ورزشهایی برای لاغری ران و کوچک کردن باسن + راهکارهای تغذیه مناسب
ورزش یکی از روشهای مهم و موثر برای کاهش وزن و لاغری ران است. با انجام ورزشهای منظم و تمرکز بر رانهای خود، میتوانید چربیهای اضافی در این منطقه را کاهش داده و شکل و ظاهر آنها را بهبود بخشید. ورزش علاوه بر این، میتواند به بهبود سلامت جسمی و روحی کمک کند و احساس […]
ورزش یکی از روشهای مهم و موثر برای کاهش وزن و لاغری ران است. با انجام ورزشهای منظم و تمرکز بر رانهای خود، میتوانید چربیهای اضافی در این منطقه را کاهش داده و شکل و ظاهر آنها را بهبود بخشید. ورزش علاوه بر این، میتواند به بهبود سلامت جسمی و روحی کمک کند و احساس خوبی را به شما القا کند.
برای کاهش وزن و لاغری ران، باید ورزشهایی را انتخاب کنید که بیشترین تمرکز خود را روی این منطقه قرار داده و باعث سوختن چربی در آن شوند. ورزشهایی مانند دویدن، پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری و تمرینات مربوط به کاهش وزن برای رانها بسیار موثر هستند. برای داشتن تأثیر بیشتر، تمرینات با شدت بالا و ترکیب تمرینات مختلف (مانند ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات قلبی-عروقی) پیشنهاد میشود.
معجزه حرکات ورزشی برای لاغری ران
تمرینات مقاومتی، تمریناتی هستند که به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک میکنند. تمرینات قلبی-عروقی، تمریناتی هستند که به افزایش ضربان قلب و دفع چربی از بدن کمک میکنند. با ترکیب این دو نوع تمرین، شما میتوانید هم از لحاظ استقامتی و هم از لحاظ قدرتی تقویت شوید و به سوختن چربیهای اضافی در رانهای خود کمک کنید.
بسیاری از افرادی که به تناسب اندام فکر میکنند، به لاغری ران و کوچک کردن باسن اهمیت میدهند. به خصوص خانمها که نگران ظاهر اندامشان در لباسها هستند. اگر میخواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربیهای جمع شده در آن ناحیه را با ورزشهای خاص برای باسن از بین ببرید. انواع حرکات ورزشی وجود دارد که اگر هر روز به مدت حدود ۴۵ دقیقه انجام دهید، به نتیجه مورد نظر خواهید رسید. البته در کنار این ورزشها باید به نوع تغذیه خود هم توجه کنید. در غیر این صورت، با مصرف بیش از حد فست فود و مواد غذایی پر قند، تاثیر زیادی در کاهش چربی باسن به دست نخواهید آورد. به همین دلیل، در این مقاله چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغری باسن، از جمله تغذیه و ورزش برای لاغری ران را بررسی میکنیم.
روشهای لاغری موضعی و کوچک کردن ران و باسن
کوچک کردن باسن یک هدف متداول در تمرینات تناسب اندام است و برای رسیدن به این هدف، روشهای مختلفی وجود دارد.
سه ماهیچه اصلی در باسن شامل گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس هستند و برای کوچک کردن باسن و شکل دادن به آنها، باید روی این ماهیچهها تمرکز کرد.
در فرآیند سوزاندن چربی، بدن انسان آخرین چربیهای تولید شده را متابولیسم میکند. اگر قبل از ران و باسن، شکم شما چاق شده باشد، باید با برنامهای منظم و اصولی به لاغری آن بپردازید. در این برنامه، ابتدا روی ران و باسن و سپس بر روی چربیهای شکمی تمرکز خواهید کرد و این ترتیب برای کاهش چربیها بهینه است.
ورزش برای باسن
یکی از نتایج کاهش وزن کلی بدن، لاغری ران و کوچک کردن باسن است. برای رسیدن به این هدف، میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
1. انجام تمرینات مخصوص باسن: برای شکل دادن به عضلات باسن، نیاز است تمرینات مخصوصی را انجام دهید. اسکاتهای ساده و پلهها تنها کافی نیستند. برنامه تمرینی شامل حرکاتی مانند اسکواتهای عمیق، لانژهها، آپارات و پلیومتریکها میتواند به شما کمک کند.
2. افزایش وزنه و شدت تمرینات: برای لاغری باسن همانند سایر عضلات، نیاز است وزنهها و شدت تمرینات را افزایش دهید. این کار باعث افزایش استقامت عضلات و سوزاندن چربی در این منطقه میشود.
3. ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات قلبی-عروقی: برای بهبود لاغری ران و باسن، میتوانید تمرینات مقاومتی را با تمرینات قلبی-عروقی ترکیب کنید. این ترکیب به شما کمک میکند به طور همزمان قدرت و استقامت عضلات را افزایش داده و چربیهای اضافی را در ران و باسن سوزاند.
دروشهای لاغری موضعی و کوچک کردن ران و باسن به منظور تناسب اندام رایج هستند. برای رسیدن به این هدف، اقدامات مختلفی وجود دارد.
عضلات اصلی در باسن شامل گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس هستند. برای کوچککردن باسن و تغییر شکل آن، باید بر تقویت این عضلات تمرکز کنید.
در فرآیند سوزاندن چربی، بدن انسان ابتدا چربیهای جدید تولید شده را متابولیسم میکند. اگر شکم شما قبل از ران و باسن چاق شده باشد، باید با یک برنامه صحیح و منظم شروع به لاغری آن کنید. با این برنامه، در ابتدا روی ران و باسن و سپس بر روی چربیهای شکم تمرکز خواهید کرد.
ورزش روی باسن
یکی از نتایج کاهش وزن کلی بدن، لاغری ران و کوچک کردن باسن است. برای رسیدن به این هدف، میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
1. انجام تمرینات خاص برای باسن: برای شکل دادن به عضلات باسن، نیاز است تمرینات مناسبی انجام دهید. اسکواتهای عمیق، لانژهها، آپارات و پلیومتریکها از تمرینات مؤثر برای این منطقه هستند.
2. افزایش وزن و شدت تمرینات: برای لاغری باسن و سایر عضلات، باید وزنهها و شدت تمرینات را افزایش دهید. این کار باعث افزایش استقامت عضلات و سوزاندن چربی در این منطقه میشود.
3. ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات قلبی-عروقی: برای بهبود لاغری ران و باسن، میتوانید تمرینات مقاومتی را با تمرینات قلبی-عروقی ترکیب کنید. این ترکیب به شما کمک میکند به طور همزمان قدرت و استقامت عضلات را افزایش داده و چربیهای اضافی را در ران و باسن سوزاند.
با پیگیری مستمر و صبر، میتوانید به هدف خود در لاغری موضعی و کوچک کردن ران و باسن برسید.
راههای موثر برای کوچک کردن باسن و لاغری با استفاده از مواد غذایی سالم عبارتند از:
1. جایگزین کردن دسرهای چاقکننده با میوهها.
2. استفاده از نان سبوسدار به جای نان سفید.
3. خودداری از خوردن آبنبات یا شکلات در محل کار.
4. محدود کردن مصرف غذاهای ناسالم مانند فست فود، سیبزمینی سرخکرده و غذاهای چرب.
5. کاهش مصرف قند و نمک.
6. جایگزین کردن غذاهای ناسالم با پنج گروه مواد غذایی سالم شامل حبوبات و سبزیجات، غلات کامل، گوشت سفید و قرمز بدون چربی و تخممرغ، آجیل و مغزها، و لبنیات.
7. نوشیدن آب قبل از غذا به جای نوشابه.
8. آهسته جویدن غذا.
9. افزودن چربیهای سالم مانند زیتون، آجیل، مغزها و آووکادو به وعدههای غذایی.
10. مصرف غلات کامل که منابع عالی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند، مانند جو، برنج قهوهای، لوبیا، سیبزمینی شیرین و کینوا. این مواد غذایی به ماهیچهها انرژی میدهند و برای بدن ضروری هستند.
11. مصرف منابع پروتئینی برای حفظ متابولیسم بدن و سوخترسانی به ماهیچهها. بهتر است پروتئینها را به همراه کربوهیدراتها مصرف کنیم تا قند خون ثابت باشد و از خوردن بیش از حد در وعدههای غذایی دیگر اجتناب کنیم. در عین حال، باید از مصرف غذاهایی که دارای ساکارز، فروکتوز، دکستروز یا شربت ذرت هستند، پرهیز کنیم.
چندین حرکت عالی و موثر برای کوچک کردن باسن و لاغری ران وجود دارد. مثلاً پلهنوردی و انواع اسکوات. اگر این حرکات را با یک برنامه غذایی مناسب ترکیب کنید، میتوانید چربیهای اطراف باسن و ران را کاهش دهید. تغییر سبک زندگی از یک زندگی بیانرژی به یک زندگی پرتحرک نیز تأثیر قابل توجهی در کوچک کردن باسن و لاغری ران دارد.
اهمیت اقدامات کوچک در این زمینه با گذشت زمان بیشتر مشخص میشود. با ایجاد عادتهای خوب، میتوانید به تدریج به هدف خود نزدیک شوید. با این حال، یکبار در هر چند وقت میتوانید خود را به یک تقلب کوچک معتاد کنید و از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. اما باید مراقب باشید که از این تقلبها بیش از حد استفاده نکنید.
هنگامی که غذاهای متناسب با بدن خورده میشوند، منطقی است که قسمتهای مختلف بدن، از جمله باسن و ران، با یکدیگر همخوانی داشته باشند. این به معنای این نیست که باید طول عمرمان را با رژیم غذایی سخت و سرسخت بگذرانیم. بلکه باید به گونهای تغذیه کنیم که آن را به عنوان بخشی از سبک زندگی مناسب خود در نظر بگیریم.
به طور کلی، افزایش مصرف مواد غذایی سالم مانند نان سبوسدار، روغن زیتون، میوهها و سبزیجات، و پروتئین، و کاهش مصرف قند و شکر، نوشابهها، فست فود و غذاهای چرب، به کاهش وزن کلی بدن کمک میکند. این تغییرات در نتیجه به کوچک شدن چربی شکم و لاغری ران نیز منجر خواهد شد.
تغییر سبک زندگی میتواند به بهبود کاهش وزن و کوچک شدن باسن کمک کند. چند تغییر ساده که میتوانید در روال روزانه خود اعمال کنید، عبارتند از:
۱. انتخاب پیادهروی به جای رانندگی برای مسافتهای نزدیک یا دورتر.
۲. در نظر بگیرید که سیگار را ترک کنید، اگر سابقه مصرف دارید.
۳. در هنگام نشستن، تمرینات سادهای انجام دهید مانند نشستن بر روی توپ پیلاتس.
۴. برای فعالیتهای آخر هفته، انتخابهایی کنید که حرکت بیشتری نیاز داشته باشند، مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری.
۵. به طور کلی، نشستن برای مدت طولانی مفید نیست، بنابراین سعی کنید به جای آن، در حالت ایستاده قرار بگیرید یا به مراقبت خود از بدن اهمیت بدهید.
۶. کمبود خواب ممکن است تأثیر منفی بر روند کاهش وزن داشته باشد، بنابراین سعی کنید به موقع بخوابید و در صبحها در زمان مشخصی بیدار شوید. بین ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی است.
با اعمال این تغییرات ساده در سبک زندگی خود، میتوانید بهبود قابل توجهی در کاهش وزن و بهبود شکل بدن خود داشته باشید.
استرس، باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول در بدن ما میشود. این کورتیزول تأثیری بر متابولیسم ما دارد و علاوه بر این، تمایل ما به مصرف قند و کربوهیدراتهای پراکنده را افزایش میدهد. این ممکن است باعث انباشت چربی در بدن شود. افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه میکنند، به احتمال زیاد احساس خستگی بیشتری دارند. به همین دلیل، آنها ممکن است به جای آماده کردن یک وعده غذای سالم در خانه، از فستفود استفاده کنند و همچنین، ممکن است ورزش را کمتر در نظر بگیرند. این عادات باعث افزایش وزن سریع میشوند. در زیر، توصیههایی برای کاهش سطح استرس آورده شده است:
۱. ورزش منظم و روزانه، حتی اگر فقط یک پیادهروی ساده باشد.
۲. رعایت یک رژیم غذایی متعادل.
۳. تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن.
۴. نفس کشیدن عمیق.
۵. انجام تمرینات آرامسازی عضلات.
۶. گذراندن وقت در طبیعت.
۷. ارزیابی اولویتها و کاهش منابع استرس.
۸. مراجعه به یک روانشناس.
با رعایت این نکات، میتوانید به کاهش سطح استرس خود کمک کرده و سیستم بدنتان را تقویت کنید.
ورزش برای لاغری ران و کوچک کردن باسن بسیار اهمیت دارد. در ادامه، توضیح داده شده است که چگونه میتوانید با انجام تمرینات مشخص، به این هدف دست پیدا کنید. لطفاً توجه داشته باشید که قبل از انجام هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
برای شروع، میتوانید به صورت زیر عمل کنید:
– هر حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
– بین هر تمرین، به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
– کل چرخه ورزش را دو بار تکرار کنید.
حالا به توضیح ورزشهایی برای کوچک کردن باسن میپردازیم:
۱. پلهنوردی با وزنه:
یکی از بهترین تمرینها برای استقامت و فرم دهی به باسن، حمل یک ساک سنگین در حین پلهنوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت باعث تقویت عضلات باسن میشود، اما توجه کنید که ممکن است پس از انجام آن، پاهایتان درد کنند.
۲. تمرینات بدنسازی با وزنه:
یک راه معتبر و قدیمی برای شکل دادن به عضلات باسن، انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است. بالا رفتن از پلهها نیز یک روش آسان برای تقویت عضلات باسن و به همراه آن، حفظ سلامتی قلب و ریههاست.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۵ روی ۱۵ زن نشان داد که بالا رفتن از پلهها تا پنج بار در روز، تأثیر قابل توجهی بر جذب اکسیژن و کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول بد) دارد.
با انجام این تمرینات ورزشی، شما میتوانید به لاغری ران و کوچک کردن باسن خود نزدیک شوید. همچنین، توصیه میشود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
یکی از روشهای موثر برای کوچک کردن باسن، انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. این تمرینات شامل فعالیتهای شدید در مدت زمان کوتاهی هستند که به آن دوره فعالیت فشرده میگویند، و سپس دورهای طولانیتر با شدت کمتر به آن میپردازند. در ادامه مطلب، چند نمونه از تمرینات HIIT را ذکر میکنیم:
– دویدن روی تردمیل با سرعت ۷ مایل در ساعت به مدت ۱ دقیقه
– دویدن به مدت ۲ دقیقه با سرعت ۵ مایل در ساعت
– تکرار این الگو به مدت ۱۵ دقیقه یا بیشتر قبل از خنک شدن
علاوه بر این، برای کاهش وزن و شکل دادن به باسن، باید به سه عامل زیر توجه کنید:
1. رژیم غذایی مناسب: با تغذیه صحیح و متعادل که شامل میوهها، سبزیجات، مواد غذایی پروتئینی و کم چربی است، میتوانید به کاهش چربی و آب کردن باسن کمک کنید.
2. تمرینات بدنسازی: انجام تمریناتی که برای باسن مؤثر هستند، میتواند عضلات آن را تقویت کند و شکل آن را بهبود ببخشد. تمریناتی مانند اسکات، خم شدن پا، پرسشان، و لانچ میتوانند مفید باشند.
3. تمرینات ایروبیک یا هوازی: انجام فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن، شنا و دوچرخهسواری میتواند کالری بسوزاند و به کاهش وزن و چربی در سراسر بدن کمک کند.
برای رسیدن به هدف کاهش وزن و کوچک کردن باسن، مهم است که متابولیسم بدن را افزایش دهید و میزان کالری مصرفی خود را از مقدار مصرفی بیشتر کنید. این را میتوان با خوردن غذاهای سالم و مناسب و انجام تمرینات هوازی منظم و با شدت مناسب دستیافت.
لانژ یک تمرین ساده و موثر برای کوچک کردن باسن است. برای انجام لانژ، مراحل زیر را دنبال کنید:
1. ایستاده و پاها را با فاصلهای متناسب با عرض باسن از هم باز کنید.
2. با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
3. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و هر دو زانو را به شکلی خم کنید که زاویه زانوها ۹۰ درجه باشد. مهم است که زانوی راست زمین را لمس نکند و زانوی چپ از انگشتان پای راست عبور نکند.
4. سپس به حالت ایستاده برگردید.
5. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
ددلیفت با یک پا نیز یک تمرین دیگر است که به کوچک کردن باسن کمک میکند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات باسن، عضلات شکم و کمر را نیز تقویت میکند. برای انجام ددلیفت با یک پا، مراحل زیر را دنبال کنید:
1. روی یک پا بایستید و دستها را کنار هم قرار دهید.
2. پای دیگر را به عقب دراز کنید.
3. پشت خود را صاف کنید و شانهها را به عقب بکشید.
4. با سمتی به جلو خم شوید تا حدی که کشش در ران داخلی احساس کنید.
5. مهم است که قفسه سینه شما به زیر باسن نیفتد.
6. سپس به حالت اولیه برگردید.
7. این حرکت را چندین بار تکرار کنید و سپس پا را تغییر جهت دهید.
در صورتی که این تمرین برای شما سخت است، میتوانید پای غیر حمایت کننده را به آرامی روی زمین قرار دهید. همچنین، برای افزایش سختی تمرین، میتوانید از وزنههای دستی استفاده کنید.
تمرینات بدنسازی برای آب کردن باسن و کاهش چربی به شرح زیر است:
1. شرکت در تمرینات هوازی شدید: دویدن روی کوه، حرکات لانگز و اسکات همراه با پرش از جمله تمریناتی هستند که میتوانند به آب کردن باسن کمک کنند. با افزایش شیب سطح یا انجام ورزشهای هوازی شدید، عضلات باسن بیشتر تحریک میشوند و چربی در این منطقه کمتر میشود.
2. تمرینات بدنسازی: انجام تمرینات بدنسازی مخصوص باسن نه تنها باعث تقویت عضلات آن میشود، بلکه باعث افزایش متابولیسم بدن میشود که باعث سوزاندن کالری و چربی بیشتری میشود. تمریناتی مانند شرکت در کلاسهای بدنسازی، انجام حرکات وزنهبرداری مخصوص باسن و استفاده از تجهیزات بدنسازی مثل لوازم وزنهای میتواند به شکلدهی و آب کردن باسن کمک کند.
3. رژیم غذایی مناسب: مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل میزان مناسبی از پروتئین، سبزیجات، میوهها و مواد غذایی غنی از فیبر است، نقش مهمی در کاهش چربی و شکل دادن به باسن دارد. همچنین، مصرف کمتر کالری نیز به کاهش چربی و آب کردن باسن کمک میکند.
توصیه میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا رژیم غذایی، با یک متخصص ورزشی یا مشاور تغذیه مشورت کنید تا برنامهای کامل و مناسب برای شرایط شما تهیه شود. همچنین، تمرینات را به طور منظم و به همراه تغذیه سالم انجام دهید تا نتایج مطلوب را ببینید.
حرکات اسکات با هالتر یا دمبل:
یک حرکت بسیار موثر برای شکل دادن به پایین تنهتان، استفاده از هالتر یا دمبل در اسکات است. این حرکت باعث تقویت عضلات باسن و به سرعت نتایج قابل مشاهدهای را به شما میدهد.
حرکت لانگز با وزنه:
اگر مشکل در زانوهایتان ندارید، میتوانید از حرکت لانگز با وزنه برای شکل دادن به عضلات باسن استفاده کنید. این حرکت عالی برای آب کردن چربی باسن است، اما به خاطر مشکلات زانویی، در صورت وجود، این حرکت را انجام ندهید.
حرکت استِپ با وزنه:
برای آب کردن چربی باسن، میتوانید از وزنه در حرکت استِپ استفاده کنید. ابتدا با وزنهای سبک شروع کنید و سپس به تدریج آن را سنگینتر کنید. این حرکت نیز برای شکل دادن به باسن بسیار موثر است.
دویدن روی کوه:
یکی از تمرینات محبوب و مفید برای آب کردن باسن، دویدن روی کوه است. این تمرین همچنین یکی از تمریناتی است که ورزشکاران بسیار استقبال میکنند.
صخرهنوردی برای لاغری ران:
صخرهنوردی تقریباً دو برابر بیشتر از پیادهروی و پلهنوردی کالری میسوزاند و برای لاغری ران بسیار موثر است. اگر سالنهای ورزشی که صخرهنوردی را ارائه میدهند، در دسترس شما هستند، میتوانید از آنها برای یادگیری نحوه صعود صحیح استفاده کنید.
دویدن و کوهنوردی:
دویدن یک ورزش بسیار مناسب برای لاغری ران است و کوهنوردی نیز یکی از بهترین روشهای لاغری باسن و ران محسوب میشود.
تمرینات یوگا برای کوچک کردن باسن:
کلاسهای یوگا سریع یا قدرتی معمولاً توالیهای تمرینی HIIT را شامل میشوند که به کوچک کردن باسن کمک میکنند. همچنین، بیشتر کلاسهای یوگا شامل تمرینات کشش عمیقتر برای بهبود انعطافپذیری و تقویت آرامش هستند.
تمرین پله مجاور برای کوچککردن باسن به این شکل انجام میشود:
۱. بین دو نیمکت یا سکوی ثابت با ارتفاع یکسان ایستاده وایستید.
۲. بدون چرخش به سمت نیمکت، یک قدم به پهلوی جلو بردارید و بر روی نیمکت یا سکو بالا بروید.
۳. قبل از حرکت به سمت دیگر، هر بار به موقعیت شروع برگردید و در وسط ایستایید.
۴. در هر دست یک دمبل را در پهلوی خود نگه دارید تا سوزش کالری بیشتر شود.
تمرین لگدزدن برای لاغری ران به این شکل انجام میشود:
۱. با چهار دست و پا شروع کنید.
۲. زانوهای خود را به اندازه عرض لگن زیر باسن قرار دهید.
۳. دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مچ دست خود را در امتداد شانهها قرار دهید.
۴. پای راست خود را به سمت عقب دراز کنید و انگشتان پا به سمت پایین باشد.
۵. پای خود را بالا ببرید تا پشت شما همسطح شود.
۶. پای خود را به پایین بیاورید.
۷. این حرکت را در همان سمت ۵ بار انجام دهید و سپس جهت حرکت را عوض کنید.
ژست صندلی برای کوچککردن باسن به این شکل انجام میشود:
۱. پشت خود را به دیوار فشار دهید.
۲. پاهای خود را به عرض لگن باز کنید.
۳. بازوهایتان را به عرض شانه باز کنید و مچ دست خود را در امتداد شانهها قرار دهید.
۴. به آرامی پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه با دیوار داشته باشند.
۵. اجازه ندهید زانوهایتان از کنار انگشتان پا عبور کند و زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
۶. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
میتوانید این حالت را بدون دیوار انجام دهید و آن را سختتر کنید. در یوگا، این حالت به عنوان حالت صندلی یا اوتکاتاسانا شناخته میشود. بایستید و پاها را به عرض باسن باز یا کمی به هم نزدیکتر کنید. به آرامی روی صندلی هوا بنشینید و مطماین حالت را نگه دارید. مطمئن شوید که هنوز میتوانید انگشتان پای خود را جلوی زانوهای خود ببینید.
تمرین اسکات یکی از تمرینات مهم در برنامههای ورزشی است که بر روی باسن، پاها و شکم تأثیر میگذارد. این تمرین میتواند به طور همزمان عضلات گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس را فعال کند. برای انجام اسکات، میتوانید به شرح زیر عمل کنید:
۱. بازوهای خود را جلوی بدن دراز کنید.
۲. روی پای چپ خود ایستاده و پای راست خود را به جلو دراز کنید تا به حد ممکن از جلوی شما باشد.
۳. به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و در عین حال پای راست خود را بالا نگه دارید. پشت باید صاف باشد و زانوی چپ در خط پای چپ قرار داشته باشد.
۴. به موقعیت شروع برگردید.
۵. قبل از تغییر به پای راست، این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
اگر نمیتوانید اسکات تک پا را انجام دهید، میتوانید اسکات معمولی را انجام دهید که همچنین موثر است. برای انجام اسکات معمولی، میتوانید به شرح زیر عمل کنید:
۱. بازوهای خود را جلوی بدن دراز کنید.
۲. پاها را به عرض شانه باز نگه دارید.
۳. با حفظ تعادل، به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
۴. پشت باید صاف باشد و زانوها نباید از جلوی انگشتان پا بیرون بزنند.
۵. به موقعیت اولیه برگردید.
۶. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
دستگاه پرس پا یک ابزار بدنسازی است که اغلب توسط خانمها در باشگاه کمتر استفاده میشود. با استفاده از این دستگاه و با وزنههای سنگین، میتوانید به خوبی روی عضلات باسن خود کار کنید.
تمرین کشش لگن به پهلو برای کوچک کردن باسن
تمرین کشش لگن به پهلو برای تقویت عضله گلوتئوس مدیوس بسیار مؤثر است. برای انجام این تمرین، میتوانید به شرح زیر عمل کنید:
۱. با دراز کشیدن به یک طرف و حمایت از سر با استفاده از بازو یا دست شروع کنید.
۲. زانوها را صاف کرده و پاها را کنار هم نگه دارید.
۳. پای بالایی خود را به آرامی به سمت بالا ببرید تا حداکثر ارتفاعی که میتوانید برسانید، در حالی که لگن را به عقب یا جلو نمیچرخانید.
۴. پا را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
۵. این حرکت را چندین بار در هر طرف تکرار کنید.
۶. برای افزایش شدت این تمرین، میتوانید از وزنههای مچ پا استفاده کنید.
تمرین راهرفتن با باند برای کوچک کردن باسن
تقویت و تثبیت لگن و زانوها با استفاده از باند، عضلات سرینی مدیوس را تقویت میکند و برای گرم کردن قبل از تمرینات بسیار مفید است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. یک نوار مقاومتی را بگیرید و آن را زیر زانوها قرار دهید.
۲. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۳. وزن خود را بهطور مساوی بین هر دو پا تقسیم کنید.
۴. زانوها را کمی خم کنید تا به حالت نیمه اسکوات برسید.
۵. باسن و عضلات مرکزی را فشار دهید.
۶. با یک پا، یک قدم کوچک حدود ۳ اینچ به یک طرف بردارید. سپس پا دیگر را به همان جهت حرکت دهید.
۷. این حرکت را ۱۰ قدم انجام داده و سپس همین کار را در جهت مخالف تکرار کنید.
تمرین نیمه اسکوات:
۱. با دو وزنه ۲ کیلویی در هر دست، ایستاده و پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
۲. زانوها را خم کنید تا به حالت نیمه اسکوات برسید.
۳. بازوها را به عقب بکشید و عضلات سه سر را فشرده کنید.
۴. با پای راست به عقب حرکت کنید و زانوی چپ را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
۵. به حالت اول برگردید.
۶. پاها را عوض کنید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
۷. این حرکت را به صورت ۳ تا ۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید.
نوارهای مقاومت CFX برای کوککردن باسن:
نوارهای مقاومت CFX برای تمرینات خانگی باسن و پا مناسب هستند. با استفاده از این نوارها، نوارهای لاتکس دیگر که لغزندگی یا مالش آزاردهندهای دارند، احساس نمیشوند. میتوانید این نوارها را در تمرینات اسکوات زدن، پل باسن و سایر تمرینات مربوط به پا و باسن استفاده کنید.
استفاده از طنابهای الاستیک برای کوچک کردن باسن:
طنابهای الاستیک به پاها و باسن متصل شده و هدف آنها ایجاد مقاومت اضافی در هنگام اسکوات زدن یا انجام سایر تمرینات پا و باسن در خانه است.
استفاده از اسکات مجیک برای کوچک کردن باسن:
اسکات مجیک شبیه یک میله است که روی آن مینشینید و با آن اسکوات انجام میدهید. این دستگاه بدن را به فرم مناسب درآورده و به کوچک کردن باسن کمک میکند.
تقویت باسن در چهار دست و پا:
۱. در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
۲. پای چپ را صاف کنید و همچنان زانوی پای راست و دستها روی زمین باشند.
۳. عضلات باسن را فشرده کنید و پای چپ را به سمت بالا ببرید. در این حالت به مدت یک تا دو ثانیه برای توقف بمانید.
۴. سپس پا را روی زمین قرار دهید.
۵. این تمرین را ۱۰ بار انجام داده و برای مدت کوتاهی استراحت کنید، سپس برای هر پا ۶ تا ۴ بار تکرار کنید. در طول حرکت بالا بردن پا نفس بکشید و در حین آوردن پا به پایین نفس بدهید.
۶. با پیشرفت تمرین، مدت توقف پای را در حالت بالا را به ۵ ثانیه افزایش دهید.
۷. برای راحتی بیشتر، میتوانید روی یک پد تمرین کنید. در مراحل پیشرفتهتر، میتوانید وزنهای سبک را به مچ پا ببندید. این حرکت به تقویت عضلات باسن، اندازهگیری و سفت شدن باسن، و کاهش چربی در این قسمت از بدن کمک میکند.
اسکوات بالای سر با دمبل کتل بل (Goblet Squat into Overhead Press):
۱. ایستاده و پاها را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کنید.
۲. یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید.
۳. زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات پایین بروید.
۴. آرنجها را به طرف داخل زانوها بیاورید.
۵. به حالت ایستاده بازگردید و دمبل را به سمت بالای سر ببرید.
۶. وقتی میخواهید به حالت ایستاده بازگردید، با فشار پاشنهها به طرف زمین این کار را انجام دهید.
متن بازنویسی شده:
تمرین اسکوات با دو دمبل (Plié Squat into X Lift):
۱. پاها را باز کنید و به عرض رانها برسانید.
۲. انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید و پاشنهها را به داخل قرار دهید.
۳. یک دمبل را در هر دست بگیرید.
۴. زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات باز به طرف پایین بروید.
۵. در عین حال، دستها را به طرف زمین بکشید.
۶. با فشار دادن پاشنهها به زمین، به حالت ایستاده بازگردید. در همین حال، دمبلها را به سمت قفسه سینه بالا ببرید.
۷. کف دستها به سمت خودتان باشد و آرنجها در سطح شانهها خم شوند.
۸. بدون حرکت دادن آرنجها، ساعد را به بالا ببرید.
۹. وزنهها را به سمت بالای شانهها ببرید. در این حالت، کف دستها باید به سمت خارج بدن نگراند.
۱۰. بلافاصله همین مراحل را به صورت برعکس تکرار کنید و به حالت اسکوات باز پایین بروید. هنگامی که پاها را بالا میبرید، عضلات باسن را نیز تنگ کنید.
تمرین اسکوات و فشار آوردن (Squat and Squeeze):
۱. پاها را به عرض رانها باز کنید.
۲. یک دمبل در هر دست بگیرید و دستها را در مقابل رانها نگه دارید.
۳. زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات پایین بروید.
۴. وزنهها را به سمت جلوی زانوها ببرید.
۵. با فشار دادن به پاشنهها به زمین، به حالت ایستاده بازگردید.
۶. در حینی که دستها را به دو طرف خود میآورید، تیغههای شانه را به طرف همدیگر فشار دهید.
۷. هنگامی که به حالت اسکوات پایین میروید، باسن را به سمت عقب پایین ببرید. زانوها را عقبتر از نوک انگشتان پا نگه دارید.
متن بازنویسی شده:
تمرین لیفت سینه (Y and Chest Lifts):
۱. روی زمین دراز بکشید و پیشانی را به حالت استراحت در سطح زمین قرار دهید.
۲. دستها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن ببرید. کف دستها به سمت پایین باشد.
۳. دستها و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و با بدنتان حالتی شکل Y ایجاد کنید.
۴. سپس به طرف پایین بازگردید.
۵. دستها را به طرف پشت خود ببرید و کف دستها به سمت بالا باشد. قفسه سینه را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
۶. به همین شکل ادامه دهید و به حالت Y بروید، سپس قفسه سینه را بلند کنید.
۷. وقتی پاها را از روی زمین بلند میکنید، باسن را تنگ کنید.
۸. میتوانید در تمرینات ورزشی از وزنه استفاده کنید تا باسن را کوچک کنید.
۹. این حرکات، یعنی Y و لیفت سینه، به تقویت باسن، کمر و رانها کمک میکند.
برای انجام این حرکات، به یک صندلی محکم با سطح صاف نیاز دارید. تمامی حرکات را به مدت ۳۰ ثانیه و با شدت بالا انجام دهید.
بین هر حرکت، به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. اگر تمایل دارید، میتوانید این روتین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
متن بازنویسی شده:
تمرین بالا بردن زانوها با بازوهای بالای سر (High Knees With Arms Overhead):
۱. ایستاده و راست بایستید و پاها را به عرض رانها باز کنید.
۲. دستها را بالای سر ببرید و عضلات دو سر بازویی را به سمت گوشها نزدیک نگه دارید.
۳. هسته بدن را فشرده کنید و از عضلات پایین شکم برای بالا آوردن یک زانو و پایین آوردن دیگری به صورت همزمان استفاده کنید، مشابه حرکت درجا زدن.
۴. زانو را تا ارتفاع باسن بالا ببرید و ران با زمین موازی نگه دارید، سعی کنید به عقب خم نشوید.
۵. روی اشتباه پاها بایستید و با سرعت بالا پاها را بالا و پایین ببرید.
۶. حرکت را مانند خرس، با راه رفتن چهار دست و پا، آغاز کنید. دستها را درست زیر شانهها قرار دهید.
۷. زانوها هم زیر رانها باشند و به حالت ۹۰ درجه خم شوند.
۸. انگشتهای پا را روی زمین قرار داده و زانوها را چند سانتیمتر از زمین بالا نگه دارید.
۹. با دستها فشار دهید تا شانهها از گوشها دور نگه داشته شوند.
۱۰. هسته بدن را فشرده کنید. پا و دست راست را ۵ گام به سمت راست حرکت داده و سپس همین کار را با سمت چپ تکرار کنید.
متن بازنویسی شده:
استمرار در حرکات ورزشی مانند راه رفتن مانند خرس (Sideways Bear Crawl) به مرور موجب کاهش چربیهای ران و باسن خواهد شد.
تمرین اسکات تک پا (پای راست) (Single-Leg Pistol Squat):
۱. برای شروع، جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض رانها باز کنید.
۲. وزن خود را به پای راست منتقل کنید و پای چپ را در مقابل خود بکشید.
۳. هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید.
۴. باسن را به عقب فرستاده و تا سطح صندلی پایین بنشینید.
۵. باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای راست دوباره بالا برگردید.
اگر میخواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، میتوانید صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله ۸ سانتیمتر از زمین پایین بیاورید.
تمرین اسکات تک پا (پای چپ) (Single-Leg Pistol Squat):
۱. برای شروع، جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض رانها باز کنید.
۲. وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را در مقابل خود بکشید.
۳. هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید.
۴. باسن را به عقب فرستاده و تا سطح صندلی پایین بنشینید.
۵. باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای چپ دوباره بالا برگردید.
اگر میخواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، میتوانید صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله ۸ سانتیمتر از زمین پایین بیاورید.
متن بازنویسی شده:
حرکت ورزشی Single-Leg Pistol Squat موجب افزایش تعادل بدن و استقامت ران و باسن خواهد شد.
تمرین ضربه زدن به شانه (Shoulder Tap):
۱. برای شروع، در حالت شنا قرار بگیرید و مچ دستها را زیر شانهها قرار دهید.
۲. پاها را کمی بیشتر از عرض رانها باز کنید.
۳. برای حفظ ثبات، هسته بدن و باسن را درگیر کنید.
۴. با دست چپ به شانه راست بزنید و سپس دست چپ را روی زمین باز گردانید.
۵. در برابر وسوسه چرخیدن رانها و یا پایین رفتن بدن مقاومت کنید و ثابت روی زمین بمانید.
۶. حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید و به همین شکل ادامه دهید.
برای کاهش وزن، باید بیشتر از مقداری که کالری دریافت میکنید، بسوزانید. با افزایش متابولیسم بدن، خوردن غذاهای مناسب و انجام تمرینات هوازی صحیح، میتوانید مقدار بیشتری از کالری را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.
حرکت ساید لانژ سمت راست (Side Lunge – Right Side):
۱. بایستید و پاها را کمی از عرض رانها بازتر کنید.
۲. در حالی که رانها را برای عقب فرستادن باسن خم میکنید، با پای راست یک گام بلند به سمت راست بردارید.
۳. زانوی راست را خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید.
۴. در حالی که به سمت عقب اسکوات میروید و قفسه سینه را بالا نگه میدارید، وزن بدن را کامل به سمت راست منتقل کنید.
۵. با فشار آوردن به پای راست به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس حرکت را تکرار کنید.
۵. به تکرار حرکت ادامه دهید.
حرکت Line Jump:
یک خط مجازی روی زمین تصور کنید. پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید و با تمام سرعت و قدرتی که دارید از این سمت به سمت خط فرضی بپرید. هر بار که به طرفی پریدید، به آرامی با پاهایتان روی زمین فرود بیایید.
ورزش باسن:
حرکت Line Jump ورزشی پرتحرک است که برای لاغری ران و کوچک کردن باسن بسیار مؤثر است.
حرکت Split Squat (پا راست):
۱. پشت به صندلی ایستاده و پاهایتان را به فاصله حدوداً ۶۰ سانتیمتر از صندلی قرار دهید.
۲. پای چپ را به عقب ببرید و انگشتان پای چپ را روی لبه صندلی قرار دهید.
۳. هنگامی که هسته بدن را درگیر کرده و کمر خود را صاف نگه میدارید، زانوی راست خود را خم کنید تا بدنتان به پایین بیاید.
۴. این حالت را تا زمانی که ران راستتان موازی با زمین شود و ساق پای راستتان همخط با کمر شود، ادامه دهید.
۵. به پاشنه پای راستتان فشار دهید و عضلات باسن را تنگ کنید تا به حالت اولیه برگردید.
حرکت Split Squat (پا چپ):
۱. پشت به صندلی ایستاده و پاهایتان را به فاصله حدوداً ۶۰ سانتیمتر از صندلی قرار دهید.
۲. پای راست را به عقب ببرید و انگشتان پای راست را روی لبه صندلی قرار دهید.
۳. هنگامی که هسته بدن را درگیر کرده و کمر خود را صاف نگه میدارید، زانوی چپ خود را خم کنید تا بدنتان به پایین بیاید.
۴. این حالت را تا زمانی که ران چپتان موازی با زمین شود و ساق پای چپتان همخط با کمر شود، ادامه دهید.
۵. به پاشنه پای چپتان فشار دهید و عضلات باسن را تنگ کنید تا به حالت اولیه برگردید.
راههای ساده و اثربخش برای کوچک کردن باسن در خانه:
۱. پیادهروی و دویدن: دویدن یک ورزش عالی برای کاهش وزن کل بدن و تقویت عضلات پا و باسن است. این ورزش هوازی بهبود عملکرد قلب و ریه را همراه دارد و برای انجام آن تنها نیاز به یک جفت کفش مناسب دارید.
۲. تمرینات پایین تنه: تمریناتی که مرکز تمرکزشان بر روی پایین تنه شما باشد، بسیار مؤثر هستند. میتوانید از حرکاتی مثل اسکوات یا پلیومتری (بازوکشی و پرش) استفاده کنید. حتماً به یاد داشته باشید که عضلات باسن را در حین انجام تمرینات فعال نگه دارید.
۳. استفاده از تسمههای مقاومتی: یک راه ساده و ارزان برای تقویت عضلات باسن استفاده از تسمههای مقاومتی است. شما میتوانید یک طرف تسمه را به دست و طرف دیگر را به پا متصل کنید و تمرینات خاصی را با استفاده از آن انجام دهید.
۴. تمرینات تقویتی عمومی: برای بهبود و کوچک کردن باسن نیز تمرینات تقویتی عمومی برای تمام عضلات بدن مفید هستند. میتوانید از حرکاتی مانند شیبدهندهها، برگشتدهندهها و لنگزنی استفاده کنید.
توصیه میشود در کنار تمرینات فیزیکی، برنامهای غذایی سالم داشته باشید تا بهترین نتیجه را برای کاهش چربیهای باسن و ران بدست آورید. همچنین، بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا مربی مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلاتی دارید یا وضعیت جسمانی خاصی دارید.
دستگاه YSDE برای لاغری ران، یک راه حرفهای برای بهترین اجرای اسکوات با فرم و کارایی بالاست. این دستگاه، عضلات باسن را هدف قرار میدهد و حتی قابلیت افزایش مقاومت و استفاده از بارهای سنگین را نیز داراست.
دستگاه گلوت پاور لاین برای کوچک کردن باسن، یکی از دستگاههای پیشرفته واقعاً مناسب برای استفاده در منزل است. این دستگاه به شما امکان میدهد تا با استفاده از بارهای سنگین عضلات باسن خود را تمرین کنید. تمرین با این دستگاه باعث رشد عضلات باسن و تقویت آنها میشود و در کوچک کردن باسن نقش مهمی دارد.
آیا جراحی باسن روش مؤثری برای کوچک کردن باسن است؟
ممکن است برخی از عوامل ارثی و ژنتیکی باعث نامتناسب به نظر رسیدن باسن شما شده باشد، اگرچه تلاشهای مکرر در حال رعایت رژیم غذایی و ورزش را داشته باشید. در این موارد، جراحی باسن میتواند راهی برای کاهش چربی اضافی در منطقه باسن و کوچک کردن آن باشد. جراحان پلاستیک با مجوز میتوانند با اصلاح ناحیه باسن، آن را بزرگتر، کوچکتر، گردتر، صافتر یا بلندتر کنند.
لاغری باسن با استفاده از دستگاههای لاغری
قبل از خرید یک دستگاه لاغری، باید در ابتدا در نظر داشته باشید که برای استفاده در منزل، فضای کافی در اختیار دارید و بودجه خرید و نگهداری آن را دارید. علاوه بر این، از اثربخشی دستگاه مطمئن شوید و بهتر است قبل از خرید بازخوردها و نظرات مشتریان را بررسی کنید.
دستگاههایی برای لاغری باسن وجود دارد که موثر است اما نه به اندازه ورزش و تحرک. قرصهای لاغری موضعی موجود در بازار برای لاغری ران نیز موثر نیستند. این قرصها اکثراً مضر و دردسر ساز هستند و ممکن است به جای لاغری، وزن عمومی شما را افزایش دهند یا باعث چاقی شکمی شوند. همچنین، دراز مدت مصرف این قرصها مشکلات گوارشی ایجاد کرده یا شما را به مصرف معتاد می کند.
برای لاغری ران و باسن، بهتر است ورزش کنید. ورزشهایی را انجام دهید که بر روی چربیهای این ناحیه از بدن تمرکز کنند. همچنین، میتوانید با تغییر برنامه غذایی و سبک زندگی خود نیز به لاغری ران و باسن کمک کنید.
میتوانید از روشهایی مانند دویدن، پلهنوردی، صخرهنوردی، اسکات، لانژ ددلیفت پا، کشش لگن، یوگا، ژست صندلی و کاهش سطح استرس استفاده کنید. همچنین، استفاده از دستگاههای لاغری مانند تسمهها یا دستگاههای خانگی و در موارد لازم، جراحی باسن نیز میتواند به لاغری باسن کمک کند.
به هر حال، برای افرادی که وقت یا حوصله انجام این روشها را ندارند یا نتیجه موردنظرشان را از این روشها نگرفتهاند، میتوان استفاده از دستگاههای لاغری یا جراحی را پیشنهاد کرد.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید