” ۷ تمرین مؤثر برای بالاتنه که علم هم آنها را تأیید می‌کند”

7 تمرین مؤثر برای بالاتنه که علم هم آنها را تأیید می‌کند

بالاتنه نقش مهمی در حفظ صحت بدن دارد اما اغلب کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد.

برای تمرین بالاتنه نیازی به تجهیزات ویژه نیست. می‌توان با استفاده از وسایل ساده‌ای مانند صندلی یا نیمکت، تمرینات مؤثری انجام داد.

ما یک لیست 7 تمرین 30 ثانیه‌ای تهیه کردیم که دانشمندان نیز به اثربخشی آن در تقویت بالاتنه اذعان دارند.

برای انجام تمرینات، میان آنها 5 ثانیه استراحت کنید. می‌توانید چرخه را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

7 تمرین مؤثر برای بالاتنه که علم هم آنها را تأیید می‌کند

1. پرش به عقب و حرکت خرچنگی

پاها را باز کنید و با دستها به عقب پریده و در حالت اسکوات به جلو بیایید.

2. حمله بازو با دست زیر میز

دستها را زیر میز بگذارید و آرنجها را به کنارها نزدیک کرده و بازوها را فشار دهید.

3. پشتی با تمرکز روی تریسپس

در حالت پلنک با دستهای کشیده، بدن را پایین بیاورید تا آرنجها نزدیک سینه شوند.

4. […]

حرکات را با تمرکز کامل و بدون اشتباه انجام دهید. بین تکرارها ۵ ثانیه استراحت کنید.

4- حرکت I-Y-T شانه

در امتداد بدن دراز بکشید و سر را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را بالا و جلو ببرید، ابتدا حرف I سپس Y و T بسازید و دست‌ها را بالا و پایین ببرید.

5- اسکوات جک

با پاها کنار هم بایستید و دست‌ها را روی ران قرار دهید. پاها را باز و بسته کرده و در حالت اسکوات حرکت کنید.

6- مالش عضله بازو با حوله

روی حوله بنشینید و انتهای حوله را بگیرید. دست‌ها را مشت کرده و بالا و پایین ببرید.

حرکات را بدون اشتباه و با تمرکز کامل انجام دهید.

7- دیپ تریسپسی

روی یک صندلی یا میز دستها را قرار دهید و پاها را باز کنید. به آرامی با خم شدن آرنجها به پایین بروید و سپس بالا بیایید.

8- پشتی با جلو برگشتن

در حالت پلنک، به پایین بروید و سپس رانها و کمر را به عقب ببرید. زانو را بخمانید و دوباره به بالا بیایید.

9- لانج جابه‌جایی

در حالت ایستاده، یک قدم بلند به عقب بردارید و در حالت لانج قرار گیرید. با پرش جای پاها را عوض کنید.

حرکات را به طور کامل و بدون اشتباه انجام دهید.

10- کشش مایل بدن

یک وزنه یا کیسه خرید را در دست بگیرید و از رانها خم شوید تا بدن با زمین موازی شود. وزنه را به سمت سینه بکشید و سپس به حالت اولیه برگردانید.

11- پوش اَب تریسپس درازکش

روی پهلو دراز بکشید و با دستی که روی زمین است بدن را باال ببرید و سپس پایین بیاورید.

12- پوش اَب در حالت میخی

به حالت پلنک بروید و بدن را موازی زمین قرار داده و پوش اَب انجام دهید.

حرکات را با تمرکز کامل و بدون اشتباه انجام دهید.