یوگا برای لاغری! آموزش حرکات یوگا در خانه

در زندگی امروزی پر از استرس و عجله، ورزش یوگا همانند مدیتیشن و علم روانشناسی، یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود سبک زندگی و کاهش اضطراب است. علاوه بر این، حرکات یوگا می‌توانند به سوزاندن چربی و کاهش وزن نیز کمک کنند.

اکنون زمان آن رسیده است که فرش یوگا خود را باز کنید و ترکیبی از تمرینات فیزیکی و ذهنی را انجام دهید که سال‌هاست تمرین‌کنندگان یوگا در سراسر جهان را جذب خود کرده است.

زیبایی یوگا در این است که شما نیازی به تبدیل شدن به یک متخصص یوگا یا یوگینی حرفه‌ای ندارید تا از فواید آن بهره‌مند شوید. بدون توجه به سن، وزن یا تناسب اندام، یوگا توانایی آرامش بخشیدن به ذهن و تقویت بدن را دارد.

از اصطلاحات و حرکات پیچیده یوگا نترسید. یوگا برای همه قابل دسترسی است. در این مقاله، به بررسی جامعی از این ورزش محبوب و آموزش یوگا در خانه می‌پردازیم.

یوگا چیست؟
یوگا یک تمرین کامل برای ذهن و بدن است که اصول و فلسفه‌ای از هند باستان را در بر می‌گیرد. در یوگا، از نام‌های سانسکریت و انگلیسی برای تعیین ژست‌ها استفاده می‌شود.

این ورزش بیش از یک فعالیت فیزیکی است و شامل مجموعه‌ای از تمرینات خاص به نام پوز، تکنیک‌های تنفسی و اصول مدیتیشن می‌شود. اگر یک ژست برای شما دشوار است یا نیاز به تغییر دارد، می‌توانید با استفاده از لوازمی مانند بلوک، پتو، تسمه یا حتی صندلی، بهترین نحوه انجام آن را بیابید.

ورزش یوگا می‌تواند در خانه نیز انجام شود، اما توصیه می‌شود تحت نظر یک مربی حرفه‌ای انجام شود. می‌توانید از یک مربی تجربه‌کار در این زمینه کمک بگیرید.

باید توجه داشت که یوگا برای همه مناسب نیست و به نیازها و اهداف فردی شما بستگی دارد.

تمرین منظم یوگا فواید گسترده‌ای دارد. بهبود سلامت کمر و مفاصل، بهبود وضعیت کلی بدن، افزایش انعطاف و قدرت عضلات، و بهبود تعادل بدن تنها بخشی از این فواید هستند.

یوگا همچنین جنبه‌های ترمیم‌کننده و آرامش‌بخش دارد و “آرامش در هر جلسه یوگا گنجانده شده است”، به عبارتی دیگر، تمرین یوگا می‌تواند آرامش و جوانی را به شما هدیه دهد.

حتی اگر تاکنون تجربه کلاس یوگا نداشته‌اید، ممکن است با برخی از حرکات یوگا آشنا باشید. به عنوان مثال، اگر تا به حال پلانک را امتحان کرده‌اید، در واقع یوگا انجام داده‌اید.

یوگا یک فعالیت فیزیکی و ذهنی است که اصول و فلسفه‌ای از هند باستان را در بر می‌گیرد. در حالت اصلی، یوگا نه تنها یک ورزش است بلکه به عنوان یک روش مراقبه ذهنی نیز شناخته می‌شود.

یوگا فواید بسیاری برای سلامت دارد. تمرکز بر تنفس در یوگا می‌تواند به شما کمک کند آرامش یابید و بهبودی در مراقبت از بدنتان داشته باشید. همچنین، تمرینات یوگا می‌توانند به شما کمک کنند تا به طور آسان‌تر و با انعطاف بیشتری حرکت کنید.

اخیراً، تحقیقات بیشتری درباره فواید سلامتی یوگا انجام شده است. دانشمندان نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند در کاهش کمردرد موثر باشد. همچنین، تمرین یوگا می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند و تعادل بدن را بهبود بخشد. در یک مطالعه، تمرین‌کنندگان یوگا نشان دادند که تراکم استخوان در ستون فقرات و باسنشان افزایش می‌یابد. همچنین، ورزشکارانی که به طور منظم یوگا انجام می‌دادند، تعادل بهتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

بنابراین، یوگا علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، بهبودی در آرامش ذهنی و تمرکز نیز دارد. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین نسخه از خودتان را تجربه کنید و سلامتی شامل بدن و ذهن را بهبود بخشید.

ورزش یوگا به حفظ تعادل بدن و تقویت عضلات کمک می‌کند. همچنین، دارای فواید سلامتی و روانی بسیاری است. در زیر به برخی از این فواید می‌پردازیم:

۱. جلوگیری از زوال ذهنی: تمرین یوگا و مدیتیشن، بهبود حافظه و توانایی تعادل و تشخیص اشیاء و حرکت در جهان را تسهیل می‌کند.

۲. کاهش استرس: یوگا می‌تواند به کاهش پریشانی روانی و علائم جسمی و روانی مرتبط با استرس کمک کند.

۳. از بین بردن افسردگی: تحقیقات نشان داده است که یوگا می‌تواند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

۴. مدیتیشن: قبل از تبدیل شدن به یک ورزش بدنی، یوگا اصلاً یک تمرین مدیتیشن بوده است و هنوز هم تمرین مدیتیشن در کلاس‌های یوگا تدریس می‌شود.

در کلاس‌های یوگا، علاوه بر یادگیری تمرینات بدنی، تمرکز بر تنفس و حرکت بدن با توجه به نفس انجام می‌شود. این به ارتباط ذهن و بدن کمک می‌کند و پایه‌ای برای تمرین یوگا است.

همچنین، تکنیک‌های تنفس نیز بخش مهمی از یوگا هستند. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا در طول تمرین تمرکز خود را حفظ کنید و همچنین به کاهش استرس و آرامش سیستم عصبی و ذهن کمک می‌کنند.

تمرینات یوگا، شبیه به مدیتیشن، می‌توانند آرامش و تنفس بهتر را به ارمغان بیاورند. تکنیک‌های تنفس یوگا، به عنوان “راهی برای مدیتیشن” نیز شناخته می‌شوند.

به گفته النا بروور، معلم یوگا و مدیتیشن و نویسنده کتاب “هنر توجه”، افرادی که در سال‌های اخیر بیشتر بر تمرکز در جنبه‌های فیزیکی یوگا تمرکز کرده‌اند، به سمت مدیتیشن پیش می‌روند. زیرا آن‌ها نیاز فزاینده‌ای برای داشتن زمانی برای تأمل، آزادسازی و تنظیم مجدد دارند.

انواع ورزش یوگا بسیار متنوع هستند، اما در زیر ۱۰ حالت یوگا که یک تمرین کامل را تشکیل می‌دهند را بررسی می‌کنیم. در هر حالت، به آرامی حرکت کنید و به تنفس خود توجه کنید. پس از هر حالت چالش‌برانگیز، به ویژه اگر تنگی نفس دارید، مکث کنید و زمانی که تنفس به حالت عادی برگشت، شروع به حرکت بعدی کنید.

مفهوم این است که قبل از انتقال به حالت بعدی، هر حالت را برای چند نفس آهسته نگه دارید:

1. ژست کودک (Child’s Pose): این حالت آرامش‌بخش یک موقعیت است که می‌توانید در آن استراحت کنید و قبل از انتقال به حالت بعدی، تمرکز خود را بازیابی کنید. در این حالت، کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا را به سمت داخل کشیده و ستون فقرات، شانه‌ها و گردن را آرام می‌کنید. توجه داشته باشید که اگر مشکلاتی مانند آسیب زانو یا مشکلات مچ پا، فشار خون بالا یا بارداری دارید، باید از این حالت خودداری کنید.

2. ژست پشتی (Corpse Pose): در این حالت، روی پشت خود دراز کشیده و بدن را کاملاً آرام می‌کنید. این حالت به استراحت و تمرکز مجدد کمک می‌کند و در پایان تمرین یوگا معمولاً استفاده می‌شود.

3. ژست پلانک (Plank Pose): در این حالت، شما در حالت خمیده شکم بر دستان و پاهایتان در موقعیت افتمرینات یوگا، مانند مدیتیشن، می‌توانند آرامش و تنفس بهتر را برای شما به ارمغان بیاورند. النا بروور، معلم یوگا و مدیتیشن و نویسنده کتاب “هنر توجه”، می‌گوید که تکنیک‌های تنفس یوگا نیز به عنوان “راهی برای مدیتیشن” معرفی می‌شوند.

او می‌افزاید که افرادی که در سال‌های اخیر بیشتر بر جنبه‌های فیزیکی یوگا تمرکز کرده‌اند، به سمت مدیتیشن پیش می‌روند، زیرا نیاز فزاینده‌ای به داشتن زمان برای تأمل، آزادسازی و تنظیم مجدد حس می‌کنند.

انواع ورزش یوگا گوناگون هستند، اما در زیر ۱۰ حالت یوگا که یک تمرین کامل را تشکیل می‌دهند را بررسی خواهیم کرد. در هر حالت، به آرامی حرکت کنید و به تنفس خود توجه کنید. پس از هر حالت چالش‌برانگیز، به ویژه اگر تنگی نفس دارید، مکث کنید و زمانی که تنفس به حالت عادی برگشت، شروع به حرکت بعدی کنید.

مفهوم این است که قبل از انتقال به حالت بعدی، هر حالت را برای چند نفس آرام نگه دارید:

1. ژست کودک (Child’s Pose): این حالت آرامش‌بخش یک موقعیت است که می‌توانید در آن استراحت کنید و قبل از انتقال به حالت بعدی، تمرکز خود را بازیابی کنید. در این حالت، شما کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا را به سمت داخل کشیده و ستون فقرات، شانه‌ها و گردن را آرام می‌کنید. توجه داشته باشید که اگر مشکلاتی مانند آسیب زانو یا مشکلات مچ پا، فشار خون بالا یا بارداری دارید، باید از این حالت خودداری کنید.

2. ژست پشتی (Corpse Pose): در این حالت، شما روی پشت خود دراز کشیده و بدن را کاملاً آرام می‌کنید. این حالت به استراحت و تمرکز مجدد کمک می‌کند و در پایان تمرین یوگا معمولاً استفاده می‌شود.

3. ژست پلانک (Plank Pose): در این حالت، شما بر دستان و پاهایتان در حالت خمیده شک

می‌توانید سر خود را روی یک بالش یا بلاک قرار دهید. اگر مچ پاهایتان ناراحت هستند، می‌توانید از یک حوله رول شده استفاده کنید.

هنگام نفس کشیدن، تمرکز خود را بر روی آرامش و شل کردن عضلات ستون فقرات و کمر قرار دهید.

ژست کودک در یوگا برای رهایی از خستگی و آرامش استفاده می‌شود.

سگ رو به پایین (Downward-Facing Dog) باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و پشت می‌شود و در عین حال همسترینگ، ساق پا و قوس پا را کشیده می‌کند. همچنین می‌تواند در کاهش درد کمرنگار کمک کند.

اگر سندرم تونل کارپال یا مشکلات دیگری در مچ دست دارید، فشار خونتان بالا است یا در مراحل پایانی بارداری هستید، توصیه نمی‌شود از این ژست استفاده کنید.

برای انجام این ژست، می‌توانید آرنج‌هایتان را روی زمین قرار داده و وزن را از روی مچ دست‌هایتان بردارید. همچنین، می‌توانید از بلاک‌های زیر دست خود استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

در حین انجام این ژست، به توزیع یکنواخت وزن در کف دست‌ها و بلند کردن باسن به سمت بالا و عقب و دور از شانه‌ها تمرکز کنید.

ژست پلانک (Plank Pose) یکی از حرکات یوگا است که به افزایش انرژی کمک می‌کند. این ژست قدرت و استحکام هسته، شانه‌ها، بازوها و پاها را تقویت می‌دهد.

اگر به دنبال تقویت عضلات شکم و افزایش قدرت در قسمت بالایی بدن هستید، ژست پلانک بسیار مفید است.

اما از این حرکت خودداری کنید اگر از سندرم تونل کارپال رنج می‌برید یا مشکلاتی در مچ دست دارید. همچنین، اگر با کمردرد مواجه هستید، ممکن است نباید این حرکت را انجام دهید یا آن را اصلاح کنید.

برای اصلاح کردن این ژست، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار داده و تمرکز خود را بر روی نگه داشتن پشت گردن و ستون فقرات در حالت طولانی تر بگذارید.

پلانک بسیار موثر برای افزایش انرژی است.

ژست کارکنان چهار پا (Four-Limbed Staff Pose) نیز به عنوان تغییری از ژست پلانک در سکانس معروف یوگا به نام سلام خورشید استفاده می‌شود. اگر قصد دارید در آینده به ژست‌های پیشرفته‌تری مانند تعادل بازو یا وارونگی بپردازید، این ژست برای یادگیری بسیار مناسب است.

همانند پلانک، این ژست به تقویت بازوها، مچ‌ها و شکم کمک می‌کند.

از این حرکت خودداری کنید اگر مبتلا به سندرم تونل کارپال، کمردرد، آسیب شانه یا در مراحل بارداری هستید.

برای اصلاح کردن این ژست، برای مبتدیان مناسب است که با قرار دادن زانوهای خود روی زمین، وضعیت را تغییر دهند.

در حین انجام این ژست، به توزیع یکنواخت وزن بر روی کف دست‌ها دقت کنید و در حالی که این حالت را حفظ می‌کنید، شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.

ژست پلانک یک حرکت یوگا است که برای تقویت مچ، بازو و شکم طراحی شده است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات پشت را تقویت کنید، انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش دهید و قفسه سینه، شانه‌ها و شکم را کشش دهید.

روش انجام این حرکت به شرح زیر است: به منظور تقویت کمر، این ژست را انجام دهید.

اما اگر مشکلاتی مانند آرتریت در ستون فقرات یا گردن، آسیب کمر یا سندرم تونل کارپال دارید، از این حرکت خودداری کنید.

برای اصلاح کردن این حرکت، فقط چند اینچ را بالا ببرید و سعی نکنید بازوهای خود را کاملاً صاف کنید.

هنگام انجام این حرکت، توجه داشته باشید که ناف خود را از زمین بردارید و در حالت اصلاح شده، این حالت را نگه دارید.

حرکت مار کبری بسیار موثر برای تقویت عضلات پشتی است.

ژست درختی، علاوه بر کمک به بهبود تعادل، می‌تواند هسته مرکزی، مچ پا، ساق پا، ران و ستون فقرات را تقویت کند.

روش انجام این حرکت به شرح زیر است: این حرکت برای کار بر روی تعادل و وضعیت بدن بسیار مناسب است.

اگر دچار فشار خون پایین هستید یا شرایط پزشکی دارید که تعادل شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، از این ژست صرف نظر کنید.

برای اصلاح کردن این ژست، یکی از دستان خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید.

حین انجام این ژست، به تمرکز روی تنفس خود به داخل و خارج توجه کنید.

ژست درختی برای حفظ تعادل و تقویت مچ پا استفاده می‌شود.

حرکت مثلثی یکی از حرکات یوگا است که انرژی بدن را افزایش می‌دهد. این حرکت به تقویت قدرت پاها کمک می‌کند و عضلات باسن، ستون فقرات، سینه، شانه‌ها، کشاله ران، همسترینگ و ساق پا را کشش می‌دهد. همچنین به افزایش تحرک در لگن و گردن کمک می‌کند.

روش انجام این حرکت به شرح زیر است: این حالت برای ایجاد قدرت و استقامت عالی است.

اما اگر دارای سردرد یا فشار خون پایین هستید، از این حرکت خودداری کنید.

برای اصلاح کردن این حرکت، اگر فشار خون بالا دارید، سر خود را به سمت پایین بچرخانید و در حالت نهایی به سمت پایین نگاه کنید. اگر مشکلات گردن دارید، سر خود را به سمت بالا نچرخانید و به جلو نگاه کنید و دو طرف گردن را بلند نگه دارید.

هنگام انجام این حرکت، بازوی بلند شده خود را به سمت سقف بکشید. این کار به شما کمک می‌کند ژست را به صورت شناور نگه دارید.

حرکت مثلثی بسیار مفید برای افزایش انرژی بدن است.

ژست چرخشی نیمه ستون فقرات نشسته، یک حالت چرخشی است که می‌تواند انعطاف پذیری پشت شما را افزایش دهد و در عین حال به کشش شانه‌ها، باسن و سینه کمک می‌کند. همچنین می‌تواند در کاهش تنش و سفتی در منطقه میانی کمر شما موثر باشد.

روش انجام این حرکت به شرح زیر است: این حالت برای آزاد کردن عضلات سفت در اطراف شانه‌ها و بخش بالایی و پایینی کمر مناسب است.

اما اگر مشکلی در منطقه کمر دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید.

برای اصلاح این حرکت، اگر خم کردن زانوی راست شما ناراحت‌کننده است، می‌توانید زانوی راست را به صورت مستقیم جلوی خود نگه دارید.

هنگام انجام این حرکت، با هر نفس بالاتنه خود را بلند کرده و در حین خروجی دم، بچرخید.

این حرکت به منظور افزایش انعطاف پذیری بدن اجرا می‌شود.

حال بیایید به ژست پل بپردازیم. در این حالت، پشت شما خم می‌شود که منجر به کشش عضلات قفسه سینه، پشت و گردن می‌شود. همچنین باعث تقویت عضلات پشت و همسترینگ می‌شود.

روش انجام این حرکت به شرح زیر است: اگر طولانی مدت روز را نشسته می‌گذرانید، این حالت به شما کمک می‌کند تا قسمت بالایی سینه خود را باز کنید.

اما اگر مشکلی در گردن دارید، بهتر است از این حالت خودداری کنید.

برای اصلاح این حرکت، می‌توانید یک بلوک بین ران‌های خود قرار دهید تا به حفظ تراز صحیح پاها کمک کند. همچنین، اگر قسمت پایین کمر شما را آزار می‌دهد، می‌توانید یک بلوک زیر لگن خود قرار دهید.

هنگام انجام این حرکت، سعی کنید قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و سینه را به سمت چانه خود بچرخانید.

ژست پل یکی از حرکات یوگا است که می‌تواند قفسه سینه را تقویت کند.

ژست پل، یک حرکت تمام بدن است که در پایان کلاس‌های یوگا انجام می‌شود. با انجام این حرکت، شما می‌توانید به مدت کوتاهی آرامش بیابید، اما برخی از افراد ممکن است باقی ماندن در این حالت را سخت بدانند.

با این حال، هر چه بیشتر این ژست را تمرین کنید، به راحتی بیشتری در ورود به حالت آرامش و تمرکز خواهید رسید.

روش انجام این حرکت: همیشه پیشنهاد می‌شود!

اگر نمی‌خواهید لحظه‌ای آرامش داشته باشید، می‌توانید این حرکت را رد کنید.

برای اصلاح این حرکت: اگر احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید یک پتو را زیر سر خود قرار دهید. اگر کمرتان حساس است یا مشکلی دارید، می‌توانید پتو را جمع کنید و آن را زیر زانوهایتان قرار دهید.

مهمترین نکته: حس کنید که وزن بدنتان در تشک توزان دارد.

ژست پل، یکی از حرکات پایانی در تمرینات یوگا است.
در تمرینات یوگا، ژست پل یک حرکت پایانی است که معمولاً در پایان کلاس به آن می‌پردازند.

برای شروع ورزش یوگا، می‌توانید با انجام این ۱۱ حرکت ضروری آغاز کنید و سپس حرکات دیگری که به آن علاقه دارید را اضافه کنید.

حرکت سر رو به پایین یک حرکت یوگا است که به شما کمک می‌کند شانه‌ها، بازوها و پاها را قوی‌تر کنید. با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج، در بهبود دردهای بالا تنه، میان تنه و پایین کمر نیز مؤثر است.

این حرکت یوگا یک نوع وارونگی ملایم است که جریان خون در بدن را معکوس می‌کند. سر رو به پایین برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید است و با نیروی جاذبه در برابر بدن تعامل می‌کند.

روش انجام این حرکت:

1. شانه‌ها را به طور دقیق بالای مچ‌ها قرار دهید و ران‌ها را بالا زانوها قرار دهید.
2. انگشتان خود را در زیر حلقه کنید و باسن را به طرف بالا بکشید.
3. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را به حداکثر میزانی که عضلات همسترینگ اجازه می‌دهند، بکشید.
4. انگشتان دست را باز کنید و سر را به گونه‌ای قرار دهید که می‌توانید مستقیماً به پاها نگاه کنید.

حرکت سر رو به پایین یکی از بهترین حرکات یوگا برای تقویت عضلات شانه است.

حال به حرکت “تاج گل” می‌پردازیم.
بسیاری از افراد برای مدت طولانی در حالت ۹۰ درجه نشسته‌اند. نشستن طولانی در این حالت می‌تواند مشکلاتی مانند کاهش تحرک مفاصل را به همراه داشته باشد.

حرکت تاج گل به باز شدن ران‌ها و عضلات داخلی آنها کمک می‌کند و ستون فقرات را دراز می‌کند. این حرکت یوگا به حفظ سلامتی مفاصل لگن و ران شما کمک می‌کند.

روش انجام حرکت سر رو به پایین به شرح زیر است:

1. ابتدا پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
2. سپس انگشتان پا را به آرامی به سمت خارج از بدن بچرخانید.
3. نگاه خود را به سمت جلو تمرکز دارید.
4. در حینی که باسن خود را به طرف عقب و پایین می‌برید، مثل اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
5. هدف از این حرکت این است که بدون خم کردن ستون فقرات، باسن را تا جایی که ممکن است به سمت پایین بیاورید. اگر نمی‌توانید پایین بیایید بدون اینکه پاشنه‌های پا را بالا بیاورید، می‌توانید یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه‌ها قرار دهید.

روش انجام حرکت تاج گل به شرح زیر است:

1. دست‌ها را وسط قفسه سینه قرار داده و آنها را به حالت دعا روی هم بگذارید.
2. با آرنج‌ها به طرف داخل زانوها فشار بیاورید و ران‌ها را بیشتر باز کنید.

حرکت تاج گل برای کسانی که برای مدت طولانی پشت سیستم نشسته‌اند، بسیار مفید است.

حال به حرکت تخته می‌پردازیم.
حرکت تخته یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت میان تنه است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا مچ دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و عضلات چهار سر رانتان را قوی‌تر کنید.

روش انجام حرکت خم شدن رو به جلو به شرح زیر است:

1. ابتدا پاها را روی توپ قرار دهید و به سمت جلو بیایید.
2. ران‌های خود را به پایین بیاورید تا شانه‌ها کاملاً بالای مچ دست‌ها و ران‌ها قرار بگیرند و در یک خط با سر و شانه‌ها قرار بگیرند.
3. عضلات شکم خود را تنگ نگهدارید و عضلات پا را تقویت کنید.
4. اگر شروع کننده هستید، می‌توانید با قرار دادن زانوها روی زمین این حرکت را برای خودتان ساده کنید.

حرکت تخته برای تقویت عضلات میانی بدن بسیار موثر است.

حرکت خم شدن رو به جلو برای کسانی که برای مدت طولانی پشت کامپیوتر نشسته‌اند بسیار مفید است. این حرکت نیاز به فضای زیادی ندارد و می‌توانید به راحتی در هر مکانی آن را انجام دهید.

این تمرین یکی از حرکات یوگا در خانه است. خم شدن رو به جلو سیستم عصبی را آرام می‌کند، ستون فقرات، باسن و عضلات همسترینگ را کشش می‌دهد و عضلات چهار سر ران و زانو را تقویت می‌کند.

روش انجام حرکت خم شدن رو به جلو به شرح زیر است:

1. ایستاده و پاها را به عرض ران‌ها باز کنید.
2. از باسن به سمت جلو خم شوید.
3. تنها تا جایی که همسترینگ اجازه می‌دهد به پایین بروید.
4. زانوها را کمی خم نگه دارید و شکم را روی ران‌ها استراحت دهید.
5. اگر حرفه‌ای هستید، می‌توانید پاها را صاف نگه دارید.
6. توصیه می‌شود دست‌ها را به پشت برده و در هم گره کنید. با کشیدن دست‌ها به عقب تحرک در شانه‌ها افزایش پیدا می‌کند.

روش انجام حرکت خم شدن رو به جلو برای صاف شدن ستون فقرات را می‌توان به شرح زیر انجام داد:

1. روی تشک بنشینید و پاها را دراز کنید و روبروی بدن قرار دهید.
2. زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را به فاصله‌ای چند سانتیمتر از پای چپ روی زمین قرار دهید.
3. کف دست راست را پشت سر و درست در سمت راست باسن قرار دهید.
4. آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
5. هر بار که نفس را به داخل می‌کشید (دم)، سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس را بیرون می‌دهید (بازدم)، چرخش را کمی عمیق‌تر انجام دهید.
6. جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

این نوع چرخش ستون فقرات در ورزش یوگا بسیار مهم است برای جوان نگه داشتن بدن، به خصوص اگر تمام روز را پشت کامپیوتر سپری می‌کنید.

در این حرکت یوگا، باسن روی زمین قرار می‌گیرد و چرخش محدودتری امکان‌پذیر است؛ به همین دلیل، چرخش ستون فقرات به قفسه سینه وابسته می‌شود و مزایای این تمرین یوگا را افزایش می‌دهد.

توصیه می‌شود دوباره به جهت مقابل بچرخید و حرکت را تکرار کنید.

ژست چرخش ستون فقرات در حالت نشسته به انعطاف ستون فقرات کمک می‌کند. این حرکت را می‌توان به شرح زیر انجام داد:

1. سر را به سمت پایین خم کنید.
2. پای راست را جلو و بین دو دست قرار دهید.
3. مطمئن شوید که زانوی راست درست بالای مچ پای راست قرار دارد تا از مفاصل زانو محافظت شود.
4. روی انگشتان پای عقبی ایستاده و ران سمت چپ را جلو بیاورید. با این کار، هر دو سمت ران در یک خط قرار می‌گیرند.
5. با حرکت بازدم، میان‌تنه را بالا ببرید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید.
6. دو دست را به یکدیگر بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند.
7. اگر این حرکت برایتان سخت است، زانوی راست را روی زمین قرار دهید.
8. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این حرکت یوگا به نام “جهش هلالی” شناخته می‌شود و برای باز شدن مفاصل توصیه می‌شود. انجام این حرکت باعث کشش و تقویت تاندون فلکسور ران، لگن و عضلات پشتی می‌شود. این حرکت به خصوص برای کسانی که طولانی‌مدت نشسته‌اند و مفاصل ران به دلیل این وضعیت نیمه خم قرار دارند، مفید است.

ژست جهش هلالی در یوگا برای تقویت ران و عضلات پا استفاده می‌شود.

این حرکت به منظور احیا، بازسازی و تسکین بدن از فشار جسمی و استرس، بسیار مفید است. همچنین باعث کشش ران، زانو، مچ پا، باسن و پشت کمر می‌شود و به ستون فقرات، شانه‌ها و گردن استراحت می‌بخشد.

راه انجام این حرکت به شرح زیر است:

1. روی یک تشک زانو بنشینید.
2. زانوها را به هم نزدیک کنید و یا کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید.
3. برای افرادی که انعطاف بدن کمی دارند، توصیه می‌شود زانوها را به یکدیگر نزدیک کنند؛ زیرا این حالت حمایت بیشتری را فراهم می‌کند.
4. باسن را به سمت پاشنه‌های پا ببرید و میان‌تنه را به سمت زمین پایین بیاورید.
5. پیشانی را روی زیرانداز قرار دهید و استراحت کنید.
6. دست‌ها را در جلوی خود دراز کنید. برای افزایش کشش، کف دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید.

حرکت صحیح جهش هلالی در یوگا می‌تواند به تقویت ران و عضلات پا کمک کند و در عین حال به آرامش بدن کمک می‌کند.

ژست کودک یکی از حرکات یوگا است که به تخلیه انرژی منفی و کاهش خستگی بدن کمک می‌کند.

حرکت شتر باعث کشش شدید در جلوی بدن و ناحیه کمر می‌شود. خم شدن به عقب از جوانب مهم هر تمرین یوگا است؛ زیرا به عنوان پاسخی برای نشستن طولانی مدت و قرار گرفتن ران‌ها و زانوها در حالت ۹۰ درجه عمل می‌کند.

باید توجه داشته باشید که این حرکت ممکن است چالش‌برانگیز باشد، بنابراین به آرامی و با احتیاط انجام دهید.

روش انجام این حرکت به شرح زیر است:

۱. روی زمین زانو بنشینید.
۲. پاها و زانوها را به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید.
۳. کف دست‌ها را پایین کمر قرار دهید و انگشت‌ها را به سمت پایین بگیرید.
۴. آرنج‌ها را به هم نزدیک کنید و به سمت پشت بکشید.
۵. در حین حرکت دم، خود را به سمت بالا بکشید.
۶. سپس با خم کردن کمر حرکت بازدم را انجام دهید. در این حالت، سرتان به سمت عقب باید برود.
۷. می‌توانید در این حالت بمانید و یا با بردن دست‌ها به سمت پاشنه‌های پا، کشش را بیشتر کنید.
۸. با کشیدن ران‌ها به سمت جلو، وضعیت خود را ثابت کنید.

با انجام درست و منظم حرکت شتر، می‌توانید انرژی منفی را تخلیه کرده و خستگی بدن را کاهش دهید.

این نوع حرکت در یوگا بهبود عملکرد ستوان فقرات را تسهیل می‌کند.

حرکت گربه-گاو در واقع ترکیبی از دو حرکت یوگا است و بهبود عملکرد ستوان فقرات را ترویج می‌کند.

این حرکت یوگا عضلات کمر، باسن و شکم را آرام می‌کند و عضلات گردن و کمر را قوی می‌کند. این تمرین بسیار آرامش‌بخش است و به کاهش استرس‌های روزمره کمک می‌کند.

روش انجام این حرکت به شرح زیر است:

۱. با چهار دست و پا روی زمین شروع کنید و شانه‌ها را به طور دقیق بالای مچ دست‌ها قرار دهید.
۲. به آرامی ستون فقرات را خم کنید تا شکم به زمین نزدیک شود و دنبالیچه، شانه‌ها و تاج سرتان به سمت بالا بروند.
۳. به آرامی به بالا نگاه کنید تا گردنتان کشش نرمی را احساس کند.
۴. ستون فقرات را به حالت عادی بازگردانید.
۵. سپس کمر خود را گرد کنید و چانه را به سمت سینه بکشید تا میان تنه به سمت بالا بروید.
۶. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

با انجام درست و منظم حرکت گربه-گاو، می‌توانید عملکرد ستوان فقرات را بهبود بخشیده و استرس روزانه را کاهش دهید.

این دو حرکت در ورزش یوگا به شما کمک می‌کنند تا ستون فقرات خود را مستقیم کنید.

حرکت جسد
آخرین حرکتی که برای استراحت انجام می‌دهیم، حرکت جسد است. این حرکت مهمترین و آسان‌ترین حرکت یوگا است، اما در عین حال چالش‌برانگیز به حساب می‌آید. حتی مربیان حرفه‌ای نیز این حرکت را چالش برانگیز می‌دانند.

برای انجام این تمرین، بهتر است با ۵ تا ۱۰ دقیقه آرامش عمیق شروع کنید. در این مدت، بدنتان شروع به بهره‌برداری از مزایای حرکاتی که قبل از آن انجام داده‌اید، می‌کند. ذهنتان آرام می‌شود و در ادامه روز، احساس نشاط خواهید کرد.

روش انجام:
۱. روی پشت دراز بخوابید.
۲. دست‌ها و پاها را از خط وسط بدنتان دور کنید.
۳. کف دست‌ها را به سمت آسمان بگشایید و چشمان خود را ببندید.
۴. نفس بکشید و به طور طبیعی نگه دارید، به طور کامل ثابت بمانید و خود را رها کنید. این شامل آرامش عضلات و ذهنتان می‌شود.

با انجام صحیح و منظم این دو حرکت، می‌توانید ستون فقرات خود را بهبود بخشیده و احساس راحتی و استراحت کامل در بدن خود تجربه کنید.

ژست جسد، که بهترین حرکت در ورزش یوگا است و در پایان هر جلسه انجام می‌شود، را به شما توصیه می‌کنم.

برای بهره‌برداری بهتر از حرکات یوگا، رژیم غذایی خود را نیز بهبود دهید. مصرف غذاهای آماده و پردست‌کار، قند و نمک را به حداقل برسانید تا ورزش یوگا به کاهش وزن شما کمک کند.

آیا یوگا برای لاغری مفید است؟
بله، بسیاری از کارشناسان معتقدند که یوگا با استفاده از روش‌های مختلف، به دست‌یابی وزن سالم کمک می‌کند. در مقاله “یوگا برای لاغری” به طور جامع به این موضوع پرداخته‌ایم.

چگونه می‌توان با یوگا آرامش را تجربه کرد؟
حرکات یوگا بسیار مؤثر در کاهش استرس و ایجاد آرامش پایدار هستند، زیرا بر اساس تنفس صحیح و عمیق است. در کلاس یوگا، ممکن است از تکنیک‌های تنفسی زیر استفاده شود:

– تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی): این تکنیک تنفسی رایج در یوگا است و به طور کلی به تقویت تنفس سالم و کارآمد کمک می‌کند.

جهت امتحان این تکنیک، این مراحل را دنبال کنید:

۱. هنگام نفس کشیدن، شکم خود را باد کنید.
۲. در هنگام بازدم، سعی کنید تا جایی که ممکن است، شکم خود را از هوا خالی کنید.

با انجام صحیح و منظم این حرکات، می‌توانید آرامش را تجربه کنید و استرس را کاهش دهید.

در یوگا، انجام ژست‌ها به همراه تنفس عمیق به کاهش استرس کمک می‌کند.

نوع اول: تنفس پیروزمندمند
در این نوع تنفس عمیق، شما می‌توانید جریان نفس را به آرامی و صافی کنید.

راهنمایی:
– عضلات پشت گلو را تنگ کنید و با دهان بسته، نفس خود را به آرامی وارد و خارج کنید.

نوع دوم: تنفس منقطع یا منقطع
در این نوع تنفس، شما در حین دم کشیدن یا بازدم کردن، مکثی انجام می‌دهید و نفس خود را نگه می‌دارید. این روش برای آموزش کنترل نفس، به ویژه اگر به تکنیک‌های پیشرفته یوگا علاقه‌مندید، بسیار مفید است.

راهنمایی:
– هوا را به طور کامل وارد ریه‌ها کشیده و نفس را یک سوم آزاد کنید.
– مکث کنید.
– یک سوم دیگر نفس را آزاد کنید.
– مجدداً مکث کنید.
– سپس بقیه نفس را به آرامی بیرون دهید.
– اگر دوست دارید، می‌توانید چندین بار این تکنیک تنفس قطع شده را در حین بازدم تکرار کنید.

با انجام صحیح و مرتب این تمرینات، می‌توانید استرس خود را کاهش داده و آرامش را تجربه کنید.

یوگا برای تقویت دست:

برای تقویت دستان خود، می‌توانید از ورزش یوگا استفاده کنید. در ادامه توضیح داده می‌شود که چگونه این حرکات را انجام دهید:

۱. حالت کوهستانی:
– ایستاده و راست بایستید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.
– کف دست‌ها را به جلو بگیرید و رو به جلو باشند.
– مانند اینکه می‌خواهید با هر بند انگشت‌ها را روی یک سطح صاف فشار دهید، دستان خود را طراحی کنید. در این حالت، دستان شما فشاری نمی‌آورند، اما آن را به گونه‌ای قرار دهید که گویی فشاری روی سطح صاف داشته باشند.

۲. چسباندن دستان به دیوار:
– رو به دیوار بایستید.
– کف دست‌ها را در ارتفاع شانه‌ها روی دیوار قرار دهید و فاصله‌ای بین شانه‌ها قائل شوید (انگشتان به سمت بالا و مچ‌ها موازی زمین باشند).
– انگشتان خود را به هم نزدیک کنید و شست‌ها را در کنار انگشتان سبابه در آغوش بگیرید.
– سپس دستان خود را تا جای ممکن به طور کامل و یکنواخت به دیوار فشار دهید.
– چندین نفس عمیق را صرف چسباندن دستان خود به دیوار کنید.

حرکات یوگا برای صاف شدن ستون فقرات:
برای جلوگیری از خمیدگی شانه‌ها و ضعف کمر، می‌توانید از حرکات کششی یوگا استفاده کنید تا کمر خود را تقویت کنید. یکی از حرکات مفید این حوزه به نام “بوجانگاسانا” است. روش انجام آن به شرح زیر است:

– روی شکمتان دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف نگه دارید، مطمئن شوید که انگشتان پاهایتان به هم برخورد می‌کنند.
– حالا وزن بدنتان را روی کف دستان خود قرار دهید، نفس بکشید و سر و تنه‌تان را بالا ببرید.
– این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالی که به طور طبیعی نفس می‌کشید، نگه دارید.

با انجام این تمرینات یوگا، می‌توانید دستان و مچ دست خود را تقویت کنید و از فواید بسیاری که یوگا برای ستون فقرات داردوقتی در حالت کوهستانی ایستاده‌اید، دستان خود را صاف کنید و آرام به کنارهای بدنتان بچینید. کف دست‌هایتان را به جلو بگیرید. اگرچه در این حالت دستانتان فشاری نمی‌آورند، اما آنها را به گونه‌ای قرار دهید که گویی با هر بند انگشت روی یک سطح صاف فشار می‌آورند.

در همان حالت ایستاده، انگشتانتان را به سمت داخل خم کنید. بازوهایتان را حرکت ندهید، اما مچ دست‌هایتان را به سمت مچ دست‌های داخلی خود نزدیک کنید. دستان خود را به شکل مشت بگیرید و این حالت را چند بار تکرار کنید.

پس از آن، به سمت دیوار بروید و دراز بایستید. کف دست‌هایتان را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید و فاصله‌ای میان شانه‌ها بگذارید. انگشتانتان به سمت بالا و مچ‌هایتان موازی زمین باشند. انگشتان خود را به هم نزدیک کنید و شست‌ها را در کنار انگشتان سبابه درآغوش بگیرید.

یکی از فواید یوگا، تقویت مچ و عضلات دست است. بنابراین، در طول انجام تمرینات یوگا، دستان خود را به حداکثر امکان به دیوار فشار دهید و چندین نفس عمیق بکشید تا دستانتان به دیوار چسبانده شود.

برای تقویت ستون فقرات و جلوگیری از خمیدگی شانه‌ها و ضعف کمر، حرکات کششی یوگا را امتحان کنید. یکی از این حرکات به نام “بوجانگاسانا” است. برای انجام این حرکت، روی شکمتان دراز بکشید و دستانتان را در دو طرف قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پاهایتان به یکدیگر برخورد می‌کنند. سپس وزن بدنتان را روی کف دستانتان قرار دهید، نفس بکشید و سر و تنه‌تان را بالا ببرید. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالی که به طور طبیعی نفس می‌کشید نگه دارید.

بوجانگاسانا، یکی از حرکات یوگا است که برای بهبود و صاف کردن ستون فقرات استفاده می‌شود. در اینجا یک بازنویسی ساده و روان از متن ارائه شده آورده شده است:

بوجانگاسانا، یکی از حرکات یوگا برای تسکین ستون فقرات است. این حرکت به شرح زیر انجام می‌شود:

1. ناوکازانا:
– دراز کشیده روی شکم دراز بکشید و بازوها را به سمت بدن تمرین کنید.
– نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، قفسه سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید.
– چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به زمین بازگردید و نفس خود را بیرون دهید. در این حالت استراحت کنید.
– این حرکت می‌تواند عضلات پشت، شکم، پاها و بازوها را تقویت کند.

2. اوشتراسانا:
– روی تشک یوگا زانو بنشینید و دستان خود را روی کمر قرار دهید.
– توجه کنید که زانوهایتان در یک خط با شانه‌ها باشند و کف پاهایتان به سمت سقف باشد.
– به طور همزمان کمرتان را قوس بدهید و کف دستتان را روی پاهایتان بکشید تا بازوها صاف شوند.
– چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس نفس بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت می‌تواند بهبودی در وضعیت بدن و انعطاف ستون فقرات ایجاد کند.

3. مرجری آسانا:
– ابتدا در واجرسنا بنشینید و سپس روی زانوها بایستید تا به جلو خم شوید و با هر دو دست خود زمین را لمس کنید.
– مطمئن شوید که دستانتان با زانوها در یک خط قرار بگیرند و بازوها و رانهایتان عمود بر زمین باشند.
– این حالت شروعی است. نفس عمیق بکشید، سر خود را بالا ببرید و ستون فقراتتان را به سمت پایین فشار دهید تا شکلی مقعر با پشتتان ایجاد شود.
– این حالت را برای 15-20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.

امیدوارم که این بازنویسی شما راضی‌تان کند. در صورت نیاز به اطلاعات بیشتر، منمی‌توانم کمک کنم.

حالت گوموخاسانا:

1. روی تشک یوگا بنشینید و پشت خود را صاف کنید و پاها را دراز کنید.
2. پاهای خود را کنار هم قرار دهید و کف دست‌ها را در کنار باسن قرار دهید.
3. پای راست خود را خم کنید و پای راست را زیر باسن چپ خود قرار دهید.
4. زانوی چپ خود را روی زانوی راست بیاورید، بازوی چپ را بالای سر خود ببرید و آرنج را خم کنید.
5. به طور همزمان، بازوی راست را پشت سر خود بیاورید و هر دو دست را قفل کنید.

این تمرین فوق العاده می‌تواند به شما کمک کند تا از سفتی شانه‌های خود رها شوید، ستون فقرات خود را دراز کنید و وضعیت خود را اصلاح کنید.

حالت دانوراسانا:

1. روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
2. زانوهای خود را جمع کنید، دستان خود را به عقب ببرید و مچ پا را نگه دارید.
3. با تنفس، قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کرده و پاهای خود را به سمت بالا و عقب بکشید.
4. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

انجام این حرکت می‌تواند عضلات پشت و شکم را تقویت کند و همچنین می‌تواند در بر طرف کردن یبوست و اختلالات قاعدگی مفید باشد.

چاکراسانا:

1. روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید تا کف پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد.
2. دست‌هایتان را پشت شانه‌هایتان قرار دهید و انگشتانتان را به سمت شانه‌ها نشانه ببرید.
3. حالا با استفاده از پاها و کف دست‌ها، بدنتان را از زمین بلند کنید و سرتان را آویزان بگذارید.
4. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

چاکراسانا یکی از حرکات یوگا برای صاف کردن ستون فقرات است. این حرکت به شکم، باسن، ستون فقرات، شانه و بازوها قدرت و انعطاف می‌بخشد و می‌تواند در درمان برخی از مشکلات مانند ناباروری، آسم و پوکی استخوان مفید باشد.

یوگا قبل از بارداری:

یوگا یک راه عالی و کم‌عارضه برای تقویت و سفت کردن بدن در دوران بارداری است. شروع تمرین یوگا و عادت کردن به آن قبل از مواجهه با حالت تهوع و خستگی صبحگاهی آسان‌تر است. ورزش در بارداری به طور کلی خطر ابتلا به دیابت بارداری و سایر عوارض بارداری را کاهش می‌دهد. همچنین، یوگا به شما کمک می‌کند آرامش را تجربه کنید و می‌تواند فرآیند باروری را آسان‌تر کند. با انجام یوگا قبل از تولد، قدرت و انعطاف بدن خود را بهبود بخشیده و تعادل را بهبود می‌بخشید. تحقیقات نشان داده است که یوگا در کاهش سطح اضطراب در دوران بارداری مؤثر است.

ورزش یوگا در دوران بارداری، زیر نظر پزشک، می‌تواند به انعطاف و آمادگی بدن کمک کند. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند خستگی را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد، بنابراین شما احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.

یوگا قبل از زایمان، قدرت و استقامتی را در شما ایجاد می‌کند که برای برآورده کردن نیازهای بارداری و زایمان آماده می‌شوید. نتایج مطالعات حاضر نشان داده‌اند که تمرینات یوگا می‌تواند منجر به وزن طبیعی هنگام تولد، بهبود نمره آپگار نوزاد و کاهش سزارین اضطراری، مدت زمان زایمان و زایمان زودرس شود.

یوگا همچنین به بهبود گردش خون کمک می‌کند و تورم و التهاب را به ویژه در مفاصل کاهش می‌دهد. با انجام یوگا، قوام و استحکام ستون فقراتتان افزایش پیدا خواهد کرد که به شما کمک می‌کند وزن کودک خود را تحمل کنید. همچنین، با یوگا می‌توانید تعادل و ثبات خود را با یادگیری تنظیم کردن با تغییر مرکز ثقل بهبود بخشید.

با این حال، در دوران بارداری، مهم است که فعال بمانید و در عین حال استراحت را در اولویت قرار دهید.

بهتر است قبل از شروع هر گونه برنامه یوگا در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید. تحت نظر و هدایت پزشک و مربی مجرب، حرکاتی مناسب یوگا می‌تواند به شما در طول دوران بارداری کمک کند.

ورزش یوگا در دوران بارداری می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

در سه ماهه دوم بارداری، توصیه می‌شود از حرکات یوگا زیر استفاده کنید:
– ژست زاویه محدود (بادا کوناسانا)
– ژست کودک (بالاسانا)
– ژست مثلث (Trikonasana)
– خم شدن به جلو ایستاده (اوتاناسانا)

در سه ماهه سوم بارداری، می‌توانید از حرکات یوگا زیر استفاده کنید:
– ژست گلدسته (مالاسانا)
– ژست آسان (سوخاسانا)
– ژست جنازه کناری (پارسوا ساواسانا)
– سوخاسانا نیز یکی از حرکات یوگا در سه ماهه سوم بارداری است.

قبل از شروع به انجام یوگا قبل از زایمان، با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط خاصی مانند حاملگی پرخطر، بریچ نوزاد، دوقلویی، مصرف دارو یا نگرانی‌های پزشکی وجود دارد.

یوگا می‌تواند به شما در رشد و توسعه در دوران بارداری و پس از آن کمک کند.

شما نیازی به تجهیزات زیادی برای انجام یوگا در خانه ندارید. ورزش یوگا در اکثر موارد بر روی تشک و با پاهای برهنه انجام می‌شود. استفاده از جوراب توصیه نمی‌شود، اما اگر می‌خواهید حتما جوراب بپوشید، بهتر است جوراب‌های ورزشی با کف لاستیکی را انتخاب کنید.

تشک یوگا:
یک تشک را انتخاب کنید که از لغزش و سرخوردگی جلوگیری کند و به شما پایه‌ای پایدار برای انتقال از یک حالت به حالت بعدی ارائه دهد.

تشک خود را به طور منظم با دستمال‌های ضد باکتری تمیز کنید. اگر قصد دارید در سالن بدنسازی از تشک استفاده کنید، بهتر است یک بسته کوچک دستمال مرطوب ضد باکتری برای پاک کردن تشک همراه خود داشته باشید.

لباس:
پوشیدن لباس‌های راحت توصیه می‌شود. به طور کلی، هر لباس ورزشی برای کلاس یوگا مناسب است. با این حال، لباس‌های بیش از حد فراخ ممکن است در حالت‌های ایستاده و انجام حرکات روی دست مانع شما شوند.

ژست‌هایی برای انجام در خانه:
برای انجام یوگا به صورت حرفه‌ای، بهتر است به یک باشگاه مراجعه کنید یا از یک مربی یوگا آنلاین کمک بگیرید؛ زیرا بسیاری از حرکات یوگا در ظاهر ساده به نظر می‌رسند، اما اگر به طور نادرست انجام شوند، می‌توانند به ستون فقرات آسیب برسانند.

اما در صورتی که وقت برای رفتن به باشگاه ندارید، می‌توانید در خانه این چند حرکت یوگا را انجام دهید:

1. سلام بر خورشید:
– در حالت ایستاده، بازوهای خود را از بالای سر بالا ببرید و نفس عمیق بکشید.
– با توجه به تصویر زیر، این حرکت را انجام دهید: [تصویر مربوطه را نشان می‌دهد]

ژست سلام بر خورشید یکی از حرکات ساده یوگا است که می‌توانید در خانه انجام دهید.

ژست قایق:
– روی زمین بنشینید و پاهای خود را به هم و دراز کنید.
– زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید تا ران‌هایتان با زمین زاویه داشته باشند و ساق پاها موازی با زمین باشند.
– بازوهای خود را دراز کنید و موازی با زمین قرار دهید.
– اگر می‌توانید، در حالی که بالاتنه خود را بالا نگه می‌دارید، پاهایتان را صاف کنید.
– این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و حداقل پنج بار تکرار کنید.

ژست قایق یکی از حرکات یوگا است که تمام بدن، به خصوص هسته بدن را درگیر می‌کند و به کاهش استرس کمک می‌کند.

ژست پلانک:
– به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به انجام انواع ژست پلانک اختصاص دهید.
– از حالت میز، پاهایتان را با پاشنه بلند به عقب برگردانید.
– بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید و می‌توانید در آینه خود را بررسی کنید.
– عضلات مرکزی، بازوها و ساق پاها را درگیر کنید.
– حداقل یک دقیقه در این حالت بمانید.

ژست پلانک نیز یکی از حرکات ورزشی یوگا است که برای کاهش استرس انجام می‌شود.

همه چیزی که از مقالات ورزش یوگا یاد گرفتیم:
برای بهره‌برداری از ورزش یوگا به منظور بهبود سلامتی خود، باید به خودتان و تمریناتتان متعهد شوید. تغییرات کوچک و پیوسته را ایجاد کنید و اهداف متوسط را تعیین کنید تا به آنها پایبند باشید. با عمیق‌تر شدن تجربه و آگاهی خود، به طور طبیعی به سمت مصرف غذاهای سالم و زندگی سبک‌تر جذب می‌شوید. اگر حرکات یوگا به درستی و به صورت منظم انجام شوند، می‌توانند در کاهش وزن و لاغری نیز موثر باشند. البته به خاطر داشته باشید که تمامی ورزش‌ها در کنار یک تغذیه سالم به نتایج مطلوب خواهند رسید. و در نهایت، اگر می‌خواهید یوگا را در خانه انجام دهید، حتماً باید زیر نظر یک مربی یوگا این کار را انجام داده تا از هرگونه مشکلی جلوگیری شود.

منابع:
– nytimes.com
– healthline.com
– yogajournal.com