمت چپ بچرخید.
برای هر سمت 8 تا 16 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
نکات:
در طول حرکت، عضلات شکم را به طور مداوم منقبض نگه دارید.
از حرکت دادن لگن خودداری کنید.
اگر در انجام حرکت مشکل دارید، از توپ سبک‌تری استفاده کنید.
3. پلک با توپ طبی
نحوه انجام:
در حالی که دست‌ها را کاملاً کشیده اید و پاها صاف پشت سرتان قرار دارد، دو دست را روی توپ طبی قرار دهید.
در حالت شنای سوئدی قرار دارید، اما چالشی که حالا با آن روبرو هستید، نگه داشتن تعادلتان روی توپ طبی است.
عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
ران‌ها در یک سطح باشند و شانه‌ها پایین و به طرف عقب.
این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
نکات:
در طول حرکت، عضلات شکم و پهلو را به طور مداوم منقبض نگه دارید.
به تعادل خود توجه کنید و از افتادن به سمت جلو یا عقب خودداری کنید.
4. چوب‌بر با توپ طبی
نحوه انجام:
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
زانوها کمی خم باشند.
توپ طبی را با دو دست نگه دارید.
در یک حرکت مورب، توپ طبی را به طرف بالا و سمت چپ بیاورید، طوری که دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
با یک حرکت نرم، توپ را به طرف سمت راست و پایین از سراسر بدن عبور دهید.
اجازه دهید میان تنه به طور طبیعی بچرخد.
در حالی که پایین می‌روید، زانو و پای محوری را کمی خم کنید.
وقتی توپ به زانوی سمت راست برابر شد، پایین رفتن را متوقف کنید.
ران‌ها عقب و زانوها خم باشند.
دوباره با یک حرکت مورب به حالت ابتدای کار بازگردید.
حرکت را 8 تا 12 مرتبه برای هر دو سمت بدن انجام دهید.
نکات:
در طول حرکت، عضلات شکم و پهلو را به طور مداوم منقبض نگه دارید.
به تعادل خود توجه کنید و از افتادن به سمت جلو یا عقب خودداری کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید.
توجه: مطالب ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی اطلاع‌رسانی داشته و به هیچ عنوان جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نیست.
همیشه برای تشخیص و درمان مشکلات خود به یک متخصص پزشکی مجرب مراجعه کنید.
5. کوهنوردی با توپ طبی
نحوه انجام:
دو دست را صاف روی توپ طبی قرار دهید.
پاها را نیز به صورت کشیده در پشت بدن قرار دهید (مانند حرکت تعادلی که در بالا توضیح داده شد).
از این حالت، زانوی راست و سپس زانوی چپ را به طرف قفسه سینه بکشید.
سعی کنید با تمام سرعتی که در توانتان است، زانوها را یکی پس از دیگری به طرف قفسه سینه ببرید.
در همین حال، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و ران‌ها را نیز در یک سطح نگه دارید.
به مدت 30 تا 60 ثانیه حرکت را ادامه دهید.
نکات:
در طول حرکت، عضلات شکم و پهلو را به طور مداوم منقبض نگه دارید.
به تعادل خود توجه کنید و از افتادن به سمت جلو یا عقب خودداری کنید.
با سرعت کنترل شده حرکت کنید.
6. پلک معکوس با توپ طبی
نحوه انجام:
دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید.
پاها را نیز پشت بدن و نزدیک توپ طبی قرار دهید.
ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را روی توپ قرار دهید، طوری که دو پا تعادل خود را روی توپ حفظ کنند.
این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
سخت‌تر کردن حرکت:
در حالی که پاها را روی توپ قرار داده‌اید، زانوی راست را به طرف قفسه سینه بیاورید و سپس دوباره با دقت روی توپ بازگردانید.
دفعه بعد با زانوی چپ همین کار را تکرار کنید.
این کار حرکت را فوق‌العاده چالش‌برانگیز می‌کند و انجام آن اعتماد به نفس بالایی می‌خواهد.
7. حفظ تعادل قایق با توپ طبی
نحوه انجام:
بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
زانوها را خم کنید و توپ طبی را نیز نزدیک دستتان نگه دارید.
پاها را از روی زمین بلند کنید و به حالت میز روبروی خود نگه دارید، طوری که ساق پا با کف زمین موازی شود.
توپ طبی را روی پایین ساق پا متعادل نگه دارید.
به آرامی به طرف عقب خم شوید (در زاویه 45 درجه) و دست‌ها را در دو سمت خود بلند کنید.
این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
نکات:
در طول حرکت، عضلات شکم و پهلو را به طور مداوم منقبض نگه دارید.
به تعادل خود توجه کنید و از افتادن به سمت جلو یا عقب خودداری کنید.
با سرعت کنترل شده حرکت کنید.
توجه: مطالب ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی اطلاع‌رسانی داشته و به هیچ عنوان جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نیست.
همیشه برای تشخیص و درمان مشکلات خود به یک متخصص پزشکی مجرب مراجعه کنید.
8. چرخش با توپ طبی
نحوه انجام:
بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
زانوها را خم کنید و توپ طبی را روی قفسه سینه خود نگه دارید.
پاها را کمی از روی زمین بلند کنید، اما نه در حدی که ساق پا با زمین موازی شود.
در حالی که زانو را به سمت چپ حرکت می‌دهید، میان تنه را به سمت راست بچرخانید.
بچرخید و به مرکز بازگردید، و سپس به سمت چپ بچرخید و زانوها را به سمت راست ببرید.
(اجازه ندهید زانوها به زمین برخورد کنند)
در طول حرکت، ران‌ها را ثابت و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
8 تا 12 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
نکات:
در طول حرکت، عضلات شکم و پهلو را به طور مداوم منقبض نگه دارید.
از حرکت دادن لگن خودداری کنید.
اگر در انجام حرکت مشکل دارید، از توپ سبک‌تری استفاده کنید.
9. سوپرمن با پاس توپ طبی
نحوه انجام:
رو به زمین دراز بکشید.
دست‌ها را به دو سمت خود باز کنید مانند T و دست راست خود را روی توپ طبی قرار دهید.
بالای کمر و پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و عضلات شکم را نیز منقبض کنید (مواظب باشید که فشار زیادی به پایین کمر وارد نکنید).
حالا توپ را از مقابل خود به سمت چپ پاس دهید.
حالت خود را حفظ کنید و دوباره توپ را به سمت راست پاس دهید.
برای هر سمت 8 تا 16 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
نکات:
در طول حرکت، عضلات شکم و پهلو را به طور مداوم منقبض نگه دارید.
از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
با حرکات کنترل شده توپ را پاس دهید.
10. لمس انگشت پا با توپ طبی
نحوه انجام:
به پشت روی زمین دراز بکشید و توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید.
توپ را به سمت سقف بالا ببرید (طوری که بدنتان شکل L به خود بگیرد).
دست‌ها را بالا بیاورید و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
توپ را به سمت پا ببرید و بالای کمر را چند سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید.
مطمئن شوید که عضلات شکم و پهلو را درگیر کرده‌اید و گردن و شانه‌ها به حالت استراحت درآمده‌اند.
دوباره به پایین برگردید و اجازه دهید توپ به آرامی دوباره به پشت سر بازگردد.
به حالت شروع بازگردید و 8 تا 12 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
نکات:
در طول حرکت، عضلات شکم و پهلو را به طور مداوم منقبض نگه دارید.
از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
با حرکات کنترل شده توپ را به سمت پاها حرکت دهید.
توجه: مطالب ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی اطلاع‌رسانی داشته و به هیچ عنوان جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نیست.
همیشه برای تشخیص و درمان مشکلات خود به یک متخصص پزشکی مجرب مراجعه کنید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید