معرفی ورزش‌های قدرتی ساده در خانه
ورزش قدرتی و تأثیر آن بر کاهش وزن همه ما می‌دانیم که برای رسیدن به تناسب اندام، علاوه بر رعایت یک برنامه غذایی مناسب، باید ورزش نیز داشته باشیم. اما برخی از افراد، به ویژه کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، ممکن است نمی‌دانند کدام نوع ورزش برایشان مناسب است: آیا باید روی ورزش‌های […]
ورزش قدرتی و تأثیر آن بر کاهش وزن
همه ما می‌دانیم که برای رسیدن به تناسب اندام، علاوه بر رعایت یک برنامه غذایی مناسب، باید ورزش نیز داشته باشیم. اما برخی از افراد، به ویژه کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، ممکن است نمی‌دانند کدام نوع ورزش برایشان مناسب است: آیا باید روی ورزش‌های قدرتی تمرکز کنند یا ورزش‌های هوازی؟ همچنین، بسیاری از افراد حتی مفهوم ورزش قدرتی را نمی‌شناسند و نمی‌دانند که چگونه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در این مقاله، به بررسی ورزش قدرتی در خانه خواهیم پرداخت.
ورزش قدرتی از کجا شروع کنیم؟
ورزش قدرتی یا تمرینات قدرتی، نوعی تمرین بدنی است که بر تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت آنها تمرکز دارد. انجام صحیح تمرینات قدرتی می‌تواند باعث بهبود سلامت و قدرت استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها و رباط‌ها شود.
فواید ورزش‌های قدرتی به شدت بیشتر از کاهش وزن و زیبایی بدن پس از آن است. ورزش‌های قدرتی توسط انقباضات مکرر عضلات انجام می‌شوند و باعث تقویت آنها می‌شوند. اغلب افراد ورزش‌های قدرتی را با استفاده از وزنه‌های دمبل یا هالتر در نظر می‌گیرند، اما در واقع می‌توان با استفاده از تجهیزات مختلف مانند کمربند و طناب‌های تعلیقی، یا حتی بدون استفاده از هیچ تجهیزاتی، تمرینات قدرتی را انجام داد.
ورزش‌های قدرتی در خانه
اگر به دنبال انجام ورزش‌های قدرتی در خانه هستید، شما می‌توانید از تمرینات کششی استفاده کنید. به عنوان مثال، تمریناتی مانند انجام اسکوات، شیرو کشی، پرس سینه، پشت دراز، و کشش‌های دیگر می‌توانند به شما کمک کنند تا قدرت و استقامت عضلات خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید از منابع آموزشی آنلاین و وهمه ما می‌دانیم که برای رسیدن به تناسب اندام، علاوه بر رعایت یک برنامه غذایی مناسب، باید ورزش نیز داشته باشیم. اما برخی از افراد، به ویژه کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، ممکن است نمی‌دانند کدام نوع ورزش برایشان مناسب است: آیا باید روی ورزش‌های قدرتی تمرکز کنند یا ورزش‌های هوازی؟ همچنین، بسیاری از افراد حتی مفهوم ورزش قدرتی را نمی‌شناسند و نمی‌دانند که چگونه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در این مقاله، به بررسی ورزش قدرتی در خانه خواهیم پرداخت.
ورزش قدرتی چیست؟
ورزش قدرتی، نوعی تمرین بدنی است که بر تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت آنها تمرکز دارد. انجام تمرینات قدرتی به درستی می‌تواند علاوه بر بهبود سلامت و استقامت عضلات، تأثیر مثبتی بر استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها داشته باشد.
ورزش قدرتی چه کمکی به کاهش وزن می‌کند؟
ورزش قدرتی بر خلاف نظر رایج برخی افراد، نقش مهمی در کاهش وزن و بهبود تناسب اندام دارد. تمرینات قدرتی با افزایش متابولیسم بدن، سوزاندن چربی‌های اضافی و افزایش سرعت سوخت و ساز بدن به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، تقویت عضلات باعث افزایش انرژی مصرفی در طول روز و بهبود شکل بدن می‌شود.
ورزش‌های قدرتی ساده در خانه
اگر به دنبال انجام ورزش‌های قدرتی ساده در خانه هستید، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
1. پرشو: با پریدن بالا و پایین روی جا، عضلات پاها و اندام تحتانی را تقویت کنید.
2. اسکوات: با انجام اسکوات، عضلات ران و پشت بازو را تقویت کنید. برای انجام اسکوات، ایستاده باشید و با تکان دادن بازوها به سمت پایین، به نشستن در آمد و سپس به آرامی بلند شوید.
3. پلاک: با انجام پلاک، عضلات شکم و پشت را تقویت کنید. به طور خم
ورزش‌های قدرتی کالری بیشتری را نسبت به ورزش‌های هوازی سوزانده و در عین حال مزایای دیگری دارند. به عنوان مثال، ورزش قدرتی برای ساخت عضلات تأثیر بیشتری نسبت به ورزش هوازی دارد. عضلات در حالت استراحت نسبت به چربی‌ها و سایر بافت‌های بدن بیشترین مقدار کالری را مصرف می‌کنند. بنابراین، ساخت عضلات بهترین راه برای افزایش سرعت سوزاندن کالری در حالت استراحت است.
به طور کلی، ورزش‌های هوازی تا ۳۸ ساعت پس از انجام آنها باعث افزایش سرعت سوزاندن کالری در حالت استراحت می‌شوند، اما کالری سوزی ناشی از ورزش‌های قدرتی محدود به زمان انجام آنها نمی‌شود. ممکن است برای ساعت‌ها و حتی روزها پس از انجام ورزش‌های قدرتی نیز کالری سوزی داشته باشید.
ورزش‌های قدرتی برای ساخت عضلات و سوزاندن کالری مناسب‌تر از ورزش‌های هوازی هستند. اگر هدفتان کاهش وزن است، انجام ورزش قدرتی توصیه می‌شود. برخی متخصصان پیشنهاد می‌دهند که ابتدا مقداری ورزش قدرتی با شدت پایین انجام دهید و سپس ورزش هوازی را شروع کنید، زیرا ورزش هوازی بیشترین کمک را در سوزاندن چربی‌ها انجام می‌دهد. با این حال، نتایج تحقیقات نشان داده‌اند که ترتیب انجام این دو نوع ورزش تأثیر زیادی در طول مدت زمان بلند ندارد. برای افزایش سرعت سوزاندن کالری و چربی‌ها، بهترین راه انجام ورزش‌های ترکیبی است.
به عنوان مثال، می‌توانید با دمبل کار کمی انجام داده و سپس به پیاده‌روی بپردازید. در طول پیاده‌روی، می‌توانید به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. سپس در یک حرکت انفجاری به مدت یک یا دو دقیقه با سرعت بالا بدوید. این کار باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما می‌شود.
وقتی که سبک ورزشی که انجام می‌دهید به این حالت ارتقدرآمده، حتی بعد از ساعت‌ها از انجام ورزش، بدنتان همچنان کالری بیشتری برای تأمین اکسیژن سوزانده و سوزاندن کالری خواهد داشت. با این حال، اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا دارای وزن اضافه‌ای هستید، خود را زیاد سخت نگیرید. یک ورزش ساده هم می‌تواند باعث تنفس سریع شما شود.
وقتی به حفظ تناسب اندام می‌پردازید، نیازی نیست در انتخاب نوع ورزش خاصی انتخاب کنید. در یک تحقیق، دو گروه مرد به مدت ۲۴ هفته مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول ورزش هوازی و گروه دوم ورزش قدرتی انجام می‌دادند. در پایان تحقیق، هر دو گروه تقریبا به یک اندازه در قوای جسمانی و تقویت عضلات پیشرفت کرده بودند.
با این حال، گروهی که ابتدا ورزش هوازی انجام داده بود، برای ریکاوری بیشتر زمان برداشت. بنابراین، اگر هدف شما حفظ وزن و نگه‌داشتن تناسب اندام است، اهمیتی ندارد که کدام تمرین را ابتدا انجام می‌دهید. مهم‌ترین چیز این است که ورزش کنید. به عنوان مثال، می‌توانید تمرینات ترکیبی انجام دهید. کمی دویدن، سپس بالا رفتن از جایی، پیاده‌روی و سپس برخی از تمرینات بدنسازی را انجام دهید.
تمرینات قدرتی چرا برایمان مفید هستند؟ بسیاری از افراد ورزش‌های قدرتی را به عنوان راهی برای افزایش اندازه عضلات و قدرت در نظر می‌گیرند که درست است. اما این تمرینات نه تنها به افزایش اندازه عضلات و قدرت کمک می‌کنند، بلکه به سلامت استخوان‌ها، تاندون‌ها، مفاصل و عملکرد فیزیکی نیز مفید هستند. تمرینات قدرتی با بهبود تمرکز، عملکرد شناختی، تعادل، کاهش اضطراب و افزایش شادابی مرتبط هستند.
ورزش‌های قدرتی دارای فواید زیادی هستند، از جمله جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها. وقتی جوان هستیم، تحلیل استخوانی در تعادل قرار دارد و در بعضی مواقع بافت تحلیل رفته با بافت تازه جایگزین می‌شود. اما با بالا رفتن سن، سرعت تحلیل استخوانی افزایش می‌یابد و بافت جدید استخوانی را پیشگیری می‌کند. این امر به ویژه در افرادی که یکجانشین هستند و خانم‌هایی که به سن یائسگی رسیده‌اند، بیشتر مشاهده می‌شود.
کاهش بافت استخوانی منجر به ضعف و مشکلاتی می‌شود که بسیاری از افراد مسن را متاثر می‌کند. تمرینات قدرتی با این تحلیل استخوانی و مشکلات وضعیتی مقابله می‌کنند. تمرینات قدرتی توسعه استخوان‌سازی را از طریق فرآیندی به نام بازسازی استخوان‌ها افزایش می‌دهند. به عبارت دیگر، تمرینات قدرتی بهترین راه برای استحکام و افزایش قدرت استخوان‌های تمام بدن است.
همچنین، ورزش‌های قدرتی باعث افزایش حساسیت به انسولین نیز می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که ورزش‌های قدرتی می‌توانند حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت افزایش دهند. به عنوان مثال، یک تحقیق اخیر نشان داده است که دو جلسه ورزش قدرتی در هفته می‌تواند در کنترل نوسانات انسولین و وزن بدن در مردان مسن مبتلا به دیابت نوع ۲ موثر باشد.
عضلات برای سوخت و ساز بسیار فعال هستند و برای تامین انرژی از گلوکز یا قند خون استفاده می‌کنند. در طول تمرینات قدرتی، عضلات بدن مداوماً گلوکز را مصرف می‌کنند و این مصرف انرژی حتی پس از پایان ورزش ادامه می‌یابد. برای افرادی که در خطر مشکلات متابولیک مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، سطح ناسالم کلسترول و سندروم متابولیک قرار دارند، تمرینات قدرتی به عنوان یک درمان قوی محسوب می‌شوند.فواید ورزش‌های قدرتی به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها مربوط می‌شود. در دوران جوانی، تحلیل استخوانی در حال تعادل است و در بعضی مواقع بافت تحلیل شده با بافت تازه جایگزین می‌شود. با افزایش سن، سرعت تحلیل استخوانی افزایش می‌یابد و جایگزینی بافت جدید بافت قدیمی را پیش می‌گیرد. این امر به ویژه در افراد مسن و زنانی که به سنوپاوز رسیده‌اند، بیشتر رخ می‌دهد.
کاهش بافت استخوانی منجر به ضعف و مشکلاتی می‌شود که بسیاری از افراد مسن را متاثر می‌کند. تمرینات قدرتی برای مقابله با این تحلیل استخوانی و مشکلات وضعیتی مفید هستند. تمرینات قدرتی باعث افزایش توسعه استخوان‌سازی از طریق فرآیند بازسازی استخوان‌ها می‌شوند. به عبارت دیگر، تمرینات قدرتی بهترین روش برای استحکام و افزایش قدرت استخوان‌های کل بدن است.
ورزش‌های قدرتی همچنین می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های قدرتی می‌توانند حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت و پیش‌دیابت افزایش دهند. به عنوان مثال، یک تحقیق اخیر نشان داد که دو جلسه ورزش قدرتی در هفته می‌تواند به کنترل نوسانات انسولین و وزن بدن در مردان مسن مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
عضلات بدن برای سوخت و ساز فعال هستند و از گلوکز یا قند خون برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند. در طول تمرینات قدرتی، عضلات بدن به طور مداوم گلوکز را مصرف می‌کنند و این مصرف انرژی حتی پس از پایان ورزش ادامه می‌یابد. برای افرادی که در خطر مشکلات متابولیک مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، سطح ناسالم کلسترول و سندروم متابولیک قرار دارند، تمرینات قدرتی به عنوان یک روش قوی به حساب می‌آیند.
تمرینات قدرتی فوایدی برای کاهش التهاب دارند. این نوع تمرینات می‌توانند به عنوان یک ضدالتهاب قوی عمل کنند، که از آن می‌توان به عنوان یک عامل اصلی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و مشکلات دیگر اشاره کرد. برای خانم‌هایی که با مشکل اضافه وزن روبرو هستند، انجام دو بار تمرینات قدرتی در هفته می‌تواند به طور قابل توجهی عوامل التهابی در بدن آنها را کاهش دهد.
برای دستیابی به مزایای کاهش التهاب، تمرینات قدرتی باید به طور منظم و مناسب انجام شوند. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا معتقد است که برای کاهش وزن، کمتر از ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط یا بالا در هفته کافی نیست. انجام بیش از ۱۵۰ دقیقه تمرین در هفته، همراه با یک برنامه غذایی مناسب، برای بسیاری از افراد به معنای دستیابی به کاهش وزن است. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که سطح بالایی از فعالیت بدنی را در برنامه خود دارند، وزن بیشتری را کاهش می‌دهند.
برای داشتن بدنی قوی، شما نیازی ندارید حتماً به باشگاه بروید. می‌توانید حتی در خانه، با انجام حرکات ورزش قدرتی، بدن خود را تقویت کنید. انجام تمرینات قدرتی منظم و صحیح می‌تواند به شما فواید زیادی در احساس سلامت بخشد و سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد.
برای انجام این حرکات، شما نیاز به یک سطح محکم با ارتفاعی تا کمر مانند یک میز آشپزخانه یا نیمکت پارک دارید. اگر باردار هستید یا در حال ریکاوری از یک آسیب هستید، قبل از انجام این حرکات حتماً با پزشک خود مشورت کنید. می‌توانید این حرکات را حتی با لباس غیر ورزشی انجام دهید. تکرار این حرکات سه تا چهار بار در طول روز، باعث می‌شود تا مجموع کالری‌هایی که سوزانده‌اید، بیشتر از یک جلسه ورزش ۳۰ دقیقه‌ای در باشگاه باشد.
1- Sumo Slide: در این حرکت، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. دست‌های خود را روی ران‌ها قرار دهید و وزن خود را به سمت پاشنه‌ها ببرید. زانوها را خم کنید و دنبالچه خود را به سمت پایین بیاورید.
سپس وزن خود را به سمت توپ‌های پا ببرید و عضلات هسته‌ی بدن (شامل شکم، پهلو و پایین کمر) را فشار دهید. با بالا کشیدن بدن، بایستید و در حین انجام این حرکت، دست‌های خود را به بالای سر ببرید. در نهایت، پاشنه پای چپ را به پاشنه پای راست چسبانید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
برای انجام این حرکات قدرتی در خانه، ابتدا بایستید و پاشنه‌های پا را بهم چسبانید. کف دست‌ها را صاف کنید و به هم چسبانید، و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. سپس زانوهای خود را خم کنید و بدن را حدود ۱۵ سانتیمتر به پایین بیاورید و در این حالت نگه دارید. در حین انجام این حرکت، کمرتان را مستقیم نگه دارید و فکر کنید که در مقابل یک دیوار خیالی ایستاده‌اید. سپس دو و نیم سانتیمتر پاشنه‌های خود را بالا ببرید و به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید.
حرکت دوم به نام Horse Pose است. برای انجام این حرکت، پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه بازکنید و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید و بایستید. سپس دست‌ها را به سمت خود و به سمت بیرون بدن باز کنید. در حالی که کمرتان را مستقیم نگه می‌دارید، زانوها را خم کنید تا بدن حدود دو و نیم سانتیمتر پایین‌تر برود. درست مانند اینکه در مقابل یک دیوار خیالی ایستاده‌اید. زانوها باید به طرف جلو و درست بالای انگشتان وسط پا باشند، به این معنی که وقتی به زمین نگاه می‌کنید، تنها انگشت بزرگ پا قابل مشاهده باشد. سپس با بالا کشیدن بدن، به حالت اول بازگردید. این حرکت را نیز ۳۰ بار تکرار کنید.
برای انجام حرکت قدرتی Starfish در خانه، ابتدا مانند حرکت قبل، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید. سپس دست‌ها را به دو طرف باز کنید و زانوها را خم کنید تا بدن حدود دو و نیم سانتیمتر پایین‌تر بیاید. اما این بار، کنار یک سطح محکم که ارتفاعش تا کمر است، بایستید.
همین‌طور که در حالت خم کردن زانوها هستید، دست چپتان را روی سطحی که کنارش ایستاده‌اید قرار دهید و پای چپ را روی زمین قرار دهید. سپس بدن را بالا بکشید. دست راست خود را به سمت بالای سر ببرید و پای راست را به سمت راست خود بالا ببرید، در حالی که سمت راست بدن را دراز کنید و دست و پای چپ را به سمت زمین بکشید، به طوری که از طرف چپ به سمت زمین متمایل باشید. سپس به حالت ابتدایی بازگردید و این حرکت را برای هر دو سمت، ۳۰ بار تکرار کنید.
حرکت بعدی به نام Standing Plank است. برای انجام این حرکت، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روی یک سطح محکمی که در مقابلتان ایستاده‌اید قرار دهید. یک قدم کوچک به عقب بردارید و بدنتان را تا توپ‌های پا بالا ببرید، به طوری که پاشنه‌ها بین زمین و هوا قرار گیرند و بدنتان مقداری به جلو متمایل باشد. دست‌ها را روی سطح مقابل فشار دهید و در این حالت نفس بکشید و به مدت یک دقیقه نگه دارید.
آیا باید بین تمرینات قدرتی بیش از حد استراحت کنیم؟
وقتی برای افزایش مقاومت بدن ورزش می‌کنید، تعداد تکرارهای حرکت را بیشتر کنید و وزنه را کمتر کنید. در این نوع ورزش‌ها، نیازی به استراحت طولانی بین ست‌ها نیست و معمولاً ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کافی است.
ممکن است اینکه چقدر زمان استراحت بین ست‌ها را رعایت کنید به نظر زیاد مهم نباشد، اما عدم رعایت این قاعده می‌تواند تمرین شما را تحت تأثیر قرار دهد. اگر بین ست‌ها به مدت طولانی استراحت کنید، عضلات شما سرد می‌شوند و خطر آسیب دیدگی افزایش می‌یابد. از طرفی، عدم استراحت کافی هم به همان اندازه مضر است، زیرا عضلات برای بازیابی کافی زمان ندارند و در نتیجه نمی‌توانند به طور انسانی عمل کنند. شما سریع‌تر خسته می‌شوید و قادر به رسیدن به هدف خود نخواهید بود.
اگر می‌خواهید در مدت زمان کوتاهی ورزش خود را کامل کنید، باید نوع ورزش را به گونه‌ای انتخاب کنید که هر کدام از گروه‌های عضلات را فعال کند. به عنوان مثال، می‌توانید ابتدا حرکاتی برای پاها و سپس حرکاتی برای عضلات بالای بدن انجام دهید. در این حالت، نیازی به استراحت بین تمرینات نخواهید داشت. اما اگر زمان کافی را دارید و می‌خواهید با وزنه‌ها کار کنید، حتماً قانونی که گفته شد را رعایت کنید تا بیشترین بهره را از برنامه ورزشی خود ببرید.
حالا شما به خوبی می‌دانید که ورزش‌های قدرتی چیستند و چگونه به کاهش وزن کمک می‌کنند. این ورزش‌ها باعث افزایش مقاومت بدن می‌شوند و از تخریب استخوان‌ها جلوگیری می‌کنند. با استفاده از پنج حرکتی که در مقاله گفته شد، می‌توانید ورزش‌های قدرتی را در خانه انجام دهید. اگر سوالی درباره ورزش‌های قدرتی دارید، می‌توانید در قسمت نمتن بازنویسی شده به صورت ساده و روان:
آیا باید تمرینات قدرتی را بدون استراحت زیاد انجام دهیم؟
اگر قصد افزایش مقاومت بدن خود را دارید، تعداد تکرارهای حرکت را بیشتر کنید و وزنه را کمتر کنید. در این نوع تمرینات، نیازی به استراحت طولانی بین ست‌ها نیست و معمولاً ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کافی است.
ممکن است به نظر برسد که زمان استراحت بین ست‌ها اهمیت زیادی ندارد، اما رعایت نکردن این قاعده ممکن است تمرین شما را تحت تأثیر قرار دهد. اگر بین ست‌ها به مدت طولانی استراحت کنید، عضلات شما سرد می‌شوند و خطر آسیب دیدگی افزایش می‌یابد. همچنین، عدم استراحت کافی نیز به همان اندازه مضر است، زیرا عضلات به مدت کافی زمان برای بازیابی ندارند و نمی‌توانند به خوبی کار کنند. در نتیجه، سریع‌تر خسته می‌شوید و قادر به رسیدن به هدف خود نخواهید بود.
اگر می‌خواهید در مدت زمان کوتاهی ورزش خود را کامل کنید، باید نوع ورزش را به گونه‌ای انتخاب کنید که هر کدام از گروه‌های عضلات را فعال کند. به عنوان مثال، می‌توانید ابتدا حرکاتی برای پاها و سپس حرکاتی برای عضلات بالای بدن انجام دهید. در این حالت، نیازی به استراحت بین تمرینات ندارید. اما اگر زمان کافی را دارید و می‌خواهید با وزنه‌ها کار کنید، حتماً قانونی که گفته شد را رعایت کنید تا بیشترین بهره را از برنامه ورزشی خود ببرید.
حالا شما به خوبی می‌دانید که ورزش‌های قدرتی چیستند و چگونه به کاهش وزن کمک می‌کنند. این ورزش‌ها باعث افزایش مقاومت بدن می‌شوند و از تخریب استخوان‌ها جلوگیری می‌کنند. با استفاده از پنج حرکتی که در مقاله گفته شد، می‌توانید ورزش‌های قدرتی را در خانه انجام دهید. اگر سوالی درباره ورزش‌های قدرتی دارید، می‌توانید در قس
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید