چند حرکت ورزشی خاص برای کشش و ماساژ عضلات در شرایطی که تجهیزات ورزشی در دسترس نیست

چند حرکت مفید برای کشش و ماساژ عضلات در شرایطی که تجهیزات ورزشی در دسترس نیست:

– کشش گردن: سر خود را به سمت یک شانه بچرخانید و مرحله به مرحله آن را به عقب بکشید.

– کشش ساعد: دست خود را در پشت سرتان بگیرید و بکشید.

– کشش ران: یک پای خود را جلو بگذارید و به سمت عقب بکشید.

– ماساژ کتف: با دست مقابل بر روی کتفها حرکت دهید.

– ماساژ ساعد: با انگشتان دست مقابل روی ساعدتان فشار وارد کنید.

این حرکات ساده بدن را کش می‌آورند و باعث ماساژ عضلات می‌شوند.

چند حرکت مفید برای کشش و ماساژ عضلات در شرایطی که تجهیزات ورزشی در دسترس نیست:

1. Blackburn

هدف: عضلات شانه و ران

بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را با کف رو به بالا بالای سرتان قرار دهید. سپس دست‌ها را به سمت بالا تاب داده و کف‌ها را بچرخانید تا هنگام بازگشت کف‌ها رو به زمین باشد. این حرکت را در ۴ ست با ۱۲ تکراران انجام دهید.

2. ماساژ عضلات ساق پا

هدف: عضلات ساق پا

روی زمین دراز بکشیده و زانوها را زیر ران قرار دهید. زانوی چپ را بر روی ساق پای راست قرار داده و آن را در جهت عقربه‌های ساعت ماساژ دهید. سپس جهت را عوض کنید. روی هر پا ۳ ست با ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

چند حرکت مفید برای کشش و ماساژ عضلات در شرایطی که تجهیزات ورزشی در دسترس نیست:

3. Dynamic Side Lunge
هدف: عضلات ران و رخت
این حرکت را با پاهای باز شروع کنید. باسن را به عقب ببرید و وزنتان را روی پای راست بگذارید. خم شوید و به حرکت لنگ بپردازید. پای راستتان را از زمین بلند کنید. با فشار دادن به پاشنه‌ی پای راست وزنتان را به سمت چپ منتقل کنید و برعکس. این حرکت را 3 ست با 30 ثانیه تکرار کنید.

4. Cross-Leg Stretch
هدف: فلکسور میانی ران و داخل ران‌ها
به حالت افقی بمانید. زانوها را به سینه‌تان بکشید و پاها را از روی هم عبور دهید. مچ پاها را بگیرید و بکشید تا کشش احساس کنید. این حالت را 3 ست با 30 ثانیه نگه دارید.

چند حرکت مفید برای کشش و ماساژ عضلات در شرایطی که تجهیزات ورزشی در دسترس نیست:

5. Frog Stretch
هدف: عضلات ران
به حالت چهارانگشتی قرار بگیرید. زانوها را از هم بازتر کنید و انگشتان پا را بیرون بچرخانید. باسن را به آرامی بین دو پا بفرستید تا در رانها کشش احساس کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه در 3 ست تکرار کنید.

6. Hamstring Sit-Back
هدف: همسترینگ، عضلات ساق پا و ران
به حالت چهارانگشتی بروید. پای چپ را بکشید و باسن را به عقب ببرید تا در پشت پای چپ کشش احساس کنید. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید. 2 ست انجام دهید.

چند حرکت مفید برای کشش و ماساژ عضلات در شرایطی که تجهیزات ورزشی در دسترس نیست:

7. Hip Opener
هدف: عضلات ران
در حالت شنا باشید و پای چپ را به خارج ببرید. دست چپ را دور پا چرخانده و روی زمین بگذارید. روی ران چپ خم شوید. این حالت را 30 ثانیه در 2 ست انجام دهید.

8. Origami Stretch
هدف: قفسه‌ی سینه، شانه، کمر، عضلات چهارسر
در حالت نشسته، پای راست را از روی زانوی چپ بگذرانید. زانوی راست را بگیرید و به عقب بخمید. زانو را بکشید تا مچ پای چپ را بگیرید. 30 ثانیه در 2 ست انجام دهید.

چند حرکت مفید برای کشش و ماساژ عضلات در شرایطی که تجهیزات ورزشی در دسترس نیست:

9. Lower Back Knee Drop
هدف: پایین کمر
در حالت نشسته با زانوهای خم، زانوها را به یک طرف بیندازید و 30 ثانیه نگه دارید. سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

10. Piriformis Massage
هدف: عضله گلوبی شکل
با دست یک زانو را بکشید و با دست دیگر عضله گلوبی شکل را ماساژ دهید. 30 ثانیه در 2 ست.

11. Wide-Step Hamstring Stretch
هدف: همسترینگ
پاها را از هم باز کنید و به سمت پای راست خم شوید. 30 ثانیه در 2 ست.