ورزش برای کاهش چربی شکم – راهنمایی برای آن‌هایی که می‌خواهند شکم تخت داشته باشند!
لاغر شدن و کاهش چربی در منطقه شکم و پهلو همیشه یکی از مراحل دشوارترین است. حتی اگر به وزن مناسبی برسید، اما شکمتان همچنان برجسته باشد، از لذت پوشیدن لباس‌هایی که دوست دارید بی‌نصیب خواهید ماند. برای داشتن شکمی تخت، نیاز است از تمرینات شکمی استفاده کنید که تمام عضلات شکم را تقویت کند. […]
لاغر شدن و کاهش چربی در منطقه شکم و پهلو همیشه یکی از مراحل دشوارترین است. حتی اگر به وزن مناسبی برسید، اما شکمتان همچنان برجسته باشد، از لذت پوشیدن لباس‌هایی که دوست دارید بی‌نصیب خواهید ماند. برای داشتن شکمی تخت، نیاز است از تمرینات شکمی استفاده کنید که تمام عضلات شکم را تقویت کند.
لاغر شدن و کاهش چربی در منطقه شکم و پهلو همیشه یکی از مراحل دشوارترین است. حتی اگر به وزن مناسبی برسید، اما شکمتان همچنان برجسته باشد، از لذت پوشیدن لباس‌هایی که دوست دارید بی‌نصیب خواهید ماند. برای داشتن شکمی تخت باید از تمرینات شکمی استفاده کنید که تمام عضلات شکمتان را درگیر کند. عضلات شکم تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران‌ها ادامه دارد. در این مقاله انواع ورزش برای لاغری شکم را بررسی خواهیم کرد. با ما تا انتها همراه باشید.
می‌توانید از ورزش‌هایی مانند پیلاتس و یوگا که بر تقویت عضلات اصلی تمرکز دارند، استفاده کنید. همچنین، برای بهره‌برداری از ورزش‌های هوازی و کاهش سایز شکم و پهلو، می‌توانید از تردمیل استفاده کنید. در نهایت، توصیه می‌شود در انجام هر حرکت، با حضور یک مربی ورزشی مجرب (حضوری یا آنلاین) همراهی کنید.
لطفا به یاد داشته باشید که زمان لازم برای دستیابی به شکمی صاف برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد و به عواملی مانند درصد چربی بدن شما بستگی دارد. ممکن است در چند هفته اول پس از ورزش مداوم، نشانه‌های پیشرفت را مشاهده کنید، اما برای دیدن نتایج کامل، ممکن است چند ماه یا حتی یک سال زمان لازم باشد.
در برنامه ورزشی برای لاغری شکم، به یاد داشته باشید که تمرکزتان را بر روی هدف بزرگتر، یعنی سلامتی خودتان، قرار دهید. سعی کنید تغییرات مثبتی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی‌تان ایجاد کنید و همچنین به برنامه ورزشی‌تان پایبند باشید تا به سرعت به نتایج مطلوب برسید.
برای آب کردن شکم می‌توانید از تمرین side planks استفاده کنید. ابتدا دراز بکشید و پهلوی راست خود را روی زمین قرار دهید و ساعد راست را زیر شانه قرار دهید. سپس پاهایتان را دراز کنید و پای چپ را بالای سمت راست قرار دهید. بدنتان را سفت کنید و باسنتان را بلند کنید تا یک خط مستقیم با بدنتان تشکیل شود. سپس بازوی چپ خود را مستقیماً به سمت آسمان ببرید. نیم تنه خود را به سمت زمین بچرخانید و بازوی چپ خود را زیر بدنتان بیاورید. سپس نیم تنه را بچرخانید و بازوی چپ را به حالت اولیه بازگردانید. با شروع با یک ست ۸ تا ۱۲ تکرار آغاز کنید و در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
از این تمرین برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی در منطقه شکم و پهلو استفاده کنید. به یاد داشته باشید که برای دستیابی به نتایج مطلوب، بهره‌برداری از مربی ورزشی مجرب می‌تواند مفید باشد.
برای انجام تمرین Bicycle crunches، مراقب باسن و گردن خود باشید و بدنتان را بچرخانید. ابتدا قسمت پایین کمر را به زمین بچینید و شانه‌ها را از گوش دور کنید. دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، در حالی که پاشنه‌ها به زمین نزدیک باشند. انگشتانتان را در قاعده جمجمه باهم ببندید. با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن، بالاتنه را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت بالای باسن ببرید، تا مستقیماً بالای باسن قرار بگیرند. در هنگام بازدم، آرنج راست و زانوی چپ را به سمت یکدیگر ببرید و نیم تنه را بچرخانید. در همین حال، پا راست را صاف و دراز کنید. این وضعیت را برای ۱ تا ۲ شمارش نگه دارید و سپس به موقعیت شروع برگردید. سپس همین کار را برعکس انجام دهید. این یک تکرار است. برای هر ست، ۸ تا ۱۸ بار تکرار کنید و بهتر است ۲ تا ۳ ست از این تمرین انجام دهید.
Bicycle crunches یک تمرین ساده است که برای صاف کردن شکم و سوزاندن چربی آن مفید است. در این تمرین، پاها را به حالتی که عرض شانه‌هاست باز کنید و دراز بشوید، سپس قسمت پایین کمر را به زمین بچینید و شانه‌ها را از گوش دور کنید. انگشتان را در قاعده جمجمه به هم ببندید. با دراز کشیدن مرکز بدن، بالاتنه را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت بالای باسن ببرید تا به صورت مستقیم بالای باسن قرار بگیرند. در هنگام نفس کشیدن، آرنج راست و زانوی چپ را به هم نزدیک کنید و بدنتان را بچرخانید. در عین حال، پا راست را صاف و دراز کنید. این وضعیت را برای یک تا دو شمارش نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. سپس همین کار را به صورت معکوس تکرار کنید. بهتر است برای هر ست، بین ۸ تا ۱۸ بار تمرین کنید و تعداد ۲ تا ۳ ست از این تمرین را انجام دهید.
Boat pose (navasana) نیز یک تمرین ساده است که عضلات مرکزی و ستون فقرات را تقویت می‌کند. در این تمرین، قسمت پایین کمر را به زمین بچینید و شانه‌ها را پهن کنید. در حالت نشسته، به استخوان های نشسته و دنبالچه خود تکیه دهید. پاها را به سمت هوا بالا ببرید تا به شکل V شکل بگیرید. بازوها را از جلو دراز کنید تا موازی با زمین باشند. این وضعیت را برای ۱ دقیقه نگه دارید و سپس ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
در مورد تمرین Burpees نیز، ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. به حالت اسکات بنشینید و کف دست‌های خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا در حالت فشارآپ قرار بگیرید. یک بار روی پاها فشار بیاورید و سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید. در حالی که به صورت انفجاری می‌پرید، بازوها را بالای سر ببرید. پس از فرود، کمر را به حالت اسکات پایین بیاورید. برای هر ست، ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید و تعداد ۱۲ تا ۲۵ ست از این تبهتر است در جریان انجام تمرین Bicycle crunches، به نکات زیر توجه کنید:
1. قسمت پایین کمر را به زمین بچینید و شانه‌ها را از گوش دور کنید.
2. دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، در حالی که پاشنه‌ها به زمین نزدیک باشند.
3. انگشتانتان را در قاعده جمجمه باهم ببندید.
4. با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن، بالاتنه را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت بالای باسن ببرید تا مستقیماً بالای باسن قرار بگیرند.
5. در هنگام بازدم، آرنج راست و زانوی چپ را به سمت یکدیگر ببرید و نیم تنه را بچرخانید. در همین حال، پا راست را صاف و دراز کنید.
6. این وضعیت را برای ۱ تا ۲ شمارش نگه دارید و سپس به موقعیت شروع برگردید.
7. سپس همین کار را برعکس انجام دهید. این یک تکرار است.
8. برای هر ست، ۸ تا ۱۸ بار تکرار کنید و بهتر است ۲ تا ۳ ست از این تمرین انجام دهید.
توجه داشته باشید که همواره به وضعیت بدن خود و محدودیت‌هایتان توجه کنید و در صورت نیاز، با متخصص مربوطه مشورت کنید.
تمرین بریزی (Burpees) یک ورزش فعّال و موثر برای لاغری شکم و سوزاندن چربی است.
حرکت لمس انگشت پا
حرکت لمس انگشت پا، یک تمرین کارآمد برای لاغری شکم است که برای افرادی که می‌خواهند چالش بیشتری در تمرین داشته باشند، مناسب است. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. دراز کشیده روی زمین، تشک ورزشی یا حوله قرار بگیرید.
۲. زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
۳. بازوهایتان را در کنار بدن استراحت دهید.
۴. عضلات شکم خود را تنگ کنید و آنها را طولانی در طول تمرین فشار دهید.
۵. سپس، پاهایتان را بالا ببرید تا عمود بر بدنتان باشند.
۶. انگشتان پا را از بدن دور کنید.
۷. دستانتان را به سمت انگشتان پا بلند کنید و به همراه آن، شانه‌ها و سرتان را از زمین بلند کنید.
۸. بازوها و بالاتنه را به سمت پایین بیاورید. این یک تکرار است.
۹. این روند را چندین بار تکرار کنید.
۱۰. در طول تمرین، پاهایتان را عمود بر زمین نگه دارید و شکمتان را محکم کنید.
حرکت لمس انگشت پا یکی از بهترین تمرین‌ها برای کاهش چربی شکم است.
ورزش هوازی یا کاردیو
اولین قدم برای سوزاندن چربی شکم، اضافه کردن حداقل ۳۰ دقیقه تمرین هوازی یا کاردیو به برنامه روزانه شما است. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات هوازی شکم به کاهش چربی در ناحیه شکم و کبد کمک می‌کند.
برخی از تمرینات هوازی که برای کاهش چربی شکم بسیار مفید هستند عبارتند از:
– پیاده‌روی، به ویژه با سرعت سریع
– دویدن
– دوچرخه‌سواری
– قایقرانی
– شنا کردن
– بدنسازی
یکی از راه‌های ساده‌تر برای لاغری شکم، پیاده‌روی سریع است. هنگام انتخاب تمرین، از فعالیتی که لذت می‌برید، استفاده کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید و با شور و شوق منتظر تمرین خود باشید.
تمرین با وزنه نیز بخش مهمی از کاهش چربی شکم است. داشتن تون عضلانی بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا چربی بیشتری سوزانید. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی، مانند تمرینات وزنه‌برداری، متابولیسم را افزایش داده و به کاهش چربی و افزایش وزن بدون چربی کمک می‌کنند.
کوهنوردی هم یک ورزش برای لاغری شکم است. این ورزش باعث می‌شود تمام بدن و به خصوص هسته بدن شما بیشتر هدف چربی سوزی شوند. همچنین، کوهنوردی یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و برای بهبود سلامتی کلی بدن مفید است.
برای لاغری شکم، در ورزش نباید از وزنه غافل شوید. استفاده از وزنه‌های سنگین و انجام حرکات کامل مانند لیفت و اسکات با وزنه و حرکت شنا، به قوی کردن عضلات کمک می‌کند.
در حین انجام این نوع حرکات، به خاطر داشته باشید که عضلات هسته بدن (شکم و پهلوها) را درگیر نگه دارید. هرچقدر حرکت بزرگتر باشد، میزان کالری سوزی بیشتر خواهد بود.
تحقیقات نشان داده است که ورزش‌های ترکیبی می‌توانند تا ۷۲ ساعت پس از انجام‌شان، مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند. در انتخاب وزنه برای تمرینات، به این نکته توجه کنید که وزنه‌ای انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد، اما به بدنتان آسیب نرساند.
همچنین، ورزش تنها زمانی تاثیر بیشتری در لاغری شکم دارد که با یک رژیم لاغری مناسب همراه شود. برای داشتن نتایج ایده‌آل، توصیه می‌شود که همزمان با ورزش، از یک برنامه غذایی صحیح و مناسب استفاده کنید. رژیم لاغری دکتر کرمانی می‌تواند با محاسبه BMI و در نظر گرفتن شرایط جسمانی شما، یک رژیم مناسب و تخصصی را برای شما تهیه کند تا به تناسب اندام برسید و به سلامتی خود اهمیت بدهید.
منابع:
– healthline.com
– webmd.com
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید