۳۰ دقیقه تاباتا: چربی بسوزانید، عضله بسازید و سلامتی تان را ارتقا دهید!

ورزش در خانه با وزن بدن برای چربی سوزی و عضله سازی در 30 دقیقه

تحقیقات نشان داده که ورزش با وزن بدن می تواند با کمترین هزینه، بیشترین فایده را برای سلامتی شما داشته باشد. البته ورزش با دستگاه ها و وزنه ها هم مزیت های خود را دارد، اما همیشه با صرف زمان و هزینه بیشتر همراه است.

اگر به باشگاه رفتن دسترسی ندارید، نگران نباشید! با 30 دقیقه وقت و فضای کم داخل خانه می توانید کالری بسوزانید و بدنتان را قوی تر کنید.

حرکات این برنامه باید به صورت تاباتا انجام شوند.

نحوه انجام تاباتا:

هر حرکت را به مدت 20 ثانیه با شدت بالا انجام دهید.
10 ثانیه استراحت کنید.
4 دقیقه به این صورت به انجام حرکات ادامه دهید.

حرکت 1: برپی (Burpee)

هدف: عضلات باسن، چهارسر و قفسه سینه
نحوه انجام:
بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
به حالت شنای سوئدی خم شوید.
با یک حرکت به سمت بالا بپرید و به حالت اسکات بروید.
با یک جهش انفجاری به سمت بالا بپرید و دست ها را بالای سر ببرید.
به محض اینکه پاها روی زمین قرار گرفت، حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکات:

در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در انجام حرکت کامل برپی مشکل دارید، می توانید زانوها را خم کنید و یا حرکت را بدون پریدن انجام دهید.

حرکت 2: اسکات پرشی (Squat Jump)

هدف: عضلات باسن، چهارسر و همسترینگ
نحوه انجام:
بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
به حالت اسکات بروید، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید.
با قدرت به سمت بالا بپرید.
به محض اینکه پاها روی زمین قرار گرفت، حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکات:

در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در انجام حرکت کامل اسکات پرشی مشکل دارید، می توانید بدون پریدن حرکت را انجام دهید.

حرکت 3: لانژ پرشی (Lunge Jump)

هدف: عضلات باسن، چهارسر و همسترینگ
نحوه انجام:
بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
با یک گام بلند به سمت جلو قدم بردارید و زانوها را به 90 درجه خم کنید.
با قدرت به سمت بالا بپرید.
به محض اینکه پاها روی زمین قرار گرفت، حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکات:

در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در انجام حرکت کامل لانژ پرشی مشکل دارید، می توانید بدون پریدن حرکت را انجام دهید.

حرکت 4: شنا (Push-up)

هدف: عضلات قفسه سینه، سه سر و شانه
نحوه انجام:
به حالت شنای سوئدی روی زمین قرار بگیرید.
آرنج ها را خم کنید و به سمت زمین پایین بیایید.
با قدرت به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

نکات:

بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
اگر در انجام حرکت کامل شنا مشکل دارید، می توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.

حرکت 5: کرانچ (Crunch)

هدف: عضلات شکم
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
با منقبض کردن عضلات شکم، شانه ها را از زمین بلند کنید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید.

نکات:

در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در انجام حرکت کامل کرانچ مشکل دارید، می توانید زانوها را بیشتر خم کنید.

حرکت 6: پلانک (Plank)

هدف: عضلات شکم، کمر و باسن
نحوه انجام:
به حالت دراز و
3 حرکت دیگر برای چربی سوزی و عضله سازی در 30 دقیقه

در بخش قبلی 3 حرکت ورزشی برای چربی سوزی و عضله سازی در 30 دقیقه به شما معرفی کردیم. در این بخش 3 حرکت دیگر را به شما آموزش می دهیم:

2. اسکات (Squat)

هدف: عضلات باسن
نحوه انجام:
بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
یک اسکات استاندارد مانند تصویر انجام دهید.
در تمام طول حرکات، کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها را به درستی خم کنید.

نکات:

در حین انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در انجام حرکت کامل اسکات مشکل دارید، می توانید از وزنه های سبک استفاده کنید یا زانوها را کمی خم کنید.

3. حرکت لغزشی جانبی (Lateral Slide)

هدف: عضلات باسن، چهارسر و ران ها
نحوه انجام:
بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
به سمت چپ حرکت کنید و دست خود را به سمت پایین ببرید تا کف زمین را لمس کند.
به سرعت به سمت راست بپرید و دست راست را به زمین برسانید.
به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.

نکات:

در حین انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در انجام حرکت کامل مشکل دارید، می توانید حرکت را با قدم های کوچکتر انجام دهید.

4. لانژ معکوس (Reverse Lunge)

هدف: عضلات باسن و چهارسر
نحوه انجام:
بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
یک پا را به طور مستقیم پشت بدن قرار دهید.
هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به سمت پایین بروید. پای پشتی فقط باید چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
به حالت اولیه برگردید و این بار با پای دیگر تکرار کنید.

نکات:

در حین انجام حرکت، تعادل خود را حفظ کنید.
اگر در انجام حرکت کامل مشکل دارید، می توانید از وزنه های سبک استفاده کنید یا زانوها را کمی خم کنید.

با انجام این 6 حرکت ساده می توانید در 30 دقیقه کالری بسوزانید و بدنتان را قوی تر کنید.

نکات کلی:

قبل از انجام هر گونه حرکات ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
در حین انجام حرکات، به بدنتان گوش کنید و از انجام حرکاتی که باعث درد می شود خودداری کنید.
اگر در مورد سلامتی خود یا انجام حرکات ورزشی خاص سوالی دارید، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
می توانید تعداد تکرارها و ست های حرکات را به تدریج افزایش دهید.
تنفس عمیق و منظم را در حین انجام حرکات فراموش نکنید.

امیدواریم با انجام این حرکات ساده بتوانید در 30 دقیقه کالری بسوزانید و از تناسب اندام و سلامتی خود لذت ببرید.

3 حرکت دیگر برای چربی سوزی و عضله سازی در 30 دقیقه

در بخش های قبلی 6 حرکت ورزشی برای چربی سوزی و عضله سازی در 30 دقیقه به شما معرفی کردیم. در این بخش 3 حرکت دیگر را به شما آموزش می دهیم:

5. کوهنوردی (Mountain Climber)

هدف: عضلات مرکزی بدن و شانه ها
نحوه انجام:
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
دست ها را صاف نگه دارید و به صورت متناوب زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید تا جایی که نزدیک به آرنج ها شوند.
در تمام طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.

نکات:

در حین انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در انجام حرکت کامل مشکل دارید، می توانید زانوها را کمتر بالا بیاورید.

6. قیچی (Scissor Kick)

هدف: عضلات مرکزی بدن و عضلات خم کننده ران
نحوه انجام:
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید.
پاها را صاف نگه دارید و 15 تا 20 سانتی متر از زمین بلند کنید.
پاها را به صورت ضربدری به سمت چپ و راست حرکت دهید.
در طول حرکت، پاها را صاف نگه دارید.

نکات:

در حین انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در انجام حرکت کامل مشکل دارید، می توانید زانوها را کمی خم کنید.

7. مرد عنکبوتی (Spiderman)

هدف: عضلات مرکزی بدن، پهلوها و قفسه سینه
نحوه انجام:
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
به صورت متناوب زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و در همان حال با آرنج مخالف زانو را لمس کنید.
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها با زمین تماس پیدا کنند.

نکات:

در حین انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
اگر در انجام حرکت کامل مشکل دارید، می توانید زانوها را کمتر بالا بیاورید و یا حرکت را با سرعت کمتری انجام دهید.

با انجام این 9 حرکت ساده می توانید در 30 دقیقه کالری بسوزانید و بدنتان را قوی تر کنید.

نکات کلی:

قبل از انجام هر گونه حرکات ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
در حین انجام حرکات، به بدنتان گوش کنید و از انجام حرکاتی که باعث درد می شود خودداری کنید.
اگر در مورد سلامتی خود یا انجام حرکات ورزشی خاص سوالی دارید، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
می توانید تعداد تکرارها و ست های حرکات را به تدریج افزایش دهید.
تنفس عمیق و منظم را در حین انجام حرکات فراموش نکنید.

امیدواریم با انجام این حرکات ساده بتوانید در 30 دقیقه کالری بسوزانید و از تناسب اندام و سلامتی خود لذت ببرید.