“ورزش‌های موثر برای آرتروز که توانایی معجزه‌آسا دارند”
یکی از ورزش‌های مفید برای افرادی که با آرتروز مبتلا هستند، ورزش ایزومتریک است. این ورزش به حفظ قدرت عضلات کمک می‌کند و آنها را تقویت می‌کند. در واقع، در این ورزش، عضلات زیر فشار قرار می‌گیرند، اما حرکت نمی‌کنند. به همین دلیل، برای افرادی که مشکلات حرکتی و درد دارند، این ورزش بهترین گزینه […]
یکی از ورزش‌های مفید برای افرادی که با آرتروز مبتلا هستند، ورزش ایزومتریک است. این ورزش به حفظ قدرت عضلات کمک می‌کند و آنها را تقویت می‌کند. در واقع، در این ورزش، عضلات زیر فشار قرار می‌گیرند، اما حرکت نمی‌کنند. به همین دلیل، برای افرادی که مشکلات حرکتی و درد دارند، این ورزش بهترین گزینه است. ورزش ایزومتریک برای افرادی که با التهاب مفاصل، آرتروز و مشکلات مشابه دست و پنجه نرم می‌کنند، توصیه می‌شود.
۱- یکی از ورزش‌های مناسب برای آرتروز، کشش پا روی صندلی است. هدف این حرکت، قوی کردن عضلات چهار‌سر و ران است. برای انجام این حرکت، روی یک صندلی به شکل صاف بنشینید و کمر و دنباله خود را به پشت صندلی فشار دهید. چانه خود را بالا ببرید و شانه‌ها را به عقب ببرید، در حالی که به طرف دیوار روبرو نگاه می‌کنید. سپس پای راست خود را از زانو بلند کنید و به طرف بیرون دراز کنید. از آن جا به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۲- یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای آرتروز، پرس دستها است. هدف این حرکت، تقویت عضلات دوسر، سه‌سر و قفسه سینه است. برای انجام این حرکت، می‌توانید نشسته یا ایستاده باشید، اما حتماً مطمئن شوید که کمرتان صاف است. هر دو دست را به طرف هم بیاورید و انگشتان را با هم گره بزنید. سپس هر دو کف دست را به طرف هم فشار دهید. اگر این حرکت را به درستی انجام دهید، حس خواهید کرد قفسه سینه شما انعطاف‌پذیر می‌شود. عضلات را تا ده شماره منقبض نگه دارید. این حرکت را ۴ بار تکرار کنید و در هر مرتبه آن را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
یکی از ورزش‌های مناسب برای آرتروز، شنای دیواری است. این ورزش برای تقویت قفسه سینه، عضلات سه‌سر و شانه ها بسیار مفید است. برای انجام این حرکت، رو به روی دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. فاصله شما با دیوار نباید بیشتر از ۱۵۰ سانتیمتر باشد. دستهای خود را روی دیوار قرار داده و به عرض شانه باز کنید. بدون تکان دادن پاهای خود، قفسه سینه خود را به سمت دیوار ببرید تا نوک بینی شما دیوار را لمس کند، سپس به عقب بازگردید. این حرکت مشابه شنا در آب است، با این تفاوت که شما روی دیوار انجام می‌دهید.
چالش: می‌توانید این ورزش را روی یک میز یا سطحی محکم به جای دیوار انجام دهید تا سختی آن افزایش یابد.
ورزش برای آرتروز
۴- ورزش برای آرتروز؛ پرس بالای سر
این حرکت مناسب برای تقویت شانه هاست. می‌توانید نشسته یا ایستاده باشید و کمر خود را صاف کنید. بازوهای خود را منعطف کنید تا دستها به ارتفاع شانه ها برسند و دسته‌ها را مشت کنید. آرنج‌ها را به شکلی مشابه بال زدن یک پرنده بالا ببرید، اما آرنج‌ها را کاملاً صاف نکنید. دستها را به سمت بالای سر ببرید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
چالش: می‌توانید این حرکت را با داشتن دمبل انجام دهید.
۵- ورزش برای آرتروز؛ خم شدن به پهلوها
این حرکت برای کشش کمر و پهلوها بسیار مفید است. می‌توانید نشسته و یا ایستاده باشید و کمر خود را صاف کنید. دنباله خود را روی لبه صندلی قرار دهید یا ایستاده و کمرتان را صاف کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید. انگشتان دست را در هم قفل کنید و دستها را به سمت بیرون و بالای سر بکشید، در حالی که انگشتان همچنان قفل شده‌اند و مانند خمیازه کشیدن به نظر می‌رسید. سپس به یکی از پهلوها از ران خم شوید و در آن حالت بمانید، سپس به سمت پهلوی مخالف خم شورزش برای آرتروز: شنا در دیوار
یک ورزش مناسب برای تقویت قفسه سینه، عضلات سه سر و شانه‌ها در آرتروز، شنا در دیوار است. برای انجام این حرکت، رو به روی دیوار ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. فاصله بین شما و دیوار باید کمتر از ۱۵۰ سانتیمتر باشد. دستهایتان را روی دیوار قرار داده و آنها را به عرض شانه باز کنید. بدون تکان دادن پاهایتان، قفسه سینه‌تان را به سمت دیوار ببرید تا نوک بینیتان دیوار را لمس کند، سپس به عقب برگردید. این حرکت مثل شنا در آب است، اما در این حالت روی دیوار انجام می‌شود.
چالش: می‌توانید این ورزش را روی یک میز یا سطح محکم دیگر انجام دهید تا سختی آن افزایش یابد.
ورزش برای آرتروز: پرس بالای سر
حرکت پرس بالای سر یک حرکت مناسب برای تقویت شانه‌هاست. شما می‌توانید نشسته یا ایستاده باشید و کمرتان را صاف کنید. بازوهایتان را منعطف کنید تا دستها به ارتفاع شانه‌ها برسند و دسته‌ها را مشت کنید. آرنج‌ها را به شکلی مشابه بال زدن یک پرنده بالا ببرید، اما آرنج‌ها را کاملاً صاف نکنید. دسته‌ها را به سمت بالای سر ببرید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
چالش: می‌توانید این حرکت را با داشتن دمبل انجام دهید.
ورزش برای آرتروز: خم شدن به پهلوها
حرکت خم شدن به پهلوها کشش کمر و پهلوها را تقویت می‌کند. شما می‌توانید نشسته یا ایستاده باشید و کمرتان را صاف کنید. دنباله خود را روی لبه صندلی قرار دهید یا ایستاده و کمرتان را صاف کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید. انگشتان دست را در هم قفل کنید و دستها را به سمت بیرون و بالای سر بکشید، در حالی که انگشتان همچنان قفل شده‌اند و مانند خمیازه کشیدن به نظر می‌رسید. سپس به یکی از پهلوها از ران خم شوید و در آن حالت ثابت مانید، سپس به سمت
ورزش برای آرتروز بازو به منظور کشش عضلات بالای کمر است. بایستید یا بنشینید و کمرتان را صاف کنید. دست راست خود را در امتداد شانه قرار داده و از روی قفسه سینه به سمت چپ حرکت دهید. سپس با دست چپ، بالای بازوی دست راست را بگیرید و به طرف راست بکشید. این حرکت را به آرامی انجام دهید و برای پنج ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. سمت جهت را تغییر داده و تکرار کنید.
ورزش برای آرتروز گردن نیز به این صورت است. بایستید یا بنشینید و در حالی که ستون فقرات را صاف نگه می‌دارید، روبرو را نگاه کنید. سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا جایی که به راحتی می‌توانید ادامه دهید و آن را نگه دارید. سپس سر را به جلو و عقب حرکت دهید. سر را به آرامی به سمت چپ ببرید و سپس دوباره به جلو بیاورید. سر را به آرامی به پایین ببرید تا چانه به قرار گیرد. اگر می‌توانید چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید، عالی است. فقط مراقب باشید که از حد طبیعی بیشتر نکشید.
مزایای ورزش ایزومتریک به صورت ساده و روان:
یکی از بزرگترین مزایای ورزش‌های ایزومتریک، راحتی استفاده از آن است. در جامعه‌ای که روز به روز شلوغ‌تر می‌شود و افراد زمان کافی برای ورزش کردن ندارند، می‌توان با انجام ورزش ایزومتریک در هر زمان و هر مکانی، تناسب اندام را حفظ کرد. این نوع ورزش به قدری ساده و کاربردی است که حتی می‌توانید در حین رفتن به سرکار نیز آن را انجام دهید.
همچنین، ورزش ایزومتریک منجر به داشتن ظاهری جوان‌تر می‌شود. با انجام این ورزش‌ها، صورت شما حجم بیشتری به خود می‌گیرد و نشان می‌دهد که جوان‌تر هستید. این یکی از مزایای مهم این نوع ورزش است که هر کسی می‌تواند از آن بهره‌برده و لذت ببرد.
بنابراین، کسی که از این مزایا ناراحت می‌شود؟
در مورد ورزش برای آرتروز دست:
ورزش‌های زیر برای کاهش دردهای آرتروز در کف و انگشتان دست طراحی شده‌اند. انجام این ورزش‌ها، بهترین نتیجه را در کاهش دردهای ناشی از آرتروز داشته و اگر هر روز و بهتر است چندین مرتبه در روز، انجام شوند، تاثیر قابل توجهی در کاهش درد خواهند داشت. انجام این حرکات در آب گرم غوطه ور شده دستی راحت‌تر خواهد بود. با این حال، باید مراقب باشید و حرکات را در حد توانایی خود انجام دهید. ورزش دست باید به گونه‌ای انجام شود که در حین اجرا باعث درد نشود.
ورزش برای آرتروز – خم کردن انگشتان:
برای انجام ورزش دست برای کاهش دردهای آرتروز در انگشتان، ابتدا عضلات دست خود را شل کنید. سپس انگشتان را به صورت صاف و نزدیک به یکدیگر نگه دارید. حالا بندهای اول و وسط انگشتان خود را خم کنید. مچ و مفاصل دست را در حالت صاف و مستقیم نگه دارید. سپس با آرامش و به آهستگی دست خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. اگر می‌توانید، برای هر دست چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
ورزش برای آرتروز – مشت کردن دست:
برای انجام این حرکت، ابتدا انگشتان را در حالت کشیده و دور از هم نگه دارید. سپس با آهستگی و به آرامش، انگشتان را به شکل مشتی نرم و آزاد مشت کنید و شست خود را بر روی باقی انگشتان قرار دهید. در نظر داشته باشید که انگشتان را به یکدیگر فشار زیاد ندهید. سپس با نرمی و به آهستگی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را برای هر دو دست انجام دهید.
ورزش برای آرتروز – باز و بسته کردن انگشتان:
شروع کنید با اینکه انگشتان خود را تا جای ممکن (بدون درد گرفتن) از یکدیگر دور کنید و چند ثانیه در این حالت بگذارید. سپس به آرامی انگشتان را شل کنید و به یکدیگر نزدیک کنید. سپس دوباره به حالت باز برگردید. این حرکت را برای هر دو دست انجام داده و به تدریج تعداد دفعات آن را افزایش دهید.
ورزش برای آرتروز – لمس نوک انگشتان:
برای انجام این ورزش، ابتدا انگشتان خود را صاف نگه دارید. سپس شست خود را خم کرده و با نوک شست، پایینی‌ترین قسمت انگشت کوچک را لمس کنید. اگر نمی‌توانید شست را تا جایی که این محل را لمس کند بکشید، فقط آن را تا جای ممکن خم کنید. سپس شست را به حالت اولیه برگردانید. سپس یکی‌یکی انگشتان را به نوک شست نزدیک کنید و شکلی مانند حرف “O” بسازید. این حرکات را به آرامی و با حرکت نرم انجام دهید. پس از انجام حرکت با تمام انگشتان، این تمرین را با دست دیگر نیز انجام دهید.
ورزش برای آرتروز – راه بردن انگشتان:
برای انجام این تمرین، کف دست خود را بر روی سطح صافی مانند میز قرار دهید به گونه‌ای که انگشتان کمی با هم فاصله داشته باشند. سپس انگشتان را یکی‌یکی به سمت شست حرکت دهید. حرکت را با بلند کردن و حرکت دادن انگشت اشاره آغاز کرده و به ترتیب با دیگر انگشتان ادامه دهید. در طی انجام این تمرین، مچ دست و شست خود را ثابت نگه دارید. این حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید