“۷ ورزش برتر برای تناسب اندام که نتایج شگفت‌انگیزی به ارمغان می‌آورند”
ورزش برای تناسب اندام، همراه با انجام صحیح هفت حرکت ورزشی که در این مقاله ذکر شده است و همراه با یک رژیم غذایی سالم، نتایج قابل توجهی برای شما به دنبال خواهد داشت. برای انجام این حرکات ورزشی، مهم است که آنها را به درستی انجام دهید، برای همین بهتر است آنها را به […]
ورزش برای تناسب اندام، همراه با انجام صحیح هفت حرکت ورزشی که در این مقاله ذکر شده است و همراه با یک رژیم غذایی سالم، نتایج قابل توجهی برای شما به دنبال خواهد داشت. برای انجام این حرکات ورزشی، مهم است که آنها را به درستی انجام دهید، برای همین بهتر است آنها را به خوبی یاد بگیرید. برای شروع، اگر هنوز به طور منظم فعالیت ورزشی نمی‌کنید، قبل از انجام حرکات، با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش برای تناسب اندام
۱. پیاده‌روی: یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تناسب اندام، پیاده‌روی است. این حرکت را می‌توانید در هر مکان و زمانی انجام دهید، مانند راه‌پیمایی در خیابان یا استفاده از تردمیل. تنها نیازمندی آن یک جفت کفش ورزشی مناسب است. برای شروع، می‌توانید با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام آرام آغاز کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید تا به ۳۰ دقیقه برسید. قبل از افزایش سرعت پیاده‌روی، تلاش کنید ابتدا مدت زمان را افزایش دهید.
۲. دویدن: دویدن یک حرکت ورزشی بسیار موثر برای تقویت قلب و عضلات است. می‌توانید در باشگاه یا در فضای باز دویدن را انجام دهید. اگر تازه شروع می‌کنید، می‌توانید با دویدن به مدت کوتاهی آغاز کنید و به تدریج زمان دویدن را افزایش دهید. توجه داشته باشید که قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، باید حتماً با یک پزشک مشورت کنید.
۳. عقب‌رو: این حرکت ورزشی عضلات پاها و باسن را تقویت می‌کند. برای انجام آن، ایستاده و پاها را به عقب ببرید، سپس بازگشت به وضعیت ایستاده. این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
۴. شنا: شنا یک فعالیت ورزشی کامل برای تمام عضلات بدن است. می‌توانید در استخر یا دریا شنا کنید. شنا به شما کمک می‌کند قدرت قلبی و تنورزش برای تناسب اندام با انجام صحیح هفت حرکت ورزشی که در این مقاله ذکر شده است و همچنین رعایت یک رژیم غذایی سالم، نتایج قابل توجهی در بهبود تناسب اندام شما خواهد داشت. انجام این حرکات ورزشی در هر محیطی، از جمله خانه یا باشگاه، با اهمیت است و بنابراین مهم است که آنها را به درستی یاد بگیرید. اگر هنوز فعالیت ورزشی منظمی نداشته و ورزش نمی‌کنید، قبل از شروع به انجام حرکات، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش برای تناسب اندام:
1. پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی از بهترین و ساده‌ترین حرکات ورزشی برای تناسب اندام است. شما می‌توانید این حرکت را در هر مکانی، مانند خیابان یا تردمیل، انجام دهید. تنها نیازمندی آن یک جفت کفش ورزشی مناسب است. برای شروع، می‌توانید با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام آرام آغاز کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید تا به ۳۰ دقیقه برسید. قبل از افزایش سرعت پیاده‌روی، تلاش کنید ابتدا مدت زمان را افزایش دهید.
2. دویدن: دویدن یک حرکت ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت قلب و عضلات است. شما می‌توانید در باشگاه یا در فضای باز دویدن را انجام دهید. اگر تازه شروع می‌کنید، می‌توانید با دویدن به مدت کوتاهی آغاز کنید و به تدریج زمان دویدن را افزایش دهید. قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، حتماً با یک پزشک مشورت کنید.
3. عقب‌رو: این حرکت ورزشی مناسب برای تقویت عضلات پا و باسن است. برای انجام آن، ایستاده و پاها را به عقب ببرید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید و تدریجاً تعداد تکرارها را افزایش دهید.
4. شنا: شنا فعالیت ورزشی کاملی است که عضلات بدن را تقویت می‌کند. شما می‌توانید در استخر یا دریا شنا کنید. شنا به شما کمک می‌کند قدرت قلبی و تنفسی
ورزش زمان‌بندی شده برای تناسب اندام چه دلایلی انجام می‌شود؟ ورزش زمان‌بندی شده به همراه رژیم غذایی سالم، به شما کمک می‌کند تا به تناسب اندام برسید و سرعت سوزاندن کالری و کاهش وزن را افزایش دهید. هدف اصلی از انجام ورزش زمان‌بندی شده، افزایش شدت فعالیت است و در جایگاهی که فاصله طولانی (مانند گفتگو با دوستان و خوراکی خوردن) وجود دارد، زمان کوتاهی را برای استراحت بین ورزش‌ها در نظر بگیرید تا نتایج بهتری بدست آورید.
برای انجام این کار چه باید کرد؟ هنگامی که شما در حال پیاده‌روی، دویدن، رقص یا هر نوع ورزش هوازی دیگری هستید، باید متوقف شده و چند حرکت دراز و نشست (با توجه به توانتان) انجام دهید و سپس به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید. مدت زمان استراحت بستگی به هر فرد و نوع ورزشی که انجام می‌دهید دارد. یک مربی ورزش حرفه‌ای به خوبی می‌تواند شما را در این زمینه راهنمایی کند.
چرا باید اسکات را انجام دهید؟ اسکات یک ورزش است که در یک زمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن.
چگونه باید اسکات انجام داد؟ برای انجام این حرکت، پاها را به عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف کنید و زانوها را خم کنید و عقب بدن خود را به طوری که انگار قصد نشستن روی یک صندلی را دارید، به طرف پایین ببرید. زانوها را درست بالای مچ پا نگه دارید.
حتماً بخوانید: برای ثابت نگه داشتن وزن، چقدر باید ورزش کنیم؟
برای انجام صحیح حرکت اسکات، در ابتدا می‌توانید این حرکت را با یک صندلی انجام دهید تا با گذر زمان در آن تمرین حرفه‌ای شوید. در روزهای اول، وقتی به پایین می‌روید روی صندلی بنشینید و سپس دوباره به بالا برگردید. بعد از یک مدت، وقتی به پایزین رفتید، بعد از لمس کردن کمی صندلی، دوباره به بالا برگردید. این حرکت را به اندازه کافی تمرین کنید تا در نهایت بتوانید آن را بدون استفاده از صندلی انجام دهید.
ورزش برای تناسب اندام؛ حرکت خیز
چرا حرکت خیز؟ این نوع ورزش مانند اسکات، در یک زمان، عضلات پایین بدن را به شدت تحریک می‌کند و قدرت تعادل بدن را افزایش می‌دهد.
چگونه؟ یک گام بلند به جلو بردارید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی جلو را به طور تقریبی 90 درجه خم کنید. وزن خود را روی انگشتان پای عقبی بگذارید و زانوی پای عقب را به سمت زمین خم کنید. اجازه ندهید زانوی پای عقب به زمین برخورد کند.
حرکت خیز: چالش برانگیزتر
با هر خیز، تنها گام به جلو برندارید. به جلو، به عقب و اطراف را هم امتحان کنید تا عضلات مختلف درگیر شوند و فشار نیز افزایش یابد.
ورزش برای تناسب اندام؛ حرکت شنا
چرا حرکت شنا؟ این حرکت عضلات سینه، شانه‌ها، عضلات چهارسر ران و عضلات اصلی بدن را فعال می‌کند.
چگونه؟ رو به زمین ایستاده و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید. نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. اگر برایتان سخت است، در ابتدا می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید. بدن باید در یک خط مستقیم از شانه تا زانو یا پا باشد. همچنین، عضلات پایین باسن و شکم را هم درگیر کنید. آرنج‌ها را به سمت پایین خم کنید تا به سطح زمین نزدیک شوند، سپس دوباره با آرنج‌ها بدن را به سمت بالا ببرید. نیم تنه را در طول حرکت در یک خط مستقیم نگه دارید.
چگونه حرکت شنا را به درستی و کامل انجام دهیم؟
ورزش برای تناسب اندام
حرکت شنا: آیا سخت است؟ آیا آسان است؟
اگر شما در این حرکت مبتدی هستید، می‌توانید از یک صندلی یا میز به عنوان کمک استفاده کنید. وقتی که قدرتتان افزایش یافت، می‌توانید حرکت را روی زمین انجام دهید. ابتدا زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. برای انجام این حرکت به صورت سخت‌تر، زانوها را روی هم قرار داده و پاها را به هم چسبانید.
ورزش برای تناسب اندام؛ کرانچ (متد A)
چرا کرانچ؟ این حرکت عضلات شکم، پهلوها و ران پا را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
چگونه؟ برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. سرتان را بین کف دستها استراحت دهید. با فشار دادن پایین کمر به سمت زمین، با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو، ابتدا سر و سپس گردن، شانه‌ها و بالای کمر را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی کمرتان را به سمت پایین ببرید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت کرانچ (متد B)
می‌توانید حرکت کرانچ را در حالتی که پاها روی زمین نباشد و زانوها خم باشند نیز انجام دهید. این حرکت از قوس کمر جلوگیری می‌کند و حتی عضله خم کننده باسن را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.
کرانچ حرفه‌ای
برای انجام این حرکت، گردن را در یک خط مستقیم با ستون فقرات قرار دهید و چانه با بدن تماس نداشته باشد. نفس بکشید به صورت طبیعی. برای حفظ باز بودن سینه و شانه‌ها، آنها را در جهتی قرار دهید که در دید شما نباشند.
ورزش برای تناسب اندام؛ خم شدن و پارو زدن
چرا این نوع ورزش؟ چون این حرکت علاوه بر تأثیر بر عضلات بالای کمر، عضلات دو سر بازو را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.
چطور؟ ایستاده و با پاهای باز به عرض شانه، زانوها را خم کنید و مفاصل را به سمت جلو خم کنید، اما به‌طوری که قوز نکنید و عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید. وزنه را زیر شانه‌هایتان نگه دارید و دستها را به فاصله‌ای مساوی با عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنج‌ها را خم کرده و دو دست را به طرف بدن بیاورید. لحظه‌ای توقف کنید و سپس به‌آرامی دستها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
پارو زدن به صورت حرفه‌ای
ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا روش درست را یادبگیرید. اگر نگه‌داشتن وزنه در هنگام بالا آمدن برایتان سخت است، می‌توانید با استفاده از یک میز شیبدار، حرکت خود را به سمت عقب کنترل کنید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید