“قبل از ورزش چی بخوریم”

قبل از ورزش چه بخوریم؟

پیش از انجام فعالیت ورزشی، مصرف برخی مواد غذایی می تواند به بهبود عملکرد و افزایش انرژی شما کمک کند. اینها بعضی از گزینه های مناسب برای مصرف قبل از ورزش هستند:

1. میوه ها و سبزیجات: میوه ها مانند موز، توت ها و سیب و همچنین سبزیجات مانند اسفناج و کلم بروکلی منابع خوبی از کربوهیدرات و فیبر هستند که انرژی پایدار و مداومی را فراهم می کنند.

2. غلات کامل: مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی کامل که کربوهیدرات های پیچیده و فیبر را تأمین می کنند.

3. لبنیات کم چرب: مانند ماست یونانی و پنیر که علاوه بر پروتئین، کلسیم و ویتامین D را نیز فراهم می آورند.

4. آجیل و دانه ها: منابع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند که می توانند انرژی و تمرکز را افزایش دهند.

مصرف این غذاها حدود 30-60 دقیقه قبل از ورزش توصیه می شود تا به بدن کمک کنند انرژی لازم را برای تمرین داشته باشد.

همه ما می دانیم که ورزشکارها باید وعده ها و میان وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی و زمان بندی کنند تا بتوانند به اهداف خود برسند. اما بقیه ما چطور؟ بیشتر روزهای هفته سعی می کنیم 30 تا 60 دقیقه ورزش داشته باشیم. آیا ما هم باید مراقب آنچه قبل و بعد از ورزش می خوریم باشیم؟

اگر شما برنامه غذایی سالمی دارید و به اندازه ای که فعالیت های بدنی تان نیاز دارد کالری دریافت می کنید، می توانید با توجه به اشتها، میزان انرژی و ورزشی که انجام می دهید تصمیم بگیرید که آیا لازم است قبل یا بعد از ورزش چیزی بخورید یا خیر. همچنین اگر قرار است میان وعده ای استفاده شود، آن چه چیزی است؟

اصل اساسی این است که مناسب ترین ورزش را برای خود پیدا کنید و آن را انجام دهید. می توانید راه هایی را امتحان کنید تا متوجه شوید بدن شما چگونه کار می کند و چه چیزهایی برای بهترین عملکرد نیاز دارد. بهترین رویکرد برای کاهش وزن و تناسب اندام این است که کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید دریافت کنید – اما نه کمتر از آنچه بدن شما برای ارائه بهترین عملکرد نیاز دارد.

اندازه، زمان و محتوای مواد غذایی که به عنوان وعده اصلی یا میان وعده قبل و بعد از ورزش استفاده می کنید، نقش مهمی در سطح انرژی شما هنگام ورزش و ریکاوری و بازسازی بعد از ورزش دارد. هر مقدار کالری که مصرف می کنید، یا به عنوان سوخت مصرف می شود یا به صورت چربی ذخیره می شود. این مسئله مهم است که چه چیزهایی را بخورید و بیاشامید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

ورزش کردن با تامین آب مناسب بدن آسان تر و مؤثرتر می شود. بنابراین توصیه می شود حدود یک تا دو ساعت قبل از ورزش مقداری آب بنوشید.

همچنین وعده یا میان وعده ای که قبل از ورزش مصرف می کنید می تواند تأثیر زیادی بر انرژی ورزشی داشته باشد. بیشتر انرژی مورد نیاز در هنگام ورزش از ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) و چربی در عضلات، کبد و سلول های چربی بدن تأمین می شود. این ذخایر معمولاً برای یک تا دو ساعت ورزش شدید یا سه تا چهار ساعت ورزش متوسط کافی هستند.

بنابراین اگر برنامه غذایی شما به اندازه کافی این مخازن سوخت را پر می کند، نیازی به مصرف غذا قبل از ورزش نیست. اما برخی افراد به دلیل حساسیت بیشتر به تغییرات قند خون، ممکن است نیاز به مصرف غذا قبل از ورزش داشته باشند تا از افت ناگهانی قند خون و عوارض آن مثل خستگی و سرگیجه جلوگیری کنند.

برای جلوگیری از مشکالت احتمالی قبل از ورزش، توصیه می شود:

1. در صورت داشتن بیماری هایی مانند دیابت یا هیپوگلیسمی که باعث افت قند خون می شوند، حتما قبل از ورزش غذا بخورید. این کار از افت سطح انرژی و تمرکز جلوگیری می کند.

2. اگر در حین ورزش به شدت احساس گرسنگی کردید یا پس از آن به پرخوری رسیدید، مخصوصا وقتی مدت زیادی از آخرین وعده غذایی گذشته باشد، باید قبل از ورزش میان وعده ای کوچک (100 تا 200 کالری) مصرف کنید.

3. برای افرادی که با شدت متوسط ورزش می کنند، مصرف میان وعده قبل از ورزش می تواند به عملکرد بهتر کمک کند.

میان وعده قبل از ورزش باید شامل غذاهای با سرعت هضم بالا (شاخص گلیسمی بالا) مانند آب میوه، اسموتی، میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا (مثل موز و هندوانه)، نوشیدنی های ورزشی و حتی چوب شور یا نان شیرینی باشد. این مواد سریعا جذب شده و در طول ورزش انرژی کافی فراهم می کنند.

بله، این پیشنهادات بسیار مفید هستند. برای آماده شدن برای ورزش، بهتر است 1 تا 2 ساعت قبل از شروع، یک وعده غذایی مغذی و متعادل میل کنید. این وعده باید حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشد تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند و هم چنین به بازسازی و تقویت عضلات کمک کند.

برخی از گزینه های مناسب برای این وعده غذایی شامل:
– میوه و ماست
– آجیل و میوه های خشک
– غلات سبوس دار همراه با شیر
– تخم مرغ آب پز همراه با سبزیجات
– ساندویچ با نان سبوس دار و مرغ یا کره بادام زمینی

مهم است که این وعده حاوی 50 تا 60 درصد کربوهیدرات باشد تا سطح قند خون را در طول ورزش ثابت نگه دارد. همچنین مقداری پروتئین نیز باید در آن وجود داشته باشد تا از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و بازیابی عضلات را پس از ورزش تسهیل کند.

کالری این وعده غذایی باید حدود نصف انرژی مورد انتظار برای مصرف در طول ورزش باشد. بنابراین اگر قرار است 600 کالری در طول ورزش بسوزانید، وعده قبل از ورزش باید حدود 300 کالری باشد. این مقدار می تواند با توجه به شدت ورزش کمی تغییر کند.