پیلاتس برای همه: یک تمرین فوق‌العاده برای هر سطحی
پیلاتس بدون نیاز به تجهیزات: 20 دقیقه ورزش در خانه برای سلامتی و تناسب اندام خیلی‌ها به خاطر تنوع زیاد حرکات یوگا و نیاز به تجهیزات کمتر در پیلاتس، یوگا را انتخاب می‌کنند. اما می‌خواهیم به شما نشان دهیم که پیلاتس هم می‌تواند بدون هیچ وسیله‌ای انجام شود و فواید زیادی برای سلامتی و تناسب […]
پیلاتس بدون نیاز به تجهیزات: 20 دقیقه ورزش در خانه برای سلامتی و تناسب اندام
خیلی‌ها به خاطر تنوع زیاد حرکات یوگا و نیاز به تجهیزات کمتر در پیلاتس، یوگا را انتخاب می‌کنند. اما می‌خواهیم به شما نشان دهیم که پیلاتس هم می‌تواند بدون هیچ وسیله‌ای انجام شود و فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام داشته باشد.
تنها چیزی که نیاز دارید یک زیرانداز مناسب است!
پیلاتس شامل حرکات قدرتی است که ثابت شده می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
کاهش درد کمر
کاهش چربی بدن
بهبود انعطاف‌پذیری
تقویت سلامت ذهنی
در این برنامه تمرینی 20 دقیقه‌ای، از وزن بدن خود برای تقویت عضلات و تثبیت مفاصل استفاده می‌کنید.
با انجام این تمرینات در خانه، بدون نیاز به رفتن به باشگاه، می‌توانید از فواید پیلاتس بهره‌مند شوید.
با پیشرفت در این حرکات و قوی‌تر شدن، می‌توانید به سراغ حرکات سخت‌تر و چالش‌برانگیزتر بروید که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.
حرکات این برنامه:
پل (Bridge)
پلانک (Plank)
شنا سوئدی (Push-up)
لانژ (Lunge)
کربانچی (Russian Twist)
کوهنوردی (Mountain Climber)
برپی (Burpee)
نکات:
قبل از شروع گرم کنید.
در طول انجام حرکات، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
حرکات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
تنفس خود را تنظیم کنید.
بعد از اتمام تمرین، سرد کنید.
با انجام منظم این تمرینات 20 دقیقه‌ای، می‌توانید به مرور زمان شاهد تغییرات مثبت در بدن خود باشید.
توجه: مطالب ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی اطلاع‌رسانی داشته و به هیچ عنوان جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نیست.
همیشه برای تشخیص و درمان مشکلات خود به یک متخصص پزشکی مجرب مراجعه کنید.
20 دقیقه ورزش پرانرژی برای کالری سوزی!
این برنامه تمرینی 20 دقیقه‌ای را به طور کامل انجام دهید تا حسابی بدنتان را به چالش بکشید و کالری بسوزانید!
تمرین 1: خم شدن ایستاده (Standing Roll-Down)
تعداد تکرار: 5 بار
نحوه انجام:
بایستید و پاها را به عرض ران و موازی با یکدیگر باز کنید.
نفس را به درون بکشید.
در حالی که دست‌ها را به طرف بالا می‌برید، نفس خود را بیرون دهید.
وقتی دست‌ها را بالا بردید، نفس خود را به داخل بکشید.
سپس بیرون دهید و آرام به طرف زمین خم شوید.
قبل از اینکه دوباره بلند شوید و به حالت اول بازگردید، همانطور که خم هستید به حالتی که انگار روی صندلی می‌خواهید بنشینید در بیایید و سپس بلند شوید.
تمرین 2: مجموعه حرکات پلک داینامیک (Dynamic Core Plank Series)
تعداد تکرار: 15 بار برای هر سمت
نحوه انجام:
به حالت شنا دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
عضلات شکم را درگیر کنید.
زانوی سمت راست را به سمت قفسه سینه بکشید.
پا را عقب بکشید و نوک انگشتان پا رو به سقف باشد.
عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید.
5 بار این حرکت را تکرار کنید.
سپس زانوی سمت راست را به طرف شانه‌ی سمت چپ بیاورید و به همان شیوه 5 بار دیگر حرکت را انجام دهید.
در آخر زانوی راست را به طرف شانه‌ی سمت راست بیاورید و دوباره به همان شیوه 5 بار دیگر حرکت را انجام دهید.
تمام این حرکات را بار دیگر با پای سمت چپ تکرار کنید.
تمرین 3: کشش ران (Thigh Stretch)
تعداد تکرار: 10 بار
نحوه انجام:
روی زمین زانو بزنید، زانوها دقیقا زیر ران‌ها قرار داشته باشند.
بالاتنه را حدود 45 درجه به سمت عقب ببرید.
عضلات شکم، باسن و پاها را زمانی که از سر تا به زانو یک حالت را نگه می‌دارید درگیر کنید.
به حالت شروع کار بازگردید.
برای اینکه حرکت چالش‌برانگیزتر شود، وقتی به طرف عقب خم می‌شوید این حالت را حفظ کنید و دست‌ها را به سمت جلو بکشید.
نکات:
قبل از شروع گرم کنید.
در طول انجام حرکات، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
حرکات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
تنفس خود را تنظیم کنید.
بعد از اتمام تمرین، سرد کنید.
با انجام منظم این تمرینات 20 دقیقه‌ای، می‌توانید به مرور زمان شاهد تغییرات مثبت در بدن خود باشید.
توجه: مطالب ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی اطلاع‌رسانی داشته و به هیچ عنوان جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نیست.
همیشه برای تشخیص و درمان مشکلات خود به یک متخصص پزشکی مجرب مراجعه کنید.
3 تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات شکم و پهلو
تمرین 1: لگد جانبی زانو زده (Kneeling Side Kick)
تعداد تکرار: 10 بار لیفت و 10 بار چرخش برای هر پا
نحوه انجام:
در حالی که زانو زده‌اید، دست چپ را به طرف زمین پایین ببرید و دست مخالف را نیز بالا ببرید، دست راست را پشت سر نگه دارید.
پای راست را تا ارتفاع ران بالا بیاورید و سپس پایین ببرید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
سپس پای راست را در سطح ران بالا نگه دارید و پا را در یک دایره کوچک 10 بار بچرخانید.
اگر می‌خواهید حرکت برایتان ساده‌تر شود، می‌توانید به جای زانو روی پهلو دراز بکشید.
نکات:
در طول انجام حرکت، عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می‌توانید از یک دیوار یا صندلی برای کمک استفاده کنید.
تمرین 2: کشش دو پا (Double-Leg Stretch)
تعداد تکرار: 10 تا 15 بار
نحوه انجام:
روی زمین رو به بالا دراز بکشید.
سر را کمی به طرف بالا بیاورید تا شانه‌ها نیز از زمین ارتفاع بگیرند، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید تا پایین کمر را حمایت کنند.
دست‌ها را از کنار گوش‌ها به طرف بالا ببرید و پاها را به زاویه 45 درجه از روی زمین بلند کنید.
دست‌ها را به طرف جلو ببرید و زانوها را بغل کنید و به طرف قفسه سینه بکشید.
برای آسان‌تر کردن حرکت می‌توانید پا را در زاویه 90 درجه نگه دارید و سر را نیز بلند نکنید و استراحت دهید.
نکات:
در طول انجام حرکت، عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید.
اگر در انجام حرکت مشکل دارید، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.
تمرین 3: قیچی (Scissors)
تعداد تکرار: 10 بار برای هر پا
نحوه انجام:
به پشت روی زمین دراز بکشید، سر و گردن را کمی از زمین فاصله دهید تا شانه‌ها کمی از زمین بلند شوند.
پای چپ را حدود 3 سانت از روی زمین بلند کنید و پای راست را نیز به طرف بالا باز کنید.
دست‌ها را روی مچ پا بگذارید، پای راست را کمی بیشتر بکشید، سپس جای پاها را عوض کنید.
در طول انجام حرکت، مفصل ران باید ثباتش حفظ شود.
نکات:
در طول انجام حرکت، عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.
توجه: مطالب ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی اطلاع‌رسانی داشته و به هیچ عنوان جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نیست.
همیشه برای تشخیص و درمان مشکلات خود به یک متخصص پزشکی مجرب مراجعه کنید.
3 حرکت فوق‌العاده برای تقویت عضلات مرکزی بدن
حرکت 1: صد (Hundred)
تعداد تکرار: 100 بار
نحوه انجام:
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در دو سمت بدن قرار دهید.
سر، گردن و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید.
پاها را تا سطحی پایدار بالا بیاورید (جایی که عضلات شکم و پهلو همچنان درگیر باشند، اما پایین کمر از زمین بلند نشده باشد).
شروع کنید به بالا بردن و پایین آوردن دست‌ها، با پنج شماره نفس خود را داخل بکشید و با پنج شماره بیرون دهید.
برای ساده‌تر کردن حرکت می‌توانید زانوها را به حالت 90 درجه خم کنید. (مانند تصویر)
نکات:
در طول انجام حرکت، عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می‌توانید زانوها را بیشتر خم کنید.
حرکت 2: تیزر جانبی (Side Teaser)
تعداد تکرار: 5 بار برای هر سمت
نحوه انجام:
به پهلو روی زمین دراز بکشید، به طوری که ساعد راست شما روی زمین قرار داشته باشد و آرنج شما دقیقا زیر شانه شما باشد.
لگن خود را از زمین بلند کنید و بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید.
دست چپ خود را به سمت سقف دراز کنید و پای چپ خود را تا حدی بالا ببرید که انگشتان شما به سمت سقف باشد.
با کنترل، به حالت شروع بازگردید.
حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات:
در طول انجام حرکت، عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.
حرکت 3: قو (Swan)
تعداد تکرار: 5 تا 8 بار
نحوه انجام:
به شکم روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی سر را بالا بیاورید.
قفسه سینه را بالا ببرید و دست‌ها را به سمت جلو باز کنید، در همین حال پاها را نیز 3 سانت از زمین بلند کنید.
آرنج‌ها را خم کنید، طوری که دست‌ها حالتی W شکل به خود بگیرند.
همین حالت را نگه دارید، سپس دوباره همه بدن را روی زمین برگردانید.
نکات:
در طول انجام حرکت، عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید.
اگر در انجام حرکت مشکل دارید، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.
توجه: مطالب ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی اطلاع‌رسانی داشته و به هیچ عنوان جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نیست.
همیشه برای تشخیص و درمان مشکلات خود به یک متخصص پزشکی مجرب مراجعه کنید.
2 حرکت فوق‌العاده برای تقویت عضلات شکم و پهلو
حرکت 1: سری لگد جانبی (Side Leg Series)
تعداد تکرار: 10 بار لگد و 15 تا 20 بار چرخش برای هر سمت
نحوه انجام:
به پهلو روی زمین دراز بکشید، به طوری که ساعد راست شما روی زمین قرار داشته باشد و آرنج شما دقیقا زیر شانه شما باشد.
پاها را کمی به سمت جلوی ران‌ها جمع کنید.
پای چپ را تا ارتفاع بالا بیاورید و به طرف جلو و عقب لگد بزنید.
ثبات بالا تنه را حفظ کنید.
10 بار لگد را تکرار کنید.
سپس پای راست را در همان سطح ران نگه دارید و به شکل دایره‌ای کوچک پا را بچرخانید. (15 تا 20 بار به هر دو جهت)
نکات:
در طول انجام حرکت، عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.
حرکت 2: رول آپ (Roll-Up)
تعداد تکرار: به تعداد دلخواه
نحوه انجام:
به پشت روی زمین دراز بکشید.
دست‌ها را به طرف بالا باز کنید.
سر را بالا بیاورید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا به آرامی بالا بیایید.
دست‌ها را به طرف نوک انگشتان پا بیاورید، در همین حال کمر خود را به عقب بکشید تا ستون فقرات کشیده شود و عضلات شکم نیز درگیر شوند.
به آرامی دوباره به عقب بازگردید.
نکات:
در طول انجام حرکت، عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید.
اگر در انجام حرکت مشکل دارید، می‌توانید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
توجه: مطالب ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی اطلاع‌رسانی داشته و به هیچ عنوان جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نیست.
همیشه برای تشخیص و درمان مشکلات خود به یک متخصص پزشکی مجرب مراجعه کنید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید