“ورزش در دوره قاعدگی: بهترین ورزش‌ها و مزایای آنها”
مشکلاتی که خانم‌ها هنگام قاعدگی مانند درد و احساس گرفتگی تجربه می‌کنند، امری عادی نیست. اگر شما هم متوجه شده‌اید که به دلیل شدت این دردها تمام روز خوابیده، از کار مرخص شده یا فقط به شدت درد روی مبل خود تمرکز می‌کنید، باید بدانید که راه‌های بهتری برای مدیریت این مشکل وجود دارد. اگر […]
هنگام ورزش، بدن شما اندورفین‌ها را ترشح می‌کند که به کاهش استرس دوره قاعدگی کمک می‌کند. به هر حال، عوارض ورزش در دوران قاعدگی بسیار کمتر از آنچه که فکر می‌کنید است و اگر با رعایت اصول و شیوه‌های مناسب انجام شود، می‌توان آن را نادیده گرفت. در این مقاله، قصد داریم به بررسی مزایا و عوارض ورزش در دوران قاعدگی بپردازیم و بهترین ورزش‌ها را در این موقعیت معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
ورزش در دوران قاعدگی فواید زیادی دارد. هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند ورزش در پریودی می‌تواند مضر باشد یا وضعیت شما را بدتر کند. در ادامه، برخی از فواید ورزش در دوران قاعدگی را بررسی خواهیم کرد.
یکی از مفیدترین فواید ورزش در دوران قاعدگی کمک به کاهش علائم قبل از قاعدگی می‌باشد. علائم پیش از قاعدگی ممکن است شامل اختلالات عاطفی، نوسانات خلقی، مشکلات تمرکز و اختلالات خواب باشد که می‌تواند زندگی روزمره و روال عادی شما را تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر این، ممکن است با نفخ، خستگی و افزایش اشتها مواجه شوید.
ورزش به شما کمک می‌کند تا با این مشکلات مقابله کنید و درد قاعدگی را کاهش دهید. انجام ورزش‌های هوازی مانند شنا، پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری و غیره می‌تواند به شما در مبارزه با علائمی مانند افسردگی و خستگی کمک کند. علاوه بر این، ورزش کمک می‌کند تا احتباس آب اضافی و نفخ، که بسیار شایع و آزاردهنده است، کاهش یابد.
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند اندورفین‌ها را در بدنتان آزاد کند. این اندورفین‌ها مانند یک آرام‌بخش داخلی عمل می‌کنند و به درمان گرفتگی و درد کمک می‌کنند. آنها به عنوان مورفین انسانی نیز شناخته می‌شوند. بنابراین، با ورزش می‌توان درد را در دوران قاعدگی کاهش داد. برای آگاهی از عوارض ورزش در دوران قاعدگی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و ورزش‌های ایمن را توصیه بگیرید. همچنین، ممکن است پزشک محدودیت‌هایی را در مدت و شدت تمرین تعیین کند.
همچنین، ورزش در دوران قاعدگی به منظم کردن چرخه قاعدگی کمک می‌کند. اگر چرخه قاعدگی شما نامنظم است و اغلب از تاریخ قاعدگی‌هایتان بی‌اطلاع هستید، تمرینات در طول دوره می‌توانند مفید باشند. ورزش در حین پریود به منظم کردن چرخه قاعدگی و تنظیم تقویم پریود شما کمک می‌کند. برای این هدف، تمرینات هوازی توصیه می‌شوند.
ورزش همچنین به بدن شما انرژی می‌دهد. معمولاً در طول دوره قاعدگی احساس ضعف می‌کنید و احتمالاً تمایل دارید در تخت خواب بمانید. ورزش در این زمان به شما انرژی می‌بخشد و شما را در طول روز با قدرت نگه می‌دارد. با ورزش، نیازی نیست که یک روز مهم را در محل کار از دست بدهید یا از کمک شخص دیگری برای فرزندتان در مدرسه استفاده کنید.
ورزش باعث بهبود گردش خون در تمام عضلات بدن می‌شود و آنها را با اکسیژن و مواد مغذی غنی تامین می‌کند. این باعث بهبود قابلیت عضلات برای آزاد کردن انرژی بیشتر می‌شود. این انرژی از مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات تأمین می‌شود.
ورزش در طول دوران قاعدگی شما را در طول روز با انرژی نگه می‌دارد و خلق و خویتان را تقویت می‌کند.
یکی از مزایای ورزش در دوران قاعدگی، کاهش سطح هورمون استرس به نام کورتیزول است. فعالیت بدنی می‌تواند در کاهش سطح کورتیزول خون کمک کند و حالت بی‌قراری و بدخلقی مرتبط با دوران قاعدگی را کنترل کند.
همچنین، ورزش می‌تواند در کاهش درد و علائم قاعدگی کمک کند. ممکن است در این دوره از ماه، درد و سنگینی در ناحیه پایین شکم تجربه کنید که ممکن است با تهوع، استفراغ، سردرد و سرگیجه همراه باشد. ورزش در دوره قاعدگی می‌تواند این علائم را کاهش دهد، مشروط بر اینکه شدید و غیرقابل تحمل نباشند.
با این حال، اگر بیماری خاصی دارید، قبل از انجام تمرینات در طول دوره قاعدگی، با پزشک زنان خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند ورزش‌های ایمن را توصیه کند و همچنین محدودیت‌هایی در مدت و شدت تمرین تعیین کند.
ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند گرفتگی عضلانی را کاهش دهد. با بهبود گردش خون، ورزش می‌تواند درد و گرفتگی قاعدگی را کاهش دهد. همچنین، تمرینات ورزشی می‌توانند بهبود و تسریع روند ریزش پوشش آندومتر را تسهیل کنند. ممکن است پس از تمرین، جریان آزاد خون را در ناحیه قاعدگی تجربه کنید، به خصوص اگر نگرانی‌هایی مانند لکه بینی داشته باشید.
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند بتا اندورفین‌ها را در بدن آزاد کند. این هورمون‌ها مانند آرام‌بخش‌های داخلی عمل کرده و به درمان گرفتگی و درد کمک می‌کنند. به آنها به عنوان مورفین انسانی هم اشاره می‌شود. بنابراین، ورزش می‌تواند در کاهش درد در دوره قاعدگی موثر باشد.
پروستاگلاندین یک ماده شیمیایی است که در طول دوره قاعدگی در بدن آزاد می‌شود و می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود. ورزش در دوران قاعدگی با سوزاندن این ماده شیمیایی و تسکین درد مرتبط کمک می‌کند. در هنگام انجام تمرینات، مهم است علائم خود را کنترل کنید و سه بار در هفته و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
همچنین، ورزش می‌تواند نفخ در دوره قاعدگی را کاهش دهد. تمرینات بدنی منجر به عرق‌زا شدن می‌شوند و آب را از بدن شما خارج می‌کنند، از جمله آب موجود در شکم که ممکن است بخشی از نفخ قاعدگی باشد.
ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند باعث کاهش نفخ شکم شود.
بهترین ورزش برای انجام در دوره قاعدگی چیست؟
پیاده‌روی
پیاده‌روی یک تمرین ساده و سبک است که می‌توانید در دوره قاعدگی خود انجام دهید. این تمرین هوازی با شدت کم به ریه‌های شما کمک می‌کند تا در مراحل بعدی چرخه قاعدگی به درستی عمل کنند.
برای انجام این تمرین، کفش‌های ورزشی مورد علاقه‌تان را بپوشید و به پیاده‌روی یا قدم زدن سرعتی بروید. این کار همچنین به شما کمک می‌کند تا روحیه‌تان را ارتقا دهید و مقداری کالری سوزانید. این حرکات سبک بدن شما باعث ترشح اندورفین می‌شود.
دویدن
بله، دویدن! در روزهای آخر دوره قاعدگی یا زمانی که علائم خفیف دارید، می‌توانید دویدن را انتخاب کنید. ابتدا با سرعت کمی دویدن را شروع کنید و اگر احساس ناراحتی کردید، در میانه راه استراحت کنید. دویدن می‌تواند درد و تحریک پذیری را در حالتی که قرار است قاعدگی تمام شود، به طور فوری کاهش دهد. همچنین، به یاد داشته باشید که بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید و آب بنوشید.
در کل، در طول دوره قاعدگی توصیه می‌شود بیشتر آب بنوشید تا سموم بدن خارج شده و سلامت دستگاه گوارش حفظ شود. برای حفظ سلامت و هیدراته‌بودن در طول تمرین، حداقل ۲ لیتر آب را در روز مصرف کنید.
در روزهای آخر دوره قاعدگی یا زمانی که علائم خفیف دارید، می‌توانید به این فعالیت‌ها بپردازید:
1. یوگا: با انجام تمرینات کششی و تنفسی یوگا، می‌توانید خلق و خوی بدن خود را آرام کنید. برخی حرکات یوگا به افزایش گردش خون کمک می‌کنند و مشکلاتی مانند گرفتگی و نفخ در دوره قاعدگی را تسکین می‌دهند.
2. بلند کردن وزنه سبک: اگر نمی‌توانید برای پیاده‌روی یا رفتن به باشگاه بروید، می‌توانید در خانه با وزنه‌های سبک تمرین کنید. بلند کردن وزنه‌های سبک و انجام حرکات مبتنی بر قدرت، انعطاف پذیری و قدرت عضلات شما را تقویت می‌کند.
3. کشش: انجام حرکات کششی ساده در خانه می‌تواند به عنوان یک فعالیت ورزشی مفید در دوره قاعدگی به شما کمک کند. اگر انجام دیگر تمرینات برایتان ناراحت‌کننده است، می‌توانید به جای آن حرکات کششی را انجام داده و نفس‌های عمیق بکشید تا عضلات بدنتان آرامش یابند.
4. رقص: رقصیدن فعالیتی سرگرم‌کننده است که می‌تواند به عنوان یک ورزش در دوره قاعدگی خلق و خوی شما را بهبود بخشد و همچنین کالری اضافی را سوزاند.
پیشنهاد می‌شود قبل از هرگونه تمرین و ورزش در دوره قاعدگی با پزشک خود مشورت کنید و به نظرات او توجه کنید. همچنین، به نیازهای بدن خود گوش کنید و در صورت داشتن هرگونه علائم ناراحتی، فعالیت را متوقف کنید.
شنا یک تمرین آرام‌بخش و ملایم است که حتی در دوران قاعدگی می‌توانید انجام دهید. اگر جریان قاعدگی شما سبک است و فشار معکوس آب باعث خونریزی نمی‌شود، می‌توانید به آب بروید و شنا کنید.
برای محافظت بهتر، می‌توانید از تامپون استفاده کنید. برخی از پزشکان معتقدند که وقتی در آب سرد قرار می‌گیرید، به دلیل تنگ شدن رگ‌های خونی برای مدتی، خونریزی کمتری خواهید داشت.
شنا یک تمرین آرام‌بخش و ملایم است که حتی در دوران قاعدگی می‌توانید انجام دهید.
شنا یک تمرین آرام‌بخش و ملایم است که حتی در دوران قاعدگی می‌توانید انجام دهید.
درباره ورزش قدرتی، در دوره قاعدگی سطح استروژن در بدن پایین‌تر است که باعث می‌شود در هنگام برداشتن وزنه انرژی بیشتری داشته باشید. اما به خاطر داشته باشید که وزنه‌های سنگین را بلند نکنید، زیرا ممکن است به هسته بدنتان فشار وارد شود و مشکلاتی مانند گرفتگی را بدتر کند.
اگر در طول دوره قاعدگی خود احساس خستگی می‌کنید، می‌توانید میزان ورزش مقاومتی خود را کاهش داده تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
بر اساس گفته‌های دکتر استیسی سیمز، یک فیزیولوژیست ورزشی، ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا در دوران قاعدگی به شما کمک می‌کنند بیش از هر زمان دیگری چربی را سوزانده و کاهش دهید.
هنگامی که دوره قاعدگی شما آغاز می‌شود، سطح استروژن و پروژسترون در بدن کاهش می‌یابد و به همین دلیل خانم‌ها می‌توانند به راحتی مقدار کربوهیدرات و گلیکوژن را کاهش دهند.
به طور ساده، این تغییر هورمونی سوخت بدن را برای استفاده آسان‌تر قرار می‌دهد و به عبارتی می‌توانید بیشترین میزان انرژی را برای انجام تمرینات با این شدت صرف کنید.
تأثیر ورزش‌های سنگین در دوران قاعدگی
انواع مختلف ورزش‌ها ممکن است در دوران قاعدگی تأثیری بر روی طول و روند این دوره داشته باشند. در ادامه به بررسی تأثیر چند ورزش در این دوره می‌پردازیم:
تأثیر پیلاتس در دوران قاعدگی
پیلاتس امروزه یکی از محبوب‌ترین روش‌های ورزشی است و به حفظ آرامش و سلامت بدن کمک می‌کند.
حرکات پیلاتس بر روی گروه‌های عضلانی خاصی تأثیر می‌گذارند، بنابراین در دوران قاعدگی می‌توانید تمرین خود را به تناسب نیازهایتان انجام دهید. پیلاتس به شما کمک می‌کند یک مرکز قدرتی بسازید که می‌تواند شدت گرفتگی عضلات در این دوره را کاهش دهد.
پیلاتس می‌تواند قوام و استحکام مرکزی بدن شما را تقویت کند و در نتیجه شدت گرفتگی عضلات در دوران قاعدگی را کاهش دهد.
بدنسازی در دوران قاعدگی ممکن است تأثیرات مختلفی داشته باشد. اگر به صورت حرفه‌ای و با شدت بالا بدنسازی کنید، ممکن است عوارضی مانند تأخیر در آغاز دوره قاعدگی، قطع شدن پریود، تغییرات در خونریزی و درد بیشتر در دوران قاعدگی را تجربه کنید. بنابراین، در این دوره باید تمرینات خود را با دقت و به میزان مناسبی انجام دهید تا خطرات ناخوشایندی مانند خونریزی شدید را کاهش دهید.
درباره تأثیر ورزش‌های رزمی در دوران قاعدگی، تحقیقات زیادی انجام نشده است و نظریه‌های متفاوتی وجود دارد. بیشتر ورزشکاران زن معتقدند که در دوران قاعدگی عملکرد بدنی آنها کاهش می‌یابد، اما مواردی هم وجود دارد که زنان در این دوره قادر به دست‌یابی به عملکرد بالاتری شده‌اند. فعالیت‌های ورزشی شدید می‌توانند سطح استروژن در خون را کاهش دهند، اما این تأثیر روی سطح عملکرد بدنی قطعی نیست. با این حال، اگر این ورزش‌ها به درستی و با احتیاط انجام شوند، مشکلات بزرگی ایجاد نخواهند کرد.
در مورد طناب زدن در دوران قاعدگی، باید مراقب باشید که اندازه و شدت آن به حدی نباشد که شما را به ضعف بکشاند. طناب زدن در این دوره ممکن است خونریزی را افزایش دهد و بنابراین شما ممکن است خونریزی بیشتری تجربه کنید، اما این به معنای از دست دادن خون بیشتر نیست. به هر حال، برای جلوگیری از مشکلات بیشتر، بهتر است با شدت و مقدار مناسبی طناب بزنید.
هنگامی که در دوران قاعدگی هستید، بهتر است از حرکات یوگا معکوس خودداری کنید. این نوع حرکات، مانند سرافکندگی، می‌توانند خونریزی را افزایش دهند و به شما ناراحتی بیشتری وارد کنند. بنابراین، به جای حرکات معکوس، می‌توانید به تمرینات یوگا استراحتی مانند قرار گرفتن در حالت شیرینی (Savasana) یا حرکات آرام انجام داده تا به استراحت بدن و ذهن خود بپردازید.
به طور کلی، هنگامی که در دوران قاعدگی هستید، به بدن خود گوش دهید و اگر حس می‌کنید تمرینی برای شما سخت یا ناحیه‌ای دردناک است، آن را متوقف کنید. توجه به نیازهای بدنی خود و استراحت کافی در این دوره می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با تغییراتی که در بدنتان رخ می‌دهد، سازگار شوید. همچنین، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا نظریات و توصیه‌های خاصی را درباره ورزش در دوران قاعدگی به شما بدهد.
در طول دوره قاعدگی، انجام بیشتر حرکات یوگا مناسب است، اما باید از برخی از حرکات خاص مانند ایستادن بر روی شانه، ایستادن بر روی سر و حرکات گاو آهن خودداری کنید. همچنین، بهتر است از ورزش‌های با مدت زمان طولانی در این دوره خودداری کنید.
با توجه به مقاله ورزش در طول دوره قاعدگی، انجام ورزش منظم برای سلامتی و روانشناسی شما بسیار مفید است. علم به هیچ وجه توصیه نمی‌کند که در طول دوره قاعدگی، تمرینات روزانه را کنار بگذارید مگر اینکه علائم شدیدی داشته باشید. بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که ورزش در این دوره می‌تواند برای بدن شما مفید باشد. بنابراین، می‌توانید تمریناتی که بدن و ذهن خود را آرام می‌کنند را انجام دهید. ورزش در طول دوره قاعدگی می‌تواند به سلامتی بدن شما کمک کند. اغلب در روزهای اول دوره قاعدگی احساس ناراحتی بیشتری خواهید کرد به دلیل خونریزی شدیدتر، اما توصیه می‌شود تمریناتی با حرکات و تمرینات ملایم را در این دوره امتحان کنید و تمرینات خود را در طول هفته تنوع بخشید. با رعایت اصول و قوانین ورزش در طول دوره قاعدگی، می‌توانید از عوارض ورزش در این دوره صرفنظر کنید.
منبع:
https://pubmed.ncbi
https://www.healthshots.com
https://bebodywise.com
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید