“۱۰ ورزش هوازی برای لاغری و آموزش ورزش هوازی در منزل”

ورزش هوازی، یک راه موثر برای لاغری، بهبود تناسب اندام، تقویت سیستم تنفسی، کاهش مشکلات قلبی-عروقی و افزایش روحیه است. برای داشتن اندامی مناسب، همواره نیازمند ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم هستیم. ورزش هوازی یا “کاردیو”، با مصرف اکسیژن، انرژی مورد نیاز برای فعالیت را تأمین می‌کند. این نوع ورزش‌ها باعث افزایش استقامت بدنی و تأمین اکسیژن به قلب و عروق می‌شوند.

اگر به دنبال یک روش مناسب و اثبات‌شده برای سوزاندن چربی و کاهش وزن هستید، می‌توانید به مطالب زیر توجه کنید. در این مقاله، آموزش ورزش هوازی در منزل و باشگاه به طور جامع برای شما توضیح داده شده است:

– ورزش هوازی چیست؟: بسیاری از افراد هنوز مفهوم ورزش هوازی و اهمیت آن را نمی‌شناسند. ورزش هوازی به هر فعالیت بدنی اشاره دارد که باعث تعرق، نفس نفس زدن و افزایش ضربان قلب شود. این نوع ورزش‌ها سیستم قلبی و تنفسی را تقویت کرده و باعث عملکرد بهتر قلب در پمپاژ خون اکسیژن دار به عضلات می‌شوند.

– آموزش تمرینات هوازی در منزل و باشگاه: در این مقاله، تمرینات هوازی که می‌توانید در منزل یا باشگاه انجام دهید، به طور دقیق معرفی شده است.

در نهایت، برای رسیدن به هدف‌هایتان در سوزاندن چربی، کاهش وزن و بهبود تناسب اندام، توصیه می‌شود به مطالب این مقاله تا انتها توجه کنید.

انجام ورزش هوازی، باعث بهبود تنفس و افزایش تعریق می‌شود. این ورزش‌ها بسیاری از مزایا و فوایدی را برای سلامتی فراهم می‌کنند. بدون توجه به سن، وزن و سطح توانایی شما در ورزش، تمرینات هوازی در بهبود سلامتی شما نقش مهمی دارند.

هنگامی که شما به طور منظم تمرینات هوازی را انجام می‌دهید، بدنتان قوی‌تر و بهتر شکل می‌گیرد. در واقع، ورزش‌های هوازی به شما احساس بهتری می‌دهند. در ادامه، برخی از مزایای این ورزش‌ها را برایتان ذکر خواهیم کرد:

1. کاهش چربی بدن: با انجام تمرینات کاردیو، به دلیل تعریق و سوزاندن چربی، می‌توانید وزنتان را کاهش دهید و از اضافه وزن خلاص شوید.

2. جلوگیری از بیماری‌های ویروسی: ورزش‌های هوازی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و احتمال ابتلا به بیماری‌های ویروسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهند.

3. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف: ورزش‌های هوازی خطر ابتلا به بیماری‌های مهمی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهند و به شما سلامت و تندرستی می‌بخشند.

با انجام ورزش هوازی، شما می‌توانید بهبود قابل توجهی در سلامتی خود ببینید. بهتر است تمرینات هوازی را به روزانه‌های خود اضافه کنید و از فواید آنها بهره‌برداری کنید.

ورزش‌های هوازی تأثیر قابل توجهی در تقویت و بهبود خلق و خو و خواب دارند. این ورزش‌ها خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهند و به سلامت روانی شما کمک می‌کنند. همچنین، در بهبود کیفیت خواب نیز بسیار مؤثر هستند.

علاوه بر این، حرکات کاردیو به بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می‌کنند. آنها در کاهش زوال عقل و بهبود شناخت در افراد مبتلا به آلزایمر نقش مهمی دارند و بر سلامت عقلی و ذهنی شما تأثیر مثبتی دارند.

همچنین، ورزش‌های هوازی می‌توانند به افزایش طول عمر کمک کنند و از افتادگی و شلی بدن در دوران پیری جلوگیری کنند. آنها می‌توانند استقامت عضلانی را بهبود بخشند و عملکرد عضلات را تقویت کنند.

وقتی قصد دارید تناسب اندام خود را حفظ کنید، می‌توانید هر نوع ورزش هوازی یا قدرتی را انتخاب کنید. مهم نیست که کدام نوع را ابتدا انجام دهید. یک تحقیق نشان داد که در یک گروه مردانی که به مدت ۲۴ هفته ورزش می‌کردند، هر دو گروهی که ورزش هوازی یا قدرتی را ابتدا انجام می‌دادند، تقریباً به یک اندازه پیشرفت کرده بودند. با این حال، گروهی که ابتدا ورزش هوازی انجام می‌داد، مدت زمان بیشتری را برای ریکاوری صرف کرده بود.

با توجه به این توصیه می‌شود که در برنامه ورزشی خود تنوع قرار دهید و هم ورزش هوازی و هم ورزش قدرتی را در آن گنجانید. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا از تمام فواید ورزش برای تقویت و بهبود خود بهره‌برداری کنید.

ورزش‌های هوازی برای سوزاندن چربی و ورزش‌های قدرتی برای ساخت عضلات مناسب هستند.

اگر هدف شما حفظ وزن یا تناسب اندام باشد، نیازی به انتخاب خاصی بین ورزش‌های هوازی و قدرتی ندارید. هر دوی آنها می‌توانند مفید باشند. می‌توانید تمرین‌های ترکیبی انجام دهید، مثلاً کمی دویدن کنید و سپس حرکاتی مثل فرود و پلانک انجام دهید.

اگر قصد دارید بیشتر حرکت کنید یا هدفتان فعالیت بیشتر است، همان کاری را انجام دهید که لذت می‌برید. می‌توانید در روزهای مختلف، تمرین‌های هوازی و قدرتی را تغییر دهید. افزایش قدرت عضلات و بهبود تحمل بدن، هر دوی آنها بخشی از هدف شما هستند.

اگر برای یک رویداد خاص مثل مسابقه‌ای آماده می‌شوید، مانند دویدن دو ماراتن، باید ورزش مناسب برای آن را انتخاب کنید. برای مثال، در دوی مسابقه سرعتی باید بر روی دویدن با سرعت تمرکز کنید. اگر هدفتان تقویت سینه است، باید ورزش قدرتی انجام داده و ورزش هوازی را به طرف کنید.

برای کاهش وزن، انجام ورزش قدرتی توصیه می‌شود. برخی متخصصان پیشنهاد می‌دهند ابتدا با شدت پایین ورزش قدرتی را انجام دهید و سپس به ورزش هوازی بپردازید.

ورزش هوازی بیشترین تأثیر را در سوزاندن چربی‌ها دارد. با این حال، نتایج تحقیقات نشان داده‌اند که در طول مدت زمان طولانی ترتیب انجام این دو ورزش تأثیر زیادی ندارد. برای افزایش سوزاندن کالری و چربی، بهترین راه ترکیب این دو نوع ورزش است.

به عنوان مثال، می‌توانید با دمبل کار کمی انجام داده و سپس به پیاده‌روی بروید. در طول پیاده‌روی، به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. سپس در یک بازه زمانی کوتاه، با سرعت بالا بدوید.

این کار باعث افزایش ضربان قلب و تنفس سریع می‌شود. بدن شما با این نوع ورزش، تا ساعت‌ها پس از آن کالری می‌سوزاند.

به هر حال، اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا وزن بالایی دارید، خود را زیاد سخت نگیرید. حتی ورزش‌های ساده هم می‌توانند به نفس نفس انداختن شما کمک کنند.

بله، با انجام ورزش‌های کاردیو می‌توانید کاهش وزن داشته باشید. همانطور که قبلاً گفته شد، ورزش‌های هوازی به دلیل سوزاندن چربی و تعرق زیاد می‌توانند نقش مهمی در کاهش وزن شما داشته باشند.

این ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند تا چربی‌های اضافی در بدنتان کاهش یابند و همچنین به تقویت عضلات شما کمک می‌کنند. به علاوه، برای کاهش وزن، بدن شما به میزان زیادی از اکسیژن نیاز دارد و ورزش‌های کاردیو این اکسیژن را برای بدنتان فراهم می‌کنند.

انواع ورزش‌های هوازی شامل:

1. حرکات هوازی با شدت بالا (High-Impact):
در این نوع حرکات، پاهای شما به صورت همزمان از زمین جدا می‌شوند و شما فشار بیشتری به بدنتان وارد می‌کنید. به عنوان مثال، طناب زدن، دویدن و دوچرخه‌سواری از جمله ورزش‌های هوازی با شدت بالا هستند.

2. حرکات هوازی با شدت پایین (Low-Impact):
در این نوع حرکات، یک پای شما همیشه روی زمین قرار دارد و حرکات به صورت پرشی یا جهشی نیستند. همچنین، فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌شود.

توصیه می‌شود که افرادی که به مشکلات حرکتی مانند آرتروز یا آسیب در پا رنج می‌برند، ورزش‌های هوازی با شدت پایین را انجام دهند. به عنوان مثال، پیاده‌روی و رقص از جمله ورزش‌های هوازی با شدت پایین محسوب می‌شوند.

حرکات هوازی با شدت ساکن (Non-Impact):
این نوع حرکات ورزشی در کل هیچ تماسی با زمین ندارند. به عنوان مثال، شنا و تا حد زیادی دوچرخه ثابت در این دسته از حرکات هوازی قرار می‌گیرند.

یک نکته مهم که باید به آن توجه کنید، این است که یک استاد دانشگاه در سیدنی تاکید می‌کند که فعالیت‌های سریع و کوتاه با شدت بالا، مانند دویدن و طناب زدن، در تحریک و تقویت سلول‌های استخوانی نسبت به پیاده‌روی بهتر عمل می‌کنند.

اما همانطور که گفته شد، برای افراد سالمند و کسانی که در حال حاضر با مشکلات پوکی استخوان، آرتروز و آسیب به مفاصل مواجه هستند، انجام حرکات با شدت پایین بهتر خواهد بود. شما می‌توانید در هر مکانی با تجهیزات کم یا حتی بدون تجهیزات، ورزش‌های هوازی را انجام دهید.

ورزش هوازی در سه سطح شدت کم، بالا و ساکن انجام می‌شود. اما برای جلوگیری از آسیب به بدن خود، به یاد داشته باشید که قبل از هر نوع تمرینی باید بدن خود را گرم کنید. برای افراد، پیشنهاد می‌شود که در طول هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط (شدتی که برای بدن فشار زیادی نیست) یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا (با حداکثر توان خود) انجام دهند. در ادامه، چند نمونه تمرین هوازی را برای کمک به شما آورده‌ایم.

ورزش‌های هوازی برای لاغری:
شما می‌توانید تمرین‌های هوازی مفیدی را انجام دهید بدون اینکه نیاز به تردمیل یا سایر دستگاه‌های ورزشی داشته باشید. در این مقاله، ورزش‌های هوازی با شدت کم را به شما معرفی خواهیم کرد.

شما می‌توانید این ورزش‌ها را در وسط اتاق نشیمن خانه انجام دهید، بدون اینکه برای همسایه‌ها مزاحمتی ایجاد کنید. هر بار که می‌خواهید ورزش کنید، می‌توانید چند نوع از این ورزش‌ها را انتخاب کنید و یا حتی همه آن‌ها را با هم انجام دهید.

شما می‌توانید ۳ یا ۴ نوع ورزش که آموزش داده می‌شود را انتخاب کرده و به هر ورزش دیگری که می‌خواهید اضافه کنید. این حرکات را می‌توانید بین حرکات قدرتی به عنوان استراحتی اکتیو قرار دهید یا آن‌ها را به ابتدای دویدن یا هر ورزش کاردیو دیگری که انجام می‌دهید، اضافه کنید. هر حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام داده و ۲۰ یا ۳۰ بار تکرار کنید.

سطح مبتدی:
حرکت Inchworm:
1. ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید و هسته بدن را نیز فشرده کنید.
2. از میان تنه خم شوید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
3. حالا دست‌ها را به سمت جلو ببرید و پاها را صاف نگه دارید.
4. وقتی به حالت شنا روی زمین رسیدید، به سرعت دست‌ها را به سمت پاها عقب ببرید و بایستید.
5. برای افزایش سختی حرکت، زمانی که به حالت شنا رسیدید، یک حرکت شنا نیز انجام دهید.

ورزش هوازی برای لاغری:
1. Mountain Climber Twist:
– در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
– عضلات هسته بدن را فشرده کنید.
– زانوی سمت چپ را به سمت آرنج سمت راست ببرید.
– سپس زانوی سمت راست را به سمت آرنج سمت چپ ببرید.
– این حرکت را با سرعت بالا و بدون اینکه ران‌ها به پایین بیایند ادامه دهید.
– برای ساده‌تر کردن حرکت، می‌توانید زانو را به سمت قفسه سینه ببرید به جای آوردن زانو به سمت آرنج مخالف.

2. Plank Jacks:
– در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
– هسته بدنتان را فشرده کنید.
– با یک جهش، پاها را از هم جدا کنید.
– سپس با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم برگردانید.
– در حالی که سعی می‌کنید ران‌ها را در یک سطح نگه دارید، این حرکت را با سرعت بالا تکرار کنید.

3. Plank-to-Knee Tap:
– در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
– هسته بدنتان را فشرده کنید.
– به طرف عقب بروید و ران‌ها و باسن را بالا بکشید.
– در همین حال، دست راست را از روی زمین بلند کرده و به سمت ساق پای سمت چپ ببرید.
– سپس به حالت شنا بازگردید.
– این حرکت را روی جهت دیگر نیز تکرار کنید.
– در حالی که فرم صحیح را حفظ می‌کنید، حرکت را با سرعت بالا انجام دهید.

حتما بخوانید:
مقاله‌ای درباره بهترین روش برای لاغری شکم به همراه ویدئوی آموزشی از دکتر کرمانی.

ورزش هوازی برای لاغری:
1. Skaters:
– بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
– زانوها را کمی خم کنید.
– با پای راست به سمت راست بپرید.
– به آرامی روی توپ پای راست فرود بیایید و پای چپ را پشت پای راست بیاورید.
– بلافاصله با پای چپ به سمت چپ بپرید و اجازه دهید این بار پای راست پشت پای چپ قرار بگیرد.
– به همین صورت ادامه دهید.

سطح متوسط:
1. Long Jump With Jog Back:
– بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
– زانوها را کمی خم کنید.
– دو دست را به سمت عقب تاب دهید و کمی بیشتر خم شوید.
– سپس دست‌ها را به طرف جلو تاب دهید.
– با دو پا تا جایی که می‌توانید جلو بپرید.
– به آرامی روی توپ هر دو پا فرود بیایید.
– با تمام سرعت به طرف عقب و به جایی قدم بردارید که شروع کرده‌اید.
– سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.

2. Corkscrew:
– به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و عضلات هسته بدن را فشرده کنید.
– وزن بدن را روی دست چپ بیاورید.
– دست راست را از روی زمین بلند کنید.
– سپس به سمت راست بچرخید و با پای چپ یک لگد به سمت راست بزنید.
– با دست راست روی پای چپ بزنید.
– همین حرکت را روی سمت دیگر نیز تکرار کنید.

ورزش هوازی برای لاغری:
1. Wide Mountain Climbers:
– به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و هسته بدن را فشرده کنید.
– پای سمت راست را جلو و به سمت بیرون ببرید و دست راست را در پشت قرار دهید.
– با یک جهش، پاها را در هوا عوض کنید، به طوری که پای چپ خارج از دست چپ فرود بیاید و پای چپ را صاف در پشت قرار بدهید.
– به همین شکل با سرعتی که می‌توانید ادامه دهید.

2. Hops to Push-Up:
– روی پای راست بایستید و پای چپ را بلند کنید.
– عضلات هسته بدن را فشرده کنید.
– سه بار روی پای راست بپرید.
– سپس به طرف پایین خم شده و سریعاً با دست‌ها به طرف جلو حرکت کنید.
– در حالی که پای چپ هنوز بالاست، به حالت شنا در بیایید و سه حرکت شنا انجام دهید، بدون اینکه پای چپ پایین بیاید.
– دست‌ها را به طرف عقب ببرید و بایستید، تا به حالت ابتدایی بازگردید.
– نصف زمان ورزش را روی یک سمت تکرار کنید و سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.

3. Classic Burpee:
– بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
– هسته بدن را فشرده کنید.
– به سمت بالا بپرید و سپس بلافاصله روی زمین بیایید.
– دست‌ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب شلیک کنید، تا به حالت شنا بروید.
– یک حرکت شنا انجام دهید.
– با یک جهش پاها را به سمت دست‌ها بیاورید و در یک حرکت بایستید.
– به سمت بالا بپرید و سپس دوباره تکرار کنید.

Runner’s Skip:
– پای راست را جلو ببرید و پای چپ را به عقب بگذارید.
– انگشتان دست را به زمین نزدیک نگه دارید تا تعادل را حفظ کنید.
– به آرامی پای چپ را جلو ببرید در حالی که روی پای راست ایستاده‌اید.
– زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بالا ببرید.
– سپس با پای راست بپرید و به آرامی روی پای راست بیایید.
– سپس بلافاصله پای چپ را به سمت پشت خود ببرید.
– به حالت ابتدایی بازگردید.
– نصف زمان را روی یک سمت و نصف دیگر را روی سمت مخالف تمرین کنید.

Squat Jump:
– یک اسکات کامل انجام دهید.
– همینطور که بالا می‌آیید، به سمت بالا بپرید.
– پاها و دست‌ها را به سمت پایین بکشید تا به نیروی حرکت آنی کمک کند.
– به آرامی روی انگشتان پاها فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات پایین بروید.
– توصیه می‌شود دست‌ها را پشت سر نگه دارید؛ این کار به حفظ بازماندن قفسه سینه باز و حفظ فرم صحیح بدن کمک می‌کند.

Tricep Push-Up With Mountain Climber:
– برای انجام این حرکت، بهتر است روی یک پد یا حوله ایستاده باشید تا زیرتان نرم باشد.
– با شروع حرکت، به حالت شنا بروید.
– در همین حین، عضلات هسته بدن را نیز فشرده نگه دارید.
– همزمان، دستان خود را روی ساعد به سمت پایین ببرید.
– حتماً هسته بدن را در حالت فشرده نگه دارید.
– ران‌ها را در یک سطح نگه دارید.
– حالا با فشار به سمت بالا، به حالت اول بازگردید.
– ابتدا زانوی راست و سپس زانوی چپ را به سمت قفسه سینه ببرید و سپس بازگردانید.

Donkey Kick:
– در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
– هسته بدن را فشرده نگه دارید و ران‌ها را در یک سطح نگه دارید.
– پاها را به سمت بالا پرتاب کنید.
– با پاشنه پاها به باسن ضربه بزنید.
– وزن بدنتان باید جلو و روی دست‌ها باشد، اما شانه‌ها باید در یک خط و روی مچ دست‌ها باقی بمانند.
– برای بازگشت به حالت اول، به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید.

Jumping Lunges:
– این حرکت می‌تواند به طور بلافاصله ضربان قلبتان را بالا ببرد. قبل از انجام این حرکت، مطمئن شوید که به اندازه کافی انعطاف و توان دارید.
– پای راست را جلوی پای چپ قرار دهید.
– هسته بدنتان را فشرده کنید.
– هر دو زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
– سپس با فشار به بالا بپرید.
– پاها را در هوا عوض کنید؛ به عبارت دیگر، وقتی فرود می‌آیید، پای چپ جلوتر از پای راست قرار بگیرد.
– سپس بلافاصله هر دو زانو را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.

برای کاهش وزن، ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی را انجام دهید. ورزش‌های هوازی به شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی به ساخت عضلات و جلوگیری از شل شدن پوست کمک می‌کند. دوچرخه سواری، شنا و پیاده‌روی نمونه‌هایی از ورزش‌های کاردیو هستند که می‌توانید انجام دهید.

در انجام ورزش‌های هوازی در باشگاه، می‌توانید از تجهیزات موجود استفاده کنید. اغلب باشگاه‌ها دارای تردمیل، دوچرخه ثابت و دستگاه اسکی فضایی هستند که شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. همچنین، احتمالاً باشگاه‌ها دارای استخرهای خصوصی نیز هستند که می‌توانید برای شنا استفاده کنید. اگر نمی‌دانید کدام وسیله را باید استفاده کنید، به مربی باشگاه مراجعه کنید و از او کمک بگیرید. در ادامه، چند نمونه از تمرینات هوازی در باشگاه را مشاهده می‌کنید:

1. شنا:
– وسایل مورد نیاز: استخر، لباس شنا، عینک (اختیاری)
– مزایا: شنا در دسته بندی حرکات هوازی کم تاثیر قرار می‌گیرد. این ورزش برای افرادی که نمی‌توانند تحرک کافی داشته باشند یا مستعد آسیب هستند گزینه مناسبی است. شنا عضلات را تقویت کرده و قدرت و استقامت عضلانی را بالا می‌برد. قبل از شروع به شنا، تأکید می‌شود که استخری را انتخاب کنید که دارای غریق نجات یا منطقه امن باشد.

با انجام این تمرینات هوازی و قدرتی در باشگاه، می‌توانید به کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی خود برسید. به همراه رعایت تغذیه مناسب، این تمرینات به شما کمک خواهند کرد تا به هدف خود برسید. همچنین، همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک یا متخصص ورزشی خود را فراموش نکنید.

شنا یک نوع حرکت هوازی است که کم اثر و ساکن محسوب می‌شود. برای انجام شنا، می‌توانید دو تا پنج بار در هفته و هر بار به مدت ۱۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش کنید. هر هفته می‌توانید پنج دقیقه به مدت شنای خود اضافه کنید و به تدریج مدت زمان تمرینتان را افزایش دهید.

ورزش الپتیکال یا دستگاه اسکی فضایی نیز یک وسیله ورزشی است که برای انجام تمرینات هوازی مناسب است. این ورزش فشار کمتری را بر روی زانوها، کمر و باسن ایجاد می‌کند و در بهبود استقامت قلب و عروق نقش موثری دارد. برای انجام این ورزش، همیشه به جلو نگاه کنید و بهتر است از فرمان دستگاه استفاده کنید اگر احساس عدم تعادل می‌کنید.

برای انجام ورزش الپتیکال، دو تا سه بار در هفته و به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه وقت بگذارید. در حین تمرین، به فضای جلویی خود نگاه کنید و سعی کنید شانه‌هایتان را به عقب نگه‌دارید. همچنین، بهتر است به زیر پاهایتان ننگرید. قبل از شروع تمرین، بدن خود را حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه گرم کنید و در همین حین از پدال دستگاه برای حرکت دادن آن استفاده کنید.

دوچرخه ثابت:

دوچرخه ثابت یک وسیله ورزشی است که می‌تواند به شما کمک کند عضلات پا را تقویت کرده و استقامت قلب و عروق را بهبود بخشید. اگر شما این ورزش را در باشگاه انجام می‌دهید، از مربی خود بخواهید که به شما در تنظیم دوچرخه کمک کند و صندلی را در ارتفاع مناسب قرار دهد. اگر در خانه دوچرخه ثابت دارید، می‌توانید صندلی را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که زانوهایتان به‌صورتی خم شده باشند که در حدود ۵ تا ۱۰ درجه باشد.

استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند به تقویت عضلات لگن و سوزاندن چربی در این ناحیه از بدن کمک کند.

برای انجام این تمرین، سه بار در هفته و به مدت ۳۵ تا ۴۵ دقیقه وقت بگذارید.

روش انجام تمرین به این شکل است که پس از انجام حرکات کششی و گرم‌کردن بدن، سرعت دوچرخه را به ۷۵ تا ۸۰ چرخش در دقیقه رسانده و سپس به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه رکاب بزنید. برای خنک شدن، پنج دقیقه را برای خود به عنوان زمان استراحت در نظر بگیرید.

مهم است که به مطالب زیر نیز توجه کنید:
– آیا دوچرخه ثابت برای لاغری شکم مفید است؟ + روش لاغری با دوچرخه ثابت
– زومبا یک حرکت هوازی بسیار مناسب برای سوزاندن چربی است.
– برای انجام زومبا نیاز به کفش ورزشی (کفش کتانی) دارید.
– مزایای ورزش زومبا شامل بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش هماهنگی و تعادل بدن، تقویت عضلات کل بدن و کاهش استرس است.
– در زمان شرکت در کلاس زومبا، به مقدار زیادی آب بنوشید و در صورت خستگی و سرگیجه، استراحت کنید.
– اگر مچ پاهایتان به آسیب مستعد است، از کفشی استفاده کنید که مچ پای شما را به خوبی حمایت کند.

ورزش کیک بوکسینگ یک تمرین هوازی پویا و سرگرم‌کننده است که با استفاده از حرکات رقص و موسیقی پرانرژی، قابلیت تقویت عضلات و افزایش استقامت را دارا می‌باشد. برای انجام این ورزش، نیاز به یک جفت کفش ورزشی (کفش کتانی) دارید.

مزایای کیک بوکسینگ شامل افزایش قدرت و استقامت عضلانی است. همچنین، این ورزش می‌تواند به کاهش استرس و بهبود عکس‌العمل‌های غیرارادی بدن کمک کند. برای شرکت در کلاس کیک بوکسینگ، حتماً باید آب زیادی بنوشید و در صورتی که احساس سرگیجه می‌کنید، استراحت کنید.

مدت زمان و تعداد دفعات مناسب برای انجام این تمرین یک تا سه بار در هفته است و هر بار باید به مدت ۶۰ دقیقه ورزش کنید.

در حین کلاس، مربی شما تمرینات مختلفی را شامل می‌شود که شامل گرم کردن بدن به مدت ۱۵ دقیقه، دویدن، تمرینات تقویتی و تمرین ضربات دست است. اما به یاد داشته باشید که همواره با کشش کردن و در نهایت آرام کردن بدن، تمرین را به پایان برسانید.

یکی از مزیت‌های ورزش هوازی این است که شما می‌توانید آن را در خانه و بدون نیاز به وسایل خاصی انجام دهید و از آن لذت ببرید. اینجا چند ورزش هوازی را که در خانه می‌توانید انجام دهید معرفی می‌کنم:

1. طناب زدن:
وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی و یک طناب پرش.

مزایای ورزش طناب زدن شامل افزایش تعادل، هماهنگی دست و پا، و افزایش چابکی بدن است. توصیه می‌شود طنابی که استفاده می‌کنید، با قد شما متناسب باشد.

2. دویدن:
وسایل مورد نیاز: یک جفت کفش کتانی برای دویدن.

مزایای دویدن شامل سلامتی قلب و عروق، چربی‌سوزی و بهبود خلق و خو است.

برای شروع، می‌توانید به صورت آهسته و متناوب به مدت یک دقیقه دویدن را شروع کنید. سپس بدنتان را کمی خنک کنید و تمرینات کششی انجام دهید. در طول یک هفته، جلسات کوتاهی داشته باشید و به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید.

بهتر است قبل از هر ورزشی با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید آن را به طور مناسب انجام دهید و هیچ مشکلی برای سلامتیتان ایجاد نمی‌شود.

می‌توانید برای چربی‌سوزی و لاغری از پیاده‌روی به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه، ۲ الی ۳ بار در هفته استفاده کنید. پیاده‌روی یکی از مهمترین و آسان‌ترین حرکات هوازی برای این منظور است.

برای انجام پیاده‌روی، نیاز به یک جفت کفش ورزشی (ترجیحاً کفش کتانی) دارید. این ورزش به شما کمک می‌کند درازمدت از بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی جلوگیری کنید. سعی کنید در مناطقی که پرنور و شلوغ هستند پیاده‌روی کنید و از کفش‌های مناسب و استاندارد استفاده کنید تا آسیب پذیری پاهایتان کمتر شود.

برای داشتن نتایج بهتر، پیاده‌روی را به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه، ۲ الی ۳ بار در هفته انجام دهید. اگر پیاده‌روی برای شما ورزش روزمره است، هر هفته می‌توانید به مدت ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. به عبارت دیگر، پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه این ورزش را انجام دهید. همچنین، می‌توانید از یک گام‌شمار استفاده کنید تا تعداد قدم‌های خود را رصد کنید. اگر هدف شما رسیدن به ده هزار قدم در روز است، می‌توانید با تعداد قدم‌های فعلی خود شروع کنید و به آرامی تعداد قدم‌هایتان را افزایش دهید.

در نهایت، توجه داشته باشید که اگر مشکلاتی مانند کمردرد، پادرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است تمرینات هوازی را زیر نظر یک مربی انجام دهید تا هیچ آسیبی به خودتان وارد نکنید.

با توجه به نظر دکتر کنت کوپر، پنج ورزش بهترین هوازی را شامل می‌شوند: دویدن، پیاده‌روی، شنا، اسکی و دوچرخه‌سواری.

در مورد تغذیه پس از ورزش هوازی، اگر ورزش را با شدت پایین یا ساکن به مدت کمتر از یک ساعت انجام داده‌اید، احتمالاً ذخایر چربی خود را به طور کامل مصرف نکرده‌اید. اما اگر ورزش‌های طولانی و شدیدی را انجام داده‌اید، پس از مدت زمان ۴۵ تا ۶۰ دقیقه باید غذا بخورید تا به بدنتان انرژی بازگردانده شود.

بدن از ذخایر چربی و قند ذخیره شده در شما برای سوخت ورزش هوازی استفاده می‌کند، بنابراین حواستان به این نکته باشد که قند خونتان کاهش نیابد.

بهترین غذا بعد از ورزش هوازی، به ویژه پس از تمرین‌های شدید و طولانی، وقتی که برای چربی‌سوزی و بازیابی قوا می‌توانید تغذیه مناسبی داشته باشید، شامل آب و یک وعده غذایی کوچک با نسبت یک به سه (کربوهیدرات به پروتئین) است. به عنوان مثال، می‌توانید غلات و شیر، شیک پروتئینی و میوه، یا سیب زمینی و سینه مرغ را انتخاب کنید.

بسیاری از افراد نگران نداشتن فعالیت کافی هستند، اما برخی از افراد ممکن است به دلیل انجام بیش از حد ورزش مشکلاتی را تجربه کنند. انجام فعالیت‌های ورزشی به طور زیاد می‌تواند به بدن آسیب برساند و حتی سلامتی را به خطر بیندازد. مطالعات فعلی نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های هوازی بیش از حد مشکلاتی را به همراه دارد:

– افزایش حساسیت سیستم ایمنی بعد از انجام تمرینات، که می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد آن شود.
– تیرگی شدید عضلات به دلیل عدم رعایت قوانین ورزشی و عدم گرم کردن درست بدن.
– کاهش مقاومت قلب و عروق و کاهش فشار خون به دلیل عدم استراحت کافی.
– کاهش سطح اکسیژن در بدن به دلیل انجام تمرینات بیش از حد.

برای جلوگیری از این مشکلات، باید مراقب باشید که ورزش‌های هوازی را به حد متعادلی انجام دهید و از افراط در ورزش خودداری کنید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

منابع:
– healthline.com
– livefit.com
– healthyliving.azcentral.