نمی توانید به باشگاه بروید”روتین ده دقیقه ای ورزش در خانه”

به دلایل مختلف، ممکن است نتوانید به باشگاه ورزشی بروید. با این حال، می‌توانید یک روتین ورزشی ساده و مؤثر را در خانه انجام دهید. این روتین ۱۰ دقیقه‌ای به راحتی قابل اجراست و می‌تواند به سلامت عمومی و زیبایی پوست و مو کمک کند.

نمی‌توانید به باشگاه ورزشی بروید؟ مهم نیست! (روتین ۱۰ دقیقه‌ای مخصوص خانه)

هوا رو به سردی می‌رود، اما قرار نیست ما به خواب زمستانی برویم. این روتین ورزشی ساده را می‌توانید در محیط گرم خانه، دو تا سه بار در هفته انجام دهید. برای این کار به هیچ باشگاه ورزشی یا وسیله خاصی نیاز ندارید.

با کمک مربی ورزش نیکول نیکولز، می‌آموزید که چگونه این حرکات را انجام دهید تا ماهیچه‌هایتان تقویت شوند و چربی‌های زائد بسوزند. این روتین ۱۰ دقیقه‌ای به راحتی قابل اجراست و به سلامت عمومی و زیبایی پوست و مو کمک می‌کند.

در ادامه فهرست مطالبی که باید در این روتین به آنها بپردازید:
– تقویت عضلات داخل ران، عضلات چهار سر، همسترینگ و ماهیچه‌های ساق پا
– تمرکز بر روی قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه‌سر و عضلات هسته
– افزایش حجم شانه‌ها، میانه و بالای کمر
– تقویت عضلات شکم، پهلو، باسن و پایین کمر
– افزایش حجم عضله سه‌سر بازو، عضلات دوسربازو و مورب
– تمرکز بر روی پایین کمر، همسترینگ و باسن

ایستاده باشید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. پاها کشیده، عضلات شکم و پهلو درگیر، و انگشتان پا ۴۵ درجه به طرف خارج بدن باز شده باشد.

نفس خود را به طرف داخل بکشید و فقط زانوها را خم کنید. به جلو و از ناحیه باسن خم نشوید، تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نمی روند، و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید.

همینطور که به زمین نزدیک تر می شوید، روی این تمرکز کنید که استخوان دنبالچه رو به پایین باشد – نه به طرف خارج بدن و پشت. نفس خود را بیرون دهید و همینطور که زانوها را صاف می کنید عضلات داخل ران ها را به طرف هم فشار دهید. با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کرده اید.

این تمرین بر روی قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات هسته بدن تأثیر می گذارد. اجرای این حرکات ساده اما مؤثر را می توان به راحتی در خانه انجام داد.

ابتدا، کف دستان را به عرض شانه باز کنید و آنها را به دیوار روبرو محکم تکیه دهید. پاها را کمی از هم باز کنید و عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید. پشت و پاها باید صاف باشند. سپس، پاشنه های پا را بالا آورده و تعادل خود را روی انگشتان پا نگه دارید.

کمی به سمت جلو خم شوید تا بیشتر وزن بدن روی دستان قرار گیرد. در حالی که آرنج ها را خم می کنید، نفس را داخل بکشید و بدن را بیشتر به سمت دیوار خم کنید. تلاش کنید تا از سر تا انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرید.

در مرحله بعد، در حالی که نفس را بیرون می دهید، دست ها را صاف کنید. این یک تکرار کامل از این حرکت است.

همچنین، در تمرین “پرواز معکوس”، دو قوطی یا بطری هم وزن را در دست بگیرید. یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار داده و زانوی پیش رو را کمی خم کنید. با کمر صاف و عضلات شکم و پهلو درگیر، دست ها را تا زیر شانه ها بکشید. سپس، آرام آرام دست ها را به طرف بیرون و به سطح شانه ها بالا ببرید، طوری که تیغه های شانه ها به هم نزدیک شوند.

نفس عمیق بکشید و به حالت اول برگردید. این یک مرتبه کامل انجام حرکت است.

برای محافظت از کمر، مطمئن شوید در هر بار انجام این حرکت، عضلات شکم و پهلو را درگیر می‌کنید. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات پایین شکم را نیز درگیر کنید.

حرکت را از حالت چهار دست و پا شروع کنید. دستها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار گیرند. یک پا را به طرف عقب صاف کنید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید. در حالی که پای دیگر را باز می‌کنید تا به حالت تخته برسید، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.

وزن بدن را روی دست‌ها و نوک انگشتان پا پخش کنید. بدن را در یک خط صاف و بلند نگه دارید. مراقب باشید ران‌ها، کمر و باسن پایین نیفتند و شانه‌ها بالا نروند. این حالت را 15 تا 60 ثانیه نگه دارید تا یک مرتبه حرکت کامل شود. بین هر تکرار می‌توانید روی زانوها استراحت کنید.

در این متن آموزش کوتاه و ساده چند حرکت ورزشی برای انجام در خانه ارائه شده است. این حرکات به افرادی که امکان رفتن به باشگاه را ندارند، کمک می کند تا بتوانند تمرینات ورزشی را در محیط خانه انجام دهند.

حرکت اول “دراز کشیدن و شنای پهلو” است که در دو مرحله انجام می شود. در مرحله اول، فرد به پهلو دراز می کشد، یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار می دهد و با آرنج 90 درجه خم شده بدن را از زمین بلند می کند. در مرحله دوم، فرد در حالی که نفس می کشد به آرامی به زمین بازمی گردد.

حرکت دوم “پل” است که در آن فرد روی زمین دراز می کشد و با فشار پاها و دست ها، باسن را از زمین بلند می کند تا بدن به صورت یک پل درآید.

این تمرینات ساده ولی موثر هستند و می توانند به حفظ سلامت و تناسب اندام کمک کنند، حتی اگر فرد امکان رفتن به باشگاه را نداشته باشد.

برای انجام این تمرین، ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار خود قرار دهید. پاها را به عرض باسن باز کنید، زانوها را خم کنید و عضلات شکم و پهلو را درگیر نگه دارید. کمرتان را صاف نگه دارید.

حال در حالی که باسن خود را منقبض می کنید و ران ها را به طرف بالا فشار می دهید، نفس خود را بیرون دهید. این کار باعث می شود ناحیه پایین کمر، همسترینگ و باسن حجم پیدا کنند.

سپس در حالی که ران ها را رها می کنید و به طرف زمین برمی گردند، نفس خود را به طرف داخل بکشید. این یک مرتبه کامل حرکت است.

اگر احساس ناراحتی داشتید، حرکات را کوچک و کنترل شده انجام دهید. مهم است که عضلات شکم و پهلو را کاملا درگیر نگه دارید، حتی اگر فقط چند سانت هم بالا بیایید.