17 دقیقه ورزش ترکیبی مناسب برای تمام بدن

# ۱۷ دقیقه ورزش ترکیبی مناسب برای تمام بدن

این یک برنامه ورزشی ترکیبی ۱۷ دقیقه ای است که مناسب برای تقویت و آمادگی کل بدن است. این برنامه شامل حرکات متنوعی برای تقویت عضلات اصلی بدن مانند پا ها، باسن، کمر، سینه و بازوهاست. همچنین برای افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری بدن نیز مفید است. این برنامه را می توانید در هر زمان و مکان انجام دهید و به شکل منظم در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

17 دقیقه ورزش ترکیبی مناسب برای تمام بدن

حتی اگر ورزشکار حرفه‌ای هم نباشید، حتما درباره ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا شنیده‌اید. در این نوع ورزش، حرکات را با شدت بالا انجام می‌دهید و بین‌شان برای مدت زمان کمی استراحت می‌کنید. در دنیای پر مشغله امروز، بسیاری از ما فرصت چندانی برای ورزش کردن در اختیار نداریم. بنابراین می‌توانیم با استفاده از ورزش‌های ترکیبی، در کمترین زمان ممکن، هم تمرینی قدرتی داشته باشیم و هم هوازی.

ورزش‌های ترکیبی علاوه بر کاهش وزن و کنترل استرس، شما را از ابتلا به بیماری‌های جدی‌تری، مانند سرطان، کلسترول و بیماری‌های قلبی و عروقی دور می‌کند. امروز می‌خواهیم به شما تمرینی 17 دقیقه‌ای را آموزش دهیم که برای انجامش تنها دو عدد دمبل نیاز دارید. (دمبل‌هایی انتخاب کنید که مناسب سطح توان شما باشند.)

چگونه این ورزش را انجام دهیم؟
ابتدا پنج ورزش ابتدایی را پنج دور انجام می‌دهید و در هر دور 8 مرتبه حرکات را تکرار می‌کنید. زمان به انجام رساندن تمرینات برای هر فرد متفاوت است، اما از آنجا که زمان اهمیت دارد، سعی کنید در عرض 10 دقیقه تا جایی که توانش را دارید، حرکات را انجام دهید. پس از آن، دو دقیقه استراحت می‌کنید. سپس برای دور دوم، 7 دقیقه به خود زمان می‌دهید و سه ورزش باقی‌مانده را تا جای ممکن انجام می‌دهید، هر کدام را 10 مرتبه تکرار کنید.

1. DUMBBELL RENEGADE ROWS

این یک حرکت ورزشی کامل برای بدن است که طول آن 17 دقیقه است. این حرکت به تقویت عضلات کمر کمک می کند، اما همچنین عضلات شکم را نیز درگیر می کند چرا که برای حفظ تعادل از آنها استفاده می کنید.

نحوه انجام حرکت:
– به حالت پلنک بروید اما به جای قرار دادن کف دست ها روی زمین، دو دمبل را در دست بگیرید. این کار باعث می شود قفسه سینه کمی بالاتر بیاید.
– در حالی که عضلات بالای کمر را منقبض می کنید، یکی از دمبل ها را بلند کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید.
– سپس دمبل را دوباره پایین بیاورید و همین کار را با دست دیگر تکرار کنید.
– هر دست را 8 بار تکرار کنید.

2. PUSH-UPS ON DUMBBELLS

این حرکت نیز یک تمرین ترکیبی 17 دقیقه ای برای کل بدن است. اگر دوست ندارید از دمبل استفاده کنید، می توانید این حرکت را بدون آنها انجام دهید. اما اگر می خواهید دامنه حرکت برای قفسه سینه و عضلات سه سر را افزایش دهید، استفاده از دمبل ها به شما این امکان را می دهد.

نحوه انجام حرکت:
– در حالی که دست ها روی دو دمبل قرار دارند، به حالت پلنک بروید.
– سپس حرکت شنای کلاسیک را انجام دهید.
– این حرکت را 8 بار تکرار کنید.

3. ROMANIAN DEADLIFTS

این حرکت عضلات کمر را درگیر می کند. برای انجام آن:
– ایستاده با دمبل ها جلوی خود ایستاده باشید (کف دست ها به سمت بدن)
– کمر را صاف نگه دارید و پاها را کمی خم کنید
– در حالی که به سمت جلو خم می شوید، باسن را به سمت بیرون ببرید و پاها را روی پاشنه نگه دارید
– تا زمانی که شانه ها در سطح ران ها قرار بگیرند خم شوید و سپس به حالت اول بازگردید
– این حرکت را 8 مرتبه تکرار کنید

4. DUMBBELL FORWARD LUNGE

این حرکت عضلات ران، چهار سر و باسن را درگیر می کند. برای انجام آن:
– ایستاده با پاها به عرض شانه ها باز ایستاده و دمبل ها را در سطح شانه ها نگه دارید (آرنج ها به سمت بیرون)
– با پای چپ یک گام به جلو بردارید و زانوی چپ را به حالت 90 درجه خم کنید (مراقب باشید زانو از انگشتان پا جلوتر نرود)
– دوباره به حالت اول برگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید
– این حرکت را 8 مرتبه برای هر پا تکرار کنید

5. دمبل کرل به پرس
این حرکت عضلات بازو و شانه رو درگیر میکنه. اگر برای انجام اون بایستید، عضلات هسته بدن هم فعال میشن.
چطور انجامش بدیم: ایستاده و پاهاتون رو به عرض شونه ها باز کنید. دو دمبل رو در دو طرف بدنتون نگه دارید. سپس دمبل ها رو به سمت بالای سرتون بلند کنید (دست ها باید کاملاً کشیده بشن). آرنج ها باید صاف و کنار گوشتون قرار بگیرن. این حرکت رو 8 بار تکرار کنید و بعد دوباره 5 حرکت قبلی رو انجام بدید.

6. دمبل ترستر
این حرکت یکم جدیت میخواد! هنگام بلند شدن باید روی زمین زیر پاتون فشار وارد کنید. اگر کندتر انجامش بدید، نمیتونید از مزایای اون برای بدن و عضلات استفاده کنید.
چطور انجامش بدیم: ایستاده و دو دمبل رو در سطح شونه ها نگه دارید و آرنج ها رو به بیرون خم کنید. به سمت پایین اسکوات برید، باسن، کمر و قفسه سینه رو بالا نگه دارید. در مسیر برگشت به بالا با حرکت انفجاری دمبل ها رو به بالای سر بلند کنید و دست ها رو کامل کشیده نگه دارید. یه ثانیه مکث کنید، دمبل ها رو پایین بیارید و تکرار کنید. این حرکت رو 10 بار تکرار کنید.

7- BURPEE TUCK JUMPS

این حرکت ترکیبی 17 دقیقه ای، کل بدن را درگیر می کند. برای انجام این حرکت، می توانید این روش ذهنی را امتحان کنید: خود را تصور کنید که دیر از خواب بیدار شده اید و باید سریع از جا بلند شوید، مثلا چون دیر به کلاس رسیده اید.

چگونه انجام دهیم:
1. بایستید
2. به حالت اسکوات پایین بیایید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
3. پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا قرار بگیرید.
4. قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس بالا بیاورید.
5. پاها را به حالت اولیه برگردانید.
6. با یک پرش، زانوها را به نزدیکی قفسه سینه بیاورید.
این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

8- ALTERNATING JACKKNIVES

این یک حرکت پشت سر هم است که عضلات شکم را درگیر می کند.

چگونه انجام دهیم:
1. روی پشت دراز بکشید.
2. زانوی راست را کمی خم کنید و پای راست را روی زمین نگه دارید.
3. دست چپ را به بالای سر ببرید و دست راست را کنار بدن نگه دارید.
4. دست چپ و پای راست را همزمان به سمت هم بیاورید.
5. دوباره به حالت اولیه برگردید.
6. این حرکت را با پای چپ و دست راست تکرار کنید.
این حرکت را برای هر سمت 10 مرتبه انجام دهید. سپس به حرکت شماره 6 برگردید و این چرخه را تا جای ممکن در 7 دقیقه تکرار کنید.